Uno de los principales errores que cometen muchos corredores es subestimar el entrenamiento de fuerza, especialmente cuando nos referimos al tren inferior, a los ejercicios de piernas.
Existe la tendencia a pensar que con las sesiones de carreras ya estamos fortaleciendo nuestros músculos; sin embargo, es fundamental que dediquemos uno o varios días al trabajo específico de fortalecimiento.
A continuación, te proponemos una lista de ejercicios de piernas y te mostramos los beneficios que obtendrás si incorporas esta rutina.
Cuáles son los beneficios de los ejercicios de piernas
Descubre cuáles son los beneficios que obtendrás con los ejercicios de piernas para corredores:
- Correrás a un ritmo más rápido.
- Se reduce el gasto energético, por lo que se produce una mejora del rendimiento.
- Los músculos pueden almacenar más glucógeno. Esto se traduce en un retraso de la aparición de fatiga.
- Los entrenamientos de fuerza ayudan a acelerar el metabolismo y contribuyen a la pérdida de peso.
- Mejoran la economía de carrera y te convierten en un corredor más eficiente.
- Uno de los beneficios más destacados es la mejora de la pisada y postura, y, por ende, se reduce el riesgo de padecer lesiones.
Qué hacer antes de los ejercicios de piernas
Antes de comenzar con nuestro entrenamiento, te recomendamos realizar un calentamiento suave.
Por ejemplo, puedes hacer unos minutos de elíptica o bicicleta estática, rodar a un ritmo lento o bien realizar un calentamiento con ejercicios de movilidad.
Qué músculos debo entrenar
Mientras corremos ejercitamos una gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo. En este caso nos interesan aquellos del tren inferior:
- Cuádriceps. Se sitúan en la parte delantera del muslo. Estos músculos son los que soportan el peso del cuerpo.
- Los encontramos en la parte posterior del muslo. Son los principales flexores de la rodilla y extensores de la cadera, por lo que no puedes obviarlos durante tu entrenamiento de fuerza.
- Tibial anterior. Se sitúa por debajo de la rodilla, en la región anterior de la pierna. Su misión es conseguir que la planta del pie toque el suelo sin llegar a arrastrar.
- Glúteos. Está formado por tres grupos musculares: el glúteo mayor, medio y menor. Durante la carrera proporcionan estabilidad y potencia.
- Gemelos y sóleo. Ambos se encuentran en las pantorrillas. Se encargan de dar impulso y absorben gran parte del impacto.
Además de los músculos mencionados, te recomendamos llevar a cabo un fortalecimiento de tobillos y de los músculos del pie.
Rutina de ejercicios de piernas para corredores
Toma nota de nuestra rutina de ejercicios de piernas:
Sentadillas
Es un ejercicio sencillo y perfecto para corredores de todos los niveles. Tan solo tienes que colocarte de pie, con las piernas separadas a la anchura de los hombros y las puntas de los pies mirando ligeramente hacia fuera.
A continuación, flexiona las rodillas y baja el tronco. Adopta una postura como si te sentaras en una silla imaginaria. La espalda debe estar recta.
Para darle un plus de complejidad, sujeta con cada mano una mancuerna de uno o dos kilos.
Zancadas
Las zancadas te ayudarán a mejorar el impulso y el apoyo. Con este ejercicio fortalecerás los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
Da un paso al frente y baja el cuerpo flexionando las rodillas. Mantén la espalda recta y presta atención a que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase la punta del pie. Cuando termines las repeticiones con una pierna, cambia a la otra.
No hagas las zancadas demasiado rápido. Es importante que mantengas la postura unos tres segundos.
Zancadas con avance
Realizaremos el ejercicio anterior, pero en este caso avanzaremos con cada zancada. Escoge una recta de unos 30 metros aproximadamente.
Una vez que llegues al final de la recta, vuelve realizando zancadas de espalda. Recuerda mantener la postura durante tres segundos aproximadamente.
Puente
El puente es ideal para fortalecer glúteos y femorales. Túmbate boca arriba sobre una colchoneta o esterilla con los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas.
Partiendo de esa postura, eleva la pelvis hacia arriba y mantén la posición unos segundos.
Curl nórdico
El curl nórdico te ayudará a tener unos isquiotibiales más fuertes. Para realizar este ejercicio necesitarás la ayuda de un compañero o bien una banca fija.
Colócate de rodillas y pide a alguien que te aguante los tobillos o coloca los pies bajo una banca. También puede servir una barra de peso.
Deja caer el tronco suavemente hacia delante y antes de llegar al suelo apoya tus manos.
Elevación de talones
¡Es hora de trabajar los gemelos y soleos! Ponte sobre un escalón y apoya la parte delantera del pie dejando el talón en el aire.
Eleva los gemelos subiendo todo lo que puedas. Asegúrate de que apoyas la parte media del pie y no solo los dedos.
Cuántas sesiones debo realizar
Comienza realizando una sesión de fuerza a la semana. Más adelante, puedes sumar un día más.
No es necesario que cojas una carga elevada. En cuanto a si debemos ir al gimnasio, lo cierto es que es posible realizar los ejercicios de esta rutina incluso en casa o en el parque.
Te recomendamos hacer entre 3-4 series y 15-20 repeticiones de cada ejercicio propuesto.
Cómo evitar sobrecargar las piernas
Uno de los motivos por el que muchos runners suelen saltarse este tipo de entrenamiento se debe al temor de sobrecargar las piernas, lo cual no les permite correr cómodamente al siguiente día.
Nuestra recomendación es que evites realizar estos entrenamientos justo antes de una sesión fuerte de running. Por ejemplo, puedes realizar los ejercicios de piernas previamente al día de descanso o cuando te toque realizar una tirada suave.
Conclusión
Un buen entrenamiento de piernas te ayudará a evitar lesiones y a mejorar como corredor, por lo que estas sesiones no son negativas siempre que se planifiquen correctamente.
Por otro lado, no solo debes entrenar cuádriceps y gemelos. Existen otros músculos como el sóleo, glúteos e isquiotibiales que cumplen una función relevante durante la carrera.
Unas piernas fuertes es sinónimo de mayor agilidad y potencia. Además, te convertirás en un corredor más eficiente y prevendrás la aparición de ciertos problemas.
Anímate a probar nuestra rutina de ejercicios de piernas para disfrutar de forma segura de cada zancada.
