Acabar un maratón en 4 horas

El plan que te proponemos está indicado para aquellos corredores que quieran bajar de las 4 horas en su primer maratón, con tres – cuatro días de entrenamiento semanal será suficiente para poder bajar de esta marca con plenas garantía de éxito, incluso si alguna semana se perdiera algún día de rodaje. Tan solo trata de seguir el plan establecido, no “compenses” en días de descanso esa carencia si no quieres experimentar sensaciones de fatiga o síntomas de sobreentrenamiento.

Las claves para conseguir bajar de 4 horas

Una de las claves para que el plan tenga éxito consiste en evitar la tentación de querer ir más rápido en los entrenamientos. Los rodajes deben ser muy lentos, ésa debe ser la prioridad. Por otro lado, evita que los entrenamientos de calidad se junten en dos días consecutivos.

Es vital fortalecer la zona de los tobillos cada semana, piensa que no solo fortalecerás dicha articulación sino que también estarás contribuyendo en una mejora en la eficiencia y eficacia de tu zancada, disminuyendo el riesgo de lesión.

Los entrenamientos para maratón suelen incluir muchos rodajes largos y suaves, por lo que es importante la hidratación a lo largo de toda la sesión. Al menos es necesario hidratarse con medio litro de agua en cada entrenamiento, aumentando en 1 litro la cantidad si se entrena en lugares con mayor calor y humedad.

Al empezar un plan de entrenamiento, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos suaves y en las series con respecto a las semanas posteriores, así que sé prudente, ten paciencia y no aumentes la intensidad de tus entrenamientos hasta que tu cuerpo te lo pida (sobre el segundo mes, aproximadamente).

Plan para acabar un maratón en 4 horas

Si quieres empezar el plan con buen pie, asegúrate de que puedes bajar de 50′ en un 10K.

El plan está basado en ritmos por kilómetro, por lo que un pulsómetro con GPS vendrá genial para tenerlo todo bajo control. Con este plan, entrenarás entre 3 y 4 veces por semana, las sesiones estarán compuestas por entrenamientos de calidad -en menor grado- y por rodajes suaves y tiradas largas.

En la semanas en las que entrenes 3 días, el primero, el segundo y el tercero se corresponderían con Miércoles, Viernes y Domingo. Las semanas en las que se entrene cuatro días, los días 1, 2, 3 y 4 se corresponderían con Martes, Miércoles, Viernes y Domingo. No olvides descansar de forma completa el día anterior a las series medias y largas. El día anterior a la tirada larga haz descanso activo, realizando entrenamiento cruzado a través de algún deporte de menor impacto (natación, tenis, baloncesto, ciclismo), actividades dirigidas o ejercicios de fortalecimiento.

MartesMiércolesViernesDomingo
Semana 125′ RC + 6 cuestas 1′ + 15′ RC1h a 6 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos1h20′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 225′ RC + 9 cuestas 1′ + 15′ RCEntrenamiento cruzado1h a 6 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 325′ RC + 12 cuestas 1′ + 15′ RC1h a 6 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 425′ RC + 5×8′ RM; 200R + 15′ RCEntrenamiento cruzado1h a 5.40 – 6.10 min/km + progresivos + tobillos1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 525′ RC + 8×400 RM; 200R + 15′ RC1h a 5.40 – 6.10 min/km + progresivos + tobillos1h30′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 625′ RC + 8×400 RM; 200R + 15′ RCEntrenamiento cruzado1h a 5.35 – 6 min/km + progresivos + tobillos1h40′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 725′ RC + 10×400 RM; 200R + 15′ RC45′ a 5.35 – 6 min/km + progresivos + tobillosCarrera 10K
Semana 820′ RC + 14×200 RA; 1’R + 15′ RCEntrenamiento cruzado1h a 5.30 – 6 min/km + progresivos + tobillos1h40′ en progresión (6.30 – 5.20 min/km)
Semana 920′ RC + 3×3000 RM; 2’R + 15′ RC1h a 5.30 – 6 min/km + progresivos + tobillos1h40′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km)
Semana 1025′ RC + 10×400 RM; 200R + 15′ RC1h a 5´:30-6´00” + progresivos + tobillosCarrera 21K
Semana 1120′ RC + 4×2000 RM; 2’R + 15′ RCEntrenamiento cruzado45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos1h45′ en progresión (6.10 – 5.10 min/km)
Semana 1225′ RC + 12×400 RM; 200R + 15′ RC1h10′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km)1h45′ en progresión (6.10 – 5.10 min/km)
Semana 1315′ RC + 8×1000 RM; 2’R + 10′ RCEntrenamiento cruzado45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos1h45′ en progresión (6.10 – 5 min/km)
Semana 1420′ RC + 3×3000 RM; 2’R + 15′ RC1h10′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km)1h45′ en progresión (6.10 – 5 min/km)
Semana 1515′ RC + 10×1000 RM; 1’R + 10′ RCEntrenamiento cruzado1h10′ en progresión (6.30 – 5.10 min/km)1h30′ en progresión (6.30 – 5.30 min/km)
Semana 1645′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos30′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillosMaratón

