Atletismo
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Bajar de 4.20 / 4.30 el kilometro

  1. #1
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    Bajar de 4.20 / 4.30 el kilometro

    Hace un año y medio aproximadamente que estoy estancado en un ritmo que fluctúa entre 4.20 y 4.30 dependiendo la época del año y no lo puedo bajar, parece ser mi "velocidad crucero" y no hay forma de convencer a la mente para ir más rápido... Puedo ir a 4 minutos el kilometro pero solo durante 5 kilometros.

    ¿Que me recomiendan?, suelo correr 10k a diario
    ¿Me servirá hacer un entrenamiento "de pasadas" con frecuencia? (ir 2 minutos a un ritmo tortuga de 5min/km y luego 1 minuto a 3:45)

    A 4.25 el kilometro voy bien, con unas pulsaciones x min promedio de 160 (26 años) y con aire de sobra para un esprint final...

    Gracias!

  2. #2
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    Pero entrenas siempre en carrera continua?
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

    Mi blog:
    http://runnervalencia.blogspot.com.es/

    Mi endomondo:
    Josanto34

    Mi diario:
    Diario de Tortilla

  3. #3
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    A que llamas carrera continua?, a correr 5 o 10km sin parar?, si es así, sí.

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Cristian87 Ver Mensaje
    A que llamas carrera continua?, a correr 5 o 10km sin parar?, si es así, sí.
    A eso y siempre al mismo ritmo. No haces nunca series, cuestas, fartleks, etc?


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    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
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    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

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  5. #5
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    Conviene variar.
    Ritmos recorridos distancias.....
    De no hacerlo es lógico el estancamiento

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Tortilla Ver Mensaje
    A eso y siempre al mismo ritmo. No haces nunca series, cuestas, fartleks, etc?


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    Solo fartlek una vez cada tanto (no se si llamarlo así, en mi grupo les decimos "PASADAS"), digamos que en media hora me pongo a realizar cambios de ritmo... Arranco con 5 minutos a 5:30 y luego 3 minutos a 4:00 / 3:45, así hasta terminar el circuito. Al final suelo meter un minuto a 3:00. Este entrenamiento me sirvió cuando me había estancando en 4:45 hace unos años y ahora estoy en 4:20, pero ahora no me está sirviendo para poder establecerme en 3:45 / 4:00 que es mi objetivo

    La semana pasada termine un 5K en 20 minutos a poco más de 4min/km (4:03 promedio según Garmin), pero termine demasiado agitado para mi gusto...

    Es raro que sienta tanta diferencia entre 4.20 / 4.25 y 4.00

    Aclaro que además fortalezco el core en el gimnasio y realizo estiramientos siempre

    Lo que no había pensado era hacer cuestas, voy a buscar lugares donde hayan cuestas prolongadas!

  7. #7
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    pues si siempre haces lo mismo, estaras estancado de por vida, prueba a hacer fartleks de verdad, series etc, un saludo

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    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  8. #8
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    y cuanto pesas, puess bajar de peso ayuda y mucho

    se me olvido, yo desde que he metido 2 dias por la montaña
    menos me canso luego en asfalto

  9. #9
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    Actual 72kg y 1.77m, el peso es el ideal para un corredor con algo de masa muscular... Tuve épocas de 67kg pero me veía excesivamente flaco y sin masa muscular... Entre 70 y 72kg es mi peso ideal. No creo que pueda ganar tiempo bajando de peso, además de bajar, sería perdiendo masa muscular y no es algo que quiera...
    Voy a establecer un buen cronograma con uno o dos fartleks semanales y ver si puedo implementar cuestas en mis entrenamientos. Sucede que donde vivo es dificil encontrar cuestas que no sean transitadas por automóviles

  10. #10
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    un 2kilito menos arañas algo y si encima haces fartleks semanales y series
    pues lo tienes y la mente ese gran muro que tenemos hay que dominarla dificil.
    Como dice un colega 4 veces campeon de españa de ultrafonfo 100km
    humildad, y salir despacio

  11. #11
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    Sí, el tema es que esos 2kg menos no sean de masa muscular. Intentaré, pero de momento me parece que el cuello de botella es mas mental que otra cosa, tengo como mi ritmo establecido en 4:25.
    Voy a intentar con fartleks, creo que me van a ayudar muchísimo... Hoy en día, cuando hago un esprint final a 3.30 / 3.45 siento que voy al 100% (de hecho el corazón pasa de 155 / 160 pulsaciones a 180 / 190)

    Muchas gracias!

  12. #12
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    hola

    Puedes probar a meter mas entrenos de calidad, un día de series cortas, 8x500 a ritmo 3:10-3:30 y otro día de series largas 3-4x2.000 a 4:00/3:50. Resto a trotar con algún día un poco más fuerte y vas a ver como vas mejorando. Fartlek también lo puedes ir usando para variar. Pero ojo, bajar de 4:20 a 4:00 de media en 10km no es nada fácil. Hay que dedicar tiempo y ver resultados en un medio plazo.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por Cristian87 Ver Mensaje
    Hace un año y medio aproximadamente que estoy estancado en un ritmo que fluctúa entre 4.20 y 4.30 dependiendo la época del año y no lo puedo bajar, parece ser mi "velocidad crucero" y no hay forma de convencer a la mente para ir más rápido... Puedo ir a 4 minutos el kilometro pero solo durante 5 kilometros.

    ¿Que me recomiendan?, suelo correr 10k a diario
    ¿Me servirá hacer un entrenamiento "de pasadas" con frecuencia? (ir 2 minutos a un ritmo tortuga de 5min/km y luego 1 minuto a 3:45)

    A 4.25 el kilometro voy bien, con unas pulsaciones x min promedio de 160 (26 años) y con aire de sobra para un esprint final...

    Gracias!
    Corrigeme si estoy equivocado..... haces 5km en 20 minutos y quieres poder entrenar a 4:20-4:30 ¿Por que te extraña?

    Rodajes: 5-5:20 min/km(la mayoria)
    Series largas: 3:50-4:00(hasta 2 km, salvo cuando se acerque la competicion que puedes hacerlas un poco mas largas
    Series cortas: La mayoria a VAM, unos 3:40 min/km en ti, habitual 400m, maximo 800m
    Capacidad anaerobica: a 3:30-3:25, hasta 400m, descansos amplios
    UAN: Empezar fraccionado y progresar hasta 30' seguidos, ritmo aproximado 4:17

    Lo que te interesa es poder soportar mejor el ritmo de competicion o mejorarlo, si haces mucho trabajo a 4:20-4:30 iras razonablemente bien a esos ritmos pero cuando pretendas ir a tu maximo fracasarás por falta de trabajo especifico

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