Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30minutos en media maratón

estoy desesperado llevo 4 semanas con lumbalgia y no puedo correr,que puedo hacer?

los rangos de los farleks no están muy claros.

Que quiere decir:series c(3x5x400rec1’30»ybloque3)

Hola como puedo hacer para llevar este entrenamiento a mi garmin foreruner 405? hay alguna forma facil?

estoy dándole seguimiento a este entrenamiento pero no entiendo lo que quiere decir
por favor me pueden explicar mejor
15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos
gracias

tengo un esguince leve en un pie, puedo correr? ya he descansado 4 días y mi carrera se aproxima, no quiero que empeore pero necesito ejercitarme. ayudaaaa

Hola,a ver si alguien hace el favor de explicarme lo de las series por que no lo entiendo.
10 x 1000 esto es 10 series de 1000m.?
4 x 2000 esto que es 4 series de 2000m.?

hola yo tambien tengo la misma duda que caonabo me pueden expilcar lo del farlec. Gracias.

6 es los minutos por que lleva el apostrofe, y la r y la l significan rapido y lento,por lo tanto seria 6 minutos rapido,5 lento,etc….

Hola enriquetico. Seria series cortas de 3 bloques y en cada bloque 5 series de 400 mtrs. Entre series descansa 1 min 30 seg y entre bloque 3 min. Que alquilen ne corrija si estoy equivocado por favor

Hola premio. Creo que esta bien lo que dices o al menos yo lo interpreto igual

hola, me gustaria saber que ritmo hay que hacer cuando hago las series de 2000 y 3000

no entiendo el entreno del semana 6 dia Martes 30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento

Hola radoslav, yo entiendo que las series son series largas, de ahi la L, y luego son una de 2km otra de 2 km otra de 1km y por ultimo otra de 2 km, entre serie y serie debes recuperar 3 minutos, y antes de comenzar con ellas y al finalizar hacer los minutos que te señala a un ritmo suave, lo que no se que ritmo debes hacer en los 2km, yo por ejemplo los intento hacer en 8minutos, asi el km sale a 4 minutos, un poco mas lento que cuando hago la serie de 1 km. Espero que te haya servido de ayuda

Hola,que quiere decir:
en la semana 6 por ejm.
Estiramientos cuestas 2x5x30´´ rec bajada al trote y 30 parado entre bloques 5.
no lo entiendo por mas que lo miro.
Gracias

Zancas,

Haces cinco cuestas de 30″, subiendo a todo lo que puedas y, para descansar, después de cada cuesta bajas a donde has empezado «al trote» y te paras 30″ (esto sería el 5×30″rec bajada al trote 30″ parado). Pero como hay un 2 delante, hay que hacerlo dos veces, así que en la quinta te paras 5 minutos. Y vuelves a empezar.

gracias vcortelera

De nada hombre. A mí al principio estas cosas también me parecían escritas por mentes perversas que no querían que entrenara!

En la semana 4 el viernes cuanto se recupera por bloque??? porque solo pone que se recupera 1 minuto 50 por cada serie
Gracias.

me gustaria ver la opinion de un corredor de elite sobre este entrenamiento,que tal lo ve….

HOLA BUENAS,mas o menos lo tengo claro el entrenamiento.
Pero donde pone Cuestas si por donde vivo yo no hay que hago?

Podria hacer solo las 4 ultimas semanas ya que no me da tiempo a acabarlo.
GRACIAS

Hola nadie contestas nada por aqui? El dia de tecnica de carrera, en cuantos metros hay qe hacer los ejercicios.
un saludo

POR FAVOR, ME PODÉIS EXPLICAR QUÉ SIGNIFICA: series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre series.
GRACIAS

Lo que yo entiendo por esto:
series C 2×500+3×400+4×200 rec 1´45 y 5´ entre series

Haces una serie de 500 descansas 1’45». Haces otra de 500, descansas 5′.

Haces una de 400 descansas 1’45», otra de 400 descansas 1’45» otra de 400 descansas 5′

Y luego lo mismo pero con 4×200.

Los ritmos los tienes en el apartado «ritmos series»

Alguien me puede decir cuando hablamos de 6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l , a ¿qué ritmo sería lo rápido y a qué ritmo lo lento?.
Gracias.

Upsss por favor ¿alguien sabe la diferencia entre estas 2 frases?

«entrenar: 8 km a R1-R2»

«8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2»

De antemano Gracias.

Hola renzoall :
La principal diferencia entre ambas frases radica en que en la primera puedes hacer los 8 km a r1 , hacerlos a r2 o ir combinandolos a tu antojo.
En la segunda frase el entreno es un progresivo , por eso te dice que empieces a ritmo 1 y acabes a ritmo 2 .
Espero que mi respuesta te pueda ayudar a entenderlo . Un saludo.

