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Bajar de pulsaciones para aumentar fondo

  1. #1
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    Jan 2013
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    Bajar de pulsaciones para aumentar fondo

    Hola.

    En Enero comencé a correr por primera vez y desde Marzo por temas de estudio dejé los entrenos muy de lado y salía muy esporádicamente hasta que a mediados de Septiembre he vuelto a tomármelo en serio y salgo 3 veces por semana. Quiero hacer mi primer Medio Maratón en Marzo de 2014 al ritmo que sea (espero que por debajo de 2h10m, y previamente me he marcado el objetivo de hacer un 10 km en menos de una hora antes de que acabe el año. Tengo 27 años y peso 95 kgs (para mis 1,80 cms) por lo que voy pasadísimo de peso y uno de los objetivos de correr es precisamente perder peso.

    Ayer conseguí correr 10 kms por primera vez en mi vida, aunque a un ritmo de 7:45, la cosa es que quiero ganar fondo físico y no quiero excederme en pulsaciones, pero me cuesta muchísimo bajar de 170 pulsaciones pasados los 6-7 kms de rodaje por más lento que quiera correr (troto más que corro).

    De cara a bajar pulsaciones en los rodajes me han recomendado hacer un entreno semanal consistente en subir una cuesta con cierta pendiente de 100-200 metros a mi máxima velocidad, bajarla andando o trotando lento y hacer 8-10 repeticiones. ¿Que pensáis de esta estrategia?

    Antes de aumentar velocidad me gustaría poder controlar más mis pulsaciones, desde que empecé a mediados de septiembre he conseguido bajar de unas 170 pulsaciones/media para rodajes de 4-5 kms a unas 165 siendo rodajes de 8-10 kms y a un ritmo unos 15-30 segundos más rapido. Pero me gustaría poder rodar a unas 150-155 de media.

    Gracias.

  2. #2
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    Jan 2013
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    Hola,

    No soy ninguna experta pero he conseguido bajar pulsaciones sensiblemente el año pasado y, por si te sirve de algo, te cuento mi experiencia:
    Dediqué los meses de "pretemporada" (septiembre a noviembre) a correr muy despacio, es decir si mi ritmo normal de carrera contínua era en torno a 5'10"-5'15" empecé a acumular kilómetros a ritmos entre 6' y 7' el kilómetro. Empecé haciendo unos 30 km por semana y fui subiendo 5 km cada semana hasta llegar a unos 60/km por semana. En ese punto había conseguido bajar las pulsaciones hasta un rango de 150-160 (típicamente mis medias hasta entonces eran de 175-178, que para pasar de los 40 como es mi caso es bastante caña!) pero mis ritmos eran muy lentos.
    Lo que hice a partir de ahí es empezar a meter un día a la semana de cambios de ritmo (tipo entre 5 y 10 repeticiones de 2' rápido + 2' lento). Con eso lo que conseguí es que, paultatinamente, cada vez me costaba menos ir rápido. Para el mes de diciembre ya había conseguido rodar a mi ritmo habitual del año anterior (5'10"-515") con pulsaciones en el entorno de 160 de media. Y luego siguiendo un plan de entrenamiento similar al del año anterior, conseguí mejorar mis ritmos de competición de maratón y media maratón en más de 30"/km haciendo medias de en torno a 175 ppm.
    En mi opinión las cuestas son interesantes y necesarias, pero lo que te van a dar es fuerza, no son demasiado específicas para bajar pulsaciones (insisto que es sólo mi opinión)

    Un saludo, Lur

  3. #3
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    Feb 2013
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    Bajar pulso= rodar muuuucho y muy tranquilo

  4. #4
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    Jan 2013
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    Gracias por los consejos.

    La cosa es que rodar más lento me es casi imposible, cuando paso la media hora corriendo me es muy difícil bajarlas.

    Probabaré con lo de los cambios de ritmo, otra cosa que he leído es que es interesante cambiar los kms de los rodajes y alternar rodajes lentos en distancias largas y hacer también rodajes cortos pero a ritmos altos.

    Ya os contaré si me van bajando las pulsaciones, ya de por si, me han ido bajando desde que empecé hace un mes, pero para mi gusto las sigo teniendo altas.

  5. #5
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    Jan 2013
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    Yo tampoco es que sea muy experto en esto, pero yo te aconsejo olvidarte un poco de las pulsaciones, estas empezando a correr y es pronto para preocuparte de eso, dedicate a hacer kilómetros a un ritmo cómodo, nunca exceda más del 10% de la semana anterior y cuando hayas bajado unos kilos y acomodado a un ritmo, puedes plantear meter series, cambios de ritmo o cuestas, pero por lo que veo necesitas rodaje aún.

