Atletismo
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45' en los 10 km

  1. #1
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    45' en los 10 km

    Hola! soy nueva en el foro y vereis, queria pedir consejo a los geniecillos que hay por aqui para conseguir un ritmo de 4:30 min/km. Mi marca mas reciente es de 5:05 min/km en media maraton el 9 de junio, y no se en cuanto tiempo podria alcanzar los 4:30 en 10 km, que es la distancia que me quiero preparar ahora. si me pudieseis ayudar con el plan de entrenamiento y con el tiempo (supongo que meses jeje) que me va a llevar bajar ese medio minuto os lo agradeceria mucho a todos!

  2. #2
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    pues según tú ritmo de MM lo tienes casi ahí mejorando algo, seguramente siguiendo con lo que haces ahora el tiempo y la constancia te dará esos ritmos, pero si te quieres orientar más:

    Tabla de series para bajar de 45 minutos en 10K - Foroatletismo.com

    Plan mensual para bajar de 45 minutos en 10K - Foroatletismo.com
    Es 1 mes, puedes empezar a ritmos más lentos y hacer 2-3 meses

    Plan de Entrenamiento para 10000 metros - Nivel Avanzado - Foroatletismo.com
    Es para un objetivo más rápido, pero los entrenos serán los mismos solo que cambia el ritmo al realizarlos.

    claro, de cuántos días semanales dispones/quieres???

  3. #3
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    Mar 2013
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    mi experiencia: meter un par de días de calidad: series de 200 (2x5x200m) lo más rápido que puedas ir y series algo más largas 4x 1000, cambiando algunos días por fartlek. Ganarás mucho en técnica y en velocidad. Luego ir acoplando ese ritmo más alto a los rodajes pero notarás la diferencia. Ten en cuenta que mantener un promedio de 4:30 te obliga a ir ligero en todos los km y eso implica acostubrar a tu cuerpo a correr de manera diferente a como lo haces a 5:05

  4. #4
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    Jun 2013
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    muchas gracias a los dos, me parece que lo que haré será meter un dia de series cortas y otro de series largas (1000-2000 metros) y entrenar 5 días a la semana, porque probé una temporada a entrenar 6 días y me pareció demasiado para el "body", no estaba suficientemente fresca para esforzarme en serio. A ver si en dos meses haciendolo como dios manda lo consigo jajaja tambien tengo entendido que hay que hacer cuestas/gimnasio para ganar potencia y evitar lesiones, lo que no se es como combinarlo en mi calendario semanal para poder rendir en los entrenamientos aerobicos, quiero decir que no se que dia reservar para hacer ese tipo de entrenamiento mas orientado a fuerza que me va a dejar las piernas hechas un cristo jaja

  5. #5
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    Jan 2013
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    las cuestas y fuerza se suelen meter al principio de la temporada, y conforme van llegando los entrenos para afinar (calidad) van saliendo del planning.
    Pero si lo haces el día anterior y posterior suavecito (sobre todo con las cuestas), la fuerza la gente lo suelen meter con rodajes facillillos, pero ojo con el día siguiente,