Atletismo
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Rutina ejercicios para el gimnasio

  1. #1
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    Rutina ejercicios para el gimnasio

    Hola,
    Estoy buscando una rutina de 1 dia en el gimnasio. Que ejercicios haceis, cuantas series y repeticiones. Segun he visto por aqui lo mejor es muchas repeticiones, poco peso y poco descanso entre series. Me falta una rutina ejercicios.

    Otra posibilidad seria meterme en clases d bodypump (clases dirigidas con pesas). Nose





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  2. #2
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    Yo voy una vez por semana y los ejercicios que suelo hacer habitualmente son:
    Extensión de cuadriceps
    Gemelos
    Adductores
    Abductores
    Peso muerto (cuidado de ejecutar bien este ejercicio)
    Abdominales

    Siempre hago 4 series con 15 repeticiones cada una. Pienso que es mejor esto que concentrar mucho peso en pocas repeticiones.
    La verdad es que me va muy bien y las molestias que tenía en el tendon rotuliano y en la cintilla iliotibial han desaparecido.
    Aparte tambíen hago en casa ejercicios con gomas para los tobillos.
    Un saludo

  3. #3
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    Hay que encontrar un equilibrio entre peso y volumen de ejercicio. Demasiadas repeticiones puede no ser el tipo de entrenamiento optimo para ganar fuerza, aunque sea adecuado como ejercicio aerobico. Por otra parte, no es tan facil ganar musculo, ni siquiera para los machacas de gimnasio, asi que no veo que haya que temer ganar algo de masa muscular, que tiene muchas mas ventajas que inconvenientes, a no ser que practiques ultra-maraton o cosas por el estilo. En su punto justo no afecta a la carrera a pie sino positivamente.

    Un dia a la semana parece poco para conseguir resultados a corto y medio plazo. Dos estaria bien, y mas de tres podia ser causa de sobreentrenamiento, ya que se supone que lo estas combinando con entrenamiento especifico de carrera, y el descanso es una "actividad" imprescindible para mejorar. No obstante, lo importante, mas que el volumen, es la intensidad. Es mejor hacer poco pero bien hecho. Que al final del entrenamiento notes que has trabajado.

    Yo sigo una rutina de ejercicios de fuerza de dos a tres veces por semana, aunque no sigo un plan previo establecido. Soy bastante caotico en cuanto a metodologia, aunque me gusta apuntarlo todo y hacer mis planes. Mis ejercicios favoritos son las sentadillas, las flexiones clasicas y las dominadas. Con esos tres basicos ya se ejercita practicamente todo el cuerpo (creo que los trapecios son de los pocos musculos que se salvan). Aparte me gustan los siguientes ejercicios para complementar: press militar, rowing vertical, dips o fondos, remo con mancuerna, curl biceps y antebrazos, gemelos/soleos, abdominales diversos, etc.

    Considero imprescindible el fortalecimiento y mantenimiento del tren superior e inferior a partes iguales para evitar desequilibrios musculares.

    Suerte!
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
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  4. #4
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    Hola aguasnevero. ¿ no realizas ejercicios del tren superior?

    Hola taxi_driver. Meter dos días d gimnasio es complicado. Suelo ir a correr 3 dias y uno hago spinning como entrenamiento cruzado y queria meter uno de gimnasio. El fin de semana toca descanso obligado. Si hago dos de gimnaseo tengo q quitar o un dia carrera o el spinning. No se q seria mejor.

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  5. #5
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    Pues viendo que haces 3 de correr y uno de spinning, yo centraria el dia de gimnasio en ejercicios de abdominales, dorsales y tren superior para no descompensarte, si te queda tiempo, mete algo de piernas.
    Perfil Endomondo: http://www.endomondo.com/profile/11825035

    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...ro-madrid.html

    Guia de Estiramientos:http://deporteinteligente.files.word...iramientos.pdf

    Mi grupo Runservoir Dogs en Facebook: https://www.facebook.com/pages/RUNse...homepage_panel

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  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por Dario_Murcia Ver Mensaje
    Pues viendo que haces 3 de correr y uno de spinning, yo centraria el dia de gimnasio en ejercicios de abdominales, dorsales y tren superior para no descompensarte, si te queda tiempo, mete algo de piernas.
    El spinning es suficiente para ahorrarme el trabajo del tren inferior en el gimnasio? Eso estaría bien pero seria demasiado bonito para ser cierto.

