Atletismo
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Estructuración de entrenamiento

  1. #1
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    Nov 2013
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    Estructuración de entrenamiento

    Muy buenas a todos y felicidades por el espacio y su agradable ambiente. A ver si alguien me puede echar una mano pues tengo dudas sobre si mi entrenamiento es correcto.

    Avanzar que soy novato, vamos a ver. Llevo echas 13 salidas, 3 veces por semana a una media de 20 kms aprox todas las semanas, el mejor tiempo en 5 ks es de 26m 50s (novato evidentemente) Las salidas las planifico de la siguiente forma, Martes, entre 6 y 7 kms,a ritmo suave entre 6 y 6,25/km, terreno ondulado facil, diria yo, jueves mas o menos los mismo, no es que vaya muy desahogado martes y jueves pero voy controlando las pulsaciones que no se me vayan hacia arriba, sin forzar vaya, el Sábado es el dia que intento siempre mejorar marca, y corro entre 6 y 7 kms tambien, a mas o menos 5m o 5m 30s. Bien en realidad no se si estoy estructurando bien estos tres días, o si deberia salir un dia más y repartir kms, o realizar alguna modificación, o rodar más largo martes y jueves, NO SÉ, todavia no tengo lo que se dice un buen fondo, , cosa que voy ganando poco a poco. Bueno pues ya no os doy más la brasa, algun consejo?. Muchas gracia a todos...

  2. #2
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    Nov 2013
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    Muy buenas,

    Es primordial tener un objetivo. SI tu objetivo es adelgazar lo estás haciendo bien. Te recomendaría que metieses alguna salida más larga, de en torno a 10 km los sabados por ejemplo. Si tu objetivo es mejorar marca te recomendaría que metas series a medio plazo.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  3. #3
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    Nov 2013
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    Muchisimas gracias Bertsung, en realidad de peso ando bien, 1,80 para 72 kilos, esa recomendación tuya de salida más larga 10 kms los sábados me ha sonado muy bien, ese puede ser un mejor reto, o cuanto menos un reto mejor que no intentar sabado tras sabado rebajar marca, que supongo eso vendrá solo con el tiempo y sin obsesiones. Tambien estoy de acuerdo en meter series a medio plazo, la verdad es que ahora no me veo muy fuerte para las series, no sé. Me apunto esa salida de 10 kms los sábados y la pondré en práctica
    . Los demás días no debería tocar nada?, el mismo numero de dias y los mismos kms a esa intensidad moderada?. Agradecido

  4. #4
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    Nov 2013
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    Yo creo que con ese peso te puedes animar a hacer cosas interesantes. Me explico. El sabado puedes hacer una tirada larga de 10 km a un ritmo de 6'. El martes por ejemplo una tirada corta a un ritmo mucho más rápido, de competición, en el que lo des todo. El jueves puedes hacer por ejemplo un farlklet. Puedes hacer una distancia media de unos 8 km en el que vas cambiando los ritmos, puedes empezar el primer km a 6', hacer después 2 km rápidos a 5'30'', subes de nuevo a 6'. Estoy seguro que en algún km puedes llegar a 5' pero eso conforme te vayas viendo. Al fin y al cabo te he propuesto un entrenamiento en el que varías las pulsaciones dentro de una franja aeróbica o incluso tocando la anaeróbica. Por otra parte, con ese peso estoy seguro que dentro de poco correrás en 4'30''-4'50''
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  5. #5
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    Nov 2013
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    Lo tuyo en pocas palabras a sido ponerme las pilas Bertsung, muchas gracias, voy a poner en práctica todo esto, en realidad llevas razón, ya que no es desmesurado ni irreal para un novato este plan, ya que me estás proponiendo como bien dices una franja aeróbica en una salida "larga", apretar los dientes en otra salida, y en momentos puntuales en la otra salida. La verdad es que te estoy agradecido, me ha parecido sensato y sobre todo estimulante. ya te contaré. Un saludo

  6. #6
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    Hola, me uno al hilo para complementar lo que bertsung bien te ha explicado como dijo al principio es fundamental el objetivo, el cual creo que no lo has determinado. Tampoco nos has dicho tu edad, dependiendo de la cual tu cuerpo tendra un tipo de reaccion u otra, y puedes ser un poqito mas agresivo o mas conservador, asi podremos ajustar mas las sesiones Otro concepto que debes entender es que debes de organizar tu entrenamienot segun la frecuencia cardiaca.

