Diario de un murcianico exiliado a Sanchinarro (Madrid).

Buenos dias a todos los foreros

Lo primero de todo, presentarme. Mi nombre es Dario, tengo 40 añetes recien cumplidos y hasta ahora muy mal llevados. Estoy casado desde antes de la guerra y con una hija de 7 años que hace que se me vaya la cabeza. Murciano de nacimiento, como bien dice el titulo, madrileño por trabajo, ya que actualmente y desde hace ya 2 años trabajo no menos de 4 dias a la semana en Sanchinarro (Madrid Norte), pero no pierdo la oportunidad de volver a mi tierra cada fin de semana y dia festivo.

Para poneros un poco en antecedentes os dire que he sido fumador desde los 18 años hasta hace justo hoy 1 mes, la cosa que mas me gusta en este mundo es comer, comer mucho y mal, siempre he dicho que solo como cosas que hayan corrido por la tierra y que sangren al cortarles el cuello y que las matas pa las vacas, que ya me las comeré yo luego. Fritos a mansalva, carne roja, pan “pa una boda”… las frutas y verduras como digo, ni tocarlas y adicto al café (4 tazas al dia). De fumar, pa que contar, no menos de un paquete de fortuna al dia hasta que hace unos meses me pase al de liar, pero aun fumando menos seguían cayendo los pitillos como si no costaran. De deportes, poco o nada desde hace no menos de 15 años (hasta hace poco me conformaba con 1 partidico de padel a la semana con mis amigos de la 3ª edad, que por cierto, juegan mejor que yo :P ).

En base a estas premisas tan catastróficas, puedo comenzar mi diario, pero me tengo que retrotraer a hace algo mas de un mes porque como no se contar las cosas bien me da yuyu ponerme a escribir.

Cuando cumpli los 40, alla por mediados del mes de Junio, decidi hacerme unos análisis porque me di cuenta de que ya no “era un crio” y en base a mis antecedentes familiares con problemas de corazón tenia que saber como estaba. El resultado fue, como cabia esperar, realmente malo, 260 de colesterol y, según me dijo el medico, con el colesterol bueno tan bajo que “la impresora casi no saca la línea para ahorrar tinta”. Como es normal en mi, no le hice ni puñetero caso y segui haciendo mi vida normal (que incluían visitas semanales a cenar a Harwards Café a por la hamburguesa de buey de 250grs con queso provolone slurrrpp). Asi llegue al que ha sido mi tope de peso antes del cambio, 90 kilos con 179cm de altura.

Afortunadamente para mi, el dia 19 de Julio cogi vacaciones y me fui a mi querida playa de Los Narejos (en el Mar Menor de Murcia) y esa misma noche quede con unos amigos pa echarme un partido de padel. Lo pase tan, tan, tan mal (mareos, asfixia, dolores musculares…) que ahí fue cuando me di cuenta que o cambiaba o no iba a llegar a acojonar a todos los futuros novios de mi hija cuando los trajera a casa. Tire los cigarrillos, deje atrás los fritos y me propuse hacer vida sana a partir de ese dia.

Mi primera “salida” a trotar fue al dia siguiente y claro, a los 5 minutos ya iba como un salmonete fuera del agua pegando bocados a izquierda y derecha tratando de morder el aire para buscar oxigeno, asi que lo deje, pasando, durante los siguientes días, a realizar caminatas por la playa por la mañana y por la tarde, al principio de poco mas de 30 minutos a conseguir una rutina de caminar de 1 hora en plan tranquilo 2 veces al dia.

Tras esos días me anime y empece poco a poco a salir a trotar en vez de caminar, primero 10 minutos, luego 20, luego 30… asi con una rutina que incluia caminar todos los días y trotar por las tardes 4-5 veces por semana, situación que he mantenido mas o menos hasta el dia de hoy. Tras un par de semanas en esa situación, una tarde aquí en Madrid viendo que los 30 minutos se me quedaban cortos me dije, “vamos a ver cuanto puedo correr suave sin que me fallen las piernas” y hete aquí que cuando pare, sorprendido, vi que había conseguido correr un tiempo impresionante de 1 hora con una distancia mediocre de 8 minutos, pero leches, contento de cojones, no corria 1 hora seguida desde los 25 años!.