 

Nota: RC = Ritmo continuo, RM = Ritmo medio, RA = Ritmo acelerado.

Más en Foroatletismo | Planes de entrenamiento para maratón.
Más en Foroatletismo | Claves para afrontar los 42K.
Más en Foroatletismo | Cómo correr un maratón: consejos de entrenamiento.

42 Comentarios

  1. llevo tres maratones en el cuerpo espese haciendo un tiempo de 4 horas 15 min y ahora estoy en 3 horas 40 minutos.
    todo lo que se dice acá es cierto, pero faltan algunos tips que sirvan durante la carrera.
    1. un maraton es una fiesta, disfruta la carrera, corre a tu ritmo, te vas a dar cuenta que hay corredores mas viejos(as)o mas gordos que tu, no te preocupes puede que mas adelante los alcances, por otro lado puede que esos corredores tengan 10 años o mas corriendo.
    2. No te saltes ningún punto de hidratacion, esto es super importante.
    3. no pruebes implementacion nueva, ni zpatillas , calcetas , pantalon. puede ser horrible correr con heridas.
    4.y por sobre todo ten siempre una actitud positiva, feliz, alegre y sacate muchas fotos

  2. gracias por anticipado nacesito que alguien me digs que quiere decir 25 RC+6 cuestas 1+ RC las cuestas de cuanto tienpo y que recorido y 1+15 RC que quiere decir …

  3. En la semana 11 y a falta de 5, definitivamente creo que el plan se que corto. Dudo que con estos rodajes, se pueda terminar un maratón con garantias.
    Desde la experiencia de haber hecho ya 10 maratones, aunque hace algunos años, a estas alturas el rodaje debe tener más kms. Ahora estaba haciendo 2 horas y mañana atacaré las 2h 30min, el 23/11 debo llegar a las 3h de rodaje, para intentar llegar al 7 de diciembre, con cierta garantia de terminar en 4h 15min. Ya diré si lo he conseguido

  4. Hola,

    Llevo 3 años corriendo sin hacer ningún parón (3 o 4 sesiones semanales) corriendo entre 40 – 60 km semana. De hecho corro todas las carreras 10k que puedo (8 o 9 al año) a 47min aprox y este año ya llevo 5 medias maratones (incluyendo Behobia) con un tiempo de 1h41m … En marzo quiero correr mi primer maratón que será el de Barcelona. ¿Qué plan de entrenamiento me aconsejais los que ya tenéis experiencia? Gracias y un saludo.

  5. Hola, acabo de inscribirme y quiero empezar a entrenar ya mismo. Pero leyendo algunos comentarios me encuentro con que no entiendo estas siglas “25′ RC + 6 cuestas 1′ + 15′ RC” me podéis explicar el significado ??
    Gracias.

  6. “25′ RC + 6 cuestas 1′ + 15′ RC” quiere decir lo siguiente: hay que hacer 25 minutos de carrera o rodaje continuo (RC) y después 6 subidas o cuestas de 1 minuto cada una y luego otros 15 minutos más de carrera o rodaje continuo.

