No hay ninguna ley universal sobre el entrenamiento deportivo ya que hay múltiples sistemas para llevarlo a cabo. Y tantos o más sistemas, hay maestros o entrenadores, la gran mayoría románticos del atletismo, cada uno con su «librillo» y sus directrices a la hora de marcar un plan de entrenamiento.
Aquí os presentamos uno más, pero muy eficaz, basado siempre en el ritmo objetivo que queremos alcanzar (4’59″/km durante 10 km), y con una base de 4 entrenamientos semanales para llevar a cabo las últimas 8 semanas antes de la competición.
En este plan de entrenamiento, basado en la intensidad (velocidad o ritmo en este caso), comenzarás «manejando» el ritmo objetivo de competición desde el principio, en una primera parte con un volumen menor, para, semana a semana, ser capaz de desplazarte más tiempo, más volumen, más distancia a esa velocidad, hasta aproximarnos a la de la competición. Todo ello definido en 4 sesiones de entrenamiento semanal, que se complementan la una a la otra, para conseguir el objetivo final.
Para este plan de entrenamiento de 8 semanas, debemos partir de un nivel aproximado de 4’40» en 5 km. Los milagros no existen y difícilmente podemos correr un 10.000 por debajo de 50 minutos si no somos capaces de hacer 5 a ese ritmo de 4’40»/km. Por eso os proponemos, como test inicial, valoraros en la distancia de 5 km. Si domináis esos 4’40″/km, adelante con nuestras 8 semanas.
Sin meternos en detalles ni nomenclatura técnica, la estructura del plan será la siguiente, siempre basándonos en que el 100% de nuestro ritmo objetivo es 5’00″/km (300 segundos en total, a 30 segundos cada 100 metros):
– Interval corto: series entre 300 y 500 metros, a un ritmo entre el 20% y 22 % más rápido que el ritmo objetivo (4’/km, 24 segundos cada 100 metros aproximadamente, para que tengáis una referencia). Este entrenamiento es muy importante, ya que nos «enseñará» a correr más rápido y de forma más eficiente. Nuestro corazón (el motor) debe ir acompañado de un buen trabajo que aumente la eficiencia de su circuito (vasos sanguíneos). Por ello, es fundamental este tipo de entreno, el de poner nuestro corazón próximo a máximas revoluciones (es importante que tengas una referencia de tu pulso máximo, bien mediante test de esfuerzo o aplicando alguna de las fórmulas existentes según la edad).
– Interval medio: series entre 1000 y 2000 metros, entre un 10% y 12% más rápido que el ritmo objetivo (en torno a 4’30″/km). El volumen total trabajado en la sesión será similar según avancen las semanas. La diferencia radicará en la distancia recorrida en cada serie, que cada vez será mayor. En el cuadro inferior lo veréis más claro.
– Ritmo competición: aquí trabajaremos siempre entre un 2% y 5% más rápido que el ritmo objetivo (entre 4’54» y 4’45″/ km). Partiremos de una distancia sencilla, entre 4 y 5 kilómetros, para ir sumando semana a semana distancia y acercarnos a los 10 en la semana anterior a la competición objetivo.
– Carrera continua regenerativa: Se llevará a cabo entre un 10% o 15 % más lento que el ritmo objetivo (5’30»-5’45″/km), con un volumen entre 8 y 12 kilómetros. Este ritmo debe ser el que utilices también en el calentamiento previo para las sesiones de series y ritmo competición (4 kilómetros).
Aquí os dejamos un cuadro con las 8 semanas de entrenamiento. Esperamos que os sirva de ayuda.
* El orden de las sesiones es muy importante para permitir la recuperación entre cada una de ellas. Entre la sesión 3 y la sesión 4 debemos dejar 48 horas, como mínimo, de descanso.
¡Mucha suerte con vuestro objetivo! #PROHIBIDORENDIRSE
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Si quieres leer más artículos del autor, puedes consultar su blog personal sobre entrenamiento: Prohibido Rendirse.
Hola.
Alguien me puede explicar un poco el significado de las series de los primeros días? Porque por más que lo miro no logro comprender los diferentes intervalos que la componen y sus recuperaciones. Gracias.
Buenas turula.
3x3x300m a 1’12», rec. 1’30» y 4′ cada 3 significa…
– 3 bloques de 3 series de 300 metros.
– Cada serie de 300 se hace en 1 minuto y 12 segundos.
– Se descansa 1 minuto y medio entre ellas.
– Menos cuando se termina el bloque (que está compuesto por 3 series), que entonces se descansan 4 minutos
Las demás funcionan igual. Un abrazo!