Y asi hasta ahora, dia en que comienzo mi diario. Decir que en estos momentos no me marco objetivos ni metas ni tiempos ni nada, mi único plan es conseguir perder peso y llegar a los 77-78 kilos para no joderme las rodillas y articulaciones y disfrutar los días que salga a correr sin sufrir lesiones debidas a mi sobrepeso. Actualmente, lo que hago es no marcarme objetivos de distancias ni tiempos, simplemente correr en unas pulsaciones sostenidas de entre 130 y 150 y hacer salidas de 45 minutos a 1 hora según las piernas para ir perdiendo peso (ya he conseguido bajar de los fatídicos 90 kilos a 83,5 eso si, mi alimentación ha cambiado drásticamente como ya os contare en otro post cuando os pida ayuda al respecto). Junto a estas 4-5 salidas semanales, me suelo levantar todos los días a las 6am aquí en Madrid y salgo a andar muy tranquilo durante 1 hora (5 o 6km), no se si hago bien o no, pero anímicamente me sienta muy bien andar todos los días.

Y eso es todo por ahora (hay mas que escribir, pero el jefe ha vuelto de vacaciones y controla), marco este dia 21 de Agosto como el primero de mi diario asi como el primer mes desde que deje de fumar y cambie mis habitos.

PD: en mi firma esta mi perfil en Endomondo por si quereis ver como salgo y darme algún consejillo. Me propuse un dia correr 10k solo para marcar un tiempo y ver, cuando pierda peso y empiece a mejorar, de donde parti y hasta donde puedo llegar.

Saludos.

Muy buenas Dario,me ha encantado tu diario,yo tambien soy nueva en esto de correr,el gusanillo me lo metio mi marido,no porque me dijera que corriera,si no por verle a él y a su amigo superarse cada dia..........

Por aqui me quedo,que esto tambien promete

Y yo que no hay manera de que consiga sacar a mi mujer (a ella le gustan mucho las manualidades tambien) ...

Gracias por la visita Mayte

Pues Dario mi marido lleva mas de un año corriendo,y nunca me ha atraido hacerlo,pero ha salido así,viendo como su amigo perdia y moldeaba el cuerpo sin hacer las dietas estas "sanas" como la Ducan,...........

No le digas nada,simplemente que te vea a ti,lo bien que te hace,y lo bien que te sientes,puede que un día le de por probar...........tiempo al tiempo.

Tambien te digo,que yo con mi marido no salgo,de echo no quiero salir con nadie que tenga un nivel superior a mi,porque lo unico que conseguiria seria fustrarme,voy solo con mi cadena Dial y tan feliz........

Me has enganchado, esto no es un diario sino una novela. Esperando ya los próximos capítulos

Otro que se queda por aquí, además también soy murciano exiliado, ex fumador de hace poco y tengo una hija, jajaja, mayte por cierto a ti no te he contestado aún en mi diario, pero chica entre el gym, el running, el curring y el niñering este es el primer momento tranquilo que tengo, jajaja

Tranquilo Murci,yo estoy igual que tu............niña de 3 años y niño d 11

Bueno, ya es de noche y tras la pertinente ducha puedo dar parte de mi primer dia censado en el diario.

Miercoles, 21 de Agosto.

Como dije antes, hoy hace 1 mes desde que deje de fumar, parece mentira como pasa el tiempo y lo contento que estoy de haberlo hecho. Para celebrarlo, toque de diana a las 6 am, me pongo las zapatillas y a la calle a andar (bueno, pantalon y camiseta tambien porque sino la recepcionista del hotel me llama a la policia). 1 horita y pico en plan tranqui por Sanchinaro en la que me hago 6 kilometros aproximadamente, ducha, desayuno y al curro (por cierto, que llego tarde porque he medido mal el tiempo y he andado 15 minutos de mas).

