Zona cardíaca para media maratón

Hola, si todo va bien, a finales de septiembre voy a correr mi primera media maratón. Teniendo en cuenta las siguientes zonas:
Z1: 50-60%
Z2: 60-70%
Z3: 70-80%
Z4: 80-90%
Z5: 90-100%

¿En qué zona debería correrse una media maratón? ¿En la zona 2 o se podría correr en la zona 3?

Gracias!

¿En la zona 2? Si, jugando a las cartas, dependera de tu nivel pero casi garantizado que en la Z4

Jajaja, vale, ya veo que en la zona 2 me he quedado corto, pero veo excesivo estar en la zona 4 tanto tiempo. En mi caso, sería estar 166-180 casi dos horas, mucha tela, no me sería posible. Creo que intentaré ir en la zona 3 y, en el tramo final, si voy bien, entraré en la zona 4.

hombre, si vas a menos del 1:30 en Z4 no tendrás problemas, ya que te conoces de sobra (al menos en mi caso), si vas a ir como dices a 1:5x mejor Z3.

Pero ojo, manda tu cuerpo no el pulsometro, si en el km12 te ves de puta madre aprieta un poco (con cabeza), y ya los últimos 3-4 pues lo que te quede.

Y si vas a seguir liebre preguntala antes su estrategia, mejor que vaya de menos a más

Originalmente escrito por drpitch

Hola, si todo va bien, a finales de septiembre voy a correr mi primera media maratón. Teniendo en cuenta las siguientes zonas:
Z1: 50-60%
Z2: 60-70%
Z3: 70-80%
Z4: 80-90%
Z5: 90-100%

¿En qué zona debería correrse una media maratón? ¿En la zona 2 o se podría correr en la zona 3?

Gracias!

Cual es tu Z1? De cuantos PPM hablamos?

Yo corri mi mejor Media Maraton a 171ppm cuando mi maximo en teoria es 190.. eso va siendo a un 90%..

Correr en zona 2 para mi hubiera sido andar sobre las 125ppm demasiado demasiado lento..

Para ti deberia ser igual..

Ademas, el dia de la carrera por la ansiedad se te subiran ligeramente y si ves tu pulsometro no es nada raro que se te muestre en 170 sin mucho esfuerzo..

Deberias mejor ver tus ritmos y tus tiempos y dependiendo de eso buscar tu ritmo de carrera.

Las pulsaciones son un parametro muy bueno, pero yo no me fiaria de ellas para competir.. para entrenar si las miro un poco..

Mi intención es terminarla, sin tener en cuenta el tiempo, pero espero hacerlo en 1:5X. Mis tiempos en 5K, 10K son 22:26, 48:40, respectivamente, con lo que supongo que el tiempo rondará por ahí.
Quiero fijarme en las pulsaciones el día de la carrera para no dejarme llevar por la euforia y no ir más rápido de la cuenta y no quemarme a mitad de la carrera.
Mis zonas son:
Z1: 124-138
Z2 :138-152
Z3: 152-166
Z4: 166-180
Z5: 180-195

Gracias por loso consejos!

Entre 150 y 160 te debería ir bien.. O osea Z3..

Es un dato que es personalizado para corredor, en funcion de la forma fisica y del tiempo que te suponga realizar la prueba. Aunque hay unas graficas que por tiempo te dan el dato, bastante aproximado

Pero si en efecto tu maxima es de 195 ppm, no parece muy normal ir a tope en Z3 para un esfuerzo estimado de 1h 45'

Si te sale una media de pulsaciones de 160 en toda la prueba mi opinion personal, es que muy probablemente no has ido todo lo rapido que podias.

Y esto de acuerdo con que no te obsesiones con las pulsaciones, es una referencia util para los entrenamientos, para carreras podria ser util para analizar a posteriori pero revisar continuamente el pulsometro durante la carrera tengo mis dudas que sea beneficioso

hola, la intencion cual es? acabarla o hacer el mejor tiempo posible? a 160 pulsaciones en una competicion yo lo veo poco, el 10kms a cuantas pulsaciones lo haces?

yo no bajo de 180 de media en una media y mas o menos tengo tus misma zonas, tambien hay que saber cual es tu aguante al sufrimiento.

Si conoces tus zonas de FC quizás sepas también tus umbrales de entrenamiento. En mi opinión este dato es mucho más exacto a la hora de afrontar una competición.

En el caso de una media maratón, esta se corre por encima del umbral aeróbico,en la mayoría de los casos más cerca de este que del uanaeróbico(típico de distancias de 5-10km).

Imagino que habrás realizado una serie de entrenamientos que te habrán aportado datos como ritmo de prueba, Fc en esos ritmos,etc. En mi opinión deberías seguir esos parámetros.

