La carrera es una práctica deportiva claramente orientada a la resistencia cardiovascular, pero ten en cuenta que, para poder desarrollar la carrera, es necesario que tu cuerpo contraiga los músculos. Por lo tanto, es recomendable que hagas un acondicionamiento físico de toda la musculatura estabilizadora y, de forma paralela, un trabajo de propiocepción adecuado.
El core (zona central o faja natural del corredor) representa el nexo de unión entre tren superior y tren inferior y es el bloque funcional estructurado por los músculos del tronco, paravertebrales, suelo pélvico, diafrágma y abdominales. En total, 29 pares de músculos que te ayudan a estabilizar la columna y la pelvis durante la carrera. Su acción sinérgica genera un núcleo (core) del que parten todas las fuerzas transmitidas a través de las diferentes cadenas musculares que pones en acción durante la carrera.
FORTALECIENDO EL CORE
El trabajo del core te ayudará a mejorar la eficiencia en carrera, absorbiendo el impacto de la pisada contra el suelo, mejorando la transferencia de fuerzas y gestos motrices más fluidos y económicos que mejorarán tu rendimiento deportivo, protegiendo tu columna de las cargas y consiguiendo prevenir lesiones y alargar tu vida deportiva.
El punto débil de todo corredor se suele situar en la zona lumbar. En cada zancada se produce un impacto que se transmite a través de la pisada hasta llegar a la zona lumbar, pudiendo provocar fracturas por estrés. El acondicionamiento de los músculos profundos del tronco, los estabilizadores activos (ligamentos y músculos), podrán evitar este tipo de lesiones.
Invierte algo de tiempo (en el gimnasio o en casa) para este tipo de preparación. A continuación, te dejamos una serie de ejercicios para que aprendas a sacarle todo el partido a tu preparación y puedas lograr una transferencia positiva de este acondicionamiento físico a tus rodajes diarios:
– “Cat Camel”: desde una posición de cuadrupedia, eleva el brazo y la pierna contraria, activa el abdomen para evitar arquear tu zona lumbar.
– Boca arriba, con apoyo de brazos totalmente en extensión y con los pies elevados sobre un taburete de 45 centímetros. Con la finalidad de mejorar tu estabilidad, alinea el tronco con las piernas. De esta manera trabajarás toda tu cadena posterior.
– Desde cuadrupedia y sin apoyar las rodillas, eleva una pierna de forma alternativa y sin arquear la zona lumbar. Se trata de un ejercicio específico que trabajará de forma intensa tus estabilizadores del tronco.
– Boca abajo, en posición plancha prono (apoyando los codos y las manos), coloca un disco o un objeto pesado sobre tu zona lumbar y eleva una pierna de forma alternativa, con la finalidad de fortalecer el tronco y que no se balancee tu pelvis y caiga el objeto.
– En plancha lateral y con el mismo apoyo que el ejercicio anterior (pero con un solo codo-mano). Además de fortalecer todo el tronco, conseguirás trabajar toda la cadena lateral: oblicuos y glúteo medio.
– El entrenamiento en suspensión puede resultar un excelente medio para fortalecer el core de forma significativa. Pero es recomendable solamente para corredores avanzados.
No olvides fortalecer también…
– Refuerza tus tobillos, puesto que reciben grandes tensiones e impactos y necesitan, por lo tanto, de una gran capacidad de respuesta para poder evitar cualquier desequilibrio que pueda acontecer.
– Los músculos extensores de la pierna son los principales responsables de extender y amortiguar de forma excéntrica cada zancada. Es necesario también su fortalecimiento.
– Los músculos flexores de cadera (sobre todo el psoas) también se involucra en cada zancada. Es un músculo tónico que también necesita ser estirado al finalizar el entrenamiento.
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