    Enviado desde mi Nexus 4 usando Tapatalk
    Hazlo o no lo hagas, pero no lo intentes.
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  6. #6
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    Sep 2012
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    Hola JJ,

    Tú tienes cláramente identificado que tu principal problema es el sobrepeso, todas las mejoras vendrán de la mano de la pérdida de peso. Céntrate en eso, en perder peso, sé constante en tus entrenos, cuida tu alimentación (nada de dietas absurdas ni saltarse comidas... Comer de todo, cinco o seis veces al día en pequeñas cantidades, no picar entre horas... en fín, ya sabes) y ten paciencia. Los resultados llegan solos.

    Sólo llevas un mes corriendo con continuidad y tres veces por semana, yo creo que es muuuuuy pronto para hacer series, cuestas, ni nada parecido. Esa recomendación que te han hecho me parece descabellada. Rodajes largos a ritmos medios-bajos es lo que te conviene. Poco a poco, muy poco a poco, tolerarás más kilómetros y ritmos más altos con el mismo esfuerzo.

    Por otra parte lo de las pulsaciones es un tema muy raro, con tu edad tu máximo teórico son las 193 ¿pero conoces cuál es tu máximo real? Yo con 42 añitos tendría un máximo teórico de 178 y sin embargo alcanzo las 200 y hago los 5000 e incluso los 10000 con medias de pulso de 180.

    Me parece que enfocas el tema justo al revés. Deberías conocer tus pulsaciones máximas y mínimas para determinar tus rangos de entrenamiento. Cuando sepas a qué pulsaciones tienes que entrenar, notarás que según baje tu peso y mejore tu condición física, irás más rápido y aguantarás más tiempo a las mismas pulsaciones.
    Ojetivo:

    - Sub 42' en 10000 CONSEGUIDO 39'57" Aranjuez 22/12/13

    - 5.000 por debajo de 21' CONSEGUIDO 19'57" Coslada 12/10/13

    - 10.000 por debajo de 50' CONSEGUIDO 44' 30" Rivas 2/12/12

    - Correr mi primera popular sin dejarme las rodillas en el intento CONSEGUIDO Fuensalida 28/10/2012

  7. #7
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    Jan 2013
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    Jejejeje justamente lo que yo decía, pero mil veces mejor explicado.
    100% de acuerdo.
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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Lur Ver Mensaje
    Hola,

    No soy ninguna experta pero he conseguido bajar pulsaciones sensiblemente el año pasado y, por si te sirve de algo, te cuento mi experiencia:
    Dediqué los meses de "pretemporada" (septiembre a noviembre) a correr muy despacio, es decir si mi ritmo normal de carrera contínua era en torno a 5'10"-5'15" empecé a acumular kilómetros a ritmos entre 6' y 7' el kilómetro. Empecé haciendo unos 30 km por semana y fui subiendo 5 km cada semana hasta llegar a unos 60/km por semana. En ese punto había conseguido bajar las pulsaciones hasta un rango de 150-160 (típicamente mis medias hasta entonces eran de 175-178, que para pasar de los 40 como es mi caso es bastante caña!) pero mis ritmos eran muy lentos.
    Lo que hice a partir de ahí es empezar a meter un día a la semana de cambios de ritmo (tipo entre 5 y 10 repeticiones de 2' rápido + 2' lento). Con eso lo que conseguí es que, paultatinamente, cada vez me costaba menos ir rápido. Para el mes de diciembre ya había conseguido rodar a mi ritmo habitual del año anterior (5'10"-515") con pulsaciones en el entorno de 160 de media. Y luego siguiendo un plan de entrenamiento similar al del año anterior, conseguí mejorar mis ritmos de competición de maratón y media maratón en más de 30"/km haciendo medias de en torno a 175 ppm.
    En mi opinión las cuestas son interesantes y necesarias, pero lo que te van a dar es fuerza, no son demasiado específicas para bajar pulsaciones (insisto que es sólo mi opinión)