En cuanto a la FC en carrera, como comentan otros foreros es distinta a cada individuo; normalmente, cuanto más entrenado está el sujeto más se puede aproximar al % max de FC, pero se puede lograr buenos rendimientos con % mas bajos.

La FC se ve alterada por múltiples factores externos.Como tienes aún tiempo para entrenar, te sugiero que estudies tus sesiones, la FC, los ritmos..y que el día de la carrera sepas más o menos el ritmo que debes llevar.

suerte

Originalmente escrito por drpitch

Hola, si todo va bien, a finales de septiembre voy a correr mi primera media maratón. Teniendo en cuenta las siguientes zonas:
Z1: 50-60%
Z2: 60-70%
Z3: 70-80%
Z4: 80-90%
Z5: 90-100%

¿En qué zona debería correrse una media maratón? ¿En la zona 2 o se podría correr en la zona 3?

Gracias!

En competición y estando entrenado en la 4.

Pero me sumo a los que te recomiendan que no mires el pulsómetro en la carrera.

Un saludo,

Bueno, por lo que veo está claro que no debo echar mucha cuenta al pulsómetro en la carrera.

Para entrenar uso un Garmin 610 y estoy siguiendo un plan de entrenamiento básico de Garmin. Precisamente hoy me tocaba una sesión de 10 km en zona 4. La he hecho y he terminado muy contento ya que he hecho mi mejor marca personal, 45:55, peeero también he acabado muy cansado y me ha servido para darme cuenta que me es imposible mantener ese ritmo durante 21 km. Las pulsaciones se han movido entre 170-175, así que ya tengo claro que una media la correré en zona 3, a un ritmo de 5:10 el kilómetro o así. Quien tenga curiosidad, puede ver el entrenamiento de hoy en: Untitled by enricagut at Garmin Connect - Details

Tengo otra duda de la media maratón: ¿los avituallamentos son únicamente de líquidos o también suele haber algo sólido (plátano, barritas energéticas,etc)?

Originalmente escrito por drpitch

Bueno, por lo que veo está claro que no debo echar mucha cuenta al pulsómetro en la carrera.

Para entrenar uso un Garmin 610 y estoy siguiendo un plan de entrenamiento básico de Garmin. Precisamente hoy me tocaba una sesión de 10 km en zona 4. La he hecho y he terminado muy contento ya que he hecho mi mejor marca personal, 45:55, peeero también he acabado muy cansado y me ha servido para darme cuenta que me es imposible mantener ese ritmo durante 21 km. Las pulsaciones se han movido entre 170-175, así que ya tengo claro que una media la correré en zona 3, a un ritmo de 5:10 el kilómetro o así. Quien tenga curiosidad, puede ver el entrenamiento de hoy en: Untitled by enricagut at Garmin Connect - Details

Tengo otra duda de la media maratón: ¿los avituallamentos son únicamente de líquidos o también suele haber algo sólido (plátano, barritas energéticas,etc)?

Te recomiendo activarle al Auto Lap cada km o cada 2km, asi cuando analices los resultados podras ver si en algun kilometro bajaste el ritmo o si lo subiste.

Pero concuerdo en que perfectamente deberias poder mantener un ritmo de 5:00 o 5:10 en 21k. Y una media de ppm de 160 / 165

En los fondos que tal te va?

Sí, tengo el auto lap puesto en cada km, pero al hacer un entrenamiento programado se ve que no hace el auto-lap. Los entrenamientos los subo también a la web de endomondo, ahí sí se pueden ver los tiempos por km de hoy (al final de la página, donde está el gráfico, en la pestaña "lap times").
Running Workout | Endomondo
He ido de más a menos, pero también ha coincidido la bajada de ritmo con el cambio de sentido y hoy hacía bastante viento y me venía en contra (aunque, claro, en la ida me ayudaba). A la ida los kms los hacía a 4:15-4:20 para poder estar en la zona 4, pero después, a la vuelta, iba a 4:45-4:50. ¿Tanto puede influir el viento o era el cansancio?

No te entiendo en lo de "los fondos", ¿te refieres a las tiradas largas? Si te refieres a eso, nunca he hecho más de 13-14 km. Creo que en el plan que estoy haciendo si vendrán tiradas más largas, ya os contaré cuando me toque hacerlas :-)

Originalmente escrito por drpitch

Bueno, por lo que veo está claro que no debo echar mucha cuenta al pulsómetro en la carrera.