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  7. #7
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    El spinning es lo más parecido a un fartlek. Ejercicios similares no se complementan. Están muy bien para ganar explosividad, peeo para fortalecer es mejor hacer pesas con intensidad
    MMP:
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  8. #8
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    +1

  9. #9
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    ¿ALguien me puede dar un enlace con la rutina y ejercicios ? Que explique un poco el ejercicio, series y repeticiones.
    ¿Me serviria hacer clases de body pump? Son clases dirigidas donde con una barra y discos hacen exercicios de todos los grupos musculares
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  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por xegato Ver Mensaje
    ¿ALguien me puede dar un enlace con la rutina y ejercicios ? Que explique un poco el ejercicio, series y repeticiones.
    ¿Me serviria hacer clases de body pump? Son clases dirigidas donde con una barra y discos hacen exercicios de todos los grupos musculares
    La mejor rutina es la que te hagas tú conforme a tus necesidades. Ni poco peso, ni demasiado; ni muchas repeticiones, ni demasiado escasas. Los ejercicios con barra están muy bien, pero también hay algunos que es preferible hacerlos con mancuernas, y también hay ejercicios que sólo necesitan el peso de tu cuerpo y son esenciales. No veo por qué habríamos de limitarnos a una rutina determinada.
    MMP:
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  11. #11
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    Si tubiera los conocimientos suficientes lo haria. Siempre hay una manera mejor de hacer las cosas: de combinar los ejercicios, de realizarlos, de estructurarlos, etc.

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  12. #12
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    Sí, pero es mejor currárselo uno que buscar la receta ya hecha, porque cada deporte es diferente y cada persona un mundo. Si no tienes un entrenador que te conozca es mejor que busques información y te hagas tu propio plan personalizado. Aquí sólo te podrán ofrecer entrenamientos genéricos, muchos de los cuales no serán apropiados para ti.
    MMP:
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  13. #13
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    Hola,

    A mí me gusta hacer en el gimnasio pocos ejercicios pero que abarquen la mayor parte posible de músculos. Este otoño he estado haciendo en el parque la siguiente rutina, con ejercicios que no requieren pesas ni nada.

    Rutina 1:
    Dominadas. YouTube
    Press pino flexiones en pino - YouTube
    Salto cajón Entrenamiento explosivo: Saltos al cajón - YouTube
    Planchas Personal Running Isométrico: plancha o puente clásico ABDOMEN - YouTube

    Rutina 2:
    Remo invertido Body Row on Table Palms Away - YouTube
    Fondos Dips o fondos en paralelas - YouTube
    Saludo espartanoReverencia espartana ( routina 300 ) - YouTube
    Velas Deep Core Strengthening Exercise - V-Sit - YouTube

    Hacía 3-4 series por cada ejercicio. Los de abdominales, hacía entre 30 segundos y un minuto. Los demás, pues depende. De las dominadas, fondos y press pino de 5 a 10. Espartanos, remo invertido y saltos de 10 a 15.

    Yo soy de los que opinan que, los que hacemos otro deporte, el gimnasio debe ser un complemento y llevarnos poco tiempo y por eso debemos elegir pocos ejercicios pero que involucren la mayor cantidad de músculos posibles (o trabajar con cadenas musculares que se dice ahora). Esta rutina la puedes hacer en media hora. Y con dos días a la semana te ayuda a fortalecer todo el cuerpo, sobre todo abdominales y lumbares.

    Los ejercicios de aislamiento están bien si puedes estar todos los días una hora y media en el gimnasio y quieres un cuerpo de gimnasio. Pero yo no concibo ningún deporte en el que se utilice solo el biceps femoral, por ejemplo, sin ayuda de otros músculos.

    Saludos.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por Taxi_Driver Ver Mensaje
    Sí, pero es mejor currárselo uno que buscar la receta ya hecha, porque cada deporte es diferente y cada persona un mundo. Si no tienes un entrenador que te conozca es mejor que busques información y te hagas tu propio plan personalizado. Aquí sólo te podrán ofrecer entrenamientos genéricos, muchos de los cuales no serán apropiados para ti.
    Bueno esto es un foro, se trata de compratir experiencias y conocimientos, tambien dar consejos y opiniones. Sino nos cargamos los foros. En el gimnasio tengo un monitor que parece un armario empotrado de esos grandes y ya me hizo una rutina de mantenimiento de dos dias. Pero claro él no es corredor y por eso preguntaba aquí. Aquí hay gente que lleva años corriendo y quiza queria comentar como lo hacian ello. Luego cada cual comenta su manera y uno se hace una idea de por donde van los tiros.
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  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por garnacho Ver Mensaje
    Hola,

    A mí me gusta hacer en el gimnasio pocos ejercicios pero que abarquen la mayor parte posible de músculos. Este otoño he estado haciendo en el parque la siguiente rutina, con ejercicios que no requieren pesas ni nada.