    Primero si te consideras novato creo que podrias enfrentarte a un objetivo de afrontar una carrera de 5km lo mejor posible (ademas veo que haces referencia a esa marca, por lo que seguro que te atraera este objetivo). A partir de ahi lo que te ha comentado esta todo muy bien, yo te recomendaria 4 salidas a las semana, dos seguidas y otras dos separas por dias de descanso, ejemplo, lunes-martes-jueves-sabado. El lunes y martes podrias usarlo para seguir rodando y cogiendo fondo, haciendo salidas de 7 u 8km entorno al 75% de tu FC max. (para esto deberas hacer algun tipo de prueba, podras leer muchas en internet, una por ejemplo es que un dia, estando descansado, un par de dias sin entrenar, hagas un buen calentamiento y hagas 2km al maximo de lo que puedas, tomandote la pulsacion max., luego ya solo tienes que calcular los rangos) en ese 75% es donde esta el umbral aerobico y donde mejor trabajaras la via metabolica aerobica, que es lo principal que te interesa ( es en la que se realizan las carreras mayores de 3.000 metros, osea el Fondo). luego el jueves haria sesion de velocidad, podrias hacer 3km de calentamiento y 5x1000, recuperando 2' entre recuperaciones, cada repeticion la harias entorno al 85% de tu frecuencia cardiaca (para empezar si tu ritmo de 5000m es 5'15"km, con hacerlas a 4'45"km irias bien y ya podrias comparando para corregir ritmos segun te encontrases). Y por ultimo el cuarto dia, sabado, podrias hacer tu tirada de 10km entre el 70-75% de FC max. esto te dara fondo y resistencia tanto a nivel muscular como vascular. Los lunes no esta de mas que para trabajar un poco mas la velocidad depsues de el entrenamiento te hicieras un 5x100m, con 1' de reucperacion, sin ir al maximo, simplemente para correr un poco mas rapido de lo que estas acomstumbrado. Tambien prodias meter una sesion de pesas o fortalecimiento a la semana lo que te ayudara a mejorar y no lesionarte. Tu objetivo deberia de ser ir cogiendo fondo y velocidad, si eres joven, no veria raro que trabajando asi, en un mes y medio o dos meses estes rodando por debajo de 4'km en esa distancia sin ningun problema. Mas adelante tu decides, mejorar marca o subir distancia, es lo mismo que te dijo bertsung basicamente pero es importante que entiendas el por que de cada cosa para hacelro lo mejor posible. MUcho animo!!

  7. #7
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    Gracias KH7, voy tomando nota, la estructura que propones parece similar a la de Bertsun pero quizás algo más durilla, o por lo menos me lo parece, no me hagas mucho caso. No soy tan joven tengo 47,y hago 3 diás semanales de pesas + 3 diás de salida a rodar, como comenté antes, estoy más o menos en forma, pero yo diría que con un fondo pobre,, pues incluso cuando ruedo "suave" a 6", 6" y algo no voy tan desahogado como quisiera. Mis rangos de frecuencia cardiaca ahora mismo estan entre 70 y 73 minima y 190 max aprox, ya sabes, es un poco relativo pero por ahí me oriento. El caso es que al leeros me he dado cuenta que no lo estaba haciendo muy bien, pues siempre hacía más o menos lo mismo, variando algo la intesidad y el mismo kilometraje, como dice Bertsun eso está bien para perder peso, pero no en mi caso, que busco la mejora tanto en marcas como en distancia. Es cierto me he emperrado un poco en la marca de los 5ks, pero creo que es porqué de momento no doy para mucho mas. Mi duda al respecto de tus más que acertados consejos KH7, es el miedo al sobreentrenamiento, con el trabajo de Gym y pesas me he sobreentrenado en distintas ocasiones y la verdad es que se pasa mal, pero no tengo todavía calibrado en esto del Running hasta donde puede aguantar mi cuerpo sin sobreentrenarse, por lo menos en el nivel que estoy ahora, que como puedes ver es de novatillo, la verdad es que engancha un monton, acabas de correr y en cuanto se te ha pasado el calentón ya tienes ganas de volver a salir, como una cabra loca xd. Bueno haí os he dejado algunos datos, que debería haberlos puesto antes. Gracias de nuevo..

