Para un corredor popular, bajar de una hora y media en media maratón no es una meta fácil pero sí factible, así que te proponemos este plan de entrenamiento cuyo objetivo es, precisamente, hacer 1h30′ en los 21097 metros.

Semana 1

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
MiércolesDescanso
Jueves8km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de carrera
ViernesDescanso
SábadoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
DomingoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 2

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
MiércolesDescanso
Jueves3kms de Calentamiento + series C 2×500+3×400+4×200 ) rec 1´45 y 5´ entre
series.
ViernesDescanso
SábadoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
DomingoElegir sábado o domingo para entrenar: 8 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 3

LunesDescanso
Martes15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l + estiramientos
Miércoles6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
JuevesDescanso
Viernes3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 10×200 recuperando
1’45”
SábadoOPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo10 a 12 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 4

LunesDescanso
Martes10 km de carrera continua empezando a R1 + estiramientos + Técnica de
carrera
Miércoles3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves
JuevesDescanso
Viernes3 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x7x300 recuperando 1’50” y 5′ entre series
SábadoOPCIONAL: 6 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
Domingo11 km: (5 km R1 + 3 km R2 + 1 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)

Semana 5

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Circuitos A
Miércoles3 Km de Calentamiento + 5km a R3 + 2 km suaves
JuevesDescanso
ViernesOPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 +
Técnica de carrera
Sábado4 km Calentamiento + series C (3x5x400 rec1’30” y bloque 3′)
Domingo13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 6

LunesDescanso
Martes30′ Calentamiento + Series L (2000+2000+1000+ 2000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
MiércolesDescanso
Jueves5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 8×800 recuperando 3′
ViernesDescanso
Sábado8 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x5x 30” rec bajada al trote y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
Domingo15 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 7

LunesDescanso
Martes5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 2x4x500 recuperando 2′ y 4’30” entre bloques
Miércoles6 km de Calentamiento + estiramientos + 2 x Circuitos A
JuevesDescanso
Viernes6 km Calentamiento + Series L (3000+2000+3000 + 1000 rec 3′ ) + 5′ enfriamiento
Sábado10 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de
carrera
Domingo18 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 8

LunesDescanso
Martes11 km: (4 km R1 + 3 km R2 + 2 km R3 + 2 km R1) + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares, flexiones…..)
Miércoles10 km a R1-R2 + estiramientos Cuestas 2x4x 45” rec bajada al trote
y 30” parado y entre bloques 5′ + estiramientos
JuevesDescanso
Viernes5 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 3x5x300 recuperando
1’35” y 4’30” entre bloques
SábadoDescanso
Domingo13 km a R1-R2 + estiramientos + fortalecimiento (abdominales, lumbares,
flexiones…..)

Semana 9

LunesDescanso
Martes6 km de Calentamiento + estiramientos + Series Cortas: 6×200 recuperando
50”
MiércolesOPCIONAL: 8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2 + Técnica de carrera
JuevesDescanso
ViernesDescanso Activo: 30′ muy suaves + 4/5 rectas en progresión de 80- 100m +
estiramientos
SábadoMedia Maratón
DomingoDescanso

¿Cómo se hace la técnica de carrera?

Ritmos de entrenamiento

  • R1: Ritmo suave (pulsaciones máximas: entre el 60 y 75%)
  • R2: Ritmo medio (pulsaciones máximas: entre el 70 y 85%)
  • R3: Ritmo fuerte (pulsaciones máximas: entre el 80 y 90%)

Ritmos rodajes

  • R1: 5 min 2 seg.
  • R2: 4 min 31 seg.
  • R3: 4 min 15 seg.

Ritmos series

  • 200 metros: 0 min 42 seg.
  • 300 metros: 1 min 3 seg.
  • 400 metros: 1 min 25 seg.
  • 500 metros: 1 min 52 seg.
  • 600 metros: 2 min 18 seg.
  • 800 metros: 3 min 3 seg.
  • 1000 metros: 3 min 49 seg.

