Una de las preguntas más frecuentes que se hacen los usuarios es cuáles son los mejores ejercicios para adelgazar.
En ocasiones, la falta de ejercicio físico conlleva a un excesivo almacenamiento de grasa en el cuerpo. No cabe duda de que este hecho no solo afecta a cuestiones estéticas: si llegamos a rozar la obesidad, estaremos poniendo en riesgo nuestra salud.
A continuación, te revelamos qué tipo de entrenamiento es el más idóneo para lograr una pérdida de grasa.
Perder peso Vs. perder grasa
Antes de entrar en materia, debemos puntualizar que no es lo mismo perder peso que perder grasa.
Cuando hacemos referencia a la pérdida de peso está implicada tanto la masa muscular como la masa grasa, es decir, podemos perder tanto grasa como músculo. Con el tiempo, si la pérdida de masa muscular es muy grande puede conllevar a la aparición de ciertos problemas.
Debido a este factor, no te fíes de los números de la báscula y permite que sea tu nutricionista quien se encargue de valorar tu situación.
Ejercicios para adelgazar: correr y entrenamiento de cardio
El running es una de las mejores opciones para adelgazar. Es importante que realices diferentes sesiones cuando salgas a correr. Si siempre recorres la misma distancia al mismo ritmo, sufrirás un estancamiento y los resultados no serán tan buenos.
También puedes optar por otros entrenamientos de tipo cardiovascular como la elíptica, la cinta de correr, la bici, saltar a la comba… ¡Tú eliges!
Entrenamiento de fuerza
No cabe duda de que el entrenamiento de cardio juega un papel fundamental en la quema de grasa. No obstante, no debemos cometer el error de pasarnos horas en la cinta del gimnasio o salir a correr todos los días y descuidar el trabajo de fuerza. De hecho, seguro que en más de una ocasión has oído que este tipo de entrenamiento es esencial para los corredores.
Dentro de estas sesiones destacamos los siguientes ejercicios:
- Sentadillas. Es un ejercicio básico de fuerza que proporciona muchas ventajas: provoca la pérdida de grasa, fortalece los glúteos, cuádriceps e incluso los abdominales, mejora la postura de la espalda, etc.
- Flexiones. Solemos realizarlas para trabajar los pectorales. Sin embargo, existen muchas variantes que nos permiten fortalecer otros músculos.
- Dominadas. Son bastante complejas de realizar. Si eres principiante, utiliza la máquina de dominadas del gimnasio o sustituye este ejercicio por otro hasta que cuentes con algo más de experiencia.
- Lunges. Consiste en dar una zancada hacia delante para trabajar las piernas y glúteos.
- Subidas al cajón. En este ejercicio debemos ser algo cautos. No es necesario escoger un cajón excesivamente alto puesto que podría perjudicar nuestras articulaciones. Existen muchas variantes de saltos que puedes combinar.
Entrenamiento interválico (HIIT)
Es un tipo de entrenamiento de fuerza-resistencia en el que se combinan ejercicios anaeróbicos y aeróbicos. Se caracteriza sobre todo por ser sesiones cortas pero intensas que permiten una elevada quema de grasa.
Durante el entrenamiento HIIT se realizan varios minutos a una alta intensidad para llevar nuestra frecuencia cardiaca al máximo y, a continuación, se establece un periodo de recuperación para bajarla.
La clave está en la combinación
La combinación de entrenamiento cardiovascular con ejercicio de fuerza es el método ideal para adelgazar de forma más eficiente y segura.
El ejercicio cardiovascular produce un aumento de la frecuencia cardíaca y del consumo energético. Por ello, se produce una quema de grasa de las reservas. Normalmente, el cuerpo necesita unos 30 minutos de cardio continuo para empezar con dicha quema.
Por otro lado, el entrenamiento de fuerza genera un aumento del consumo energético incluso después de haber concluido la sesión. Además, contar con unos músculos más fuertes hará que suframos un menor número de lesiones en deportes como el running.
Entrenamiento en ayunas para adelgazar: ¿es buena idea?
Otra de las dudas más frecuentes es si realizar estas sesiones de entrenamiento en ayunas. Este hecho se popularizó por Bill Phillips en su libroBodyforlife. Según el autor, realizar 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso con el estómago vacío tiene mayores efectos en la pérdida de grasa que realizando una hora completa de ejercicio cardiovascular después de comer.
La base de esta teoría consiste en que los niveles bajos de glucógeno provocan que el cuerpo no utilice para producir energía los hidratos de carbono. De este modo, la grasa almacenada se emplea como combustible.
A pesar de que este método ha ganado un gran número de adeptos y se ha extendido considerablemente, lo cierto es que también existen detractores. Muchos de estos defienden que la realización de ejercicio cardiovascular en ayunas no aumenta la pérdida de grasa, puesto que el consumo de carbohidratos antes del ejercicio aeróbico provoca una disminución de la oxidación de grasa.
Por otro lado, también se habla de la proteólisis, una pérdida de proteínas en el organismo. Basándose en esta consecuencia, no se recomienda la realización de ejercicio cardiovascular sin haber desayunado a personas que buscan maximizar la masa muscular.
En cualquier caso, independientemente de cuál sea tu concepto acerca de este método, aconsejamos que si deseas probarlo, lo consultes con un profesional. Algunos usuarios reconocen que les resulta imposible practicar una actividad moderada e incluso de baja intensidad en estas circunstancias, por lo que en estos casos estarían poniendo en riesgo su salud.
Conclusión
Como has podido comprobar a lo largo del artículo, existe una diversidad de entrenamiento y tipos de ejercicios que nos permitirán adelgazar.
Lo ideal es que no solo te decantes por uno de ellos, sino que combines el trabajo cardiovascular con el de fuerza. De este modo, los efectos serán mejores y evitarás la aparición de un gran número de lesiones.
Por supuesto, no olvides cuidar otros factores como la alimentación. ¡Ánimo y a por ello!
Fuentes consultadas: QUEVEDO AMADOR, Fernando. “Ejercicio físico en personas obesas. Guía para el profesional de la actividad física”, Efdeportes, Revista digital, nº13, Buenos Aires, 2013.
