Si eres un corredor avanzado y experimentado, seguramente notarás que te cuesta más mejorar tus tiempos en comparación a la velocidad con la que progresabas en tus inicios. Un corredor veterano y con muchos kilómetros a sus espaldas tendría que entrenar durante más tiempo, y mucho más duro, para obtener mejores resultados en comparación con un corredor que está empezando a incluir entrenamientos de calidad en su rutina.

Si tu entrenamiento ya incluye series cortas, medias y largas, intervalos, cuestas, progresivos e intervalos, tal vez sea el entrenamiento de potencia/fuerza y la técnica de carrera lo que necesites para mejorar todavía más. Introduce este tipo de entrenamiento los días que tengas que hacer entrenamiento cruzado (se recomienda, como mínimo, realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana). Te dejamos un ejemplo de rutina semanal para que introduzcas tus entrenamientos de calidad según seas un corredor principiante o experimentado:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Corredor principiante

Descanso

6×400; 1’R

7 km al 75% FCMáx

5 km fartlek

Descanso

7 km al 75% FCMáx

Tirada larga (no más de 10K)

Corredor experimentado

Entrenamiento cruzado

8×400; 200R

4 km al 75% FCMáx + 3 km al 80%-85% FCMáx

7 km fartlek

Entrenamiento cruzado

10 km al 75% FCMáx

Tirada larga (no más de 17K)

Primeros pasos con la calidad

Si ya estás cansado de los rodajes a velocidad constante, empieza por hacer entrenamientos de calidad (más intensos) que te permitan ir superando tu ritmo crucero y que te hagan salir de tu zona de comodidad de forma progresiva. Si deseas iniciar este tipo de entrenamientos, empieza poniéndote a prueba a través de esta combinación:

  • Calienta, mediante trote suave, durante unos 10 minutos.
  • Posteriormente, realiza cambios de ritmo (fartlek) de la siguiente manera: sube el ritmo durante 30” y, después, vuélvelo a subir durante otros 30” (un poco por debajo del 90% de tu FCMáx). Descansa mediante trote suave un minuto y vuelve a repetir la secuencia, unas tres veces: 3x[30” al 80% FCMáx + 30” al 90% FCMáx; 1’R].
  • Cuando termines el fartlek (en llano), localiza una cuesta con un desnivel no muy pronunciado y corre subiéndola de forma moderada (75%-80% de tu FCMáx). La distancia de la cuesta no debe ser superior a una en la que puedas hacer 100 zancadas. Después, bájala mediante trote suave. Realiza todas las repeticiones que puedas hacer durante 10 minutos.
  • Realiza nuevamente los mismos cambios de ritmo que al principio, de la siguiente manera:  3x[30” al 80% FCMáx + 30” al 90% FCMáx; 1’R].
  • Trota suavemente durante 7′.

Calidad según el tipo de trabajo

Trabajo aeróbico – anaeróbico

Trabajo anaeróbico

Calentamiento

10′ a 130 – 140 ppm

15′ a 135 – 140 ppm

Parte principal

4 series de 3 minutos a 155 – 165 ppm (75% FCmáx)
4 series de 1 minuto a a 165 – 175 ppm (80% FCmáx)
4 minutos de recuperación entre series

6 series de 45 segundos a 165 – 175 ppm (85% FCmáx)
6 series de 20 – 30 segundos a 180 ppm (90% FCmáx)
3 minutos de recuperación entre series

Vuelta a la calma

7′ a 130 – 140 ppm

10′ a 135 – 140 ppm

Más en Foroatletismo | Los beneficios de cada tipo de entrenamiento de calidad.

Escribir respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here

Notificarme los nuevos comentarios por Email. También puedes suscribirte sin comentar.

Te informamos de que los datos de carácter personal que nos proporciones rellenando estos campos serán tratados por Depormedia Network, S.L. como responsable de esta web. La finalidad de la recogida y tratamiento de los datos es para gestionar los comentarios.

Legitimación: consentimiento del interesado. Como usuario e interesado te informamos de que los datos que nos facilitas estarán ubicados en los servidores de OVH Hispano SLU (proveedor de hosting de Depormedia Network, S.L.), dentro de la UE.

Si marcas la casilla de "notificarme los nuevos comentarios por email", los datos se seguirán guardando en los servidores de OVH Hispano. En cada notificación habrá un enlace para darte de baja por si en cualquier momento quieres dejar de recibir estas notificaciones.

Si marcas la casilla de "suscribirme al newsletter semanal de foroatletismo.com", los datos se guardarán en la lista de MailChimp (proveedor de Depormedia Network, S.L.) fuera de la UE, en EEUU. Pero Mailchimp está acogido al acuerdo EU-US Privacy Shield, así que puedes estar tranquilo. También habrá en cada email que recibas un enlace para darte de baja.

Además, podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en info@foroatletismo.com, así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control. Puedes consultar la información adicional y detallada sobre Protección de Datos en la política de privacidad.

Y dicho esto, si te ha molestado, discúlpanos por el ladrillo que nos hacen poner.