Circuito de Fuerza A

1. 100 m + Multisaltos en el sitio (20 a la pata coja: 10 con cada pierna, 10 a pies juntos y 10 abriendo y cerrando)
2. 100 m + 20 Abdominales
3. 100 m + 10 Saltos con las rodillas al pecho
4. 100 m + 10 Lumbares (elevando sólo el tronco unos 30º)
5. 100 m + 20 Sentadillas completas
6. 100 m + 10 Fondos de brazos
7 100 m + 20 Abdominales
8. 100 m + 5 Saltos en cuatro tiempos:1 Saltar 2 agacharse en cuclillas , 3 Flexión, y 4 salto vertical. 100 m

Ejercicios de abdominales y lumbares

Aclaraciones

Especial atención a las semanas 6 y 7.

Cada atleta ha de ser consciente de su ritmo, y entrenar sin exigirse al máximo de sus posibilidades , ya que es tan importante realizar el entrenamiento como asimilarlo y que nos permita hacer la siguiente sesión con garantías de éxito.

Nuestro nivel de entrenamiento irá mejorando progresivamente con forme nos acerquemos a la prueba objetivo. El ritmo de las series largas debe ser progresivo de menor a mayor intensidad, empezando a ritmo algo más suave que el ritmo competitivo y terminando más fuerte que el ritmo de competición.

En referencia a las series cortas las intensidades deben ser superiores a las previstas para el día de la prueba. Si entrenáis con pulsómetro controlar que a los 60’’ se hayan recuperado al menos 30/40 pulsaciones. Si no es así reducir la intensidad hasta que recuperéis a nivel cardíaco de la manera indicada.

Es importante intentar cumplir el entrenamiento al completo y con las recuperaciones indicadas, si es preciso se deberá de bajar la intensidad de los ritmos para poder cumplir todo el entrenamiento con las recuperaciones diseñadas.

Se debe de afrontar esta preparación con unas condiciones de salud correctas, en caso de considerarse necesario se recomienda que se consulte con un especialista para hacer una revisión médica.

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87 Comentarios

  1. estoy dándole seguimiento a este entrenamiento pero no entiendo lo que quiere decir
    por favor me pueden explicar mejor
    15′ de Calentamiento+Farleck: +6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l + estiramientos
    gracias

  2. Hola enriquetico. Seria series cortas de 3 bloques y en cada bloque 5 series de 400 mtrs. Entre series descansa 1 min 30 seg y entre bloque 3 min. Que alquilen ne corrija si estoy equivocado por favor

  3. Hola radoslav, yo entiendo que las series son series largas, de ahi la L, y luego son una de 2km otra de 2 km otra de 1km y por ultimo otra de 2 km, entre serie y serie debes recuperar 3 minutos, y antes de comenzar con ellas y al finalizar hacer los minutos que te señala a un ritmo suave, lo que no se que ritmo debes hacer en los 2km, yo por ejemplo los intento hacer en 8minutos, asi el km sale a 4 minutos, un poco mas lento que cuando hago la serie de 1 km. Espero que te haya servido de ayuda

  4. Hola,que quiere decir:
    en la semana 6 por ejm.
    Estiramientos cuestas 2x5x30´´ rec bajada al trote y 30 parado entre bloques 5.
    no lo entiendo por mas que lo miro.
    Gracias

  5. Zancas,

    Haces cinco cuestas de 30″, subiendo a todo lo que puedas y, para descansar, después de cada cuesta bajas a donde has empezado “al trote” y te paras 30″ (esto sería el 5×30″rec bajada al trote 30″ parado). Pero como hay un 2 delante, hay que hacerlo dos veces, así que en la quinta te paras 5 minutos. Y vuelves a empezar.

  6. HOLA BUENAS,mas o menos lo tengo claro el entrenamiento.
    Pero donde pone Cuestas si por donde vivo yo no hay que hago?

    Podria hacer solo las 4 ultimas semanas ya que no me da tiempo a acabarlo.
    GRACIAS

  7. Lo que yo entiendo por esto:
    series C 2×500+3×400+4×200 rec 1´45 y 5´ entre series

    Haces una serie de 500 descansas 1’45”. Haces otra de 500, descansas 5′.

    Haces una de 400 descansas 1’45”, otra de 400 descansas 1’45” otra de 400 descansas 5′

    Y luego lo mismo pero con 4×200.

