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Salto al maraton

  1. #1
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    Apr 2013
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    Salto al maraton

    Hola a tod@s,este año quiero dar el gran salto al maratón,quiero hacerlo bien y con un objetivo realista.
    Llevo 2 años corriendo de forma continuada y he realizado varias pruebas de 5,10,12,18,4 medias maratones y 2 trails uno de 17 y otro de 30 km.
    A finales de mayo quiero comenzar a entrenar para disputar la maratón de Zaragoza(de donde soy),unas 18 semanas de entreno,he buscado varios entrenamientos.Mi objetivo es acabarlo pero no se si debería ser mas ambicioso e intentarlo bajar de 3h 45 min o por el contrario pensais que es descabellado para mi.
    Mi mejor tiempo en 10km es de 43 min. y en media maraton 1h 40 min.
    Me gustaría que me dieses vuestra opinión y me orientarais un poco a la hora de preparar en el entrenamiento.
    Gracias de antemano,un saludo.

  2. #2
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    Hola Rouman, con esos tiempos y esas distancias que ya has corrido bajo mi punto de vista creo que para tu primera Maraton y más en tu tierra es un objetivo no solo realista sino que recomendable para poder disfrutar del momento.
    Yo ando por tus ritmos y la semana pasada termine el Mapoma (Maraton de Madrid) en 3h45'17" entrenando Martes y Jueves tiradas de 8km y un día de fin de semana de tiradas de 20km a ritmo igual o incluso más lento de Maraton y los Miércoles series de 500, 1000 o 2000 según tuviese el cuerpo.

    Seguro que lo bordas, pero mi consejo es que en tu primer Maraton no te obsesiones con el tiempo.

    Salu2.
    Objetivo 2015: sin rumbo fijo

  3. #3
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    Aug 2011
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    Hola,

    En primer lugar, teniendo en cuenta que eres un corredor regular preparado para el medio maratón y que vas a correr esta semana, la que viene, la otra... y todas, con un plan específico de 14 semanas es suficiente. 18 me parecen muchas.

    Luego, desmitificar el asunto "primer maratón". El primer maratón es igual que cualquier otro y el resultado en el mismo depende de cuatro cosas: del estado de forma que tengas en la línea de salida, de lo descansado que estés en la línea de salida, de lo bien alimentado que estés en la línea de salida, y del conocimiento que tengas del ritmo al que puedes aspirar. Para nada depende de la cantidad de maratones que hayas terminado antes.

    Es vital tener muy claro el ritmo al que puedes aspirar, y eso no es tan difícil, lo malo es que tendemos a pensar en números redondos y lo más probable es que tu ritmo no se adapte a un número redondo. Puedes estar pensando en 3:00 horas o 3:15 y casualidades de la vida, resulta que tu ritmo es de 3:07:30. Así que mi consejo es que huyas de los números redondos y busques tu ritmo, y si no lo tienes claro déjate guiar por las sensaciones el día de la carrera.

    Con 1:40 en la media, si entrenas bien tendrías que estar claramente por debajo de 3:45. Pero tu referencia para el maratón no es tu mejor tiempo en la media ni en el 10K, es el tiempo en la media o en el 10K que seas capaz de hacer 14 semanas antes del maratón. Puedes haber mejorado o empeorado esas referencias.

    Y estoy de acuerdo con CoreSystem, no te obesiones con el tiempo, pero tampoco lo regales. Es bastante fácil terminar 42,195K, el día del maratón con el dorsal en el pecho hay que hacer algo más que eso.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  4. #4
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    Apr 2013
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    Hola,con respecto al entrenamiento mi idea y por lo que buscado es realizar 4 o 5 días de entrenamiento,por ejemplo:lunes,martes y viernes rodaje de 8 o 10 km,el jueves series o farlek y el fin de semana hacer tiradas largas incrementando el numero de km según avance el entrenamiento con el fin de acumular km(unos 75) y a falta de 4 semanas de entrenamiento descender el numero de km llegando a la ultima semana casi sin hacer nada.El ritmo de rodaje que me marca es de 5:38 por km (muy cómodo para mi).

