• Este entrenamiento es para bajar de 42:30 en los 10000 metros.
  • Series de 500 metros: 1:40 – 1:55
  • Series de 1000 metros: 3:45 – 4:15
  • Series de 2000 metros: 8:30 – 9:10
  • Series de 3000 metros: 12:45 – 14:15
  • Series de 4000 metros: 17:40 – 19:40
  • Rodaje corto: 40 – 50 minutos
  • Rodaje largo: 50 – 60 minutos
  • Fartlek: 3 veces: 4′ – 3′ – 2′ – 1′

Semana 1

  1. 8 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 2

  1. 4 x 2000
  2. 4 x 4 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 3

  1. 8 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 4

  1. 4 x 2000
  2. 4 x 4 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 5

  1. 9 x 1000
  2. 2 x 4000 + 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 6

  1. 4 x 2000 + 1000
  2. 5 x 4 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 7

  1. 9 x 1000
  2. 2 x 4000 + 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 8

  1. 5 x 2000
  2. 5 x 4 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 9

  1. 10 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Semana 10

  1. 5 x 2000
  2. 4 x 5 x 500
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Fartlek

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30» y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Si es posible, habría que añadir ejercicios de condición física que ayude a fortalecer tanto la región central del cuerpo como las piernas.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

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31 Comentarios

  1. esqe qero siger correr e qe mejorar e por favor hay qe ayudarme para llegar a una rsultdo beuna al final para seguir corendo muy organizado e tambn mejorar me ritmo muxas gracias.

  2. Hola Amigos Me llamo Humberto Rivera

    Primeramente les mando un cordial saludo…..felicitarles por estos enlaces …. les escribo desde Bolivia de la ciudad de tarija tengo 29 años es la primera vez que entro a esta pagina y es muy interesante les queria preguntar que significa en los planes de entrenamiento la palabra rodoje largo y rodaje corto …. otro cosa cuantas dias entreni solo 5 dias por favor si me podrian responder a estas preguntas bueno sera hasta otra oportunidad chauuu chauu

  5. Hola tengo 57 años, he estado 2 años con problemas para correr ya que he sido operado de menisco en las dos rodilla, ya estoy entrando en fase de correr 40 minutos en días alternativos, dado mi edad me doy cuenta de a necesidad de fortalecer cuadricpes, isquitibiales, gemelos lumbares y abdominales, lo cual estoy haciendo en un gimnasio (cosa que no me gusta por estar en espacio cerrado), mi problema es como cojungar gimnasio con el plan de entrenamiento. Como comentario tengo disponibilidad de tiempo para ejercicios y descanso. Espero vuestra respuesta. Gracias

  9. Hola amigos, algo de información sobre el Fartlek

    El fartlek es un sistema de entrenamiento que consiste en hacer varios ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, principalmente ejercicios de velocidad, caracterizados por los cambios de ritmo.

    El término «fartlek» proviene del sueco y significa «juego de correr».

    Incluye juegos de velocidad en los que los individuos corren a través de bosques, playas o en campo abierto moviéndose en libertad en medio de la naturaleza. Las características del fartlek vienen definidas por las irregularidades del terreno, cuanto más variado mejor, y en el cual no hay un trazado preestablecido (excepto en entrenamientos ya estudiados, puesto que quita emoción a la práctica de este deporte). El individuo se mueve por instinto, cambiando la velocidad, la intensidad y el volumen a su propio gusto.

    Mas Información: es.wikipedia.org/wiki/fartlek

  11. HOLA COMPAÑEROS,SUELO CORRER 5 O 6 DIAS POR SEMANA Y ME GUSTA HACER CARRERAS POPULARES,SOBRE UNOS DIEZ KM,MI TIEMPO ES DE 3,50 Y ME GUSTARIA SABER COMO PODRIA BAJAR DE ESTE TIEMPO.ME PODRIAS AYUDAR?

  13. hola amigos soy gerardo de mexico.respecto a este programa creo que esa muy cargado de repeticiones y muy poco kilometrage,creo necesario bajarle repes y incrementar mas aerobico bueno eso creo yo,pues yo entreno menos cargado y tengo 36 min en diez.

  16. Me gustaría conocer una explicación sobre los rodajes, veo el tiempo que hay que estar corriendo pero ¿a qué ritmo? ¿o cuántos kilómetros?
    Otra sobre el Fartlek, entiendo que hay que hacer a ritmo rápido 4, 3, 2 y 1 minutos pero ¿cuánta recuperación hay que tener entre estos ritmos rápidos?
    Muchas gracias.

  17. burcius los rodajes deben ser suaves a un ritmo en el que puedas correr hablando con un compañero los km no importan, lo importante es el timpo, y mientras a la recuperacion del farket debes recuperar lo mismo que tarda el cambio

  21. El plan me parece apropiado, pero me gustaría saber las equivalencias en tiempos de las series y los ritmos de las carreras continuas si el objetivo es hacer 34 minutos. Saludos

  24. Por lo que dice arriba, se refiere a bloques y a series, sería 4 bloques de 4 series de 500m siendo la recuperación entre cada serie de 1´30´´ mínimo y al finalizar 4 series consecutivas recuperamos 5´ (ya tenemos un bloque completo) repetir hasta completar 4 bloques.

    Lo he deducido así que si alguien entendido puede corroborarlo lo agradezco, si no disculpar mi confusión.

  25. Hola! Yo hago los 10k sobre los 47/48 min. así que este plan es el que mejor se adapta a mi ya que los otros 2 ya los tengo superados, pero tengo una duda, ¿cual seria una buena dieta para seguir este plan?

  28. Hola buenas tardes,tengo una duda con el fartlek:
    son 4’rapidos 4’lentos 3’rapidos 3’lentos…. y entre bloques que reposo hay que hacer.
    Un saludo,gracias.

  30. Hola, en relación a la distribución de los días de entrenamiento, ¿esta sería adecuada? En caso de no serlo, ¿me podríais hacer alguna recomendación?
    – Lunes. Descanso.
    – Martes. Series cortas (hasta 1000m) por ejemplo: 8 x 1000
    – Miércoles. Rodaje corto.
    – Jueves. Farlek
    – Viernes. Descanso.
    – Sábado. Series largas. De mil en adelante. ej: 3 x 3000
    – Domingo. Rodaje largo.
    Respecto a los ritmos de rodaje, ¿hacerlos entre los 5:00 y 5:20 km/m?
    ¿y el del farlek, a ritmo del 1000?
    Otra cuestión, ¿no hay mucha diferencia entre los tiempos de las series de 1000 y las del resto de series largas? ¿En las series no se debería ir más rápido que en competición? En las de series de 3 km el ritmo más rápido es a 4:15 y en las 4km el ritmo sale a 4:25. Mi marca actual en 10 km es de 43:30 y las series de 1000 las hago entre 3:45 y 4:00 y las de 2 km en 4 km/m. Las de 3km en 4:10. Toda la ayuda se agradece, ya que estaba con el plan de 40´ pero por tiempos creo que este se adecua más.
    Gracias a todos por la ayuda y un saludo.

  31. Buen dia me gustaria saber tipo de alimentacion que se recomienda durante el entrenamiento, la que se debe consumir antes de una carrera y cuanto tiempo antes, por otro lado lo que se debe consumir despues de la carrera.
    Tambien me gustaria saber con que tipo de entrenamiento de gym puedo complementar para ganar fortalecimiento fisico.
    Muchas gracias por la atencion prestada

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