    Un saludo, Lur
    Hola yo tampoco soy ningún experto, pero me parece que el consejo de Lur es de lo mas acertado. Ademas piensa que rodando lento y largo estaras justamente haciendo las dos cosas que mas necesitas hacer ahora, bajar de peso y bajar pulsaciones. El peso lo bajaras porque cuanto mas lento vayas mas uso de la grasa hara tu organismo para conseguir la energía que necesita. La clave para quemar grasa no es ir rápido como mucha gente piensa sino lento y largo, asi tu cuerpo se acostumbra a usar tus depósitos de grasa como combustible, de otra manera lo que utilizas es hidratos de carbono, por lo que no bajaras de peso tanto como llendo lento. Ademas al rodar lento y largo acostumbras poco a poco a tu corazón a lidiar con el trabajo necesario para la actividad. No quieras poner la carreta delante de los bueyes, solo conseguiras lesionarte o aburrirte, dale tiempo a tu organismo acostubrarse y mejorara paulatinamente.
    Ademas los cambios que se produzcan de dicho entrenamiento serán mas consistentes y duraderos, una buena base aerobica es fundamental para cualquier deporte.
    Mi consejo, olvídate de momento de las cuestas y los cambios de ritmos, esto es trabajo mas especifico de cara a preparar aluna carrera particular, y creo que no es tu caso aun.
    Te repito desde mi ignoriancia, pero desde mi propia experiencia, no trates de edificar la casa por el tejado, siempre sale mal y muy probablemente acabes lesionado.
    Hay tiempo para todo, y si haces las cosas bien y sobre todo con constancia iras disfrutando de cada etapa en este hermoso deporte que es correr.
    un abrazo

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por starso Ver Mensaje
    La clave para quemar grasa no es ir rápido como mucha gente piensa sino lento y largo, asi tu cuerpo se acostumbra a usar tus depósitos de grasa como combustible, de otra manera lo que utilizas es hidratos de carbono, por lo que no bajaras de peso tanto como llendo lento.
    Estoy de acuerdo contigo en lo básico starso y tu consejo es apropiado, pero esta frase en concreto no la comparto.

    Rodando lento el porcentaje de grasa que se consume es mayor, cierto. Al ir aumentando el ritmo, la mezcla del "carburante" que consumimos se va enriqueciendo en hidratos. Eso no quiere decir que se consuman menos grasas (hasta cierto límite) sino más hidratos.

    Además en la siguiente ingesta de hidratos estos se convertirán en glucógeno si hemos vaciado nuestros depósitos y en grasa si no lo hemos hecho.

    Al final lo que cuenta es el balance entre las calorías que ingerimos y las que consumimos.
    Ojetivo:

    - Sub 42' en 10000 CONSEGUIDO 39'57" Aranjuez 22/12/13

    - 5.000 por debajo de 21' CONSEGUIDO 19'57" Coslada 12/10/13

    - 10.000 por debajo de 50' CONSEGUIDO 44' 30" Rivas 2/12/12

    - Correr mi primera popular sin dejarme las rodillas en el intento CONSEGUIDO Fuensalida 28/10/2012

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por Lur Ver Mensaje
    Hola,

    No soy ninguna experta pero he conseguido bajar pulsaciones sensiblemente el año pasado y, por si te sirve de algo, te cuento mi experiencia:
    Dediqué los meses de "pretemporada" (septiembre a noviembre) a correr muy despacio, es decir si mi ritmo normal de carrera contínua era en torno a 5'10"-5'15" empecé a acumular kilómetros a ritmos entre 6' y 7' el kilómetro. Empecé haciendo unos 30 km por semana y fui subiendo 5 km cada semana hasta llegar a unos 60/km por semana. En ese punto había conseguido bajar las pulsaciones hasta un rango de 150-160 (típicamente mis medias hasta entonces eran de 175-178, que para pasar de los 40 como es mi caso es bastante caña!) pero mis ritmos eran muy lentos.
    Lo que hice a partir de ahí es empezar a meter un día a la semana de cambios de ritmo (tipo entre 5 y 10 repeticiones de 2' rápido + 2' lento). Con eso lo que conseguí es que, paultatinamente, cada vez me costaba menos ir rápido. Para el mes de diciembre ya había conseguido rodar a mi ritmo habitual del año anterior (5'10"-515") con pulsaciones en el entorno de 160 de media. Y luego siguiendo un plan de entrenamiento similar al del año anterior, conseguí mejorar mis ritmos de competición de maratón y media maratón en más de 30"/km haciendo medias de en torno a 175 ppm.
    En mi opinión las cuestas son interesantes y necesarias, pero lo que te van a dar es fuerza, no son demasiado específicas para bajar pulsaciones (insisto que es sólo mi opinión)

    Un saludo, Lur
    Con tu permiso yo también tomo nota de tus consejos, tengo el mismo problema con las pulsaciones, en mi caso no por sobrepeso, si no por mi edad y condición física.
    Saludos y gracias.

  11. #11
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    bajar de pulsaciones solo te lo va a dar el paso del tiempo y hacer kilometros, olvidate de series, farleck, ritmos, incluso del pulso, eres muy nuevo porlo menos en correr, nose si antes hacias algun otro deporte, pero de momento centrate en correr o trotar, incluso caminar si no puedes ir trotando, intentar saber cuales son tus pulsaciones idoneas ahora es un error, cualquier estudio no seria acertado, porque solo te da un resultado de alguien que solo lleva un mes haciendo deporte, dices que haces tres dias a la semana pero no dices ni la duracion ni tampoco los kilometros, centrate en correr e ir sumando kilometros poco a poco, y aparta a un lado de momento el hacer tiempo en la media maraton,no esque la olvides pero tomatelo con un poco de calma

  12. #12
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    371
    Lur, me parece muy bueno tu mensaje.