    No me quiero obsesionar con el tiempo,pienso que con un buen entrenamiento,buena alimentación y descanso como bien dice flechaman puedo acabar la prueba con garantías,quiero disfrutar ese día pero soy consciente de que en una carrera así pueden pasar mil cosas...si que es cierto que cuando te colocas el dorsal sale nuestro lado competitivo aspiras a algo mas que acabar la prueba.

    Otra cosa,en cuanto a suplementos para ese día,geles y barritas,ando algo pez,ya que nunca los he tomado y no se si debo tomarlos,si lo hago como hacerlo...me gustaría que me dieseis vuestra opinión.

    Gracias CoreSystem y flechaman por responder y por vuestros consejos.
    Un saludo.

  5. #5
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    Aug 2011
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    Hola,

    Algunos comentarios sober tu entrenamiento:

    - Los rodajes entra semana de 8-10K se quedan algo cortos. Un rodaje de 12 y otro de 14 sería más conveniente. Si quieres meter un tercero si que podría ser más corto y relajado, en plan recuperatorio.

    - Lo de ir incrementando el kilometraje de la tirada larga está bien para corredores con menos base que se empeñan en hacer un plan de maratón. Un corredor consolidado en 40K semanales y solvente en media maratón puede empezar desde el principio con tiradas de 20-24K. No es necesario alargar más pero no va mal hacer los típicos 30-32K una vez para ganar en confianza cuando falte todavía un mes o más para la carrera.

    - No es necesario empezar a bajar a 4 semanas del maratón. Con dos semanas es suficiente, tu mismo ya irás viendo como estás. La penúltima semana sería casi igual pero la tirada larga se reduciría de 24K a 12K y la del maratón si que tiene que ser con pocos kilómetros y con 3 días de descanso. En cualquier caso, estas dos últimas semanas baja kilómetros pero no pierdas la chispa, mantén el ritmo.

    - Sobre geles no se nada, nunca los he probado, en maratón de asfalto solo tomo agua y bebida isotónica.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  6. #6
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    Hola,

    Más cosas. No he comentado nada del día de series porque me parece correcto.

    Pero lo de los 75K semanales me parece excesivo para tu nivel, salvo que ya estés haciendo un gran volúmen (no se los km que haces a la semana actualmente) te expones a muchos riesgos. Te diría que con 60K sobra.

    Un saludo,
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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por Rouman Ver Mensaje
    Hola,con respecto al entrenamiento mi idea y por lo que buscado es realizar 4 o 5 días de entrenamiento,por ejemplo:lunes,martes y viernes rodaje de 8 o 10 km,el jueves series o farlek y el fin de semana hacer tiradas largas incrementando el numero de km según avance el entrenamiento con el fin de acumular km(unos 75) y a falta de 4 semanas de entrenamiento descender el numero de km llegando a la ultima semana casi sin hacer nada.El ritmo de rodaje que me marca es de 5:38 por km (muy cómodo para mi).

    No me quiero obsesionar con el tiempo,pienso que con un buen entrenamiento,buena alimentación y descanso como bien dice flechaman puedo acabar la prueba con garantías,quiero disfrutar ese día pero soy consciente de que en una carrera así pueden pasar mil cosas...si que es cierto que cuando te colocas el dorsal sale nuestro lado competitivo aspiras a algo mas que acabar la prueba.

    Otra cosa,en cuanto a suplementos para ese día,geles y barritas,ando algo pez,ya que nunca los he tomado y no se si debo tomarlos,si lo hago como hacerlo...me gustaría que me dieseis vuestra opinión.

    Gracias CoreSystem y flechaman por responder y por vuestros consejos.
    Un saludo.
    Hola Rouman. Con tu permiso voy a seguir tus progresos.
    Yo este año voy a comenzar a prepararme mi segundo maratón, el de Valencia.
    He corrido unas cuantas medias maratones.
    Todos te daremos nuestras opiniones de esto, de lo otro, pero lo más importante es que te escuches, que analices tus sensaciones.
    Si has decidido entrenarte para esta distancia oirás muchas leyendas, muchos mitos. Amigo, es toda una experiencia. Es duro correrla, pero también lo es su preparación.
    Estaré por aqui para animarte. FELICES KILOMETROS.