    Espero que te sirva y ánimos con el plan 🙂

  7. Dije que pondría si conseguia terminar el maratón, efectivamente en Castellón el 07/12 con 4h 11min 40seg.Hay que decir que tengo 52 años, 180 de altura y 90 de peso. Este entrenamiento, para estar alrededor de 4h, es bueno, pero subiendo los rodajes de las semanas, 11, 12, 13 y 14. La 11 2h 15 min, la 12 2h 30 y 13 y 14, 3 horas, unos 30kms, para terminar el maratón con garantias

  8. Buenas. Acabo de registrarme pero no entiendo muy bien las siglas que ponen en el entrenamiento para el maratón. Espero me puedan explicar un poco más a fondo. A qué se refiere 45′ RC 5.50 – 6.30 min/km + progresivos + tobillos? Supongo que son 45 minutos a ritmo continuo de 5.50 6.30 min/KM pero lo que no entiendo es el progresivo, eso qué es? y tobillos me imagino que es ejercicio para los tobillos. Otro es el 12×400 RM; 200R, el RM a qué se refiere? y 200R a qué se refiere? Espero me puedan orientar. Muchas gracias.

  9. A mi también me extraña las cuestas de la semana tercera, pero no pone 12 cuestas de 4 minutos (como dice Decibelio), pone 12 cuestas de 4 segundos!
    Sea lo que sea debe ser un error, ¿no?

  10. Buenas a todos.

    Perdonad por no contestar. No funcionaban las notificaciones para este artículo.

    RC es Ritmo continuo
    RM es Ritmo medio
    RA es Ritmo acelerado

    En cuanto a la semana 3, es un error. Lo hemos cambiado a 12 cuestas de 1 minuto.

  11. Buenos días
    Alguien me podría aclarar que significa el término R??
    Entiendo los términos RC, RM y RA, pero lo de 200R no soy capaz de descifrarlo
    Muchas gracias
    Javier

    25′ RC + 10×400 RM; 200R + 15′ RC

  12. yo creo q 200R , la R es de recuperación, pueden ser 200 metros de recuperación. y en otra semana dice 1´R que imagino será 1 minuto de recuperación.
    Entrenamiento cruzado es hacer otra actividad q no sea running, x ej rodar en bicicleta.

  13. Exacto. R = Recuperación, como indica Gaby.

    La recuperación se puede hacer por distancia (200R – 200 metros recuperando) o por tiempo (1’R – un minuto recuoperando)

  14. Ruben, ejercicios de tobillo son para mejorar zancada y fuerza y evitar lesiones…Hay muchos tipos, pero por ejemplo puedes ponerte en apoyo con sólo una pierna, cierras los ojos e intentas mantener el equilibrio….verás como los tendones trabajan para aguantar el equilibrio.. repites 4 veces con cada pierna…los multisaltps tb ayudan

  15. Me he inscrito al primer maraton (de Madrid) y tengo un cangis impresionante. Hago habitualmente carreras de 10 Km (entre 51 y 55 minutos). Como primero y único reto tengo “terminar y disfrutar”. Sé que voy a sufrir un montón, pero creo que merece la pena. “Sarna con gusto no pica”. Los que me conocen dicen que “estoy loco”, pero, si no lo hago me da un ataque. Ah, tengo 57 años.
    ¿Algún/os consejo/s sobre el entrenamiento para afrontar con cierta garantía el maratón el 23/4/2017?
    Muchas gracias.

  16. En tu primer maraton, tu meta debe ser terminarlo, márcate un objetivo real que puedas cumplir con garantias, hay muchos planes de entrenamiento, pero escoje uno que se adapte a tu edad y tiempos que haces, una regla antigua era el tiempo de tu media actual mas diez minutos y doblarlo, por tus tiempos en 10k estás algo justo para 4 horas y sufriendo. Te faltan tres meses y medio, empieza con los entrenamientos , pero no más de cuatro días a la semana, un error comun es el sobreentrenamiento, por cierto, tengo 54 años 40 años corriendo, 11 maratones y 152 medias, entre otras

  17. Estoy casi en las mismas que Heriberto: misma edad pero algún minuto menos en 10k (puedo bajar de 50 con relativa facilidad) y mis medias andan siempre en torno a 1h53-1h55 (última Behobia con no mucho entrenamiento 1h 50).
    También me estreno en la Maratón de Madrid y sigo dudando de si plantearme el objetivo <4h o no. Acabarla creo que podría, salgo a correr 4/5 días unos 50-60k por semana, y hace una semana ya hice una tirada de 24k a 6'30 y hace un mes otra de 18k a 5'50, pero resulta muy goloso pensar que en mi primera (y quizás única, jeje… según vaya) maratón pudiese bajar de las cuatro horas.
    Había pensado coger este plan y subir un poco las tiradas de las semanas 11,12, 13 y 14 como sugirió otro compañero.
    ¿Cómo lo veis?
    Gracias.