  8. #8
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    Hola Johans, un placer ayudarte en todo lo que pueda. KH7 es un máquina y te ha aconsejado también de forma perfecta. Él sabe mucho de esto. Yo te recomendaría también y sobre todo para prevenir lesiones, al principio no lo notarás tanto pero si empiezas a entrenar más fuerte, te pica más el gusanillo y corres a más nivel, que hagas tronco inferior en el gimnasio, sobre todo muchas repeticiones con muy poca carga. Puedes hacer cuadricepts, gemelos, biceps femoral...con una vez a la semana va perfecto.
    Al margen de todo, en cuanto al sobre entrenamiento eres tu quien conoce tu cuerpo y puedes poner límites. SI te ves muy sobrecargado con lo que te proponemos reduce intensidad, carga...Mucho animo y bienvenido al mundo del vicio-running! Te seguiremos!
    MMP

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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    Hola Johans, un placer ayudarte en todo lo que pueda. KH7 es un máquina y te ha aconsejado también de forma perfecta. Él sabe mucho de esto. Yo te recomendaría también y sobre todo para prevenir lesiones, al principio no lo notarás tanto pero si empiezas a entrenar más fuerte, te pica más el gusanillo y corres a más nivel, que hagas tronco inferior en el gimnasio, sobre todo muchas repeticiones con muy poca carga. Puedes hacer cuadricepts, gemelos, biceps femoral...con una vez a la semana va perfecto.
    Al margen de todo, en cuanto al sobre entrenamiento eres tu quien conoce tu cuerpo y puedes poner límites. SI te ves muy sobrecargado con lo que te proponemos reduce intensidad, carga...Mucho animo y bienvenido al mundo del vicio-running! Te seguiremos!
    +1
    Y a parte comentarte, que es normal que qieras mejorar marcas, pero tienes la limitacion de la edad, el cuerpo reacciona peor, tarda mas en producir adaptaciones, de todas maneras a cada uno le sientan los años de una manera distinta!! de todas maneras tienes mucho margen de mejora, pero lo importante es darte cuenta de poder disfrutar de esto sin lesionarte, y ir probando poco a poco cada incremento de distancia o intensidad para asegurarte de no pasarte lo mismo dicho antes pero con mas precaucion, y para esos ritmos lo mismo tardaras bastante mas, pero alcanzar 4'30"km con trabajo seguro que lo haces pronto!! mucho animo!!

  10. #10
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    Así da gusto, muchas gracias a los dos, por lo menos ahora tengo claro como se estructura un entrenamiento cosa que iba bastante perdido a pesar de leer por la red, me habeís dejado claro el concepto general. Soy consciente que la edad es un handicap, sobre todo en el tema recuperación y adaptación, pero tambien es una experiencia y te hace trabajar con más cabeza y eso evita lesiones, jaja consuelos... Por ahora ando bien en cuanto a molestias, mas bien diria que son molestias de adaptación, quizas de falta de fortalecimiento en zonas de impacto, calzo unas Mizuno Wave endeavor 2, ya se que son gama baja de Mizuno, pero por ahora las iré aguantando, parece que las tengo bien adaptadas, cuando la cosa se empieze a animar ya miraré algo mejor. Y si, como dice Bertsun, voy a meter un dia especifico de fortalecimiento del tren inferior a altas reps. Voy también a aumentar la intensidad y carga en las salidas con algo más de precaución y cabeza, y como comentaís estructurando los entrenos de la semana según las pautas que habeis puesto, en mejora de la velocidad, en tirada "larga" 75% fcmax o ritmo de 6" aprox un dia a la semana.... el resto rodajes entre los 8 kms, estos en torno al 75% de fcmax. Proximo objetivo, acabar los 10 ks en condiciones optimas con una FC aceptable y cómoda, y alcanzar los 4`30" Km.

