La explosividad y la fuerza es algo que los corredores deben trabajar a través de la realización de ejercicios específicos. En esta ocasión te mostramos una rutina de piernas para ganar potencia.
Uno de los principales errores que se cometen en el mundo del running es subestimar el trabajo de fuerza, pensando que con solo correr ya se están fortaleciendo los músculos del tren inferior. Aunque es cierto que con esta actividad se trabaja gran parte del cuerpo, la realidad es que debemos introducir sesiones centradas en el fortalecimiento.
Contar con un plan personalizado en el que se combinen varios tipos de entrenamiento te convertirá en un corredor más eficiente.
¿Por qué un corredor debe ganar potencia en las piernas?
El motivo principal de querer ganar potencia en las piernas está relacionado con la velocidad. Cuanta más potencia ganes, más rápido correrás.
Además, con unos músculos más fuertes evitaremos la aparición de futuras lesiones.
La combinación del running con el trabajo de fortalecimiento de piernas está indicado tanto para atletas de resistencia, como para aquellos otros que se dedican a correr distancias más cortas.
Estos son los principales beneficios que obtendrás al introducir una rutina de piernas para ganar potencia:
- Mejora en la velocidad. Podrás correr a un ritmo más rápido.
- Mejora en el rendimiento. Reducirás el gasto energético.
- Aumento de la resistencia. Tus músculos podrán almacenar más glucógeno.
- Se produce un retraso de la aparición de fatiga.
- Mejora la postura al correr, algo fundamental para evitar molestias y lesiones.
- Interviene favorablemente en la pérdida de peso.
- Mejora en la economía de carrera.
Antes de empezar… no olvides calentar
Ahora que conoces todos los beneficios que proporciona entrenar la potencia de las piernas, probablemente te hayas animado a introducir nuestra rutina.
Antes de comenzar, no olvides que debes realizar un calentamiento. Puedes ejecutar ejercicios dinámicos, trotar unos minutos de forma suave o pedalear en la bicicleta estática.
Ejercicios de pierna para ganar potencia
Una vez que has finalizado el calentamiento, realiza los siguientes ejercicios:
Sentadilla con salto
Comenzaremos con un ejercicio básico, como es la sentadilla, pero introduciendo el salto.
Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera.
Baja el cuerpo flexionando las rodillas. Debes adoptar una postura como si te sentaras en una silla imaginaria. Cuando subas para completar la sentadilla, da un salto buscando altura.
Saltos al cajón
No es necesario que selecciones un cajón demasiado alto ya que podría perjudicar a tus rodillas.
La pliometría es fundamental para ganar potencia y explosividad. En este caso, sitúate frente al cajón. Flexiona las rodillas para coger impulso y sube de un salto con ambos pies.
Salto vertical al cajón a una pierna
Coloca un solo pie sobre el cajón y el otro en el suelo. Da pequeños saltos de forma repetida al tiempo que vas cambiando el pie de apoyo en el cajón.
Arrastre de trineo
Colócate un arnés del que irá enganchado el trineo. Si tienes experiencia, puedes añadir discos de peso. Ten cuidado de no excederte con la carga.
A continuación, selecciona una recta de unos 50 metros y corre lo más rápido posible.
Recupera durante un minuto y repite el ejercicio diez veces en total.
¿No tienes la opción de entrenar con trineo? En ese caso, sustituye este ejercicio por dos minutos de saltos a la comba.
Skipping con disco
Coge un disco de peso y sostenlo en el pecho mientras realizas skipping. Recuerda elevar al máximo tus rodillas para ganar fuerza y potencia.
Intenta aguantar un minuto. A continuación, descansa otro minuto y repite el ejercicio cuatro veces.
Zancadas con salto
Las zancadas te ayudarán a fortalecer los músculos de las piernas. Si además le añadimos saltos, lograrás aumentar tu explosividad.
Colócate de pie y adelanta una pierna. Flexiona las rodillas y baja el tronco. Presta atención a que la rodilla de la pierna de delante no sobrepase la punta del pie.
A continuación, da un salto hacia arriba y cambia de pierna. Cada vez que realices un cambio debes sostener la posición unos tres segundos.
Cómo realizar la rutina de piernas para ganar potencia
Recomendamos realizar de cada ejercicio 20 repeticiones, excepto el arrastre de trineo y el skipping con peso, de los cuales te hemos indicado el tiempo exacto.
Cuando termines toda la lista de ejercicios, vuelve a repetirla dos veces más. En total serían 3 bloques con descanso de dos minutos entre cada uno de ellos.
No olvides finalizar la rutina de piernas para ganar potencia con una sesión suave de estiramientos. ¡A por ello!
Buen artículo Carmen Benítez. Los ejercicios de potencia son esenciales para el corredor. Gracias.