Por la tarde, se me jode la siesta, mi mujer me hace un encargo de una tienda vintage de Vallecas y aprovecho para hacer algo de turismo y visitar el centro comercial de Xanadu (que por cierto no es nada del otro mundo salvo la pista de sky). Lo mas destacable, descubro un restaurante brasileño que por 4 perras te da buffet libre de carne a la brasa!!!! Por dios, menos mal que no hay nada de eso en Murcia porque sino mi nick hubiera sido Obelix y rularia.

Tras llegar al hotel, meriendo mi danone con cereales y me dispongo a esperar una hora porque, dios, son 39 grados a la sombra la que esta cayendo hoy.

En fin, se hacen las 9 de la noche, zapatillas, pulsometro, endomondo y Roxette y de nuevo a la calle con el plan de ir supertranquis entre 130 y 150 pulsaciones para bajar tonelaje. He cambiado la ruta, bordeando la M40 me dicen que hay caminos de tierra muy agradables para correr y alla que voy yo, y maldita la hora! el sitio chulo chulo, pero con constantes subidas y bajadas que me han dejado las piernas como un flan, aun creo que no estoy preparado para hacer cuestas...

Os pongo los datos de la salida (a mano, que hasta los 10 mensajes no me deja meter nada), al final han sido 45 minutos y poco mas de 6 kilometros, eso si, he controlado bastante bien las pulsaciones que es de lo que se trata para bajar peso no? pulsaciones y salidas medio largas...

Distancia: 6.22 km
Tiempo: 45m 18s
Media 7:17 (mala, lo se, pero me da igual)
Calorias: 627 (eso es una hamburguesa de buey, hmmmmm)

Mañana no toca correr, asi que hare la misma salida a andar por la mañana y ya veremos si ando por la noche o me voy al cine, aprovechare mañana para poneros mis dudas en cuanto a mi alimentacion.

Hasta mañana

Pues me parece un entrenamiento genial,entre andar y correr,pronto perderas peso.......

A mi lo de las cuesta me pasa igual,me toca hacerlas si o sí.........

hola.

Tienes razón Dario, tenemos un comienzo muy similar en esto del atletismo.

Entre los dos nos daremos ánimos y consejos para poder ser constantes y no dejar este mundillo...

Saludos.
Joshua.

Espero que si Joshua, pero sobre todo mas adelante, cuando vengan los problemas y decaigan los animos, ahora todo va rodado con los "subidones" de los buenos principios

ALIMENTACION (I) – PERDIDA DE PESO

Bueno, tal y como comente ayer, hoy me toca comentar y preguntar sobre la alimentación. En principio tendre que dividirla en dos partes, orientada a no perder peso y, cuando consiga pesar lo que me gustaría (76-78 kilos), como alimentarse correctamente para no perjudicar el cuerpo con esto del ejercicio diario

A dia de hoy, con esto de estar unos días en casa y otros en hotel, tengo 2 tipos de alimentación que paso a comentaros:

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Hotel (3 noches, 4 dias)

Desayuno: Hago un desayuno “fuerte”, compuesto, casi de manera invariable por 2 zumos de naranja, huevo sin yema a la plancha (alterno con huevos revueltos), 5 o 6 lonchas de lomo embuchado, plato de fruta (piña, melón mayormente) y cortado con leche desnatada y sacarina.

Media mañana: Otro cortado con sacarina (este de maquina del curro) y si tengo hambre media manzana (las bolsitas esas de maquina de Florette…)

Comida: Primer plato (crema en invierno, gazpacho o ensalada en verano). Segundo plato (pechuga de pollo o filete de emperador, ambos con ensalada). Postre (Fruta). Apenas como pan.

Merienda: Danone desnatado con un puñado de cereales integrales.

Cena: Según el dia y el hambre, desde no cenar a un gazpacho o un sandwitch mixto con ensalada.

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Casa (4 noches, 3 dias) – Mucho mas anarquica, casi a lo que vaya saliendo dia a dia

Desayuno: Café con leche y sacarina y botecito de Danacol

Media mañana: 2 tostadas integrales con flora pro-activ (por aquello del colesterol).

Comida: a lo que mande la parienta, en este caso estoy tratando de hacer algo similar a lo de Madrid, ensaladita, primero de carne o pescado y fruta, aunque muchas veces se limitara a primero y fruta. Apenas tocar el pan.