    Rutina 1:
    Dominadas. YouTube
    Press pino flexiones en pino - YouTube
    Salto cajón Entrenamiento explosivo: Saltos al cajón - YouTube
    Planchas Personal Running Isométrico: plancha o puente clásico ABDOMEN - YouTube

    Rutina 2:
    Remo invertido Body Row on Table Palms Away - YouTube
    Fondos Dips o fondos en paralelas - YouTube
    Saludo espartanoReverencia espartana ( routina 300 ) - YouTube
    Velas Deep Core Strengthening Exercise - V-Sit - YouTube

    Hacía 3-4 series por cada ejercicio. Los de abdominales, hacía entre 30 segundos y un minuto. Los demás, pues depende. De las dominadas, fondos y press pino de 5 a 10. Espartanos, remo invertido y saltos de 10 a 15.

    Yo soy de los que opinan que, los que hacemos otro deporte, el gimnasio debe ser un complemento y llevarnos poco tiempo y por eso debemos elegir pocos ejercicios pero que involucren la mayor cantidad de músculos posibles (o trabajar con cadenas musculares que se dice ahora). Esta rutina la puedes hacer en media hora. Y con dos días a la semana te ayuda a fortalecer todo el cuerpo, sobre todo abdominales y lumbares.

    Los ejercicios de aislamiento están bien si puedes estar todos los días una hora y media en el gimnasio y quieres un cuerpo de gimnasio. Pero yo no concibo ningún deporte en el que se utilice solo el biceps femoral, por ejemplo, sin ayuda de otros músculos.

    Saludos.
    Estoy de acuerdo contigo. Es muy dificil trabajar los musculos de forma aislada si ademas quieres entrenar en otro deporte como es nuestro caso correr. Necessitas demasiado tiempo.

    Esta idea de trabajar los musculos sin pesas es buena. Mas que nada porque podria aprobechar cuando llevo los niños al parque en fin de semana. ALgun dia lo pondre en practica cuando venga el buen tiempo.
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  16. #16
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    Mirate el TRX, suspension training, creo que daria respuesta a tus necesidades si no dispones de tiempo para ir al gimnasio
    Perfil Endomondo: http://www.endomondo.com/profile/11825035

    Mi diario: https://www.foroatletismo.com/foro/d...ro-madrid.html

    Guia de Estiramientos:http://deporteinteligente.files.word...iramientos.pdf

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  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por Dario_Murcia Ver Mensaje
    Mirate el TRX, suspension training, creo que daria respuesta a tus necesidades si no dispones de tiempo para ir al gimnasio
    Bueno al gimnasio ya estoy apuntado y normalmente voy. Lo que no tengo tiempo para hacer una rutina aislando musculos. Buscaba una rutina para un dia para complementar el correr y que me ayudase a mejorar un poco.

    El tema del TRX esta muy guapo y he visto que en el decathlon tienen una por 50 €. Esto para e finde tambien me iria bien. Pero hasta que no me recupero de las navidades nada. Hay que sobrevivir cuesta enero, febrero, marzo y Abril.
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  18. #18
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    BUenas noches.

    Yo hago una rutina de 1 dia alguna semana y lo que intento es hacer piernas( sentadillas- tijeras- gemelos, en fin de todo ) y luego para la parte superior pues un circuito de los 5 musculos generales y abdominales.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por xegato Ver Mensaje
    Hola,
    Estoy buscando una rutina de 1 dia en el gimnasio. Que ejercicios haceis, cuantas series y repeticiones. Segun he visto por aqui lo mejor es muchas repeticiones, poco peso y poco descanso entre series. Me falta una rutina ejercicios.

    Otra posibilidad seria meterme en clases d bodypump (clases dirigidas con pesas). Nose



    Prueba una rutina Full Body, si le das la intensidad necesaria es superefectiva por la respuesta hormonal q provoca, sobre todo para coger fuerza.

    Eso sí, para notar buenos resultados mínimo 2 días por semana.

    Saludos

  20. #20
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    Bueno ayer probe una sesion de body pump. Son clases en grupo con barras y discos donde se trabaja todo el cuerpo. Los ejercicios son bastante basicos y se realizan muchas repeticiones a velocidades diferentes y diferentes combinaciones. Como era el primer dia me pase con el peso y lo pague. Sali con los hombros en llamas. Puede ser un buen recurso para ir tirando.


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