    Os estoy superagradecido a los dos, habeis sido muy amables y sensatos. Estamos en contacto y os sigo leyendo, evidentemente para seguír aprendiendo...

  11. #11
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    Mucha suerte y animo!!!

  12. #12
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    Si no tienes fondo lo que hagas no te vale para nada,bueno si,para lesionarte.
    Tu cuerpo lo tienes que acostumbrar,mi consejo es que ruedes 3 o 4 meses una hora al dia a ritmo convesacional,empieza con 4 dias a la semana y aumenta hasta 6 dias el ultimo mes,incluye un dia de montaña a la semana,cuando consigas hacer esto estaras preparado para hacer entrenos de calidad y consguiras lo que te propongas.
    san silvestre crevillentina (10km) 2011: 56,30
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    cross de guardamar del segura (7,6km) 2012: 30,30

  13. #13
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    Mucha razon!!! la verdad esq me centre directamente en explicarte los motivos del por que hacer lo que te comento Alberto y concretar un poco los ritmos idoneos para cada salida y se me paso algo tan importante como eso!!! queria resaltar que para ganar velocidad y rendir en carreras mas largas priemro tienes que hacerlo con las cortas y que te des cuenta que tienes que meter salidas de 10km (osea rondar la hora) para ganar fondo, pero no para entrenar esa distancia en si, sino para ganar fondo para una menor. Pero si que es verdad que es necesario ese plan de adaptacion aerobica y no solo para ti por estar empezando, sino todo corredor al empezar cada temporada debe de hacerlo los primeros 3 meses, en este periodo se hace tambien mucho trabajo de fuerza, (con dos sesiones de gym con muchas repeticiones como te contaron tienes de sobra y aparte mucha tecnica de carrera, que tb es de fortalecimeinto y ademas lo agradeceras mucho en el futuro). Luego despues de estos 3 o 4 meses, haya por marzo, podras emepzar a hacer sesiones de calidad y llevar mas o menos el plan que te comentamos, los ritmos ya seran mucho mejores que lo que haces por que por si solo aerobicamente tines mucho margen de mejora. Te recomiendo que luego hagas esa rutina un par de meses, para mejorar tu velocidad y ya hagas una carrera (al terminar la fase aerobica podrias hacer otra, pero sin objetivos de marca simplemnte por la experiencia) y eso hacer un macrociclo de adaptacion de 6 meses, 4aerobicos + 2 especificos. Y depsues una semana de descanso y otra vez un ciclo aerobico de tres meses, durante el verano para a ifnales de agosto o septiembre empezar a trabajar otra vez la velocidad y sobre estas fechas estar a tope para hacer un par de carreras, descansar, otros 2 meses de preparacion especifica, un par de carreras mas y ya veras como mejoras las marcas a tu maximo sin lesionarte ni nada!!! Gran apunte Cortés!!

  14. #14
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    Con un buén fondo puedes llegar a la "luna" si te lo propones y sobre todo mucha paciencia que para ir rapido hay que empezar despacio.

    Saludos.
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  15. #15
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    El UAE(umbral aerobico) esta sobre el 70% de la FCMaxima, en personas entrenadas.

    Las tiradas largas a ritmo del UAE o por debajo, dependiendo de su duracion.

    En funcion del tipo de entrenamiento los ritmos son diferentes, mas dias de entrenamiento mayor importancia tiene el entrenamiento suave para tener chispa los dias de entrenamiento mas intenso. Los que corren menos, por ejemplo 3 dias deben hacer los rodajes mas rapidos, mas entrenamiento de media intensidad y poco de baja y alta intensidad.

