Atletismo
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series 500?

  1. #1
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    series 500?

    Hola queria preguntarles q tan utiles son para maraton y medio maraton
    Las series de 500 mts? a cuanto deberia hacerlas, teniendo en cuenta
    que las de 1000 me salen sobre 4:06 las de 2000 que hice hoy sobre
    4:18 clavadas todas( 5 repes) y las de 3000 sobre los 4:30.
    Gracias

  2. #2
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    Las series de 500m son muy útiles para la resistencia a la fatiga y la economía de carrera.

    El ritmo es similar al de 1000, unos segundos por debajo. Pero el ritmo no es lo importante, sino trabajar el mayor tiempo posible por encima del umbral láctico, es decir en la zona cardíaca que corresponda al mismo según tu condición física. Ahí es cuando son realmente efectivas. Hay que recordar que, al final, uno de los objetivos del entrenamiento para maratón, es acercar el umbral láctico al umbral ventilatorio (además de mejorar la economía de carrera). Es decir, que la "velocidad de crucero" para maratón esté lo más cerca posible del Vo2max.

    Para entrenar maratón, se hacen más series, y a ritmo algo menor que para entrenar un 10k, por ejemplo, yo ayer mismo tuve un entrenamiento de 16X500 rec 1" 1:53-1:42.

    Mientras que para preparar 10k suelen ser 8x500 (10x500 al final de la preparación) acabando bastante por debajo de 3:30/km.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  3. #3
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    Son muy utiles. En tu caso, yo creo que alrededor de 1:50 cada serie puede estar bien. Al 95% de tu FCmax
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    Las series de 500m son muy útiles para la resistencia a la fatiga y la economía de carrera.

    El ritmo es similar al de 1000, unos segundos por debajo. Pero el ritmo no es lo importante, sino trabajar el mayor tiempo posible por encima del umbral láctico, es decir en la zona cardíaca que corresponda al mismo según tu condición física. Ahí es cuando son realmente efectivas. Hay que recordar que, al final, uno de los objetivos del entrenamiento para maratón, es acercar el umbral láctico al umbral ventilatorio (además de mejorar la economía de carrera). Es decir, que la "velocidad de crucero" para maratón esté lo más cerca posible del Vo2max.

    Para entrenar maratón, se hacen más series, y a ritmo algo menor que para entrenar un 10k, por ejemplo, yo ayer mismo tuve un entrenamiento de 16X500 rec 1" 1:53-1:42.

    Mientras que para preparar 10k suelen ser 8x500 (10x500 al final de la preparación) acabando bastante por debajo de 3:30/km.
    No estoy tan seguro de que las series deban ser muy diferentes para entrenar un 10.000 que para entrenar una maratón. Al menos, los primeros meses de preparación. Al fin y al cabo, las series se realizan a un ritmo superior al umbral anaeróbico, aunque sea muy poco por encima. A ese ritmo se va evolucionando en número y distancia de la seria a la vez que se tiende a reducir la recuperación. No veo por qué deberían ser más largas las series para el maratón.

    Todos los buenos corredores de maratón son buenos corredores de 10.000. Quizá a la inversa no ocurra tanto. EL 10.000 es la base para la maratón. El entrenamiento de ambas distancias es igual. Sólo en la fase más específica, tendrá sentido en el caso de los corredores de maratón, hacer rodajes más largos y con más frecuencia.

    Yo, por ejemplo, entreno mediofondo, todavía no he entrado en la fase más específica y mi entrenamiento central de series difiere muy poco del de un corredor de 10.000 o de maratón. HAgo en circuito con ligeras pendientes 10X830 rec 1'45" , 6x1660 rec 2'30", 4X2500 rec 3'. El volumen entre 8 y 10 km por sesión a estas alturas de la temporada.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    No estoy tan seguro de que las series deban ser muy diferentes para entrenar un 10.000 que para entrenar una maratón. Al menos, los primeros meses de preparación. Al fin y al cabo, las series se realizan a un ritmo superior al umbral anaeróbico, aunque sea muy poco por encima. A ese ritmo se va evolucionando en número y distancia de la seria a la vez que se tiende a reducir la recuperación. No veo por qué deberían ser más largas las series para el maratón.

    Todos los buenos corredores de maratón son buenos corredores de 10.000. Quizá a la inversa no ocurra tanto. EL 10.000 es la base para la maratón. El entrenamiento de ambas distancias es igual. Sólo en la fase más específica, tendrá sentido en el caso de los corredores de maratón, hacer rodajes más largos y con más frecuencia.

