Atletismo
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Estructuración de entrenamiento

  1. #21
    Fecha de Ingreso
    Jun 2013
    Edad
    43
    Mensajes
    371
    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Hola, me uno al hilo para complementar lo que bertsung bien te ha explicado como dijo al principio es fundamental el objetivo, el cual creo que no lo has determinado. Tampoco nos has dicho tu edad, dependiendo de la cual tu cuerpo tendra un tipo de reaccion u otra, y puedes ser un poqito mas agresivo o mas conservador, asi podremos ajustar mas las sesiones Otro concepto que debes entender es que debes de organizar tu entrenamienot segun la frecuencia cardiaca.

    Primero si te consideras novato creo que podrias enfrentarte a un objetivo de afrontar una carrera de 5km lo mejor posible (ademas veo que haces referencia a esa marca, por lo que seguro que te atraera este objetivo). A partir de ahi lo que te ha comentado esta todo muy bien, yo te recomendaria 4 salidas a las semana, dos seguidas y otras dos separas por dias de descanso, ejemplo, lunes-martes-jueves-sabado. El lunes y martes podrias usarlo para seguir rodando y cogiendo fondo, haciendo salidas de 7 u 8km entorno al 75% de tu FC max. (para esto deberas hacer algun tipo de prueba, podras leer muchas en internet, una por ejemplo es que un dia, estando descansado, un par de dias sin entrenar, hagas un buen calentamiento y hagas 2km al maximo de lo que puedas, tomandote la pulsacion max., luego ya solo tienes que calcular los rangos) en ese 75% es donde esta el umbral aerobico y donde mejor trabajaras la via metabolica aerobica, que es lo principal que te interesa ( es en la que se realizan las carreras mayores de 3.000 metros, osea el Fondo). luego el jueves haria sesion de velocidad, podrias hacer 3km de calentamiento y 5x1000, recuperando 2' entre recuperaciones, cada repeticion la harias entorno al 85% de tu frecuencia cardiaca (para empezar si tu ritmo de 5000m es 5'15"km, con hacerlas a 4'45"km irias bien y ya podrias comparando para corregir ritmos segun te encontrases). Y por ultimo el cuarto dia, sabado, podrias hacer tu tirada de 10km entre el 70-75% de FC max. esto te dara fondo y resistencia tanto a nivel muscular como vascular. Los lunes no esta de mas que para trabajar un poco mas la velocidad depsues de el entrenamiento te hicieras un 5x100m, con 1' de reucperacion, sin ir al maximo, simplemente para correr un poco mas rapido de lo que estas acomstumbrado. Tambien prodias meter una sesion de pesas o fortalecimiento a la semana lo que te ayudara a mejorar y no lesionarte. Tu objetivo deberia de ser ir cogiendo fondo y velocidad, si eres joven, no veria raro que trabajando asi, en un mes y medio o dos meses estes rodando por debajo de 4'km en esa distancia sin ningun problema. Mas adelante tu decides, mejorar marca o subir distancia, es lo mismo que te dijo bertsung basicamente pero es importante que entiendas el por que de cada cosa para hacelro lo mejor posible. MUcho animo!!
    muy buena respuesta...

    Saludos.

  2. #22
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Mensajes
    704
    Cita Originalmente escrito por johans Ver Mensaje
    Sólo pasaba por aquí para daros las gracias a todos, hoy he hecho la primera salida de 10 ks, tal y como recomedasteis, esta ha sido la primera vez que realmente he disfrutado, y me vengo a casa con muy buenas sensaciones. Gracias por vuestros consejos. Un saludo
    Al fin y al cabo en eso consiste el juego, en disfrutar Animo!
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

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