Seguro que te has dado cuenta de que el running no solo se basa en correr una cantidad determinada de kilómetros. Existen diferentes tipos de entrenamientos que nos permitirán rendir mejor de forma más segura. Uno de ellos es el entrenamiento por cuestas.
¿Quieres saber cuáles son los beneficios de entrenar en cuestas y las pautas que debes seguir? Te lo revelamos a continuación.
Beneficios de entrenar en cuestas
Se trata de uno de los entrenamientos más utilizado en los planes de atletas debido a las ventajas que aporta:
- Mejora la economía de carrera, ya que la zancada será más eficiente.
- Se produce una mejora del umbral anaeróbico, por lo que correrás más rápido.
- Aumenta tu potencia muscular.
- Ayuda favorablemente en la pérdida de peso al producirse una gran quema de calorías.
- Mejorarás también la resistencia y prevendrás la fatiga.
- Se produce una optimización de la capacidad de consumo de oxígeno.
- Evitarás un gran número de lesiones.
- Entrenar en cuestas también aporta beneficios psicológicos, ya que realizaremos sesiones variadas y esto nos ayudará a mantener la motivación.
¿Por qué correr en pendiente ascendente?
Gracias a las subidas se produce un mayor fortalecimiento de los gemelos y soleos, debido a que trabajan de manera excéntrica.
Además, también se fortalece el tendón de Aquiles y conseguiremos una mayor propulsión en la superficie plana.
¿Por qué correr en pendiente descendente?
Si corremos en pendiente descendente se produce una mayor fuerza en los cuádriceps, ya que son los músculos que soportan la mayor parte de nuestro peso mientras bajamos.
A través de esta mejora, también conseguiremos aumentar nuestra resistencia en pruebas de fondo como maratón o media maratón.
Eso sí, deberás tener cuidado y no realizar muchas sesiones de cuestas. Las pendientes tanto ascendente como descendentes pueden perjudicar las rodillas debido al estrés en el que se hallan sometidas. Como siempre, no abuses y planifica correctamente las sesiones de entrenamiento.
Cuándo comenzar a entrenar por cuestas
Para comenzar a entrenar por cuestas es necesario contar con un mínimo de preparación. Antes de ponerte a ello, deberás realizar un trabajo de fortalecimiento de tobillos, rodillas, piernas y core.
Si eres principiante, elige una inclinación no muy elevada y ve aumentándola de forma progresiva. Comienza también con una sola sesión de cuestas a la semana y no te excedas en el número de repeticiones. Por ejemplo, puedes hacer 8 subidas recuperando en la bajada al trote.
Cuestas largas VS cuestas cortas
¿No sabes cuáles son más beneficiosas? Realmente, ambas aportan diferentes tipos de ventajas.
Las cuestas largas tienen un tipo de inclinación más suave y su longitud suele ser entre 200 y 400 metros aproximadamente. Te ayudarán a mejorar la capacidad cardiovascular y pulmonar, y también mejorarás la resistencia evitando la fatiga.
Las cuestas cortas son aquellas con un desnivel más elevado. Suelen ser de unos 60 a 70 metros. Gracias a ellas realizamos un trabajo más explosivo y mejoraremos la potencia y la fuerza.
Se recomienda combinar este tipo de trabajo con técnica de carrera y pasos de valla. Además, es muy importante que antes de la sesión de cuestas realices un calentamiento en superficie llana de 20 minutos como mínimo.
La recuperación
La recuperación entre cada subida dependerá si tu entrenamiento ha sido de cuestas cortas o largas. Normalmente oscila entre 60 y 90 segundos.
Las repeticiones de cuestas cortas, como hemos mencionado anteriormente, están indicadas para mejorar la velocidad, por lo que su recuperación debe ser menor.
En cambio, con las cuestas largas se realizará un mayor número de repeticiones con una mayor recuperación. Por supuesto, en este caso la intensidad del ejercicio será más baja.
Cómo correr en cuestas
Por último, te proporcionamos una serie de recomendaciones para correr correctamente en cuestas:
- Presta atención a llevar una buena técnica de carrera para no lesionarte.
- En pendiente ascendente eleva las rodillas, mantén la espalda recta y la mirada hacia el frente. Si es muy larga, corre con pasos cortos y ayúdate con el movimiento de los brazos.
- No mantengas tensión en hombros y cuello.
- En pendiente descendente aprovecha para recuperar.
- No bajes demasiado rápido ya que tu cuerpo podría inclinarse hacia delante. Además, si no controlas las bajadas, también podrías caerte y sufrir alguna lesión.
Los entrenamientos en cuestas aportan grandes beneficios tanto a nivel físico como psicológico, ya que harán que nuestra rutina de entreno sea más variada.
Principalmente nos permitirá correr más rápido de forma segura, mejorar la fuerzay resistencia, y retrasar la fatiga.
Te recomendamos combinar sesiones de cuestas largas y cortas, ya que ambas aportan diferentes ventajas. Eso sí, ten en cuenta las recomendaciones que te hemos proporcionado para no lesionarte y tampoco abuses demasiado de estas sesiones durante la semana.
¡Anímate a entrenar en cuestas y conviértete en un mejor corredor!
Muy buena aportación, Carmen.
Muchas veces me preguntan sobre este tipo de entrenamientos en cuestas, sobretodo por el cuándo empezar (en qué condiciones), y el cómo hacerlo. Les dejaré como referencia este post para que tomen nota de todo ; )
Sobre el cuándo, incido mucho en el tema de fortalecer tobillos y rodillas previamente a este tipo de entrenamientos.
Y sobre el cómo, además del resto de puntos que indicas, pido especial atención al tema de tensión de hombros y cuello y la postura corporal en general.
Lo dicho, recomendaré este post tan bien resumido de lo más importante en este tipo de entrenamientos.
Saludos!
Ángel.
¿Correr en cuenta proporciona suficiente trabajo en los gemelos como para hacerlos aumentar de masa muscular?
Hola, quisiera saber cuanto tiempo es bueno hacer bici estática y eliptica como entrenamiento cruzado. Yo corro tres días en Semana hago series, cuestas y rodaje y suelo hacerlo en una hora . Corro un día y otro descanso. Podría hacer bici o eliptica como descanso activo? También hago cicuitos de fuerza el esos días de descanso o antes de salir a correr. Gracias.