Descubre nuestra rutina de entrenamiento en casa. Actualmente, con la llegada del COVID-19 cada vez son más personas las que han decidido entrenar en casa. A pesar de que se ha producido la apertura de gimnasios manteniendo todas las medidas de seguridad, algunos usuarios prefieren no asistir durante la pandemia.

Por otro lado, hay quienes se están iniciando en la actividad física y deciden comenzar a entrenar en su propio hogar, y lo cierto es que podemos llevar a cabo una gran variedad de sesiones para ponernos en forma sin requerir de apenas materiales.

Aspectos a tener en cuenta

Antes de iniciar la rutina de entrenamiento en casa es necesario que prestes atención a una serie de factores:

  • Te recomendamos comenzar con un breve calentamiento. Puedes realizar ejercicios dinámicos o, si tienes la oportunidad, unos minutos de elíptica o bicicleta estática.
  • Una vez que finalices el entrenamiento, dedica unos minutos a estirar el cuerpo. Puedes incorporar algunas posturas de yoga.
  • Respecto al número de días que debes realizar esta rutina, dependerá de tu situación. Si deseas combinarla con otra actividad, como por ejemplo el running, puedes repetirla dos veces a la semana.
  • Los descansos entre cada serie han de ser breves, entre diez y quince segundos.

Como hemos mencionado anteriormente, los materiales que necesitas son mínimos. No obstante, si te gusta la idea de realizar sesiones de entrenamiento en casa, puedes ir comprando poco a poco algún que otro material para variar los ejercicios: pesas, discos, gomas elásticas…

En este caso emplearemos:

  • Esterilla para tumbarnos.
  • El peso dependerá de tu nivel. Nunca cojas una carga para la que no estás preparado.
  • Nunca viene mal tener agua a mano para hidratarnos.

Por qué entrenar en casa

Entrenar en casa presenta algunas ventajas:

  • Es económico, por lo que todo el mundo puede permitírselo. Solo necesitarás material básico.
  • No tienes que desplazarte hacia ningún lugar.
  • ¡Olvídate de preparar la bolsa de deporte!
  • Si no dispones de mucho tiempo, puede ser la mejor opción.

Sentadillas

Las sentadillas son un ejercicio perfecto para fortalecer el cuerpo. No solo tendrás unos glúteos más fuertes, sino que también presenta beneficios para los cuádriceps e incluso el core.

Colócate de pie con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Mantén la espalda recta y baja el cuerpo flexionando las rodillas. Adopta la postura como si fueras a sentarte en una silla. Haz 4 series de 20 repeticiones.

Lunge o zancadas

Sitúate de pie y da un paso amplio con una de las piernas. Flexiona la rodilla en ángulo recto, evitando que sobrepase la punta del pie, mientras desciendes el cuerpo. Repite el ejercicio con la otra pierna. Realiza 3 series de 20 repeticiones.

Puente

Es un ejercicio perfecto para trabajar el glúteo. Túmbate boca arriba sobre una esterilla. Apoya los pies en el suelo con las rodillas flexionadas. Eleva las caderas hacia arriba, mantén la postura unos 3 segundos y vuelve a descender.

Si necesitas un plus de complejidad, puedes poner algo de peso sobre la pelvis. Haz 4 series de 20 repeticiones.

Flexiones con rodillas apoyadas

Las flexiones requieren de cierta experiencia, puesto que son un ejercicio bastante exigente. Por ello, te mostramos una variante para principiantes.

Túmbate boca abajo y coloca las manos a ambos lados del pecho. Flexiona las piernas y deja solo las rodillas apoyadas en el suelo. Desde esta postura, eleva el tronco estirando los brazos y desciende de nuevo. Haz 3 series de 15 repeticiones.

Curl bíceps

Coge dos mancuernas de 2 kilos cada una aproximadamente. Si es poco peso para ti, puedes aumentarlo.

Colócate de pie con las piernas ligeramente separadas y las rodillas un tanto flexionadas. Mantén los brazos pegados al tronco mientras elevas la carga. Controla bien el movimiento. Repite el ejercicio 12 veces en 4 series.

Tríceps en el suelo

Siéntate sobre una esterilla con las manos apoyadas en el suelo a ambos lados del cuerpo. Las rodillas quedan flexionadas y los pies también se encuentran totalmente apoyados.

Tan solo tienes que elevar el cuerpo hacia arriba y descender flexionando los codos sin llegar a sentarte en el suelo. Haz 15 repeticiones en 3 series.

Elevación de hombros

Coge una mancuerna con cada mano. Siéntate en una silla con la espalda erguida. Eleva los brazos de forma lateral hasta llegar a la altura del hombro.

Los brazos han de estar estirados durante la elevación. Recomendamos repetir el ejercicio 12 veces en 4 series.

Mountain Climbers

¡Es hora de trabajar el core! Ponte de cara al suelo apoyando las manos y las puntas de los pies. El cuerpo debe estar completamente estirado. No eleves el glúteo. En esa posición, alterna cada una de las rodillas llevándolas al pecho. Si tu técnica aún no es muy buena, haz el ejercicio más despacio hasta que lo domines. Repite 4 series de 20 segundos.

Ahora que tienes tu rutina de entrenamiento en casa, ¡ponte en marcha!

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