    Los ritmos los tienes en el apartado “ritmos series”

  8. Alguien me puede decir cuando hablamos de 6r’+5′l + 4′r + 3′l + 2′r +1′l +2′r+1′l +2r’ + 6′l , a ¿qué ritmo sería lo rápido y a qué ritmo lo lento?.
    Gracias.

  9. Upsss por favor ¿alguien sabe la diferencia entre estas 2 frases?

    “entrenar: 8 km a R1-R2”

    “8 km de carrera continua empezando a R1 y acabando a R2”

    De antemano Gracias.

  10. Hola renzoall :
    La principal diferencia entre ambas frases radica en que en la primera puedes hacer los 8 km a r1 , hacerlos a r2 o ir combinandolos a tu antojo.
    En la segunda frase el entreno es un progresivo , por eso te dice que empieces a ritmo 1 y acabes a ritmo 2 .
    Espero que mi respuesta te pueda ayudar a entenderlo . Un saludo.

  11. Buenas tardes,
    A lo largo del entrenamiento se hace referencia a R1, R2 y R3, refiriendo en las explicaciones esos términos primero a ritmos de entrenamientos (en % respecto a FCM) y después a ritmos de rodajes (en min/km).
    ¿en que casos hay que fijarse en unos u otros?
    Gracias de antemano

  12. Yo seguí los ritmos de carrera R1, R2 y R3 en base a tiempos, no a pulsaciones, aunque en mi caso las pulsaciones coincidían con los porcentajes equivalentes de velocidad.

  13. 1:29:33 Vamos!!! Gracias por el plan de entrenamiento!! La verdad que yo lo sigo a mi manera que es haciendo tres entrenos por semana porque la vida no me da para más.. y ha sido suficiente para mejorar 2 minutos mi mejor marca. Pero he ido disfrutando toda la carrera y no como otra veces que he llegado destruido.

  14. 1:28:14! Gracias por el plan. A pesar de ir demasiado rápido los primeros Kms y sufrir bastante a partir del Km. 17, el plan a funcionado y he bajado sobrado de la 1h30m. Gracias de nuevo.

  15. Entrenamiento perfecto. A pesar de fallar algún entrenamiento he hecho hace dos días la media de Zaragoza en 1:29:32 cuando hace un año la hice en más de 1:36 con otro tipo de entrenamiento.

    Gracias por este gran plan

  16. Buenas tardes,

    Estaba siguiendo el plan al detalle. Las semanas 3 y 4 no he podido realizarlas por encontrarme enfermo de bronquitis, con lo que eso conlleva. Me encuentro ahora, a punto de comenzar la semana 5 con el dilema de si continuar el planning tal cual obviando semanas 3-4 o si orientarlo de otra forma, con algunos cambios para ir ajustando esas dos semanas y que no se noten. ¿Qué sería lo más recomendable?

    Gracias.

  17. Buenos días,

    En cuanto a las series, cuando habla de recuperación, ¿Esta recuperación se hace parado o es con trote suave?

    Ejemplo: Series Cortas: 3x5x300 recuperando
    1’35” y 4’30” entre bloques

  18. Creo que no quedó claro los ritmos rápidos y lentos del fartlek… qué ritmos haay que seguir? o qué ritmos habéis seguido los que habéis finalizado el plan con éxito?

    Gracias.

  19. Creo que no quedó claro los ritmos rápidos y lentos del fartlek… qué ritmos hay que seguir? o qué ritmos habéis seguido los que habéis finalizado el plan con éxito?

    Gracias.

  20. Hola a Todos, acabo de terminar el plan de entrenamiento para de 40′ en 10k. Ha ido bastante bien, y mi próximo objetivo es una media maraton al final de enero, es mi primera mm y tengo un mes para prepararla, he pensado en seguir las últimas 4 semanas de este plan, que opinais? Quizas no lo logre, pero…. No se… Por que no? Las series y cuestas son las mismas que el otro plan, lo que veo q cambia es la carga de kilometros, bueno… Muchas gracias ya contaré La experiencia.

  21. Yo voy x el mismo punto, y lo las normal es q sean dos bloques. Yo haré dos bloques. En otros planes y otros días siempre han sido dos bloques, si quieres hacer tres… Más fuerte t pones… Jeje, suerte y q t cunda el plan.