    Yo, por ejemplo, entreno mediofondo, todavía no he entrado en la fase más específica y mi entrenamiento central de series difiere muy poco del de un corredor de 10.000 o de maratón. HAgo en circuito con ligeras pendientes 10X830 rec 1'45" , 6x1660 rec 2'30", 4X2500 rec 3'. El volumen entre 8 y 10 km por sesión a estas alturas de la temporada.
    Sanchopanza, es por una cuestión de energía. En maratón nos interesa prolongar el umbral anaeróbico tanto como en 10000m, pero lo que hay que tener en cuenta es que es mucho más necesario estimular todos los aspectos de la eficiencia de carrera. Se hacen más series para que el organismo se acostumbre a trabajar largas distancias a esa carga de entrenamiento. Y por ello no hay más remedio que bajar un poco el ritmo, para poder aguantar. De otro modo, se dispararían las pulsaciones por encima del 90% muy rápido, y el entrenamiento perdería su eficacia para la maratón.

    Entrenando de este modo, se ahorran km en las tiradas largas. Éste es el fundamento de planes de entrenamiento más enfocados a la calidad que a la cantidad, como pueden ser lo que propone Rodrigo Gavela, por poner un ejemplo o Peter Coe con el entrenamiento multi-nivel.
    MMP 5K------------->16:58

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  6. #6
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    Entiendo lo que quieres decir. Pero a lo que me refería es que las series tienen sentido justamente porque se hacen por encima del umbral anaeróbico y por ello las recuperaciones son de inestimable ayuda. Cuando corremos por debajo del umbral anaeróbico (como es el caso del ritmo de maratón) las series no tienen tanto sentido. Por supuesto que los maratonianos tienen que hacer series, pero no veo motivos para que sean muy diferentes de las que hacen los corredores de 10.000.

    Si quiero trabajar a ritmos por debajo del umbral anaeróbico ya no haré series, sino rodajes o fartleks donde se corre a ritmo ligeramente por debajo de umbral alternándolo con cambio de ritmo no demasiado bruscos donde se corre por encima del umbral. En cambio, hacer series a ritmo de maratón o de media maratón carece de sentido. Hay que hacerlas algo más rápido. Por eso entiendo que en lo que a series se refiere, el entrenamiento de 10.000 y el de maratón deben ser idénticos, salvo en la etapa precompetitiva, donde los corredores de 10.000 pondrán más énfasis en los entrenamientos fraccionados y los maratonianos en rodajes en progresión, fartleks sin cambios bruscos. Es ahí donde a mi juicio podrían diverger un poco los entrenamientos.

  7. #7
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    ¿Qué ventaja tienen las series de 500m sobre las de 1000m? Estoy entrenando para mi media maratón, con el modesto objetivo de solo acabarla, y si me veo bien intentar acercarme a 1h 50', y en el plan de entrenamiento que encontré las series más cortas que meten son las de 1000m.

    Saludos.

  8. #8
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    No es que las series de 500 tengan ventaja sobre las de 1000. COnviene hacer series de todos los tipos, aunque de unas más que de otras. Como he dicho más de una vez, las series de 500 potencian nuestra fuerza de cara a afrontar mejor las series de 1000 y más largas, del mismo modo que las series más largas permiten mejorar nuestras aptitudes aeróbicas y con ello extraer más rendimiento en las series más cortas. Series cortas y largas se potencian mutuamente. Lo que hay que tener claro que qué porcentaje de series cortas tipo interval hay que meter en los planes y en qué fase de la temporada. Por ejemplo, en todo el año no he hecho ninguna serie de 500, pero he hecho de 200, 300, 400, 600, de 800, de 1000, 1200, 2600, 2000, 2500, 3000. Si haces series de 400 y de 600 en alguna ocasión, no ocurre nada por no hacer de 500. No es que haya que abarcar todas las distancias de series. La variedad está bien sobre todo para no incurrir en la monotonía, pero no tenemos por qué hacer series de todas las distancias desde el 100 hasta el 3000.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Entiendo lo que quieres decir. Pero a lo que me refería es que las series tienen sentido justamente porque se hacen por encima del umbral anaeróbico y por ello las recuperaciones son de inestimable ayuda. Cuando corremos por debajo del umbral anaeróbico (como es el caso del ritmo de maratón) las series no tienen tanto sentido. Por supuesto que los maratonianos tienen que hacer series, pero no veo motivos para que sean muy diferentes de las que hacen los corredores de 10.000.

