Vamos a ver en qué consiste el entrenamiento cruzado para el corredor y si realmente es aconsejable.
Este tipo de sesión ha adquirido un gran auge en la actualidad. Cada vez son más los deportistas y entrenadores que apuestan por el entrenamiento cruzado para evitar lesiones y obtener otros beneficios.
Sin embargo, también es necesario prestar atención a determinados factores para que no resulte contraproducente.
Qué es el entrenamiento cruzado
El entrenamiento cruzado, también denominado cross training, se basa en realizar una actividad diferente a la que se lleva a cabo de forma habitual.
Desde hace tiempo estas sesiones han sido dirigidas hacia dos vertientes: la rehabilitación de lesiones y la mejora del rendimiento.
También puede definirse como el entrenamiento no específico con respecto a la competición. Es decir, por un lado, tenemos aquellas sesiones que forman parte de la actividad habitual (series, cambios de ritmo, carreras en progresión, etc) y, por otro, encontramos unos ejercicios no relacionados con tal disciplina (natación, sesiones de fuerza, ciclismo, etc).
Beneficios del entrenamiento cruzado para corredores
Entre sus beneficios, destacamos:
- Aumenta la motivación. Insertar cambios en nuestro plan de entrenamiento hace que las sesiones se vuelvan más estimulantes.
- Se introduce variedad en los patrones motores. Como corredores estamos acostumbrados a trabajar la musculatura de una forma, por lo que con el entrenamiento cruzado se produce un cambio.
- Sirve para acondicionar determinadas partes del cuerpo, como las articulaciones, al impacto que se produce durante la carrera.
- Ayuda a prevenir la aparición de lesiones.
- Obtendrás una mayor eficiencia y resistencia a la fatiga.
- Descubrirás otros deportes y actividades.
Peligros del entrenamiento cruzado
Algunos relacionan el entrenamiento cruzado con un peor rendimiento deportivo. El motivo se debe a que, cuando se lleva a cabo un exceso de rutinas, corremos el riesgo de lesionarnos y de no estar al 100% en nuestra próxima sesión de entrenamiento.
Por ello, es fundamental insertar estas sesiones de forma controlada y equilibrada atendiendo a nuestros objetivos y a la situación en la que nos encontramos.
Actividades de un entrenamiento cruzado
Si eres corredor, puedes llevar a cabo un entrenamiento cruzado realizando actividades como esquí, natación, bicicleta, elíptica…
Una excelente opción es el aqua running. Durante esta actividad eliminamos el impacto que supone la carrera y, además, nos beneficiamos del drenaje linfático que hace el agua para recuperar las piernas.
Cuándo incorporar el entrenamiento cruzado
Un buen momento sería cuando volvemos a la rutina tras un periodo de descanso, por ejemplo después de las vacaciones, o cuando hemos salido de una lesión que nos ha mantenido parados.
También se recomienda en periodos de sobrecarga para prevenir lesiones.
¿Puedo realizar el entrenamiento cruzado si soy principiante?
La respuesta es sí. Puedes introducir el entrenamiento cruzado aunque seas un corredor principiante. La clave está en saber cómo hacerlo y en respetar los periodos de descanso.
Gracias a estas sesiones mejorarás la resistencia aeróbica y aumentarás la fuerza de los músculos para prevenir futuras lesiones durante la carrera.
Ten en cuenta que cuando se realizan actividades diferentes al running, se trabajan otros grupos musculares.
¿Qué dice la ciencia sobre el entrenamiento de sobrecarga en corredores?
El entrenamiento de resistencia está focalizado en mejorar la capacidad de realizar ejercicios con baja carga y un alto número de repeticiones. Por el contrario, el entrenamiento de sobrecarga interviene en la mejora de la capacidad de realizar ejercicios con carga elevada y un bajo número de repeticiones.
A priori puede parecer contradictorio que un atleta que busca mejorar la resistencia lleve a cabo entrenamientos de sobrecarga; sin embargo, este perfil de deportista también necesita fuerza muscular y potencia anaeróbica para subir pendientes, realizar un sprint en los metros finales, etc.
En definitiva, se recomienda incorporar el entrenamiento de sobrecarga tradicional al planning de los corredores debido a que se produce una mejora de la potencia anaeróbica y la capacidad de resistencia a corto y largo plazo. También suponen una buena alternativa cuando los atletas requieren un descanso de su actividad habitual y al mismo tiempo necesitan mantener la fuerza y potencia.
Entrenamiento cruzado como recuperación activa
Seguro que sabes el papel tan importante que desempeña la recuperación en el deportista. Una sobrecarga de entrenamiento nos conducirá a un único camino: al de las lesiones.
Sin embargo, resulta interesante el hecho de que algunos deportistas prefieren apostar por una recuperación activa, es decir, realizar otras actividades ligeras en lugar de reposar de manera absoluta.
Esta alternativa puede ser una buena opción en determinados casos. Para decidir si hacer una recuperación activa o no, se debe analizar el perfil del corredor y la situación en la que se encuentra.
Conclusión: entrenamiento cruzado sí, pero de forma controlada
El entrenamiento cruzado es una fantástica opción para mejorar el rendimiento, proporcionar una mayor variedad al programa de entrenamiento y reducir la posibilidad de sufrir lesiones.
A pesar de ello, debemos tener en cuenta que el síndrome de sobreentrenamiento puede aparecer si no se lleva a cabo un control de estas sesiones.
Por ello, la figura de un entrenador profesional es crucial para que te ayude a insertar una combinación adecuada en tu planificación semanal.
Fuentes consultadas:
TANAKA, Hirofumi; SWENSEN, Thomas. “Impacto del entrenamiento de sobrecarga sobre el rendimiento en resistencia: ¿Una nueva forma de entrenamiento cruzado?”, PubliCE, Vol.0, 1998.
VALERO VALENZUELA, Alfonso; DELGADO FERNÁNDEZ, Manuel. “El entrenamiento cruzado: efectos sobre los parámetros fisiológicos y el rendimiento”, Archivos de Medicina del Deporte, Vol. XV, Número 67: 409-413, Zaragoza, 1998.