  22. No, si yo dudaba entre hace dos o hacer solo uno y que se les hubiese colado el tiempo entre bloques 😉

    Es que hace frío…

    Yo ya os contaré qué tal se da aunque no lo estoy siguiendo al pie d la letra porque mi nivel no está para tanto

  23. Lo lógico es que sean 2 bloques… Yo también lo había visto, pero como estoy en la semana 4 todavía.
    Yo tampoco sigo el plan al 100%, de momento, ya que la semana inicial estuve con el p… virus de estómago… Ya contaréis los resultado vosotros que vais más avanzados. Qué media vais a hacer, y cual es vuestra marca de partida y vuestro objetivo?

  24. Yo voy a hacer Getafe, mi marca el año pasado fue 1.36 y la idea era estar cerca de 1.35 pero vengo de la maraton de Valencia y he estado muy perro y con poco tiempo así que he seguido el plan a medias. Lo elegí porque no tenía tiradas muy largas y estaba harto de ellas para preparar el maratón pero sabiendo que no estoy para 1.30 ni loco

    En los entrenos los R1 y los R2 bien pero los R3 siempre se me van 7 u 8 segundos arriba, pero bueno era tener una referencia para llegar a 1.35 en algún momento de este año

  25. Yo vengó de hacer 10km en 40min, y este plan lo he seguido sólo 4semanas , el r1 tb me cuesta alcanzarlo ya q he empezado a trabajar 11h diarias y estoy flojo, pero Weno, no creó q llege ha hacer la media en 1h30m pero ya veré… Es mi primera media, y es en jerez de la frontera.

  26. Jajaja… parece que me mire al espejo! 1h37 el año pasado en Santa Pola… acabé un poco cascado después de hacer del 38 al 42 en Valencia con calambres en las dos piernas… me costó 1 mes recuperarme… y ahora cuesta horrores! Objetivo 1h35 en Xativa el 28/2… 1h30… eso lo dejo para un futuro lejano, espero! Yo probaré el R3 este domingo, a ver que se siente!!!
    Suerte en Getafe!

  27. He leído los mensajes anteriores y me parece que ya se ha preguntado lo mismo pero nadie ha contestado: en la semana 4 las series cortas del viernes entiendo que son dos bloques de 7 series de 300 m recuperando 1’50” entre series, pero entre bloques?

  28. Buenas.

    Disculpad que no viéramos los comentarios, no sé por qué no saba el aviso con este plan.

    Semana 4, viernes. La recuperación entre bloques es de 5 minutos.

    Semana 8, miércoles. Son 2 bloques de cuestas.

    Un abrazo y ánimo con el plan!!

  29. Mi experiencia con este plan ha sido genial. Intento seguirlo al máximo pero siempre alún día se pierde pero no me obsesiono con eso.

    GRacias a este plan conseguí 1:28:59 en Córdoba a final de noviembre de 2015.

  30. Pues a mi el domingo al final nada de nada… Dos semanas en blanco por resfriado/dolor de garganta/virus me han obligado a descansar y olvidarme de la carrera… Otra vez será.

  31. Hola Haltaria

    Se refiere a que debes comenzar a R1 y terminar a R2. El ritmo se va incrementando de forma progresiva.
    Voy a poner un ejemplo sencillo con números por si ilustra mejor la cuestión.
    Ej: R1: 5:00 y R2 4:00
    Carrera 3Km a R1-R2 sería:
    Km1 5:00
    Km2: 4:30
    Km3: 4:00

  32. Hola
    Creo que la explicación de Jesus492 es válida cuando se especifica “empezando a R1 y acabando a R2”
    Pero cuando indica “R1-R2” quiere decir que hay que correr a un ritmo intermedio, que esté dentro del rando de esos dos tiempos.
    No lo encuentro, pero creo recordar que alguién lo aclaraba en alguno de los planes de 10K o media.

  33. Buenas tardes,os cuento mi experiencia.
    Hice 1:37 en Getafe hace 5 semanas. Comencé a la semana siguiente con este entrenamiento y hoy,terminando la semana 5,he hecho 1:31 en Pinto. En 4 semanas termina el plan de entrenamiento y viene la media de Madrid. Espero bajar de esa hora y media. Ya os contaré.