    Si quiero trabajar a ritmos por debajo del umbral anaeróbico ya no haré series, sino rodajes o fartleks donde se corre a ritmo ligeramente por debajo de umbral alternándolo con cambio de ritmo no demasiado bruscos donde se corre por encima del umbral. En cambio, hacer series a ritmo de maratón o de media maratón carece de sentido. Hay que hacerlas algo más rápido. Por eso entiendo que en lo que a series se refiere, el entrenamiento de 10.000 y el de maratón deben ser idénticos, salvo en la etapa precompetitiva, donde los corredores de 10.000 pondrán más énfasis en los entrenamientos fraccionados y los maratonianos en rodajes en progresión, fartleks sin cambios bruscos. Es ahí donde a mi juicio podrían diverger un poco los entrenamientos.
    En el fondo estamos de acuerdo, porque yo no me he debido de explicar bien. Por supuesto que las series de 500m para un maratoniano se hacen a umbral anaeróbico, sólo que se aumentan los intervalos y se juega con la recuperación y el ritmo, para poder completarlas con garantías y que la FC no se dispare.

    Dentro del arco de ritmos posibles a umbral anaeróbico se escogería el más lento.
    MMP 5K------------->16:58

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  10. #10
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    gracias o todos por la respuesta, entonces incluiré algún dia de series mas cortas en mi entreno, los ritmo serian entonces sobre 1.50/1.45.
    A ver que tal, porque supongo que las primeras las llevare relativamente bien pero tener que hacer tal vez 15 o 16 repeticiones se me hace que puede serme un poco agonico, sobre todo teniendo en cuenta que la recuperación es tan corta, 1 minuto mas o menos no?
    Gracias

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    Sanchopanza, es por una cuestión de energía. En maratón nos interesa prolongar el umbral anaeróbico tanto como en 10000m, pero lo que hay que tener en cuenta es que es mucho más necesario estimular todos los aspectos de la eficiencia de carrera. Se hacen más series para que el organismo se acostumbre a trabajar largas distancias a esa carga de entrenamiento. Y por ello no hay más remedio que bajar un poco el ritmo, para poder aguantar. De otro modo, se dispararían las pulsaciones por encima del 90% muy rápido, y el entrenamiento perdería su eficacia para la maratón.

    Entrenando de este modo, se ahorran km en las tiradas largas. Éste es el fundamento de planes de entrenamiento más enfocados a la calidad que a la cantidad, como pueden ser lo que propone Rodrigo Gavela, por poner un ejemplo o Peter Coe con el entrenamiento multi-nivel.
    Solo hay una manera de preparar una maraton, de la manera correcta, con el kilometraje correcto para el nivel del corredor.

    Las diferencias con los planes propuestos son porque los planes con menos kilometros que proponen algunos entrenadores son mas atractivos para el corredor popular que no dispone de todo el tiempo que quiere para hacer el mejor entrenamiento posible.

    Hay un kilometraje ideal en funcion del nivel, otra cosa es que se disponga del tiempo o que se este dispuesto a entrenar todo lo que es debido

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Hay un kilometraje ideal en funcion del nivel, otra cosa es que se disponga del tiempo o que se este dispuesto a entrenar todo lo que es debido
    Efectivamente. La diferencia de unas estrategias de preparación a otras consiste en la distribución de las cargas. Yo puedo hacer 90-100km a la semana para preparar una maratón, pero con eso no he dicho cómo distribuyo estos km. Esto ya depende de la estrategia que nos propongamos y de las capacidades de cada cual. Del mismo modo, hacer 65-80km con una distribución distinta puede puede valer para otro corredor, incluso si tenemos el mismo nivel.

    De cualquier modo, lo más adecuado es intentar ahorrarse el máximo posible de km, lo que alargará la vida deportiva. Y este axioma vale tanto para populares como para profesionales.
    MMP 5K------------->16:58

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  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por starso Ver Mensaje
    Hola queria preguntarles q tan utiles son para maraton y medio maraton
    Las series de 500 mts? a cuanto deberia hacerlas, teniendo en cuenta
    que las de 1000 me salen sobre 4:06 las de 2000 que hice hoy sobre
    4:18 clavadas todas( 5 repes) y las de 3000 sobre los 4:30.
    Gracias
    Vas por el camino equivocado, series de 500m o cualquier otra distancia corta puedes hacer algo de camino en la preparacion del Mediomaraton o el Maraton pero el plena preparacion deben predominar series mas largas a ritmos mas rapidos que el de competicion.