Gracias Fran370, quedo claro como agua.

Buenas tardes,
A lo largo del entrenamiento se hace referencia a R1, R2 y R3, refiriendo en las explicaciones esos términos primero a ritmos de entrenamientos (en % respecto a FCM) y después a ritmos de rodajes (en min/km).
¿en que casos hay que fijarse en unos u otros?
Gracias de antemano

Entrenamiento espectacular!!
He conseguido bajar de 1:39 a 1:27
Gracias por la planificación.

Hola, soy nuevo por aquí. Y tengo la misma duda que Javi.oteiza, pedrojop tu que ya confirmaste este plan que opinas ? Saludos y gracias anticipadas

Yo seguí los ritmos de carrera R1, R2 y R3 en base a tiempos, no a pulsaciones, aunque en mi caso las pulsaciones coincidían con los porcentajes equivalentes de velocidad.

Muchas gracias! Pedrojop, será que ese es el objetivo? Acostumabrar al corazón a correr a un ritmo. Me imagino que al principio no coincidían? O siempre te coincidieron?

1:29:33 Vamos!!! Gracias por el plan de entrenamiento!! La verdad que yo lo sigo a mi manera que es haciendo tres entrenos por semana porque la vida no me da para más.. y ha sido suficiente para mejorar 2 minutos mi mejor marca. Pero he ido disfrutando toda la carrera y no como otra veces que he llegado destruido.

1:28:14! Gracias por el plan. A pesar de ir demasiado rápido los primeros Kms y sufrir bastante a partir del Km. 17, el plan a funcionado y he bajado sobrado de la 1h30m. Gracias de nuevo.

Entrenamiento perfecto. A pesar de fallar algún entrenamiento he hecho hace dos días la media de Zaragoza en 1:29:32 cuando hace un año la hice en más de 1:36 con otro tipo de entrenamiento.

Gracias por este gran plan

Buenas tardes,

Estaba siguiendo el plan al detalle. Las semanas 3 y 4 no he podido realizarlas por encontrarme enfermo de bronquitis, con lo que eso conlleva. Me encuentro ahora, a punto de comenzar la semana 5 con el dilema de si continuar el planning tal cual obviando semanas 3-4 o si orientarlo de otra forma, con algunos cambios para ir ajustando esas dos semanas y que no se noten. ¿Qué sería lo más recomendable?

Gracias.

A que ritmo se deben realizar las series de 2000 y 3000 que no estan especificacos?

Buenos días,

En cuanto a las series, cuando habla de recuperación, ¿Esta recuperación se hace parado o es con trote suave?

Ejemplo: Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35” y 4’30” entre bloques

Parado nunca. Lo puedes hacer a trote muy suave o caminando, pero no te quedes quieto.

Respuesta casi inmediata!!

Muchas gracias vcortelora

Creo que no quedó claro los ritmos rápidos y lentos del fartlek… qué ritmos haay que seguir? o qué ritmos habéis seguido los que habéis finalizado el plan con éxito?

Gracias.

Creo que no quedó claro los ritmos rápidos y lentos del fartlek… qué ritmos hay que seguir? o qué ritmos habéis seguido los que habéis finalizado el plan con éxito?

Gracias.

En mi caso, los ritmos rápidos los hago a la velocidad de competición de un 10k, los lentos, sobre 5’25».

Gracias pedrojop!

Hola a Todos, acabo de terminar el plan de entrenamiento para de 40′ en 10k. Ha ido bastante bien, y mi próximo objetivo es una media maraton al final de enero, es mi primera mm y tengo un mes para prepararla, he pensado en seguir las últimas 4 semanas de este plan, que opinais? Quizas no lo logre, pero…. No se… Por que no? Las series y cuestas son las mismas que el otro plan, lo que veo q cambia es la carga de kilometros, bueno… Muchas gracias ya contaré La experiencia.

Las cuestas de la semana 8 cuantos bloques son?

Yo voy x el mismo punto, y lo las normal es q sean dos bloques. Yo haré dos bloques. En otros planes y otros días siempre han sido dos bloques, si quieres hacer tres… Más fuerte t pones… Jeje, suerte y q t cunda el plan.