    El ritmo no es importante, para ir a 4:30 con comodidad(media del 70% de la FCMaxima en 1h) necesitas tener aproximadamente 35-37 minutos en los 10 km. Es muy diferente a hacer 2 o 3 km a ese ritmo y acabar ahogado.

    Johans, con tu edad hay gente que hace la media maraton en menos de 1h 10'....Que se pierde rendimiento es evidente aunque no será igual para la gente que se mantuvo muy activa desde edad temprana a los que saltan del sofa a estas edades.

    En definitiva, tranquilo, ve aumentando la duracion y distancias de los entrenamientos será la manera de mejorar

  16. #16
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    Muchas gracias. Agradecido de nuevo, efectivamente no salto del sofá ahora, tengo cierta cultura deportiva de muchos años Squash, Gymnasio etc y se lo que es el sacrificio deportivo, con parones pero manteniedo, pero ahora me encuentro con el running que creo me ha enganchado, y puedo asegurar que no tenia ni pajolera idea del esfuerzo que requiere arrancar con el, me he quedado sorprendido y lo que es mejor "me ha retado", y a por el voy. jaja

    Gracias a todos por la ayuda. Es normal que conforme avancen los posts haya más opiniones, pues yo también pequé de no poner todos los datos desde el primer post. Acabo de venir de hacer una salida de cerca de 6 ks, donde me han salido los 5 ks a 27" 22s, (en llano el mejor tiempo lo tengo en 5 ks lo tengo en 26" 50s), he escogido hoy quizas la ruta mas complicadilla de las que utilizo pues tiene algunos tramos de pendientes no muy acusadas pero si continuadas y pelin largas, tengo que decir que para hacer estos tiempos voy superforzado y con unas pulsaciones muy altas, en zona anaeróbica durante el 90% los 5 ks y boca abierta, no voy para nada desahogado, mas bien muy incomodo y al maximo. Si no me equivoco necesito fondo y mas fondo, no puede ser que vaya tan axfisiado. Articularmente y en cuanto a molestias musculares voy de fabula, no tengo absolutamente ninguna molestia que merezca reseñar. Creo que llevais razon necesito fondo imperiosamente y quizás meter en salidas puntuales algún "apreton", pero sin fondo observo que no voy a ningun sitio. Por cierto Cortés, cuando empecé a alternar caminata y trote lo hacía pòr montaña y es cierto la sensación de trotar en montaña es magnifica. Gracias Daviduco, Cortes, KH7, Bertsung. Saludos a tod@s

  17. #17
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    Jan 2013
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    Yo pienso que te obsesionas un poco con los km que haces en un cierto tiempo,ahora mismo necesitas hacer tu corazón grande y eso se consigue rodando despacito a un ritmo que creas que puedes estar corriendo todo el dia,busca rutas distintas,un dia de montaña y siempre despacito y dentro de 3 o 4 meses te sorprenderás.
    san silvestre crevillentina (10km) 2011: 56,30
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  18. #18
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    Pues si Cortés, parece que los mas sensato ahora mismo va a ser rodar y rodar, olvidarme de los tiempos. Voy a intentar a ver cómo me veo realizar 4 salidas a la semana que oscilen alrededor de los 10 kms aprox, sintiendome cómodo y con pulsaciones cómodas tambien en fase aeróbic, por qué la verdad tal y cómo lo hacia hasta ahora me funcionó bien un par de semanas donde notaba progresos, pero ahora esto estaba estancado y lo que es peor sufriendo en las salidas en vez de pasarlo bien y además sin ningún progreso. Un saludo..

  19. #19
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    Sólo pasaba por aquí para daros las gracias a todos, hoy he hecho la primera salida de 10 ks, tal y como recomedasteis, esta ha sido la primera vez que realmente he disfrutado, y me vengo a casa con muy buenas sensaciones. Gracias por vuestros consejos. Un saludo

  20. #20
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    espero que consigas tus objetivos,ahora toca disfrutar.

    Salu2
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