  8. #8
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    Hola.

    Suelo hacer unos 40 km de media semanales,hay semanas que hago 30 y otras 50.

    Gracias por tus consejos flechaman,me puedo planificar yo el entrenamiento para que se adapte mas a mi y no es necesario buscar uno especifico que tenga que cumplir a rajatabla,no??

    Con respecto a el día de hacer series si que tengo mil dudas,porque no suelo hacer muy a menudo y constante,no se si hacer series cortas,medias,largas...a que ritmo debo hacerlas,tiempo de recuperación...
    Otra cosa,los días de rodaje entre semana debo hacerlos al mismo ritmo que el día de la tirada larga/ritmo que pienso llevar en el día de la maratón?o puedo hacerlo a un ritmo mas vivo?

    Para finalizar,pensáis que es realmente necesario tomar geles?o con hidratarme bien antes y durante la carrera con agua o bebidas isotónicas es suficiente...?

    Gracias por tus ánimos Valencia 2013,tengo ya ganas de comenzar a entrenar.

    Un saludo.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Rouman Ver Mensaje
    Suelo hacer unos 40 km de media semanales,hay semanas que hago 30 y otras 50.

    Gracias por tus consejos flechaman,me puedo planificar yo el entrenamiento para que se adapte mas a mi y no es necesario buscar uno especifico que tenga que cumplir a rajatabla,no??

    Con respecto a el día de hacer series si que tengo mil dudas,porque no suelo hacer muy a menudo y constante,no se si hacer series cortas,medias,largas...a que ritmo debo hacerlas,tiempo de recuperación...
    Otra cosa,los días de rodaje entre semana debo hacerlos al mismo ritmo que el día de la tirada larga/ritmo que pienso llevar en el día de la maratón?o puedo hacerlo a un ritmo mas vivo?

    Para finalizar,pensáis que es realmente necesario tomar geles?o con hidratarme bien antes y durante la carrera con agua o bebidas isotónicas es suficiente...?

    Gracias por tus ánimos Valencia 2013,tengo ya ganas de comenzar a entrenar.

    Un saludo.

    Como te dije el volumen semanal de kilometros es mas o menos el mio y me planifique como te dije:

    Lunes: Descanso
    Martes: 8-10 km ritmo 5-5'15"
    Miercoles: Series de 500-500cuestas-1000-2000-10000, ritmo entre 4,4'15'' y 4'30''
    Jueves: 8-10 km ritmo 5-5'15"
    Viernes: Descando
    Sabado: Descanso o tirada larga
    Domingo: Tirada larga de entre 20km y 25km (dos de 32km) a ritmo 5'30'' o descanso

    Con esto y tu base actual llegas a 3h45'00'' casi seguro.

    El tema de los geles es muy personal y solo probandolos con mucha antelacion podras saber si te son necesarios o no.


    Salu2.
    Objetivo 2015: sin rumbo fijo

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por Rouman Ver Mensaje
    Hola.

    Suelo hacer unos 40 km de media semanales,hay semanas que hago 30 y otras 50.

    Gracias por tus consejos flechaman,me puedo planificar yo el entrenamiento para que se adapte mas a mi y no es necesario buscar uno especifico que tenga que cumplir a rajatabla,no??

    Con respecto a el día de hacer series si que tengo mil dudas,porque no suelo hacer muy a menudo y constante,no se si hacer series cortas,medias,largas...a que ritmo debo hacerlas,tiempo de recuperación...
    Otra cosa,los días de rodaje entre semana debo hacerlos al mismo ritmo que el día de la tirada larga/ritmo que pienso llevar en el día de la maratón?o puedo hacerlo a un ritmo mas vivo?

    Para finalizar,pensáis que es realmente necesario tomar geles?o con hidratarme bien antes y durante la carrera con agua o bebidas isotónicas es suficiente...?