Hola amigos.
Quería consultar si en las 48 de descanso entre la sesión 3 y 4 podría hacer gimnasio del tren superior y en que momento de la semana podemos hacer fortalecimiento del tren inferior en gimnasio.
Saludos
Eres adoptado
Hola muy buen entrenamiento lo voy a hacer para correr algunos 10 kms que me den marca para la San Silvestre 16.
Una preguntita si no es mucha molestia. ¿Hay alguna aplicacion tipo las de interval training para hacer series, fartlek o Hiit …. pero que se pueda programar para que te avise durante el entrenamiento en lugar de por tiempos por metros? Por ejemplo a los 100 metros, 200, 300 o 500. Precisamente para llevar a cabo este tipo de series se 300 metros y 500.
Saludos
Buenas tardes turula.
3x3x300 a 1`12, rec. 1`30 y 4cada 3
3 series o bloques
3 repeticiones
distancia a recorrer
1`12 es el ritmo al que debes corer
rec. = recuperacion
4 es el tiempo de recuperacion complete cada 3 repeticiones o cada bloque
lo importante turula es que cuando veas este tipo de nomenclatura entiendas para que va orientado, generalmente es para que puedas mantener la intensidad durante el Entrenamiento.
quizas encontraras 9x300m. a 1`12 rec 1`30, puede parecer lo mismo sin embargo este Entrenamiento a menudo es orientado al ritmo de carrera
Muy interesante aunque pienso que para hacer ese entrenamiento se debe partir de un estado de forma óptimo y no para todo el mundo.
Es aconsejable hacer series para alguien que corre normalmente a más de 5’30 /km?
hola entre el 3º dia de entreno y el 4º hay que descansar 48h minimo pero entre el 4º y el primero de la siguiente semana cuanto hay que dejar
gracias
Joaquin, dependerá, de la capacidad de recuperacion que tengas, pero generalmente son 24 hrs. tomando encuenta el tipo de carga del 4to. dia.
espero te ayude mi comentario
Hola el 3 día de entreno de la 3 semana pone 4*1200 a 4’30» km me imagino que será el ritmo a 4’30» no los 1200m en 4’30»?
Muy bueno, aunque en mi opinión la última semana -la del domingo de competición- la dejaría mas libre y suave, por ejemplo, las series del lunes y una par de rodajes tranquilos el miercoles y viernes.
A no ser que hablemos de deportistas de élite con una capacidad de asimilación del trabajo extraordinaria, creo que los últimos días antes de una competición hay que darle mucho protagonismo al descanso.
Es sólo mi opinión.
Buenas,las recuperaciones los días de series son andando o trotando??
Muchas gracias.
Hola
Hola soy Javier y estoy haciendo el plan de 10k para menos de 50 min. Mi consulta es la siguiente. Despues de cada serie la recuperacion es en reposo, caminando o trotando?
Mi otra duda es que entre el 3er y cuarto dia tienen que haber 2 dias de descanso?
Por ahora lo llevo bien. Buenisimo el plan. Tengo 56 años y peso 75 kgr. No corro hace mucho pero ando mucho en bici.
Gracias por la respuesta.
Buenas, Tengo una pequeña duda respecto a dos ritmos que se indican.
¿Cuáles serían para este plan de entrenamiento los ritmos que deben llevarse en la carrera suave y en el trote? Debemos guiarnos por sensaciones, podríamos cuantificarlos en ritmo objetivo, emplear un determinado porcentaje menor del ritmo de la carrera continua regenerativa u otros? Gracias.
hola, la decisión de incluir en el plan mucha INTENSIDAD, es la de obtener resultados en forma rápida ? Si es así quiero saber los efectos a donde están destinados con ese tipo de entrenamiento. Si es aumento del VO2max, en que sentido? Es por factor central o periférico
Muchas gracias por el post, tengo una duda, si acabamos el plan de 8 semana 3-4 semanas antes de la prueba, ¿cómo entrenamos en ese tiempo para mantenernos? Gracias un saludo
despues de un plan de entreno ,hay que descansar,la carrera tiene que ser despues del plan de entreno,si sigues entrenando,te sobreentrenaras,no recuperaras bien,y estaras siempre cansado,.antes de un plan de entreno hay que hacer 2 meses de base aerobica,esto nolo pone en nungun plan de entrenamiento,y es lo mas importante,la base aerobica se basa en entrenar a un pulso bajo 65-75% de tus pulsaciones maximas,para que el entreno sea efectivo,crees mas capilares y aunmente el tamaño del corazon