Para entrenar uso un Garmin 610 y estoy siguiendo un plan de entrenamiento básico de Garmin. Precisamente hoy me tocaba una sesión de 10 km en zona 4. La he hecho y he terminado muy contento ya que he hecho mi mejor marca personal, 45:55, peeero también he acabado muy cansado y me ha servido para darme cuenta que me es imposible mantener ese ritmo durante 21 km. Las pulsaciones se han movido entre 170-175, así que ya tengo claro que una media la correré en zona 3, a un ritmo de 5:10 el kilómetro o así. Quien tenga curiosidad, puede ver el entrenamiento de hoy en: Untitled by enricagut at Garmin Connect - Details

Tengo otra duda de la media maratón: ¿los avituallamentos son únicamente de líquidos o también suele haber algo sólido (plátano, barritas energéticas,etc)?

Esa marca equivale a 1:42 en media Maraton a 4:51min/km, la zona que no entiendo porque tanta obsesion, probablemente sea la misma.

Ademas supongo que no habras hecho una carrera hoy, habras ido fuerte, muy fuerte pero sin llegar al limite porque nadie en un entrenamiento llega al tope, eso se reserva para las carreras.

Por lo tanto a 5:10 te vas a dar un bonito paseo, podras saludar a tus amigos y familiares, tendras unas bonitas fotos sonriendo que puedes publicar en las redes sociales.

Por cierto ese entrenamiento, muy mal, los 5 primeros kilometros muy rapido 21:38 aproximamente equivalen a 1:40 en media maraton, los 5 ultimos has aflojado mucho, es un bajon deliberado, a mi me da la sensacion de que tu no eres de los que se esfuerzan, parece que sufrimiento no mucho.

Otra cosa, para tener 195 pulsaciones de maxima, te lo has tomado con filosofia...... 177 he visto yo de maxima sostenida aunque solo fuera por unos segundos.....

Intenta siempre en los entrenos ir de menos a más, si ves que hay viento, regula algo con él a favor para no tener bajón luego, y aunque no lo creas llegará un momento que con viento fuerte podrás mantener lo programado (en las series si es díficil, pero en rodajes no tanto como parece), y si puedes empezar con él en contra mejor.

En una media al 1:4x te tienes que dedicar a correr, y algo de agua como mucho. En el momento que hagas una tirada de unos 18km se te encenderá la luz y dirás... pues no es para tanto.

Has empezado el plan, en 2 meses que durará no te preocupes, que vas a mejorar mucho más de lo que imaginas. Si un día notas que mental y físicamente no andas fino, por cambiar el entreno a algo más fácil no pasa nada.

Y en entrenos programados el autolap no funciona.

Originalmente escrito por daviduco

Esa marca equivale a 1:42 en media Maraton a 4:51min/km, la zona que no entiendo porque tanta obsesion, probablemente sea la misma.

Ademas supongo que no habras hecho una carrera hoy, habras ido fuerte, muy fuerte pero sin llegar al limite porque nadie en un entrenamiento llega al tope, eso se reserva para las carreras.

Por lo tanto a 5:10 te vas a dar un bonito paseo, podras saludar a tus amigos y familiares, tendras unas bonitas fotos sonriendo que puedes publicar en las redes sociales.

Por cierto ese entrenamiento, muy mal, los 5 primeros kilometros muy rapido 21:38 aproximamente equivalen a 1:40 en media maraton, los 5 ultimos has aflojado mucho, es un bajon deliberado, a mi me da la sensacion de que tu no eres de los que se esfuerzan, parece que sufrimiento no mucho.

Otra cosa, para tener 195 pulsaciones de maxima, te lo has tomado con filosofia...... 177 he visto yo de maxima sostenida aunque solo fuera por unos segundos.....

Gracias por tus comentarios, algo duros en algunos puntos pero muy claros y sinceros ;-)

No creo que a 5:10 vaya tan relajado como dices. De todas formas, esa distancia está en terreno desconocido para mí, por lo que mi objetivo es ser capaz de terminarla, lo segundo serán los ritmos. Aún así, si me siento cómodo iré ajustando ritmos.

Respecto a mis pulsaciones máximas, ya hace unos años que lo miré, haciendo el Test de Conconi en cinta y con un pulsómetro muy malo que tenía. Creo que próximamente voy a intentar calculármela de nuevo. Esta vez igual lo haga haciendo un Test de Cooper por la calle.

Originalmente escrito por melenas

Intenta siempre en los entrenos ir de menos a más, si ves que hay viento, regula algo con él a favor para no tener bajón luego, y aunque no lo creas llegará un momento que con viento fuerte podrás mantener lo programado (en las series si es díficil, pero en rodajes no tanto como parece), y si puedes empezar con él en contra mejor.

En una media al 1:4x te tienes que dedicar a correr, y algo de agua como mucho. En el momento que hagas una tirada de unos 18km se te encenderá la luz y dirás... pues no es para tanto.

Has empezado el plan, en 2 meses que durará no te preocupes, que vas a mejorar mucho más de lo que imaginas. Si un día notas que mental y físicamente no andas fino, por cambiar el entreno a algo más fácil no pasa nada.

