No debes experimentar con la alimentación los días previos a la carrera. Si no estás acostumbrado a ingerirlo, incluso el alimento más sano y beneficioso podría causarte problemas digestivos. Por ello, es mejor experimentar con la alimentación durante los entrenamientos (en la fase genérica del plan de entrenamiento), para así poder decantarte por los alimentos que consumes de forma habitual en tu dieta durante el periodo competitivo.
Ten muy en cuenta que es necesario llegar al día de la carrera con la energía necesaria y, para ello, la dieta resulta fundamental. El problema de la mayoría de las dietas reside en la mala combinación que se hace de las mismas, es decir, si durante los primeros días de la semana el entrenamiento es muy exigente o si comes pocos carbohidratos, puedes verte sin energías.
Por otro lado, si no vas a entrenar durante los tres últimos días previos a la carrera, no es conveniente que te hinches con tantos carbohidratos. En definitiva, realiza un aporte calórico suficiente respecto al entrenamiento que vayas a realizar la semana previa a la carrera.
La mayor parte de los corredores optan por seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una carrera, basando su dieta durante la semana previa en alimentos ricos en este macronutriente (arroz, pasta, patatas hervidas, galletas integrales, etc.). Sin embargo, hay que tener en cuenta que, una dieta basada solamente en carbohidratos, no es equilibrada, pues también necesitas ingerir lípidos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas, para conseguir reponer el glucógeno muscular que perderás durante los entrenamientos (principalmente en los que superen la hora de duración).
Dieta SEMANAL PREVIA AL 10K, 21K y 42K
A continuación, varias recomendaciones nutricionales (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) a seguir a lo largo de la semana previa al 10K, 21K y 42K:
| 10K | 21K | 42K |
LUNES | DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña, papaya). AL: Bocadillo con pavo frío y tomate. CO: Pollo a la plancha, garbanzos, ensalada y gelatina. ME: Yogur con cereales. CE: Atún a la plancha con cebolla y judías verdes. Leche de soja. | ||
MARTES | DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña). AL: Bocadillo con atún y tomate. CO: Carne de buey y col con patata asada. Fruta y nueces. ME: Barrita energética y frutos secos. CE: Pescado al horno con calabacín, ensalada vegetal y yogur de frutas. | ||
MIÉRCOLES | DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña, plátano). AL: Sandwich con pavo frío y tomate. CO: Arroz integral con champiñones, espárragos, calabacín. Gelatina. ME: Pan con queso fresco. CE: Sopa de verduras y pollo a la plancha. Yogur desnatado y frutos secos. | ||
JUEVES | DE: Jugo de frutas, una tostada y frutos secos AL: Bocadillo con pavo frío y tomate CO: Ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta ME: Pan blanco con mermelada CE: Patata hervida con verduras y macedonia de frutas | DE: Zumo de naranja, dos tostadas y frutos secos AL: Bocadillo con atún y tomate CO: Lentejas con patatas, ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta ME: Batido de frutas con leche de soja CE: Pechuga de pollo con arroz blanco, ensalada mixta y yogur | DE: Dos tostadas, yogur y frutos secos AL: Bocadillo con pavo frío y tomate CO: Arroz con tomate, ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta ME: Batido de frutas con leche de soja y una barrita energética CE: Pescado a la plancha, verduras y fruta |
VIERNES | DE: Pan con mantequilla o mermelada. Jugo AL: Frutos secos y plátano CO: Spaguetti boloñesa. Manzana ME: Cereales y leche de soja CE: 100g de pasta y 80g de pollo. Yogur | DE: Cereales con yogur AL: Bocadillo con atún y tomate CO: Macarrones con tomate, pescado a la plancha y fruta ME: Galletas y frutos secos CE: Lentejas con patatas y pescado al horno. Yogur | DE: Zumo de naranja, galletas, cereales y frutos secos AL: Tostadas de mermelada CO: 200g de tallarinada, ensalada mixta y fruta ME: frutos secos y pan con crema de almendra CE: Arroz 3 delicias con pollo a la plancha. Yogur
|
SÁBADO | DE: Galletitas con miel y jugo de frutas AL: cereales y pasas CO: Lasaña, ensalada mixta y fruta ME: Boniato y frutos secos CE: Pescado a la plancha, arroz con tomate crudo y yogur | DE: Zumo de naranja y frutos secosAL: Bocadillo con pavo frío y tomate. CO: Pasta con aceite y orégano, zumo de frutas, yogur y fruta ME: Pan con mermelada CE: Fettuccini o tortelini con salsa de tomate y trocitos de pollo a la plancha. Lácteo semidesnatado | DE: Jugo de frutas y cerealesAL: Tostadas con tomate y pavo frío. Fruta CO: Pasta con aceite y orégano, zumo de frutas, yogur y fruta ME: Batido de frutas y pan con mermelada CE: 140g de pasta (ravioli o fusili) con parmesano al gusto. Lácteo semidesnatado
|
DOMINGO | DE: Pan blanco con crema de cacahuete y 250ml de jugo de frutas Tras los 10K: Ingerir 200ml de bebida isotónica y tomar una barrita energética y frutos secos. | DE: Pan blanco con tomate y aceite o mermelada y zumo de naranja Tras los 21K: Ingerir 250ml de bebida isotónica y tomar galletas y fruto secos cada hora, durante las posteriores 2 horas. | DE: Ingerir unas 500 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta, como frutas secas, frutos secos e infusiones Tras los 42K: Ingerir 300ml de bebida isotónica y tomar fibra, fruta y fruto secos cada hora, durante las posteriores 3 horas. |
DE (Desayuno); AL (Almuerzo); CO (Comida); ME (Merienda); CE (Cena). Esta información no pretende sustituir ningún consejo o tratamiento médico profesional que te pueda ofrecer de forma personalizada tu médico de confianza.
Más en Foroatletismo | Las comidas de la semana previa al maratón
Más en Foroatletismo | La alimentación antes, durante y después en carreras de montaña
Más en Foroatletismo | Pocas grasas y muchos carbohidratos: la última cena
Enhorabuena por el artículo.
Son pautas muy genéricas, y dependerá de cada caso en particular. Pero para deportistas amateurs es más que suficiente.
http://www.saulramirez.es