  18. Hola Paivarinta,

    Si, las semanas que indicas se quedan un poco cortas.Tu mismo, en función de cómo te encuentres.Por otro lado, sobre el tiempo, no te pongas presión.Si es la primera maratón, tómatelo con calma y disfruta.Si te exiges y pinchas, será peor.La maratón no es como la media maratón…Es el doble, pero encima la segunda parte (media maratón) la haces ya más desgastado.No pretendas hacer el mismo tiempo en los primeros 21 km que en los segundos.Eso sería posible teniendo experiencia…Pero si es la primera maratón, es complicado que mantengas el mismo ritmo.Si intentas ir a un ritmo fijo, hazlo, pero vigila no vayas más rápido al principio y luego pinches.Si decides ir a 6,30, ves todo el rato a 6,3.No empieces a 5 y luego te pague factura y acabes a 7….Todas esas cosas las da la experiencia.Si es la primera, yo de ti me limitaría a acabarla.Si te preparas, no tendrás problemas.Acabarla la acabarás.Pero si te pones límites y vas demasiado rápido al principio, igual luego te pasa factura.

  19. Además hay que tener en cuenta que Madrid es dura por las subidas y bajadas del recorrido, más que nunca en la primera marathón hay que regular esfuerzos para acabarla y a ser posible esprintando y eso se consigue mirando mucho el cronómetro para no pasarte de ritmo, al principio iras muy bien pero tu cabeza te tiene que parar, la marathón es muy larga y los corredores populares la carrera ideal es la que se hace de menos a más y si ya te salen las dos medias con menos de un minuto de diferencia, ideal.

  20. Buenas, necesitaría que acalararais un poquito más lo de los ritmos y lo de progresivos…
    Pregunta 1:
    Por ejemplo para alguien con un ritmo en carrera de 5’30″/km, ¿que ritmo equivaldria a un RC, un RM y un RA?
    Pregunta 2:
    Que significa progresivos?
    Por ejemplo el viernes de la semana 1, ¿que significa correr 1h a 6-6:30 más progresivos? ¿hay que correr una hora y luego hacer algo llamado progresivos? o ¿hay que correr esa hora a los.ritmos indicados variando progresivamente el ritmo? o ¿que hay que hacer?
    Mil gracias por anticipado!

  21. Buenas NoPainNoGain,

    Lo de los ritmos es un poco relativo, pero si tu ritmo de carrera es de 5:30, suponiendo que es un ritmo rápido para ti, el ritmo continuo debe ser más lento…Pon, por ejemplo a 6 minutos.Ritmo medio podrías usar el 5:45, es decir, algo más ligero, notando ya un poco el ritmo.Y ritmo alto debería ser más o menos el de carrera..Aunque si el programa dice pocos km, intenta ir por debajo de tu ritmo de 5:30….De todas maneras, usa un poco las sensaciones.

    Sobre los de 1h a 6:30-6, si, significa correr 1 hora a ese ritmo.Se suele hacer de menos a más, es decir, empezando a 6:30 y acabando a 6.No bajes de esos ritmos pq está hecho a propósito..Es ir lento.Los progresivos significan hacer largo de, por ejemplo 100-150 metros acelerando.No hay que llegar al 100% pero si a un 80-90 %.Eso es trabajo más bién de velocidad.

    Aunque parezca mentira, hay entrenamientos para maratón con series en las que haces, por ejemplo, series de 1 km a ritmo por debajo del de carrera o usando ritmo de carrera de 10 km…Eso hace que seas más rápido, y aumente tu resistencia de cardio.

    Saludos

    Jordi

  22. el dia de la competencia segun este plan se corre a ritmo continuo o va en progresion y si es progresion desde que ritmo es conveniente empezar y a cual terminar

Escribir respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Notificarme los nuevos comentarios por Email. También puedes suscribirte sin comentar.