  34. Conseguido!
    MM de Vélez-Málaga, 1 de Mayo’16.
    A pesar de ser una Media dura, para no ir a buscar marca, prueba superada. 1 hora 29 minutos
    Muchas gracias y un saludo!! Seguimos trabajando…

  35. Hola presto a empezar mi ultima semana el proximo 26 de junio clasica San Juan en Costa Rica esperando bajar esa hora y treinta muy optimista excelente el plan muy bien planificado ahi les cuento como me fue saludes desde la tierra de Andrey y Keylor!!!!

  36. Hola buenas tardes me podrian ayudar no entiendo bien lo de los Farleck: +6r’+5’l + 4’r + 3’l + 2’r +1’l +2’r+1’l +2r’ + 6’l por favor y gracias

  37. Hola ardenisrodriguez2016.
    La r significa rápido y la l lento, es decir, hay que correr 6 minutos rápido, seguido de 5 minutos lento, seguido de 4 minutos rápido.. y así sucesivamente. El ritmo rápido debería ser tal que te permite mantenerlo durante todo el intervalo y el lento tal que te permite recuperar.
    Un saludo.

  38. hola buenas tardes tengo una duda en la semana 4 con respecto a la parte del farleck 3 Km de Calentamiento + Farleck: 3x( 1 km rápido + 1 km lento ) + 2 km suaves. Donde dice 3x1k seria 3k completos de farleck? O 1k rapido 1 lento hasta completar los 3. De antemano gracias por su ayuda

  39. hola llevo unos dias con dolor abdominal seguramente tenga una hernia dejo de entrenar o podria seguir entrenando mas suave aunque solo fuera con la bicicleta estatica no aguanto el sedentarismo

  40. hola ya estoy de vuelta despues de tres semanas sin poder entrenar por enfermedad , deje el entrenamiento en la 5 semana y me gustatia empezar de nuevo he corrido algunos dias pero mi forma fisica ha bajado un poco que debo de hacer volver a empezar desde el principio?

  41. Hola buenas tardes saludos desde Venezuela estado Zulia hoy quiero compartir con ustedes mi resultado de la media maratón que corrí el día de hoy, gracias a seguir este plan de entrenamiento pude lograr un tiempo de 1h33min a pesar que esta ultima semana sufrí un tirón en mi pantorrilla izquierda lo cual no me permitió realizar el entrenamiento de esta semana fue reposo para no empeorar las cosa. Para mi muy buenos porque en el mes de marzo corrí mis `primeros 21k en 1,h40, les quiero dar las gracias por ayudarnos les deseo el mejor de los éxitos en el futuro.
    Nota: A los que tienen dudas de comenzar el entrenamiento se los recomiendo al 100%

  42. Hola amigos, hola Salva, leyendo los comentarios de los usuarios, he decidido después de muchas dudas comenzar con este plan. Ya hice el de 1:50 siempre a tope y más, resultado: 1:39:49 en la MM Movistar Caracas el 6/11/16. Tengo 59 y hace apenas un año que me enfiebre con esto de correr, que cosa mas sabrosa…pues amigos deseen para mi, salud y energía por como están las cosas acá en Venezuela y ya les contaré el resultado que obtenga en la MM de Guarenas Estado Miranda el 19/02/2017 con este Plan.
    Un consejo, comiencen los planes de entrenamiento de manera que el final coincida con vuestra carrera, para zafarse del rollo de que te sobran días o semanas, que os parece? Saludos y bendiciones para todos… Gracias.

  43. Hola amigos me reporto con noticias. Comencé este plan pero en la 4 semana de veras que ya no tenía como seguir, las series de cortas de pusieron imposibles, el cansancio horrible, solución? Me mudé al plan de 1:40 y en la MM de Guarenas el 12/03/17 he llegado en 1:38:36. El 26/03/17 quería hacer mi Primera Maratón en la CAF Caracas 2017 pero no logré inscripción así que iré con muy buena sensacion a tratar de bajarle un par de minutos a la Media Maratón de la CAF. Ya les contaré cómo me va y quiero dar Fé de que estos planes y consejos para mi? SON de lo mejor. Ojo corro y entreno sin Entrenador, mi entrenador es virtual, de nuevo gracias amigos de FOROATLETISMO.

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