Atletismo
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Entrenamiento media maratón

  1. #1
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    Aug 2013
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    Entrenamiento media maratón

    Hola. Buenas tardes a todos

    Tengo 19 años y me gustaría correr una media maratón en Noviembre. Pese a mi edad ya llevo su tiempo en esto y creo que gozo de buena forma para esto. En 10 km bajo de los 50 min. pero mi intención es bajar más, pero siempre con calma. Me había propuesto un tiempo que bajase de 1h 45 min. para la media maratón o incluso llegar a 1h 30 min.

    El km lo suelo hacer en 4,30 en rodajes lentos y a un ritmo alto puedo oscilar 3,30- 4 minutos el km para una carrera de fondo. No tengo mucho problema para bajar del 3,30 el km, pero claro, lo difícil es seguir a ese nivel.

    Voy poco a poco y estaría muy agradecido si me diesen algún consejo ^^

  2. #2
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    Cudón
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    no entiendo tus ritmos

    a 4:30 en rodajes lentos, 3:30-4/km en carrera de fondo..........y 50' en 10km???????

    y objetivo 1:45 en noviembre, andando??

  3. #3
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    Jan 2013
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    iba a poner algo parecido a melenas...se me ha adelantado!!! :P
    +1

  4. #4
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por melenas Ver Mensaje
    no entiendo tus ritmos

    a 4:30 en rodajes lentos, 3:30-4/km en carrera de fondo..........y 50' en 10km???????

    y objetivo 1:45 en noviembre, andando??

    Cuando entreno suelo hacer el km en 4´30 para distancias de 10 km. En competición lo aumento un poco solo y mi intención era hacerlo en 4 minutos

  5. #5
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    Nov 2010
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    Mostoles
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    Si entrenas a 4:30" el 10K te sale en 45´.
    [Objetivos para 2015:

    - Seguir disfrutando de esto¡¡¡
    - Seguir Corriendo 10K e INTENTAR BAJAR DE 40 antes de que acabe el año.
    - Si después de todo el tiempo me lo permite, empezar a partir de Marzo con la natación, para ir adentrándome en el Tri.

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...v-n-y-ven.html

  6. #6
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    Hondarribia
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    Estoy con los compañeros, los ritmos que pones no tienen mucha coherencia.
    A que le llamas rodaje lento y carrera de fondo?
    En cuanto harías un 10k a tope?

  7. #7
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    Cudón
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    y por qué lo aumentas en competición???? eso es tener la cabeza muy fría, se llega descansado, se caliente excelentemente bien, la adrenalina te da un plus, la gente animando, a ver si llego al que va delante, etc TIENES QUE HACER MENOS SÍ O SÍ

    si entrenando vas a 4:30 vamos a suponer que podrías rondar 42' pero me da que nos dirás que un 10km a tope (o muy fuerte) igual rondas 40'

    te quedaría rodar, rodar, y rodar km, pero en 3 meses puedes llegar a bajar de 1:30, si nunca has competido intenta correr un par de carreras de 10km

    mira planes:
    Plan de Entrenamiento para Media Maratón - Nivel Avanzado - Foroatletismo.com
    me parece muy vasto, pero pilla ideas

    otro:
    Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30 minutos en media maratón - Foroatletismo.com
    mejor detallado

    si ves que empezando ahora el plan te sobraría tiempo repita alguna semana de las 2-3 primeras para cuadrar

  8. #8
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    Yo estoy con los compañeros.....según tus entrenos deberías estar en los 40' en 10km...

  9. #9
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    Sí, algo no cuadra. Yo soy sub 42 en los 10k y eso del 3.30 todavía no sé como se escribe.

  10. #10
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    Bien, estoy de acuerdo con vosotros. Tal vez no me expresado bien. En los entrenos hago rodajes de 10 km y empiezo a un ritmo de 4 minutos el km pero duro a ese ritmo los primeros 4 km y voy desinflándome hasta llegar a los 5 minutos el km. Hago los 10 km en 47-48 minutos y lo que me propongo es bajar de esa marca. Por así decirlo, saber aguantar a 4 minutos el km.

    De este modo quería hacer la media maratón en torno a 1h 30 min.

    Gracias por la corrección.

  11. #11
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    Es que me parece que estas planteando mal los entrenos....

    Dices que haces ritmo de 4' los 4 primeros... sin calentar??? y que luego caes a 5'... entiendo que haces los 4 primeros a tope hasta que desfalleces hasta los 5...

    Yo diria si no me equivoco que lo unico que estas haciendo es quemarte

  12. #12
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    Exacto, te estás quemando de una manera...

    Prueba, solo un día, a rodar los 10km a 4.30. Ritmo intermedio pero sostenido durante toda la distancia. A lo mejor te das cuenta que solo con ese cambio, te plantas en 45´ en el 10k.

  13. #13
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    es muy recomendable hacer los rodajes en progresión.

    respecto a planes, te remito a lo anterior, y hasta noviembre tienes mucho tiempo, y con constancia y una planificación decente el 1:30 le rondarás.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por abrloralv Ver Mensaje
    Bien, estoy de acuerdo con vosotros. Tal vez no me expresado bien. En los entrenos hago rodajes de 10 km y empiezo a un ritmo de 4 minutos el km pero duro a ese ritmo los primeros 4 km y voy desinflándome hasta llegar a los 5 minutos el km. Hago los 10 km en 47-48 minutos y lo que me propongo es bajar de esa marca. Por así decirlo, saber aguantar a 4 minutos el km.

    De este modo quería hacer la media maratón en torno a 1h 30 min.

    Gracias por la corrección.
    ¿Y esto es lo que haces tu regularmente? ¿Rodajes de 10 km a 4 min/km terminando a 5 min/km?

    Si es asi, te has equivocado, son carreras y no rodajes. Y por cierto bastante mal porque segun tu acabas desinflado a nada mas y nada menos que 3km/h menos que al comienzo

  15. #15
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    yo le diria que intente hacer 10km parejos a 5min /km... con pulsometro y si las pulsaciones no pasan de 165 entonces que pruebe hacerlos a 4:50....esos van a ser sus rodajes lentos.
    Otro dia que haga pasadas de velocidad...1km en 4´ descansa 3 minutos caminando y repite 5 veces...la idea seria hacerlos parejos...si el ultimo km le sale a 3:50 es porque pudo haber ido mas rapido en los anteriores...y por el contrario si el ultimo km le sale a 4:30 es porque un 4´es muy rapido y tal vez deberia hacerlo en 4:10, o 4:15
    al dia siguente un fondo lento
    al otro dia 10-12km de fartle
    luego dia lento
    luego pasadas de 500mts o 2mil metros o 1500 metros...que vaya variando, pero manejando los tiempos que le propongo
    Seria una planificacion mas prolija que empezar lo mas rapido que pueda y terminar a 5 fundido, cansado y sin haberle enseñado al cuerpo el ritmo objetivo.

    Correr una media maraton? No lo veo... es un novato novatisimo, de esos que no tiene ni el abc del entrenamiento aun...claso si la corre va a llegar en 1:40 tal vez menos, no lo dudo...pero a riesgo de lesiones, de terminar cansado, mala recuperacion....no veo la necesidad de apurarse...primero entrenar, conocer sus capacidades y limites, concoer como responde el cuerpo a difernetes entrenamientos, aumentar gradualmente los volumenes e intensidades...y luego si, plantearse medias o maratones

    mi punto de vista nada mas..a lo mejor conservador

  16. #16
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    Ridículo. En fin...

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