Os dejamos este plan de entrenamiento para hacer una marca de 3h 45 minutos en la prueba de maratón.

Semana 1

LunesDescanso
Martes8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
MiércolesDescanso
Jueves6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
ViernesDescanso
Sábado15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
Domingo10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera

Semana 2

LunesDescanso
Martes8 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
MiércolesDescanso
Jueves10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
ViernesDescanso
Sábado3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
Domingo10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 3

LunesDescanso
Martes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 1’15» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
JuevesDescanso
Viernes15′ de Calentamiento+Farleck: 10x( 1′ rap + 1′ lent) +10′ suaves
Sábado12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
DomingoDescanso

Semana 4

Lunes10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x300 recuperando 75» y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Viernes15′ de Calentamiento+Farleck:+6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l +
estiramientos
SábadoDescanso
Domingo14 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 5

Lunes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes2Km de Calentamiento + Series C: 3x7x400 recuperando 75» y entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves3km de Calentamiento + Series L: 4×1500 rec: 1’30»
Viernes14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Sábado18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
DomingoDescanso

Semana 6

Lunes2Km de Calentamiento + Series M: 4×1000 + 6×800 recuperando 2’30» y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
Martes14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
JuevesDescanso
Viernes20′ Calentamiento + Series L 3x(3000rap+1000lent) + 5′ enfriamiento
Sábado12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Domingo22 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

Lunes12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Martes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 55» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Miércoles15′ Calentamiento + Series L 2x(5000rap+2000lent) + 5′ enfriamiento
JuevesDescanso
Viernes2Km de Calentamiento + Series C: 4x6x200 recuperando 1’10»’ y entre bloques 2’30» + 2 km de enfriamiento
Sábado12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
DomingoLargo de 27 KM a R1-R2

Semana 8

LunesDescanso
Martes12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles3 km de calentamiento +2x (2000+3000) rec 2’30» entre series y 5′ entre bloques
JuevesDescanso
Viernes10 km de Calentamiento + estiramientos + 2xCircuitos A
Sábado10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Domingo21 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 9

LunesDescanso
Martes16 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Miércoles2Km de Calentamiento + Series M: 2×2000 + 4×1000+ 4×800 recuperando 2’30»
y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento
JuevesDescanso
Viernes10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Sábado14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
DomingoLargo de 31 KM R1-R2

Semana 10

Lunes10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45» rec bajada al trote y 30» parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Martes2Km de Calentamiento + Series C: 7×400 + 7×300 + 5×200 recuperando 75» y
entre bloques 3′ + 3 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves3km de Calentamiento + Series L: 5×2000 rec: 2’30»
Viernes14 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de Carrera
Sábado18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)
DomingoDescanso

Semana 11

Lunes10 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Martes2Km de Calentamiento + Series C: 5×200 + 5×400 + 5×500 recuperando 75» y entre bloques 2′ + 3 km de enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves12 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
Viernes20′ Calentamiento + Series L (3000+3000+3000 rec 2’30»/3’30» )
SábadoDescanso
Domingo18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 12

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 12×200 recuperando 50»
Miércoles8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
Carrera
JuevesDescanso
ViernesDescanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80-100m +
estiramientos
SábadoMaratón
DomingoDescanso

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 57 seg.
  • R2: 5 min 21 seg.
  • R3: 5 min 2 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 49 seg.
  • 300 metros: 1 min 14 seg.
  • 400 metros: 1 min 41 seg.
  • 500 metros: 2 min 15 seg.
  • 600 metros: 2 min 43 seg.
  • 800 metros: 3 min 37 seg.
  • 1000 metros: 4 min 31 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Aclaraciones

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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10 Comentarios

  1. Hola, Estoy preparando la Maratón de Barcelona que será el 25/03. Voy siguiendo el plan sin mayor inconveniente, pero no me quedan claro que hacer los días en que debo hacer: «Series C: 3x7x400 recuperando 75” y entre bloques 3′…» Que son las Series C, L o M? 3x7x400…?
    Desde ya muchas gracias!

  4. Buenos Días:
    Estoy preparando una maraton con este plan y me encuentro con una duda con este entreno: «2Km de Calentamiento + Series M: 4×1000 + 6×800 recuperando 2’30” y entre bloques 5′ + 3 km de enfriamiento»
    Hay algo que estoy entendiendo mal ya que si considero cada bloque como 1000mts + 6x800mts me da un total por los 4 bloques de 23.2Km !! y me parece demasiado para series, pueden ayudarme a entender mejor el trabajo ??
    Gracias !!

  5. Buenas Tardes:
    Voy a empezar a prepararme mi primera maratón, pero voy a largo plazo, sin ningún tipo de prisa.
    ¿Me podríais decir que maratón de España es la más recomendable para un principiante?
    Gracias.

      • Hola de nuevo;
        La pega es que soy de Valladolid y aquí no hay, solo se corre media maratón; la más cercana es la de Madrid, pero por mi alergía primaveral la tengo totalmente descartada. Mis dudas son entre Sevilla, Barcelona, Valencia y San Sebastían ¿cual creeis que tiene un recorrido más adsequible?
        Gracias!!

  6. Buenas noches:

    Estoy preparando la maratón de Sevilla, y me gustaría saber si subir escaleras, unos 110 escalones, en series de 3-4 – 3 veces sirve para sustituir ejercicios de fuerza o es mejor entrenar ejercicios específicos de fuerza como los que aparece en tu plan.

    Gracias

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