8 imprescindibles ejercicios antilesiones

Un corredor necesita, además de un buen sistema cardiovascular, una estructura músculoesquelética que soporte las cargas de entrenamiento que tú le quieras someter en cada zancada que des.

Cuando la exigencia de tus entrenamientos es alta, un acortamiento, un desequilibrio o pérdida de estabilidad en la columna puede causarte algún tipo de lesión. Por esta razón es conveniente que incluyas algunos ejercicios de acondicionamiento para que consigas mejorar tu eficiencia durante la carrera.

Existe una gran variedad de ejercicios que puedes desarrollar, pero es cierto que, independientemente de las necesidades que tengas como corredor, hay algunos “indispensables” que nunca deberían faltar en un completo plan de entrenamiento, por su efectividad tanto en mejorar tu rendimiento como en evitar cualquier tipo de alteración que pueda causar lesiones deportivas.

Hemos seleccionado los ejercicios de acondicionamiento muscular más sencillos, que podrás realizar en cualquier sitio y sin necesidad de mucho material. Los siguientes ejercicios te aportarán la mayor cantidad de beneficios (estabilidad, propiocepción y movilidad) con la menor inversión de tiempo:

RELAJACIÓN

– Fascias: para realizar este ejercicio es necesaria la utilización de un rodillo. Antes de realizar cualquier estiramiento es conveniente relajar las fascias (isquiotibiales, gemelos, glúteos, etc.). Este ejercicio es tan sencillo como dejarte rodar, de forma controlada, por encima del rodillo, con la finalidad de lograr una mayor eficacia de los posteriores estiramientos.

– Lumbares: túmbate de cúbito prono, extiende las piernas y apoya tu pecho sobre un fitball. Desde esta posición realiza respiraciones profundas y, al soltar el aire, intenta relajar tu cuerpo dejando caer todo tu peso y soltando todo el aire. Con este ejercicio conseguirás separar las vertebras lumbares, lo que permitirá una mejor relajación de esta zona muscular.

– Plantares: para realizar este ejercicio necesitarás una pelota de tenis. Con este ejercicio conseguirás evitar la temida fascitis plantar, y es tan sencillo como presionar la pelota con la planta de tu pie desnuda.

ESTIRAMIENTOS

– Flexores: tumbado boca arriba y sobre un banco, acerca tu rodilla hacia tu hombro. De esta manera conseguirás, de forma estabilizada, estirar los flexores de la otra parte de la cadera. Este ejercicio es vital ya que, en general, esta musculatura tiende a estar acortada.

– Sóleo: estira la zona del sóleo y su fascia de forma específica puesto que suelen presentar sobrecargas y acortamientos. Para ello, flexiona el tobillo sobre un escalón con las rodillas flexionadas, mantén la tensión durante unos 15 segundos, relaja la musculatura 5 segundos y vuelve a repetir varias veces aumentando el rango articular.

FORTALECIMIENTO

– Estabilizadores de cadera: la mejor forma de realizarlas es con una sola pierna y con la ayuda de un fitball (estando una apoyada en el fitball y la otra apoyada en el suelo), de esta forma trabajarás tu equilibrio además de fortalecer tus cuádriceps y los estabilizadores de cadera.

– Planchas: la plancha prono y las planchas laterales (con apoyo codo-mano) son unos ejercicios ideales para el fortalecimiento del core. Se basa en un trabajo de estabilidad en el que lograrás activar toda tu pared abdominal. Para realizarlas, eleva una pierna de forma alternativa y sin mover ni tus caderas ni tu columna vertebral.

– Glúteo medio: este músculo de la cadera es un gran estabilizador de la misma, su trabajo se debe desarrollar de forma específica, la forma de realizar el ejercicio es dejando una pierna libre y elevando y descendiendo tu cadera sobre una superficie elevada.

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