    Gracias por tus ánimos Valencia 2013,tengo ya ganas de comenzar a entrenar.

    Un saludo.
    Hola,

    Por supuesto que puedes adaptar el entrenamiento y no ceñirte a ninguno de los que hay establecidos de antemano. De hecho es algo que debería hacer todo el mundo.

    Para saber el ritmo, las series más fáciles son las de 800, si crees que vas a correr el maratón en 3:45 pues los 800 se hacen en el mismo tiempo pero en minutos y le quitas un segundo. Serían 800 metros en 3:44 (no a 3:44 el kilómetro) recuperando como máximo el mismo tiempo (3:44) al trote. Además te dan información valiosa: Si sufres para hacerlas te estás planteando un ritmo muy ambicioso. Si las haces sobrado te estás planteando un ritmo muy conservador. Cuando falten 12 o 14 días para el maratón, si eres capaz de hacer 10x800 sin que ninguno se te vaya por encima de 3:45 con recuperaciones de 3:45 al trote es buena señal, no es una garantía pero es muy buena señal.

    Las series de 1000 algo más rápidas que tu ritmo en 10K.

    Las de 3000 ligeramente más rápidas del ritmo de medio maratón.

    Si haces series largas algún día: un 3x6000 o un 2x7000, serían a ritmo de maratón.

    Las recuperaciones de las series de 1000, 3000, etc... puedes hacerlas por sensaciones.

    El ritmo de maratón es muy exigente como para abusar de él en las tiradas. La tirada larga sensiblemente más lenta, a nos ser que sea un medio maratón en competición o algo así.

    En las tiradas entre semana se pueden meter algunos kilómetros a ritmo de maratón si te ves con ganas, pero 12 o 14K seguidos es mucho. Se puede hacer alguna vez cuando el entrenamiento avance pero no como costumbre. Si haces todas esas tiradas al ritmo pervisto de maratón es que tu ritmo previsto es muy conservador.

    Los geles no son necesarios, si lo fueran yo no habría terminado ningún maratón. Si ya los utilizas sigue utilizándolos a tu criterio y si nunca has usado no hay razón para empezar ahora, decide tú.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  11. #11
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    Mar 2013
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    HOLA Rouman:
    el pilar para entrenar una maraton es hacer distancias largas, progresivamente.
    Luego hablaremos de tiempos, de series y de geles.
    Pero el pilar son las distancias largas para entrenar la parte fisica y la psicologicamente. El maraton comienza en el km. 30. Tenlo en cuenta.
    Animo.

  12. #12
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    Hola.

    Gracias a todos;CoreSystem,flechaman y valencia 2013,por vuestros consejos y ánimos.Vuestros conocimientos me han servido de gran ayuda y ahora tengo las cosas algo más claras.

    Lo de los geles os lo pregunto,porque cuando hice el trail de 30 km,los últimos 4 o 5 km me pasaron factura,y acabe como pude,andando-trotando(mas andando) porque tenia las piernas muy cargadas y con unos calambres....Amigos y conocidos me dijeron que igual debía haber tomado algún gel,barra energética,etc...a parte de la hidratacion correpondiente.También puede que hubiese sido mi culpa por no entrenar mas...no lo se.La prueba fue bastante dura,no porque me lo pareciese ami o porque lo diga yo,lo afirmaron corredores mucho mas experimentados que yo.Por eso mi duda,se que no tiene nada que ver una prueba con la otra pero no me gustaría volver a pasar por lo mismo...

    Bueno ahora me queda planificarme el entrenamiento y a principios-mediados de junio comenzar a entrenar(el maratón es 29 de septiembre).Os ire contando como van los entrenos,sensaciones y ánimos.

    Si me surge alguna duda no dudare en escribiros,gracias de nuevo.

    Un saludo.

  13. #13
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    Apr 2013
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    Hola,como veis este entrenamiento??