Y en entrenos programados el autolap no funciona.

Gracias por tus comentario y tus ánimos :-D

Los entrenos por mi cuenta normalmente los hago de menos a más. Lo que pasa como estoy haciendo el plan de Garmin, ayer tocaba 10 km en Z4, y al principio tuve que dar mucha caña para entrar en esa zona, ya que sino no paraba de pitarme por estar fuera de la zona.
El plan que estoy siguiendo es el que hay en la web de Garmin Connect, "Medio maratón nivel 1 con pulsómetro", pero lo he empezado por la semana 8 para poder terminarlo el día de la carrera. Revisando los entrenos que me quedan, veo que solamente hay un entreno más a Z4 (a excepción de las series), y que casi todos los rodajes son a Z2. ¿No es un ritmo demasiado bajo? Viendo que también usas garmin ¿Podrías echar un vistazo a ese plan? https://connect.garmin.com/explore/training-plan

En la semana 10 del entreno veo una tirada muuuy larga, de 2h:20m y a zona 2, con lo que ahí supongo que llegaré hacer una distancia larga, igual hasta más de 21 km (creo que voy a modificar la tirada y la haré bastante más corta). Si hago 16-17 km ya me servirá para ver las sensaciones de hacer tantos kilómetros.

Así por encima pinta bien, pero a mí los planes basados en pulso no me gustan, prefriero basarlos en ritmo objetivo (tirando a conservadores) y valorar el pulso en los entrenos como un dato a posteriori. También es cierto que sé donde me llegó el cuerpo años atrás.

Z2 puede ser a 2'1 o a 2'9, y va un mundo entre ambos valores, además conforme pasan los entrenos el cuerpo se hace más eficiente y cuesta más subir.

Mas de 2 horas corriendo yo no lo haría, quiero decir yo ahora lo hago y más, pero en casi 1 año he ido aumentando, y lo hago de vez en cuando.

Las tiradas largas a mí me molan así:
Por ejemplo 16km, y el ritmo objetivo es 5:15
en tramos de 4km
empezamos el primer tramo a 5:45
luego a 5:30
luego a 5:15
luego a 5
a mí casi siempre me sale más rápido de lo previsto, pero al menos se parte de una base, parece fácil pero no lo es

Además siendo la primera que vas a correr tampoco te obsesiones con el "no puedo", ya verás, si tienes dudas vete con la liebre y hacía la mitad valora como te ves. En los últimos 3-4 km a darlo todo con cabeza.

Sería bueno incluir alguna carrera de 10km, ya sea una popular o en entreno, pero a tope de verdad.

Si en la cabeza vas con hacerlo a 5'/km ya tendrías mucho ganado para hacerlo algo más rápido, que el cuerpo da más de lo que la cabeza cree.

Originalmente escrito por drpitch

Gracias por tus comentarios, algo duros en algunos puntos pero muy claros y sinceros ;-)

No creo que a 5:10 vaya tan relajado como dices. De todas formas, esa distancia está en terreno desconocido para mí, por lo que mi objetivo es ser capaz de terminarla, lo segundo serán los ritmos. Aún así, si me siento cómodo iré ajustando ritmos.

Respecto a mis pulsaciones máximas, ya hace unos años que lo miré, haciendo el Test de Conconi en cinta y con un pulsómetro muy malo que tenía. Creo que próximamente voy a intentar calculármela de nuevo. Esta vez igual lo haga haciendo un Test de Cooper por la calle.

De nada hombre pero es que los tienes cuadrados.......

Ni tu marca de 5km ni la de 10 km son las que dijiste, decias 22:26 para los 5km.... Si pero marca de entrenamiento y sin agobios, en tu entrenamiento de 10 km te he tomado los primeros 5km en 21:38 y me apuesto lo que tu quieras que no has ido a tope esos 5 km.

Esos entrenamientos de garmin por zonas, son una castaña, asi no se corre, al principio las pulsaciones se mantienen relativamente bajas, correr asi te obliga a ir muy rapido al principio y a aflojar bastante al final, justo lo contrario a lo recomendable.

El pulsometro/GPs es util para evaluar los entrenamientos, establecer ritmos objetivo, comparar progresos pero durante el entrenamiento solo me parece util para controlar el ritmo, las pulsaciones es un dato que no lo veo tan importante en los entrenamientos.

Y por cierto en un entrenamiento me parece dificil llegar a la FCM, yo nunca he pasado de 183 entrenando pero en carrera he llegado a 188 en el repecho final llegando a meta y es que hay que quemar las naves para llegar a la maxima, se necesita un estimulo extra porque hay que sufrir bastante para llegar a la maxima