Merienda: Danone desnatado con un puñado de cereales integrales.

Cena: Igual que en el hotel, añadiendo como variantes alguna ensaladita de salmon ahumado, queso fresco a la plancha con pimienta, etc…

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Decir que, cuando salgo a andar/correr, por las mañanas lo hago en ayunas (bebiendo agua eso si) y por las tardes/noches en el intervalo entre la merienda y la cena.

Pues eso es todo, creeis que hay algo que debería cambiar en base a mis expectativas y a los días/horas en los que realizo ejercicio? Decir que empece pesando casi 90 kilos hace 1 mes y ahora peso en torno a los 83, teniendo como objetivo marcado el ponerme en 76-78 antes de cambiar el plan e introducir gimnasio y otra forma de correr distinta a la actual de ir suave.

Muchas gracias por anticipado

Jueves, 22 de Agosto, tiroteo en Sanchinarro!!

Pues ayer no tocaba, de hecho estaba yo tranquilamente acostado en la habitacion del hotel leyendo y viendo la tele cuando... ZAS! ULTIMA HORA! TIROTEO EN SANCHINARRO!... y claro, cuando vi la que habia liada tan cerca de mi hotel fue irresistible para una cotilla redomada como yo, asi que me calce mis zapatillas, me puse la ropa y a trotar en aquella direccion... policias por un tubo, ambulancias, cientos de cotillas como el menda... osea, que aquello parecia un circo con los policias saltando de balcon en balcon con escaleras y pistola en mano :P

Aqui os dejo 3 o 4 fotillos del evento, tuve que pararme claro:



Ah, si, bueno, la salida, que ya no me acordaba, como siempre, aunque iba un poco mas asfixiado (luego me di cuenta de que estaba corriendo mas rapido, pero con la emocion ni mire el pulsometro :P ) e hice unos cientos de metros mas en los 45 minutos, hasta casi 7km. Aqui os dejo las estadisticas.



Hasta otra

Hola compi, me he metido para ver tus entrenamientos y ver hasta donde habias avanzado, pero he visto que ya lo lei entero. Sabia que el inicio lo habia leido pero no hasta donde llegaba, que con esto de ser nuevo tengo mucha informacion en poco tiempo jajjaja

Muy buena progresion, lo importante es que tu te motives asique haz lo q tu cuerpo te pida y lo que tu cabeza considere lo mas oportuno y con lo que mas comodo te sientas. Pero hay va un consejo, creo que ya has hecho una gran evolucion y que la manera con la que sacarias mas rendimiento seria dar un salto, y dejar de entrenar por tiempo y empezar a hacerlo por distancia. Puesto que has alcanzado la distancia de 7km yo rebajaria un poco y realizaria 6km durante 3 o 4 semanas hasta correr a ritmos por debajo de 6min/km. Para avanzar mas rapido podrias hacer un dia un poco mas intenso(apretar la mitad final) y otro mas suave tranqilo todo. y te puedes poner una vez a la semana una un poco mas larga por ejemplo 7,5km.

Si que se queman mas grasas llendo en esos margen de pulsaciones, pero si trabajas en otros rango mas altos cuando termines con tu glucogeno seguiras quemando grasas. Y por otro lado si quemas grasas pero conservas los hidratos cuando termine tu jornada y tu balance calorico sea positivo esos hidratos sobrantes se almacenaran como grasa. Asique la maxima del deporte, cuanto mayor esfuerzo, mas kcal quemas, mas peso pierdes.

El camino que te puesto es el que creo que hara que te puedas esforzar cada vez mas y mas rapido y te ayude a conseguir tus objetivos, si sigues corriendo a esos ritmos apenas suponen un cambio en tu cuerpo y avanzaras pero mas lento. Mejor asientes esa distancia y cuando bajes de 6min/km en 6km seras capaz de correr 10km a 7min/km. Siempre vas a poder correr mas lento y mas distancia.

Una buena media de pulsaciones estaria por debajo de 150 los dias suaves y los dias fuertes por debajo de 165 siempre escuchando a tu cuerpo, es normal sufrir corriendo pero controlado y poco a poco. Ahora mismo con que te esfuerzes casi a tope los ultimos 500 metros no creo q vayas a tener ninguna lesion, ni muscular, ni interna y te prepara mejor.

