Fortalecimiento de tobillo: los 5 ejercicios esenciales

¿Sabías que gracias al fortalecimiento de tobillos los runners podemos correr más rápido y seguros?

Aunque pueda sorprenderte, en el running no todo es correr sino que debemos prestar atención a una serie de ejercicios que nos ayudarán a practicar este deporte de forma más segura y eficaz.

Unos tobillos fuertes pueden resultar ser grandes aliados durante tus entrenos o competiciones. Gracias a los ejercicios de fortalecimiento de tobillos prevenimos una gran cantidad de lesiones, corremos con mejor técnica y podemos mejorar nuestra velocidad.

A continuación, veremos cuáles son los beneficios que aporta el trabajo de fortalecimiento de tobillos y te mostraremos los 5 ejercicios principales que deberías practicar.

Principales lesiones de tobillos en corredores

Correr es un deporte de impacto, por lo que las articulaciones pueden sufrir más de lo normal, pero ¡que no cunda el pánico! Esto no significa que debas dejar las zapatillas apartadas pero sí es recomendable que tengas en cuenta una serie de medidas para prevenir ciertas sorpresas desagradables.

¿Conoces las lesiones de tobillos más frecuentes en corredores?

Esguince:

El esguince de tobillo se genera con relativa frecuencia ya que es la articulación más propensa a ser doblada durante la carrera y el pie se puede girar hacia dentro por diversos motivos (la principal causa es la hiperinversión del pie, es decir, cuando el movimiento de inversión del pie supera los 30º).

Los corredores de montaña suelen padecer bastante esta lesión (debido a las irregularidades del terreno), aunque los runners de ciudad tampoco están exentos de ella (por ejemplo, por un mal apoyo o una condición física deficiente).

En el momento en el que se produce un esguince notamos un fuerte dolor que aumenta cuando intentamos mover el pie. Además, en la mayoría de los casos, aparece un edema y se inflama.

Dependiendo del grado del esguince necesitaremos un tratamiento u otro. Para los más leves bastará con la técnica RICE: reposo, hielo, elevación y compresión. En cambio, si se trata de un esguince más grave podría ser necesaria la intervención quirúrgica.

Tendinosis Aquiliana:

Es una de las lesiones más temidas por los corredores y se produce una inflamación en la zona del tejido tendinoso que conforma el tendón de Aquiles, aunque pueden generarse incluso microrroturas o la rotura completa del tendón.

Los síntomas son dolor en la parte posterior del tobillo, hinchazón y enrojecimiento de la piel.

El tratamiento más efectivo para esta lesión es el descanso. Posteriormente, cuando haya una mejoría, pueden comenzar a realizarse actividades como natación, bicicleta estática, etc.

Tendinitis de los peroneos:

Se produce cuando el tobillo repite constantemente el movimiento de doblar el pie hacia fuera mientras corremos y suelen padecerla quienes tienen el pie con un arco plantar más alto o sufren de desviación del talón hacia fuera.

Aquellos corredores que se han lesionado anteriormente con un esguince de tobillo tienen una mayor probabilidad de sufrir esta lesión en el futuro.

El síntoma es un dolor en la cara lateral del tobillo y el borde extremo del pie. Además, podemos tener la sensación de calor permanente en la zona afectada.

Para su recuperación, en los casos leves bastaría con reposo y algunas técnicas de fisioterapia. En cambio, si nos enfrentamos a un tipo de lesión más grave, el médico podría llegar a tomar ciertas medidas, como la inmovilización total o incluso la cirugía.

¿Por qué debes fortalecer tus tobillos si eres corredor?

Te daremos varios motivos por los que deberías realizar ejercicios de fortalecimiento de tobillos:

• Previene numerosas lesiones, como las que te acabamos de mencionar.
• Se produce una mejora del equilibrio, sobre todo cuando se trabaja ejercicios de pción.
• Mejora la circulación sanguínea.
• Favorece la movilidad articular.
• Previene la atrofia muscular.
• Te permite correr más rápido de forma eficiente.

5 ejercicios para fortalecer tus tobillos

Ahora que ya sabes por qué es tan importante fortalecer los tobillos, puede que te preguntes qué clase de ejercicios  debes realizar, por ello, te proponemos 5 ejercicios muy sencillos y efectivos para que los incorpores en tu rutina de entrenamientos.

1.- Andar de puntillas:

Escoge una recta de unos 50 metros de largo aproximadamente y comienza a andar de puntillas con pasos muy cortos.

Puedes realizar dos variantes: una con los pies mirando hacia fuera, y otra, con los pies mirando hacia dentro.

2.- Caminar de talones:

Camina apoyando solo tus talones. Los pasos deben ser cortos y las puntas de los pies deben elevarse al máximo.

Al igual que el ejercicio anterior, puedes hacerlo con los pies mirando hacia el frente, hacia fuera, o hacia dentro.

3.- Corre descalzo:

Correr descalzo por el césped durante unos minutos fortalecerá tus tobillos, pero tampoco debes abusar de ello.

4.- Realiza multisaltos:

Los saltos te ayudarán mucho con el fortalecimiento. Puedes realizar saltos horizontales en una superficie llana, saltos en escalones o con una comba.

5.- Equilibrio en bossu:

Coloca el bossu al revés, súbete encima con ambos pies e intenta realizar pequeñas sentadillas.

Si dominas el movimiento (algo que no es fácil, ya te prevenimos), atrévete a realizarlo con un solo pie para añadir un extra de dificultad.

Es cierto que, en ocasiones, a los runners nos cuesta cumplir con este tipo de ejercicios. Todo aquello que no sea correr puede generar cierta pereza, pero es muy importante que conozcamos el papel que desempeña este tipo de trabajo en el bienestar de nuestro cuerpo, ya que nos aporta grandes beneficios, e incluso nos salvará en más de una ocasión de sufrir ciertas lesiones.

Comienza a fortalecer tus tobillos y notarás una gran mejora durante las carreras. Recuerda que con unos tobillos fuertes, llegarás más lejos.