No, si yo dudaba entre hace dos o hacer solo uno y que se les hubiese colado el tiempo entre bloques 😉

Es que hace frío…

Yo ya os contaré qué tal se da aunque no lo estoy siguiendo al pie d la letra porque mi nivel no está para tanto

Lo lógico es que sean 2 bloques… Yo también lo había visto, pero como estoy en la semana 4 todavía.
Yo tampoco sigo el plan al 100%, de momento, ya que la semana inicial estuve con el p… virus de estómago… Ya contaréis los resultado vosotros que vais más avanzados. Qué media vais a hacer, y cual es vuestra marca de partida y vuestro objetivo?

Yo voy a hacer Getafe, mi marca el año pasado fue 1.36 y la idea era estar cerca de 1.35 pero vengo de la maraton de Valencia y he estado muy perro y con poco tiempo así que he seguido el plan a medias. Lo elegí porque no tenía tiradas muy largas y estaba harto de ellas para preparar el maratón pero sabiendo que no estoy para 1.30 ni loco

En los entrenos los R1 y los R2 bien pero los R3 siempre se me van 7 u 8 segundos arriba, pero bueno era tener una referencia para llegar a 1.35 en algún momento de este año

Yo vengó de hacer 10km en 40min, y este plan lo he seguido sólo 4semanas , el r1 tb me cuesta alcanzarlo ya q he empezado a trabajar 11h diarias y estoy flojo, pero Weno, no creó q llege ha hacer la media en 1h30m pero ya veré… Es mi primera media, y es en jerez de la frontera.

Jajaja… parece que me mire al espejo! 1h37 el año pasado en Santa Pola… acabé un poco cascado después de hacer del 38 al 42 en Valencia con calambres en las dos piernas… me costó 1 mes recuperarme… y ahora cuesta horrores! Objetivo 1h35 en Xativa el 28/2… 1h30… eso lo dejo para un futuro lejano, espero! Yo probaré el R3 este domingo, a ver que se siente!!!
Suerte en Getafe!

Chucky, suerte en tu primera media!. Tienes buen tiempo en 10k, seguro que la bordas!

Espitama, cómo fue Getafe? Espero que consiguieras tu objetivo…

He leído los mensajes anteriores y me parece que ya se ha preguntado lo mismo pero nadie ha contestado: en la semana 4 las series cortas del viernes entiendo que son dos bloques de 7 series de 300 m recuperando 1’50» entre series, pero entre bloques?

Rubencete, yo hice 5′ entre bloques, como en otras series similares del plan.

Gracias serib, eso mismo había pensado hacer yo.

Bueno pues yo me quedé bastante lejos, pero es cierto que lo hice de una manera muy sui generis.

Igual me pasa a mi… ultimamente estoy mas en el gym que corriendo… ya veremos que sale el dia 28. A por la próxima!

Buenas.

Disculpad que no viéramos los comentarios, no sé por qué no saba el aviso con este plan.

Semana 4, viernes. La recuperación entre bloques es de 5 minutos.

Semana 8, miércoles. Son 2 bloques de cuestas.

Un abrazo y ánimo con el plan!!

espitama,
yo tb tengo 1 h 36` lo hize ayer en la media de gava,(barcelona),provare a ver que tal va este plan de entreno para la proxima media

Mi experiencia con este plan ha sido genial. Intento seguirlo al máximo pero siempre alún día se pierde pero no me obsesiono con eso.

GRacias a este plan conseguí 1:28:59 en Córdoba a final de noviembre de 2015.

Pues a mi el domingo al final nada de nada… Dos semanas en blanco por resfriado/dolor de garganta/virus me han obligado a descansar y olvidarme de la carrera… Otra vez será.

en la tirada que pone a R1-R2. que son kilometro un ritmo y el siguiente al otro ritmo? y asi sucesivamente?? gracias

Hola Haltaria

Se refiere a que debes comenzar a R1 y terminar a R2. El ritmo se va incrementando de forma progresiva.
Voy a poner un ejemplo sencillo con números por si ilustra mejor la cuestión.
Ej: R1: 5:00 y R2 4:00
Carrera 3Km a R1-R2 sería:
Km1 5:00
Km2: 4:30
Km3: 4:00

jesus 492, muchisimas gracias por tu explicacion.queda clarisimo!!

Hola
Creo que la explicación de Jesus492 es válida cuando se especifica «empezando a R1 y acabando a R2»
Pero cuando indica «R1-R2» quiere decir que hay que correr a un ritmo intermedio, que esté dentro del rando de esos dos tiempos.
No lo encuentro, pero creo recordar que alguién lo aclaraba en alguno de los planes de 10K o media.

hola sklador. entonces entiendo que hay que correr entre los varemos que marca r1-r2.que en este plan es entre 5’02» y 4’31»?????

Cuantas «vueltas» hay que hacer del Circuito de Fuerza A????

