Alimentarse correctamente es una clave importante para el entrenamiento de una carrera. Correr es uno de los ejercicios físicos que más gasto calórico produce por minuto, así que si corres habitualmente, adaptar tu comida a los kilómetros recorridos es una prioridad.
Es evidente que si vas a correr un maratón no deberías comer ni beber lo mismo que alguien que simplemente sale de su casa a comprar el pan… te sugerimos las cantidades de macronutrientes que necesitarás en función de la carrera que te estés preparando:
| Kilometraje semanal | Calorías | Hidratos de carbono | Proteínas | Grasas | |
5K – 10K | 15 – 40 km | 2100 – 2700 | 330 – 375 g | 72 – 85 g | 50 – 80 g |
21K | 40 – 65 km | 2500 – 2900 | 375 – 475 g | 75 – 90 g | 60 – 85 g |
42K | 50 – 80 km | 2700 – 3300 | 450 – 600 g | 90 – 115 g | 60 – 100 g |
A continuación, te proponemos tres clases de dietas para que elijas el tipo de alimentación a seguir en función de la carrera que vayas a disputar. Las raciones están calculadas para un corredor de 70 kg.
Dieta para 5K – 10K
Una carrera de 5K requiere alrededor de 400 calorías extras cada día e incrementa las necesidades proteicas en unos 20 gramos. Piensa que tus músculos no necesitan tanta potencia, pero sí más aminoácidos combinados en las sesiones de velocidad y más carbohidratos cuando intercales entrenamientos de resistencia con distancias mayores. Los carbohidratos y las proteínas te ayudarán a recobrarte más rápido del entrenamiento combinado.
Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | Re-cena |
| Un tazón de cereales con dos yogures o leche de soja, una rebanada de pan integral con aceite y un plátano | Un vaso de té verde con miel, frutos secos y una naranja | Filete de merluza con patatas asadas al horno y una ensalada de hoja verde | Una rebanada de pan integral con tomate y queso fresco | Un plato de pasta con tomate frito y una ensalada verde con aceite de oliva | Una infusión más dos galletas integrales |
Antes y durante la carrera: come ligero antes de la carrera para llenarte de energía, unas 400 calorías entre 2-4 horas antes de correr. Las barritas energéticas y las bebidas deportivas son buenas opciones. Otra opción casera es una rebanada de pan integral con jamón York, plátano y agua. Si tu carrera va a durar más de una hora, rehidratarte debe ser tu prioridad, bebe al menos una vez en los avituallamientos, más aún si la carrera es de montaña.
Dieta para un 21K
Un medio maratón requiere más cantidades de nutrientes. La clave está en elegir carbohidratos complejos, alimentos de origen vegetal y pescados ricos en omega-3.
Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | Re-cena |
| Un tazón de cereales tipo muesli con dos yogures desnatados y un zumo de naranja natural. Añade una rebanada de pan integral con mermelada | Una rebanada de pan integral con tomate, jamón y aceite. Té verde con una cucharada de miel y un pomelo | Pechuga de pollo a la plancha con cebolla caramelizada y una ensalada de arroz integral con pasas, manzana y maíz | Un zumo de naranja con una macedonia de frutas naturales | Dos manzanas al horno, un salmón a la plancha con una patata hervida y una ensalada con aguacate, aceite de oliva y queso fresco | Dos galletitas integrales y un vaso de leche con cacao o una infusión |
Antes y durante la carrera: si tardas más de dos horas en acabar un 21K, acabarás con tus reservas de glucógeno así que, antes de correr, recarga esos depósitos con batidos y barritas de carbohidratos de asimilación lenta, al menos unas 600 calorías en total y 3 horas antes de competir. Durante la carrera, lo ideal es beber un vaso y medio de agua o bebida isotónica cada 15 minutos y recargar 100 calorías (barritas o frutas) cada media hora.
Dieta para un 42K
Un maratón aumenta exageradamente tus necesidades de calorías, pero no vale que esta energía extra se tome de cualquier modo, necesitarás reorganizar los carbohidratos. Te sugiero que repongas entre 3-5 gramos de carbohidratos por cada medio kg de tu peso cada 24 horas. En concreto, haz hincapié en añadir a tu alimentación productos con vitamina B, antioxidantes (vit. A, C y E), minerales como el hierro, zinc y selenio, azufre, y ácidos grasos Omega-3 con efectos antiinflamatorios y vitamina C.
Desayuno | Almuerzo | Comida | Merienda | Cena | Re-cena |
| Frutas desecadas (pasas, orejones…), fruta fresca de temporada troceada, un zumo de naranja y un tazón extra grande de cereales tipo muesli | Una rebanada de pan integral con aceite de oliva y un zumo de uva y melocotón | Atún al horno con tomate, un plato de pasta con queso parmesano y cebolla, y de postre gelatina | Galletas integrales, una pieza de fruta fresca y un té verde | Pechuga de pollo con endibias y queso fundido, una ensalada murciana con pimiento, cebolla, huevo y patata, y un yogur natural | Un vaso de leche con un par de galletas integrales |
Antes y durante la carrera: piensa que vas a afrontar una carrera de unas 3 horas de media para un maratoniano aficionado. Se calcula que 3-4 horas antes de la carrera es ideal hacer una comida de alrededor de unas 700 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta (arroz, pasta, patatas, cereales integrales, etc.). Durante la carrera, bebe en cada avituallamiento sin falta, se recomiendan las mismas medidas de hidratación que con el 21K. Se recomienda reemplazar carbohidratos cada 10km en forma de barritas, geles energéticos, etc.
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Muy buen plan, porque he ido a dietistas, nutricionistas y endocrinos pero no tienen ni idea de como poner un plan semanal para correr, lo sigo y acabo perdiendo peso y músculo.
Me gusta mucho para un día, y me ayuda para servir de guia. Aunque es complicado pero tambien me gustaría que nos guiara alguien en una planificación semanal.
Gracias y saludos.
Aunque lo hacía cuando era más joven, soy un principiante en esto de correr, decir
que es algo que espero continuar haciendo
por mucho tiempo sin lesiones,, por lo que la buena alimentación será fundamental y vuestro artículo me ha parecido extraordinario, muy agradecido por esto. Decir por último, que correr me provoca una gran alegría, es como volar y sentirse libre.
Y una pregunta, ante posibles lesiones a las caderas u otras por correr en el pavimento, que recomendaciones pueden Uds darme, las zapatillas con amortiguación es especiales sirven??.. tengo 51 años.
Muchas gracias..
yo corro 7.5 kilometros lunes miercoles viernes, alimetacion normal granos arroz porotos negros frutas , 3 veces al dia, y un multivitaminico.
esos 7.5 kilometros los puedes correr lento y suave y la satisfaccion sera la misma, y tu cuerpo te lo agradecera, corro por playa en la ciudad de iquique.
compre todos las dietas que indicaban y despues las deje, coma normal , realise running para tener buena salud , si quiere competir, ud gastara dinero.
quiere cintura y un buen fisico solo corra 15 minutos 3 veces a la semana y tu cuerpo , empesara a querer correr mas , llevalo hasta donde el te lo pida.
atte
aldo
Me parecen una barbaridad de comidas. Yo con 2 o 3 máximo tengo suficiente, me es imposible comer más veces al día. ¿Cómo puedo adaptarlo? 50kg corredora d 5000
Muchas gracias