    Plan de entrenamiento para correr maratón en 3h 45 minutos - Foroatletismo.com

    Adaptandomolo un poco ami,cambiaría las 4 primeras semanas incrementando el numero de km hasta 65(3 días de rodaje y 1 tirada larga) y haciendo un día de series.Creo que el ritmo puede ser el adecuado,pero bueno eso según empiece a entrenar me dejare llevar por sensaciones.Lo que no tengo tan claro es,como(cortas,medias o largas) y cuantas series debo hacer en esas 4 primeras semanas.

    Un saludo.

  14. #14
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    Apr 2013
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    Hola de nuevo.
    Hoy he corrido mi primer maratón y lo he finalizado que es lo pretendía,pero no he superado la marca que tenia prevista.
    Hasta el km.35 he ido bien,sin molestias,al ritmo que pensaba ir,todo estaba saliendo como se esperaba...hasta que han aparecido los calambres,y en el km 37 he caído fulminado,mis piernas han dicho hasta aquí hemos llegado...he pensado en abandonar,lo he pasado verdaderamente mal por unos minutos,pero...he logrado ponerme en pie,y como he podido,andando,trotando...he cruzado la meta.
    Que mezcla de sensaciones,satisfacción y alegria por acabarlo,pero a la vez enorme frustración y rabia por lo ocurrido...
    En fin,habrá que averiguar el porque y corregir los errores que me he hecho llegar hasta así para que no me pase en la próxima.

  15. #15
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    Felicidades. Lo importante es cruzar..Habra otros marqtones.

  16. #16
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    Gracias valencia 2013,claro que habrá más...no lo dudes¡¡¡suerte en valencia y animo¡¡¡

  17. #17
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    Enhorabuena!!! Marathon Finisher!!!

    He estado leyendo atentamente tu post, ya que ahora quiero empezar a preparar mi primer Maratón para Marzo BCN14. Y me ha gustado mucho todos los consejos q te han ido dando.

    Finalmente cuantos km semanales hacías? y Cual fue tu tirada y segunda tirada más largas en lo entreno?

    Quizas habrá un post, aunque por ahora quiero ir entrenando y ver si puedo empezar a entrenar el Maratón de verdad.

    SAludos
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Apr 2013
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    Gracias ErgothXES!!!!
    Te cuento...km semanales hice al rededor de 60,puede que la semana de mas volumen llegase a los 70.Tiradas largas...2 de 25 y una de 27,quería haber hecho una de 30,pero por distintos motivos no pude...
    Por lo vivido recientemente y mi experiencia(quizás no sea el mas indicado para dar consejo...) mi opinión es que adaptes un plan de entreno a ti y no al revés,tampoco creo que tengas que cumplirlo a rajatabla,escucha tu cuerpo,y descansa...Es una experiencia impresionante correr un maratón,llevo poco en esto de correr(3 años)y nunca pensé que podría llegar a engancharme tanto a un deporte...pese a lo ocurrido el domingo,que acabe muy frustrado y bastante bajo de ánimos,hoy tengo mas ganas que nunca de seguir corriendo y mejorando.
    Ya iras contando como vas con el entrenamiento.Animo y dale duro!!!!

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por Rouman Ver Mensaje
    Gracias ErgothXES!!!!
    Te cuento...km semanales hice al rededor de 60,puede que la semana de mas volumen llegase a los 70.Tiradas largas...2 de 25 y una de 27,quería haber hecho una de 30,pero por distintos motivos no pude...
    Hola,

    El kilometraje es en correcto, 60K a la semana está bien, yo mismo nunca he llegado a esa cifra de media, pero 2 tiradas de 25K y una de 27K es muy poco bagaje en tiradas largas, que son los cimientos.

    Un saludo,
    She will suffer the needle chill
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  20. #20
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por flechaman Ver Mensaje
    Hola,

    El kilometraje es en correcto, 60K a la semana está bien, yo mismo nunca he llegado a esa cifra de media, pero 2 tiradas de 25K y una de 27K es muy poco bagaje en tiradas largas, que son los cimientos.

    Un saludo,
    Anotado!! la tengo en Marzo, iré haciendo tiradas de 25 y 27 cada cierto tiempo.

    de 20 a 25, notáis muuucha diferencia? o se hacen bien los rodajes?

    Saludos
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

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