Descubre cómo correr un maratón sin darte con el muro. ¿Has decidido enfrentarte a la prueba reina del atletismo? Si pretendes realizar los 42,195 kilómetros que completan el maratón, tenemos mucho que contarte.

Uno de los grandes temores de los corredores maratonianos, tanto principiantes como aquellos más experimentados, es toparse con el muro.

A pesar de que este fenómeno ocurre de forma frecuente, tenemos una buena noticia para ti: es posible evitarlo. No te pierdas nuestro artículo donde te explicamos cuáles son las claves principales para lograr con éxito tu objetivo.

¿Qué es el muro del maratón?

El muro del maratón consiste en ese momento en el que se vacían los depósitos de glucógeno (fenómeno también conocido como bonking) y el cuerpo utiliza las grasas como combustible.

Como consecuencia, aparecen sensaciones de mareo, fatiga y cansancio.

La importancia del glucógeno

El glucógeno tiene un límite de almacenamiento, es decir, cuando los depósitos se llenan, ya no es posible continuar reponiendo.

A pesar de que contar con una buena alimentación es fundamental, las reservas de un corredor se agotarán en unas dos o dos horas y media, dependiendo de varios factores como el ritmo o la intensidad.

En ese momento aparece lo que conocemos como la fatiga, por lo que se tiende a correr a una velocidad más lenta.

Por otro lado, cuando se gastan los depósitos de glucógeno muscular y del hígado, se comienzan a utilizar los depósitos de glucosa circulante en la sangre. Como resultado, tenemos estados de hipoglucemia, los cuales pueden generar en el atleta incluso pérdidas de conocimiento.

Los principales combustibles para nuestro cuerpo

Durante la carrera, los dos principales combustibles son:

  • Los hidratos de carbono. Quedan almacenados en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos esqueléticos.
  • Los ácidos grasos. Se almacenan formando el tejido adiposo, el cual se acumula entre las vísceras o en el interior de los músculos.

Cuándo aparece el muro

No podemos decir con exactitud cuándo aparece el muro, pero normalmente se da entre los kilómetros 30 y 35 de la carrera. En este momento, el corredor comienza a experimentar cansancio, fatiga, dolencias musculares o articulares y estrés mental.

Una de las peores consecuencias de la aparición del muro es la oleada de pensamientos negativos y la falta de motivación. Esto dificulta en gran medida que la persona continúe con la prueba; de hecho, son muchos maratonianos los que han tenido que abandonar cuando solo estaban a unos 10 kilómetros de entrar en meta.

Alimentación e hidratación en el maratón

Los 42,195 kilómetros suponen todo un desafío, por lo que contar con una buena preparación para esta prueba es esencial.

La preparación energética y la adecuada hidratación son dos elementos que no podemos subestimar.

Según algunos estudios, en condiciones de déficit hídrico se incrementa la utilización de glucógeno y aumenta la concentración de lactato sanguíneo. Esto implica que las reservas que disponemos se desabastecen mucho antes de lo normal.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte aconseja que el atleta consuma alrededor de 500 ml de fluido durante las dos horas previas al ejercicio.

Los carbohidratos son una buena opción, pero con cuidado.

La alimentación también se entrena. Si cenas pasta el día antes de la prueba y nunca antes lo has hecho, puede que se produzcan problemas estomacales.

Una estrategia a la que recurren muchos deportistas es la carga de hidratos, es decir, aumentar la ingesta de este nutriente durante los días previos a la competición para sobrecompensar las reservas de glucógeno.

Cómo enfrentarse al muro en el maratón

La mejor manera de enfrentarte al muro es evitar que aparezca. Hay varias formas de asegurarse que este fenómeno no tenga lugar durante la prueba. Toma nota:

  • Cuenta con una preparación previa. Jamás te inscribas a una prueba de tal envergadura si no has tenido una preparación específica.
  • Conoce tu ritmo de carrera. Debes saber cuál es la velocidad que eres capaz de mantener en larga distancia. Ten cuidado con la adrenalina que los corredores sentimos al inicio de la carrera puesto que, si sales demasiado deprisa, lo terminarás pagando.
  • Dosifica la ingesta de geles correctamente. Por supuesto, estos también han debido ser probados durante los entrenamientos.
  • Presta atención a los consejos que hemos señalado en el punto anterior sobre alimentación e hidratación en el maratón.

Nuestra recomendación para evitar el muro del maratón

Nuestra principal recomendación para no sufrir el muro en el maratón es que cuentes con la ayuda de un profesional que diseñe un plan de entrenamiento específico para ti y que te asesore correctamente.

Es cierto que en internet puedes encontrar diferentes planes de entrenamiento para esta prueba, pero ten en cuenta que son muy generales ya que cada deportista puede encontrarse en diferentes situaciones.

Nadie mejor que tu entrenador sabrá decirte qué tipo de sesiones realizar, cuándo debes descansar, etc.

Por otro lado, un seguimiento médico deportivo reduce las incidencias de descompensaciones durante este tipo de pruebas de alta demanda.

Ten en cuenta que si has entrenado de forma específica, aumentará la confianza y seguridad en ti mismo. No cabe duda de que el factor psicológico es otro aspecto fundamental que el deportista debe trabajar.

Ahora que conoces cuáles son las claves para correr un maratón, estamos seguros de que serás capaz de derribar el muro y completar con éxito los 42.195 metros de esta prueba.

¡Ánimo y a por ello!

Más en Foroatletismo: Fatiga, calambres y bonking: el muro del maratón

3 Comentarios

  1. En cuanto a lo que se refiere a la hidratación,es muy conveniente tener en cuenta la reposición de electrolitos también.

    El tomar unas pastillas de sales,bebidas energéticas o geles que los contengan,nos vsa s ayudar a evitar problemas musculares.

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