Mucho animo en tus entrenamientos, a todos deciros que lo que lo que os sugiero son lineas a tener en cuenta para aprender y no hace falta que hagais un cambio drástico pero que es interesante para que tengais la informacion para cuando os planifiqueis nuevos objetivos y tengais pensao cambiar el entrenamiento tenerlas en cuenta y compaginarlo con el resto de cosas que hayais leido y aprendido por vuestra experiencia. animo a todos que va para largo

Para que confies mas en mi te cuento, desde hace casi 10 años e pesao siempre casi 75kg, el marzo de 2012 cuando empeze a correr engorde hasta junio 4kg, tambien estaba haciendo gimnasio y pensaba que quemaba mucho y tenia q comer mucho y cenaba un monton. Total me puse en 79kg. Desde ahí hasta el abril pasado corriendo he bajado casi hasta 71kg y comiendo cantidades muy grandes y de alimentos ricos en calorias y casi nunca hice entrenamientos por debajo de 140 pulsaciones. Cada cuerpo es un mundo, pero ya te digo cuanto mas esfuerzo mas quemas, y para poder esforzarte tienes q acomstumbrar al cuerpo a esforzarte

sigue asi con tu entrenamiento

Muy bueno,sí señor.............alla donde este la noticia y haciendo ejercicio.........muy bien.........

Si Mayte si, donde este la noticia alla habra un cotilla

KH7, te me has adelantado! tras leerte en el post de Murci32 te juro que estaba dicidiendome si atreverme a pedirte que le echaras un vistazo a mi progresion y me aconsejaras

Ayer probe a ver como iba en la distancia que me dijste y corri solo 6km, te pongo como me fue:

Viernes, 23 de Agosto:

Tras 500km de coche llego a la playa de Los Narejos, buena temperatura, aunque como siempre mucha humedad, pero buena tarde para salir una vez baja un poco el sol. Como por la noche tengo barbacoa vecinal, decido salir un poco antes a probar la distancia de 6km forzando un poco la situacion. Decir que en general no fue mal, aunque al final sufri un poco tanto por tema de iernas como de pulsaciones. Hoy pongo un poco mas de detalle en los datos de la salida:

Distancia: 6km
Tiempo: 35' 45s
Media: 5' 58s / km

Km-1: Tiempo 6'04s. Pulsaciones alrededor de 140.
km-2: Tiempo 6'03s. Suben pulsaciones a 145-150.
Km-3: Tiempo 6'03s. Pulsaciones constantes en 150.
km-4: Tiempo 5'50s. Aqui subo un pelin ritmo, pulsaciones a 160.
km-5: Tiempo 5'51s. Mantengo ritmo, pulsaciones malas, 165-170, pero no sufro.
km-6: Tiempo 5'52s. Pulsaciones desbocadas, entre 170-180, sufren las piernas, pero al ser el ultimo kilometro no aflojo. Acabo y tras ir andando 5 minutos la verdad es que he recuperado estupendamente, sin asfixia y pulsaciones normales.

Y eso es todo, me encontre muy "apretado" la verdad para mantaner esos tiempos sin sufrir, no se si fue la humedad (aqui en Murcia a los 10 mins ya sudo como un cerdo camino del matadero). En fin, tras ver esto, cuales crees que deberian ser mis proximos pasos? volver unos dias a los 7km suaves? subir algun kilometro? continuar 6km sufriendo? bajar a 5km mas fuerte? soy todo tuyo

Pongo estas 2 imagenes de tablas de estiramientos que me ha pasado JaelC en el post de Joshua para que no se me pierdan.

Algunos de esos estiramiento si que los hago.
Yo tengo costumbre de andar primero 500mtr cuesta arriba hago algunos estiramiento y como ya voy calentito....pues a trotar, que lo de correr es cuesta abajo.

Muy bien Dario ese es el camino, muy buen entrenamiento te felicito, lo has hecho estupendo, necesitas forzar para que haya progreso( pero siempre dentro de unos limites).