Buenas tardes,os cuento mi experiencia.
Hice 1:37 en Getafe hace 5 semanas. Comencé a la semana siguiente con este entrenamiento y hoy,terminando la semana 5,he hecho 1:31 en Pinto. En 4 semanas termina el plan de entrenamiento y viene la media de Madrid. Espero bajar de esa hora y media. Ya os contaré.

Hola haltaria. Así lo interpreto yo. Un saludo.

Conseguido!
MM de Vélez-Málaga, 1 de Mayo’16.
A pesar de ser una Media dura, para no ir a buscar marca, prueba superada. 1 hora 29 minutos
Muchas gracias y un saludo!! Seguimos trabajando…

Hola presto a empezar mi ultima semana el proximo 26 de junio clasica San Juan en Costa Rica esperando bajar esa hora y treinta muy optimista excelente el plan muy bien planificado ahi les cuento como me fue saludes desde la tierra de Andrey y Keylor!!!!

hola buenas
No entiendo cuando pone 100m+20abdominales
esos 100m como hay q hacerlos
gracias

Hola buenas tardes me podrian ayudar no entiendo bien lo de los Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l por favor y gracias

Hola ardenisrodriguez2016.
La r significa rápido y la l lento, es decir, hay que correr 6 minutos rápido, seguido de 5 minutos lento, seguido de 4 minutos rápido.. y así sucesivamente. El ritmo rápido debería ser tal que te permite mantenerlo durante todo el intervalo y el lento tal que te permite recuperar.
Un saludo.

hola buenas tardes tengo una duda en la semana 4 con respecto a la parte del farleck 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves. Donde dice 3x1k seria 3k completos de farleck? O 1k rapido 1 lento hasta completar los 3. De antemano gracias por su ayuda

hola llevo unos dias con dolor abdominal seguramente tenga una hernia dejo de entrenar o podria seguir entrenando mas suave aunque solo fuera con la bicicleta estatica no aguanto el sedentarismo

hola ya estoy de vuelta despues de tres semanas sin poder entrenar por enfermedad , deje el entrenamiento en la 5 semana y me gustatia empezar de nuevo he corrido algunos dias pero mi forma fisica ha bajado un poco que debo de hacer volver a empezar desde el principio?

Hola buenas tardes saludos desde Venezuela estado Zulia hoy quiero compartir con ustedes mi resultado de la media maratón que corrí el día de hoy, gracias a seguir este plan de entrenamiento pude lograr un tiempo de 1h33min a pesar que esta ultima semana sufrí un tirón en mi pantorrilla izquierda lo cual no me permitió realizar el entrenamiento de esta semana fue reposo para no empeorar las cosa. Para mi muy buenos porque en el mes de marzo corrí mis `primeros 21k en 1,h40, les quiero dar las gracias por ayudarnos les deseo el mejor de los éxitos en el futuro.
Nota: A los que tienen dudas de comenzar el entrenamiento se los recomiendo al 100%

Hola amigos, hola Salva, leyendo los comentarios de los usuarios, he decidido después de muchas dudas comenzar con este plan. Ya hice el de 1:50 siempre a tope y más, resultado: 1:39:49 en la MM Movistar Caracas el 6/11/16. Tengo 59 y hace apenas un año que me enfiebre con esto de correr, que cosa mas sabrosa…pues amigos deseen para mi, salud y energía por como están las cosas acá en Venezuela y ya les contaré el resultado que obtenga en la MM de Guarenas Estado Miranda el 19/02/2017 con este Plan.
Un consejo, comiencen los planes de entrenamiento de manera que el final coincida con vuestra carrera, para zafarse del rollo de que te sobran días o semanas, que os parece? Saludos y bendiciones para todos… Gracias.

Hola amigos me reporto con noticias. Comencé este plan pero en la 4 semana de veras que ya no tenía como seguir, las series de cortas de pusieron imposibles, el cansancio horrible, solución? Me mudé al plan de 1:40 y en la MM de Guarenas el 12/03/17 he llegado en 1:38:36. El 26/03/17 quería hacer mi Primera Maratón en la CAF Caracas 2017 pero no logré inscripción así que iré con muy buena sensacion a tratar de bajarle un par de minutos a la Media Maratón de la CAF. Ya les contaré cómo me va y quiero dar Fé de que estos planes y consejos para mi? SON de lo mejor. Ojo corro y entreno sin Entrenador, mi entrenador es virtual, de nuevo gracias amigos de FOROATLETISMO.

