Entrenamiento por intervalos

Muchos son los que aseguran que correr despacio en mucho tiempo quema más que correr deprisa en poco tiempo. Muchas son las alternativas que tienes a tu alcance para perder peso. Por ejemplo, ya hemos hablado en diferentes ocasiones del entrenamiento interválico de alta intensidad y de sus beneficios incluso después de entrenar, ya que mantiene sus efectos de forma más duradera tras el entrenamiento. En definitiva, si quieres perder peso, debes elegir las actividades que más se adapten a tus necesidades, ya que independientemente del tipo de entrenamiento que vayas a realizar, perderás peso en mayor o menor grado.

Dejando de lado ese tema, a la hora de definir este tipo de entrenamiento, se suele generar cierta confusión ya que es corriente confundir las series con los intervalos. La diferencia radica en que, entre las series (cortas, medias o largas) el descanso es completo mediante la inactividad y, en los intervalos los descansos son incompletos, a través de trote suave o realizando otras actividades tales cómo técnica de carrera, ejercicios de fuerza, pliométricos, isocinéticos, etc.

¿En qué consiste el entrenamiento por intervalos?

La mecánica del entrenamiento a intervalos es muy sencilla. Consiste en la alternancia de intervalos de trabajo en alta intensidad con otros intervalos de menor intensidad. De esta manera, conseguirás acelerar tu frecuencia cardíaca y hacer que vuelva en condiciones prácticamente normales.

Es un tipo de entrenamiento metabólico que mejorará tu capacidad de recuperación, consiguiendo que el metabolismo funcione con una mayor rapidez. Recuerda que esta práctica genera cierto impacto sobre el cuerpo y no es recomendable practicarlo si llevas tiempo sin correr o en personas que no gocen de una buena salud (o que padezcan de problemas cardíacos).

¿Cómo progresar?

Si consideras que estás en forma y que es hora de empezar con algo más duro, prueba con los intervalos de alta intensidad (HIIT).La primera vez que lleves a cabo el entrenamiento, no te exijas demasiado porque puede que termines hecho polvo.

Como en el entrenamiento cardiovascular tradicional y como en todas las rutinas, es necesario poseer un cronómetro/metrónomo que pueda marcar las duraciones de los intervalos de esfuerzo y los de descanso. La mejor manera de progresar es en función de las intensidades (FCMáxima), marcándote “escalas de esfuerzo” de intensidad percibida. Por ejemplo, del 1 al 5, dónde 1 significaría que la intensidad es similar a trotar a ritmo conversacional (55% de tu FCMáxima, la zona de quema de grasas), y 5 una intensidad parecida a la que utilizarías huyendo de una pantera que lleva días sin comer, una intensidad muy elevada (95% FCMáxima, con deuda de oxígeno).

Por otra parte, este tipo de entrenamiento se puede hacer en cinta de correr, en una pista de atletismo o en una zona libre de obstáculos, siempre tomando las medidas de seguridad adecuadas.

Ejemplos de intervalos

Te dejamos algunos ejemplos de intervalos, de menor a mayor dificultad:

• 7 x [intervalo de esfuerzo: 1′ con una intensidad de 7/10 + intervalo de descanso: 2′ con una intensidad de 4/10].
• 10 x [intervalo de esfuerzo: 1′ con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 2′ con una intensidad de 4/10].
• 7 x [intervalo de esfuerzo: 2′ con una intensidad de 8/10 + intervalo de descanso: 1′ con una intensidad de 4/10].
• 10 x [intervalo de esfuerzo: 30» con una intensidad de 9/10 + intervalo de descanso: 1′ con una intensidad de 2/10].
• 8 x [intervalo de esfuerzo: 20» con una intensidad de 10/10 + intervalo de descanso: 40» con una intensidad de  1/10].

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