Correr los 42 kilómetros y 195 metros del maratón es, junto con otros deportes como el ciclismo o el triatlón, de los deportes de larga duración que mayor desgaste físico suponen. Tan larga distancia puede suponer una auténtica pesadilla si no estás correctamente preparado, tanto física como mental y nutricionalmente. Por eso, además de cumplir con un plan de sesiones de entrenamiento, es necesario llevar a cabo una dieta que te pueda proporcionar toda la energía que necesites para afrontar tanto esfuerzo.
Distribución
Al igual que un entrenamiento requiere de cierta disciplina y de un cumplimiento de horarios programados, durante el período de preparación del maratón es fundamental respetar el número de comidas y el horario, siendo recomendable distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena.
Por otro lado, una correcta distribución de macronutrientes debería ser baja en grasas y proteínas y rica en hidratos de carbono. Una dieta de estas características consistiría en dar mayor importancia en las comidas y en las cenas a los primeros platos, acompañando los segundos de guarniciones basadas en patatas, verduras o arroz, terminando con alguna pieza de fruta junto con algún lácteo.
En general, el aporte clórico necesario para preparar un maratón aumenta a 2700 – 3300 kcal/día, y la proporción adecuada de macronutrientes podría ser la siguiente: 450 – 600 gramos de hidratos de carbono, 90 – 115 gramos de proteínas y 60 – 100 gramos de grasas.
¿Por qué tanto carbohidrato?
Un maratón aumenta exageradamente tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitarás reorganizar los carbohidratos.
Repón entre 3 y 5 gramos de carbohidratos por cada medio kg de tu peso cada 24 horas. En concreto, haz hincapié en añadir a tu alimentación productos con vitamina B, antioxidantes (vitamina A, C y E), minerales como el hierro, zinc y selenio, azufre y ácidos grasos Omega-3 con efectos antiinflamatorios y vitamina C.
Es vital el peso que se les debe dar a los hidratos de carbono en la dieta de un maratoniano, la presencia de este macronutriente en tus reservas energéticas es uno de los principales motivos que van a determinar un correcto rendimiento en los entrenamientos.
Una dieta rica en hidratos de carbono se puede conseguir incorporando en tu dieta alimentos como legumbres, cereales, frutas, hortalizas, pasta, pan, cereales y patatas. Por otro lado, no te pases comiendo grandes platos de pasta, los carbohidratos hay que consumirlos siempre de forma equilibrada ya que terminan por acumularse en forma de grasas, por lo que ganarás peso antes de la carrera.
Recupera energías tras los entrenamientos
La dieta de recuperación tras los entrenamientos de tan larga duración se centra, fundamentalmente, en la reposición de las reservas de glucógeno (las reservas energéticas localizadas en el músculo y en el hígado).
Tras un duro entrenamiento, lo ideal es ingerir alimentos ricos en glucosa (isotónicas, barritas energéticas, plátano, arroz con leche, etc.). Después, cada dos horas, ingiere alimentos ricos en hidratos de carbono como, por ejemplo, zumo de naranja con galletas integrales.
Por último, si necesitas entrenar y te encuentras muy fatigado, y si el médico te lo recomienda, podría ser de utilidad el consumo de suplementos en forma de aminoácidos ramificados, así conseguirás acelerar la recuperación de tus músculos.
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