Siguiendo el plan desde la tercera semana he bajado A 1H28′ en el medio maratón de Madrid. No me ha podido ir mejor GRACIAS

Un poco tarde amigos pero les cuento, MM CAF CARACAS 2017 con un tráfico horrible, sólo cruzar la línea de salida me tomo más de 4 minutos y los primeros 2,5k me han tomado 13,5 min, pero de allí en adelante muy pero muy buenas sensaciones, final en 1:38:03 así que si la situación en Venezuela lo permite vendrá la MM de Valencia el 21 de Mayo, aunque esta complicado, esa ciudad es en la práctica zona de guerra, otra opción sería la Segunda Válida del Circuito Gatorade en Caracas misme fecha pero….. Bueno ya saben, otra zona de guerra así que mientras tanto sigo entrenando con el plan de MM en 1:30 de FOROATLETISMO. Gracias amigos y Saludos.

hola , voy a seguir este entrenamiento pero no entiendo lo que quiere decir
por favor me pueden explicar mejor
15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos
gracias

Calientas 15’ y después hace 6’ rápido (r), 5 lentos (l), 4 rápidos, 3 lentos, y así

15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos.

15 minutos de calentamiento.+
Farleck son cambios de ritmo.
6’r =6minutos rápido+
5’l =5minutos lento(recuperación)+
4’r =4minutos rápido+…….
…..y así sucesivamente.

Hola, los ritmos de rodaje, que van por tiempo, que se usan los domingos? Y los de entrenamiento los demás días

Hola, en el circuito de fuerza , siempre indican 100m+piernas o 100m+saltos etc…
El 100m , no se a que se refiere, alguien me podría ayudar, gracias.

Muy buen entreno, mi idea era hacer 1h30m y lo consegui en 1h28,para ser mi primera media,muy bien!!!!y lo importante,lo disfrute

Hola! Para el entrenamiento d ela semana 7: 6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento, ¿En cuantotiempo debería hacer las series de 2k y 3k? En el plan solo se especifica tiempos para un máximo de series de 1000 metros. Comparando tiempo de series de 400m con los tiempo de 800m, ó de 500m y 1000m veo que no suele ser el doble de tiempo, sino que se añaden unos cuantos segundos más. Segun esto, ¿Debería correr los 3k a un rimo de 4:00 – 4:05min/ Km? En caso cotrario, ¿Que ritmo debería llevar? Gracias!

Hola. Me podríais indicar para orientarse un poco, a que ritmo se deberían hacer los rápidos del farleck?

Gracias

Hola! Alguien puede hacer explicar detalladamente lo de los circuitos de fuerza por favor?
Gracias!

Hola buenas. Este plan de entrenamiento, como otros muchos, están muy bien. Pero si realmente quieres entrenar para un medio maratón, debes entrenar esa distancia.

Entrenar los 21 kms habitualmente (una vez cada 10 días, por ejemplo), metiendo, de vez en cuando, distancias de 10 kms y 15 kms.

Al cuerpo lo debes habituar a la distancia que vas a correr, tanto física como mentalmente.

Y procurando meter un ritmo semejante durante toda la distancia (6 kms rápidos, luego 4 lentos, luego 5 rápidos…, etc…, ¿qué es eso?). Procura correr cada km en el intervalo entre 4:10 y 4:20. Bien es cierto que los tres primeros kms los puedes hacer a 4:25-4:30, pero luego vas progresando para ponerte en el intervalo que he citado. De esa manera tendrás la garantía de acomodar al cuerpo tanto a la distancia, como al ritmo real.

Procura meter alguna rampa, que sea tendida, para no perder demasiado ritmo y no venirte abajo, y luego compensar con alguna bajada ligera.

De esa manera lograrás adaptar al cuerpo, que es lo realmente importante.

@Diego no se de donde has sacado tus conclusiones, pero si corres todos los kilómetros entre 4:10-4:20, estás COMPITIENDO siempre.
Saludos.

quisiera ver si alguien puede explicar el circuito de fuerza el 100m que significa

He seguido este plan sólo las últimas 4 semanas (ya tenía cierta preparación) y me ha venido se lujo. Mi marca en MM era de 1h34′ y este domingo pasado en el MM de Córdoba he conseguido 1h27′ a un ritmo de 4’08» el km.
Genial!

Hola
He seguido este plan , excepto el tema de fuerza que es muy necesario,desde mi punto de vista,y he bajado por fin de la hora y media de 1h 33′ a 1h 29’30» perfecto!!!👌
Enhorabuena y gracias por el plan!

Otro que lo ha conseguido. 1h27 con sensaciones muy comodas. He seguido el plan desde principio a fin, solo saltandome un entreno en la semana 6. 100% recomendable, hasta hubiera podido apretar mas. Gracias!