Felicidades de verdad, fijate en el entrenamiento que he subido yo y veras que aunque mas largo viene a ser lo mismo la progresion en ritmo y pulsaciones, y eso que pretendia que fuera un entrenamiento suave. Al final e sufrio un poco como tu dices tanto piernas como respiracion, eso nos prepara para el dia de la carrera que es sufriemiento desde el principio y agonía al final . Ese es el camino, es normal que hasta que salgas hoy hayas tenido cargadas las piernas, hoy un poquito mas pero con el descanso de mañna cuando salgas el lunes veras que suelto vas. Yo te recomiendo que hoy hicieras pos tus 7, 7'5km al ritmo q trabajabas antes, para recuperar , un dia de descanso y de nuevo lo mismo. Y cada dos o tres veces que hagas este par de dias juntos, metas dos dias suaves para asimilar lo que has hecho hasta entonces, asi unas tres semanas y veras que pronto llegan los resultados. Y sobre todo haz caso a tu cuerpo y tu veras si apretar o aflojar.

Y a las tres semanas tu decidides subir entre el 10 o 15% la distancia mas o menos, o subir intensidad. Pero siempre eso, creando una buena base y fortaleciendo bien cada peldaño de la escalera ue estas subiendo. Sino puede ser que lleges arriba pero como intentes aguantar y no este reforzado sin duda que te caeras.

Te felicito de nuevo por el esfuerzo y tambien por haber entendido la importancia de ir haciendo las cosas con su base y nada mucho animo en tus proximos entrenamientos, y ya sabes el proximo tranqilo, y al dia siguietne descanso que despues te toca otra vez tirarle enga mucho animo

Por cierto cuando en el km5 pones pulsaciones malas, eso esta mal, no son malas. Son buenisimas, en esa carrera buscas acomstrumbarte a ello, pero eso poco a poco, como lo estas haciendo, perfecto

Bueno KH7 (es Samuel tu nombre? me parecio verlo en tu diario), voy a seguir tu plan todo lo que pueda dentro de mis posibilidades, me parece muy equilibrado y ademas te has tomado grandes molestias conmigo y te lo agradezco de verdad.

Domingo, 25 de Agosto. Dia 1 Plan Kh7.

En realidad el plan empezaba mañana, pero al volver hoy a Murcia y ver que tanto mi mujer como mi hija me dejaban tirado por el sofa y la TV, decido adelantarlo y empezar hoy con el entrenamiento corto. No sabia como me iba a salir, ya que no habia corrido todavia por el que sera mi zona de salidas cuando este en Murcia, la orilla del rio Segura, una zona acondicionada de tierra que corre paralela al rio, sin subidas ni bajadas.

No se que decir de este entrenamiento, mas alla de que me ha sorprendido tanto que me ha asustado el haberme podido pasar de la ralla. He decidido correr sin que mandaran mis pulsaciones, marcandome como linea roja las 180, si llegaba a ellas aflojaba inmediatamente hasta recuperarlas. Los 2 primeros kilometros los he hecho entre 155-165 pulsaciones, los 3 siguientes por encima de las 170 y el ultimo, que iba ya muy muy cansado, entre 175 y 180. Aqui os pongo mis tiempos de paso por km y la estadistica global:

Km 1: 4'57s
Km 2: 5'00s
Km 3: 4'53s
km 4: 4'34s
Km 5: 4'30s
km 6: 4'56s

No se que decir, desde luego no me lo esperaba en lo mas absoluto, he bajado mas de 5 minutos mi mejor tiempo en los 5km y, aunque cansado y ahora mismo con las piernas doloridas, ni en mis mejores sueños esperaba ser capaz de mantener un ritmo de 5min por km durante 6km

Mañana por la tarde tocaria sesion a pocas pulsaciones para recuperar sobre los 8km, espero no pagar el esfuerzo de hoy, veremos que tal me levanto, creo que he estirado bien, pero aun no tengo una rutina buena de estiramientos.



PD: El peso sigue bajando, ya estoy entorno a 82'5 100 gramos arriba o abajo durante 3 dias, asi que esta consolidado ya el 83-