    Tomo nota para ponerlo en práctica en el futuro.

    Saludos.
    j.

  13. #13
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    Muchas gracias por todos los consejos.

    La verdad es que los estoy siguiendo a la práctica, y pese a estar haciendo un plan de entreno donde se me recomienda hacer series, las estoy ignorando y me estoy centrando en hacer rodajes.

    Os muestro la evolución de mis entrenos, la verdad que estoy muy contento, se puede ver como he bajado mis pulsaciones medias aún a pesar de haber aumentado la distancia y de haber mejorado el ritmo.

    Bajar de pulsaciones para aumentar fondo-evolucion-entrenos-jpg

  14. #14
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    196
    Felicidades JJGarcia, estas corriendo en poco mas de un mes, mas de doble de distancia, con 1 minuto de mejora por km y a una media de 10 pulsaciones menos!!! si esto no es prueba de mejora.....que lo es??? sigue asi, vas por buen camino, se constante sobre todo, y no solo iras mejorando mas y mas sino que también iras disfrutando, si cabe, ( y lo digo porque iras mejorando sensaciones) cada vez mas. Planteate retos, pero un paso a la vez, te felicito y que sigas mejorando y disfrutando de cada zancada!!!
    saludos

  15. #15
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    Abogo por eliminar ese concepto tan mal traído como es el de bajar pulsaciones. Un corredor nunca entrena o debe entrenar para bajar pulsaciones. Entrena para ir más rápido a la mismas pulsaciones. Lo que pasa es que si es capaz de ir más rápido con las mismas pulsaciones, si mantiene el ritmo las pulsaciones bajarán. Y a eso se le llama bajar pulsaciones y se pone como un objetivo del entrenamiento inicial.

    Lo peor del concepto de bajar pulsaciones no es el concepto en si. Son los consejos que se dan para lograrlo. La única manera de correr más rápido con las mismas pulsaciones o de bajar pulsaciones manteniendo el ritmo, es aumentar la carga de entrenamiento.Y aumentar la carga supone correr más tiempo a más pulsaciones.

    El problema de muchos de los que se inician es que sólo hacen carrera continua a ritmos más o menos uniformes. Y se ha convertido en un dogma que en la iniciación sólo se debe hacer carrera continua. De eso he hablado en muchas ocasiones y es un error. Se pueden hacer toda clase de entrenamientos desde el principio, lo que pasa es que hay que hacerlos con más suavidad.

    Yo no le diría a un principiante que hiciera 5 repeticiones de 1000 metros, pero sí que puede hacer 9 repeticiones de 150 metros, rápido pero sin forzar. Pensemos que un corredor novel a la que empieza a notar un jadeo intenso -ritmo del umbral anaeróbico aprox.- no puede mantener ese ritmo más de 1'. Por tanto, la única manera de hacer incursiones en esa zona de umbral anaeróbico que tengan una cierta duración, es haciendo intervalos breves. Con la carrera continua nunca lo lograremos, porque a la que penetremos en ese umbral, no duraremos ni 1' y ya estaremos agotados, no pudiendo continuar.

  16. #16
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    893
    Lo que dice un reputado entrenador sobre el entrenamiento para el desarrollo de VO2Max

    Muy bajo nivel:
    Cualquier intensidad y método inferior al UAN (no acercarse al 85-90% de VAM o FC máx).
    Bajo nivel:
    Mínimo 70% de la VAM y máximo UAN (no necesario superar 90% de VAM o FC máx

    En los metodos de entrenamiento SI importa el nivel y mucho. Los entrenamientos recomendados para alto nivel, no tienen nada que ver, la carga es superior, los descansos suelen ser mas cortos, se trabaja mas minutos a alta intensidad, se prueba con series de distancia mayor, por ejemplo alto nivel puede hacer series de 1000m a VAM en algunos momentos de la temporada, no encontraras entrenamientos de ese tipo en la rutina de trabajo de corredor principante.

    Otro reputado cientifico dice que las limitaciones en la carrera son normalmente de tipo periferico y no central que hablando en cristiano es asi como decir que fallan las piernas y no el corazon.

    Otros entrenadores/investigadores hablan de la importancia de la economia de carrera como un factor clave del rendimiento. Habla incluso de un corredor que hace los 1500 en 3:35 con un VO2Max de tan solo 63 pero con una economia de carrera extraordinaria

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