Si has decidido empezar a correr, ¡enhorabuena! El running es uno de los mejores deportes que puedes escoger para empezar una vida activa gracias a la gran cantidad de beneficios que aporta.

Cada vez son más las personas que sufren de sobrepeso y que deciden sumarse a la actividad física para conseguir una vida más activa y saludable. Correr es la opción por la que se decanta la mayor parte de usuarios.

A pesar de todas las ventajas que proporciona esta actividad, debemos tener en cuenta ciertas precauciones cuando somos novatos y nuestro peso es algo elevado. Esto no quiere decir que estés limitado; simplemente basta con cumplir algunas pautas básicas.

A continuación te revelamos cómo empezar a correr desde cero si tienes sobrepeso, y al final te recomendamos un plan de entrenamiento.

Consejos para correr con sobrepeso

Existen ciertos factores que debes tener en cuenta antes de lanzarte a correr si tienes sobrepeso.

1 – Acude a tu médico

El primer paso que debes dar es acudir a tu médico para que analice tu situación. Hay personas que sufren de enfermedades cardíacas y ni siquiera son consciente de ello.

Si tu grado de sobrepeso es de riesgo moderado o alto, puede que tu médico te recomiende comenzar con otro tipo de ejercicio que conlleve un menor impacto.

2 – Elige las zapatillas adecuadas

Uno de los principales errores que suelen cometer los runners principiantes es correr con un calzado inadecuado. A veces, ni siquiera son zapatillas específicas de running.

No hace falta que te decantes por la opción más cara. Tampoco te dejes guiar por el diseño o por sus colores llamativos.

Lo esencial es que prestes mucha atención a la amortiguación que necesitas según tus características ya que ésta protegerá el impacto de tus articulaciones. Así que te recomendamos la lectura de esta guía para acertar con la elección.

3 – Elige terrenos blandos

Escoge el césped o caminos de tierra. De momento será mejor no correr por asfalto.

4 – Cuida tu postura

Las zancadas deben ser cortas para recibir un menor impacto. Presta atención a que tu espalda no se incline demasiado hacia atrás, ya que la zona lumbar sufrirá. Los brazos han de estar relajados a la altura de las caderas.

Aunque parezca muy complicado tener bajo control todos estos aspectos, con el tiempo irás mejorando.

5 – Realiza sesiones muy suaves

Si sufres de sobrepeso, comienza con un trote muy suave. Ya tendrás tiempo de insertar trabajo de series, cambios de ritmos, etc.

Puedes añadir a tu ruta alguna cuesta corta que no esté muy inclinada.

6 – Lleva una alimentación equilibrada

Algunas personas que se proponen bajar de peso cumplen a la perfección con sus sesiones de entrenamiento, pero, sin embargo, no prestan atención a su alimentación, lo que es un grave error.

No debemos caer en el mito de creer que si corremos podemos comer todo lo que nos apetezca. Evidentemente, un capricho de vez en cuando no hace daño, pero por lo general debemos evitar el consumo de esos productos poco saludables. Seguro que ya sabes a los que me estoy refiriendo, ¿verdad?

7 – Márcate objetivos reales

No pongas en riesgo a tu cuerpo. Piensa que esto lo haces por salud y para conseguir una mayor calidad de vida.

Al igual que no es bueno llevar una vida sedentaria, tampoco se recomienda poner al límite nuestro cuerpo.

Proponte metas reales que puedas alcanzar a corto plazo. De este modo te sentirás más motivado.

Plan de entrenamiento para empezar a correr con sobrepeso

A continuación, te dejamos un plan de entrenamiento para que comiences a correr desde cero con sobrepeso.

Aprovecha los días de descanso para hacer sesiones más largas y completas de estiramientos.

Ten en cuenta que este tipo de entrenamiento es general. Si tu médico o un profesional te ha recomendado otra serie de pautas, haz caso siempre a sus indicaciones.

Semana 1 y 2

  • Día 1: Caminar 20 minutos a paso ligero + ejercicios de fortalecimiento de tren superior y core.
  • Día 2: Caminar durante 30 minutos combinando 5 minutos rápidos + 1 lento.
  • Día 3: Caminar 20 minutos + ejercicios de fortalecimiento de tren inferior.

Semana 3 y 4

  • Día 1: Caminar 20 minutos en progresión + correr 30 segundos recuperando dos minutos caminando (x5) + caminar lento 10 minutos.
  • Día 2: Caminar 15 minutos + trotar un minuto recuperando dos minutos (x4) + caminar 10 minutos.
  • Día 3: Fortalecimiento de tren superior e inferior.

Semana 5 y 6

  • Día 1: Caminar 10 minutos + trotar 2 minutos recuperando 1 minuto caminando ligero (x5) + 10 minutos caminando a paso lento.
  • Día 2: Caminar 10 minutos + trotar 4 minutos con recuperación de 2 minutos (x3) + entrenamiento de tren superior y core.
  • Día 3: Entrenamiento de tren inferior + caminar 30 minutos en progresión.
  • Día 4: Caminar 10 minutos + trotar 5 minutos con descanso de 2 minutos caminando (x2) + 10 minutos caminando lento.

Semana 7

  • Día 1: Caminar 10 minutos + trotar 5 minutos con descanso de 1 minuto caminando (x3) + entrenamiento de tren superior.
  • Día 2: Entrenamiento tren inferior.
  • Día 3: Caminar 10 minutos + trotar 6 minutos con descanso de 2 minutos caminando (x3) + caminar 10 minutos lento.
  • Día 4: Caminar 20 minutos + trotar 6 minutos + caminar 5 minutos a paso ligero + trotar 6 minutos + caminar lento 10 minutos.

Semana 8

  • Día 1: Caminar 10 minutos + trotar 10 minutos con descanso de 6 minutos caminando lento (x2) + entrenamiento de tren superior y core.
  • Día 2: Entrenamiento tren inferior.
  • Día 3: Caminar 10 minutos + trotar 5 minutos con descanso de 1 minuto caminando (x3) + caminar 10 minutos lento.
  • Día 4: Caminar 10 minutos + trotar 15 minutos + caminar 3 minutos a paso ligero + trotar 5 minutos.

Conclusión

Si estás pensando en comenzar a correr desde cero con sobrepeso ya sabes que es posible tomando ciertas precauciones.

Recuerda estirar siempre después de cada sesión de entrenamiento, respeta los días de descanso y no descuides tu alimentación.

La clave principal está en ser prudente e ir avanzando de forma progresiva para no correr el riesgo de lesionarte.

Comienza tu plan de entrenamiento a partir de este momento y seguro que dentro de muy poco podrás incluso participar en tu primera carrera. ¡Ánimo!

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