Atletismo
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ayuda plan entrenamiento 10 kilometros sub 40

  1. #1
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    ayuda plan entrenamiento 10 kilometros sub 40

    Buenas necesito ayuda algún plan de entrenamiento para hacer sub 40 en un 10000, ya que los que hay colgados no me convencen del todo y no les entiendo bien. Me presento tengo 19 años, mi ultimo 10000 hice 42:49 la semana pasada y el dia 27 de julio (es decir en un mes) tengo la carrera. He de decir que también lo compagino con natación y gimnasio aunque no suelo hacer pesas, que pesas se deberían hacer o no seria necesario??
    también hago de vez en cuando bici y maquinas de cardio no se si estare equivocado por eso necesito ayuda algún entendido. Un saludo muchas gracias

  2. #2
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    Un mes no da para muchos experimentos.

    Yo probaria con 2 dias de series a la semana. En mi opinion es vital afianzar esos ritmos con lo cual importante hacer series cortas de unos 400m a ritmo vivo, para acostumbrar al cuerpo a estas velocidades, con relativo poco desgaste.

    Otro dia puedes hacer series de 1000, yo intentaria hacer estas series un poco por debajo de 4 min/km especialmente las ultimas.

    En definitiva, debes obligar al cuerpo a ir mas deprisa para bajar esa marca pero con el menor desgaste posible y ojo con pasarse de la raya en los entrenamientos, fuerte pero guardando algo, no al 100%

  3. #3
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    Tienes que hacer unas dos veces a la semana entrenamientos del tipo 7X1000 rec 1'30, 4X2000 rec 2' o 3X3000 rec 3', y hacerlos en torno a 3'30"-3'50" el km según la distancia de las series y el estado de forma.

    Deja de hacer natación, el tipo de fuerza que se desarrolla en la natación no va a hacer otra cosa que ralentizarte. Los picos de fuerza que se desarrollan corriendo son mucho más elevados que nadando. No digo que no vuelvas a hacer natación en tu vida, lo que te digo es que prescindas de ella este mes. En todo caso, no me estoy refiriendo a hacer 3 o 4 piscinas a ritmo relajado. Lo que quiero decir es que si haces natación como entrenamiento moderada o altamente exigente, dejes de hacerlo.

    Haría un día más a la semana con entrenamientos del tipo interval training 12X400 rec 1', 15X300 rec 50", 20X200 rec 40". Cuando te quede una semana (6 o 7 días), haces un 2X6000 rec 6' a ritmo entre 4' y 3'50". Al día siguiente descansas. Al otro haces un fatlek suave donde alternas cambios de ritmo largos y cortos con cierta, en ambos casos con una recuperación generosa a ritmos lentos. El resto de los días haces rodajes suaves terminando con rectas a ritmo vivo. Son entrenamientos del tipo descanso activo. El día antes de la competición puedes optar entre descanso total y activo. Ambas cosas sirven. En mi caso personal, no notaba mucho la diferencia entre descanso total y activo. Aparte, el hecho de no ir a las pistas el día antes de la competición, me hacía tener luego más ganas de correr, de modo que el descanso total me venía muy muy bien el día antes, siempre que no me fuera de fiesta o me atiborrara de comida basura.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
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    Muxas gracias gente i alguien y en relacion al gimnasio maquinas de pesas o cardio con las que puedas mejorar ??

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2010
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    A falta de un mes, no es el momento de ir al gimnasio. Lo suyo seria eliminar o reducir a la mínima expresión las sesiones de gimnasio.

    Lo que debes hacer es lo que te dijo SanchoPanza y yo anteriormente, darle caña a las series, ese es el camino, obligar al cuerpo a ir mas rápido con la menor carga y desgaste posible. Difícilmente hay otro camino para la consecución de tu objetivo.

    Un mes es muy poco y lo que hay que hacer es lo que ha quedado suficientemente demostrado que funciona. Los experimentos son para principio de temporada

    La ultima semana(la de la competición) reduce los kilometros y la intensidad de los entrenamientos

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