    Me refiero a series de 3 a 5 km o incluso mas. Esteve Lanao(entrenador de atletismo e investigador importante) en sus recomendaciones sobre el entrenamiento de Mediomaraton y Maraton habla de entrenar de 2 a 5 pulsaciones por debajo del UAN con cargas totales de 30 minutos bajo nivel, 45 minutos medio nivel y 60 minutos alto nivel, ejemplo: 2-3 x 20' a 2-5 ppm
    Creo que esta bastante lejos de lo que propones tu

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    Efectivamente. La diferencia de unas estrategias de preparación a otras consiste en la distribución de las cargas. Yo puedo hacer 90-100km a la semana para preparar una maratón, pero con eso no he dicho cómo distribuyo estos km. Esto ya depende de la estrategia que nos propongamos y de las capacidades de cada cual. Del mismo modo, hacer 65-80km con una distribución distinta puede puede valer para otro corredor, incluso si tenemos el mismo nivel.

    De cualquier modo, lo más adecuado es intentar ahorrarse el máximo posible de km, lo que alargará la vida deportiva. Y este axioma vale tanto para populares como para profesionales.
    Todo esto ha sido ampliamente investigado y lo que da los mejores resultados es el entrenamiento polarizado, es decir entrenar todo lo posible suave y fuerte, con una predominancia del suave alrededor del 80% y estamos hablando de verdaderamente suave(alrededor del umbral aerobico en los rodajes habituales o ligeramente por debajo en las tiradas largas) ahora bien los dias de series hay que entrenar duro de verdad, sin paliativos.

    El unico pero es que es necesario disponer de abundante tiempo para entrenar.

    En un estudio sobre corredores se afirmaba que era esencial el aumento del tiempo de entrenamiento entre temporadas para mejorar el rendimiento.

    Por lo tanto aunque no lo sea todo, los kilometros o el tiempo de entrenamiento es un factor muy importante, mas aun en pruebas de larga duracion.

    Y finalmente suscribo lo afirmado por SanchoPanza, hay bastante poca diferencia entre el entrenamiento de los 10 km y el del Maraton, tal vez las diferencias mas destacadas es la mayor acumulacion de kilometros en Maraton (sobretodo en la parte final de la preparacion) y en el ritmo de los entrenamientos de calidad, menos kilometros y mas rapidos en los 10 km.

    En todo caso con respecto al kilometraje final hay una diferencia bastante escasa, veo recomendaciones de hasta 140 km de maximo para los 10 km y "solo" de hasta 160 km de maximo para Maraton, para nivel popular muy alto o sub-elite.

    En Elite hablamos de alrededor de 160 km de maximo para los 10 km y 180-200 km de maximo para el Maraton.

    Por lo tanto diferencias entre el entrenamiento de 10 km y el de Maraton, Si pero menos de lo que muchos piensan

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Vas por el camino equivocado, series de 500m o cualquier otra distancia corta puedes hacer algo de camino en la preparacion del Mediomaraton o el Maraton pero el plena preparacion deben predominar series mas largas a ritmos mas rapidos que el de competicion.

    Me refiero a series de 3 a 5 km o incluso mas. Esteve Lanao(entrenador de atletismo e investigador importante) en sus recomendaciones sobre el entrenamiento de Mediomaraton y Maraton habla de entrenar de 2 a 5 pulsaciones por debajo del UAN con cargas totales de 30 minutos bajo nivel, 45 minutos medio nivel y 60 minutos alto nivel, ejemplo: 2-3 x 20' a 2-5 ppm
    Creo que esta bastante lejos de lo que propones tu
    daviduco gracias por tu respuesta pero si justamente estoy haciendo series largas, es verdad que aun no he tocado las de 4000 pero si las otras. Mi intención es correr el maratón en torno a los 5`el km, pero preguntaba por series de 500 porque he leído que incluso los pro al principio de temporada las tocan. Es verdad que tal vez a falta de un par de meses las de 500 no me sean las mas útiles según me dices.
    Tal vez debería incidir mas sobre las largas, pero es que largas ya hago 1 vez por semana, quería mechar con cortas de ahí la duda si me serian útiles.
    gracias

  16. #16
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    Hola, pues hoy me he lanzado con las de 500 y la verdad
    ...no haido todo lo bien q esperaba, apenss pude completar 12 rep
    y la mitad se quedaron en 400 no en 500 como tenia previsto.
    Muy aginico!!! las de 500 sobre 1;48/1;52 y las de 400 1;29/1;31
    Las recu las habia puesto en 1 min y las he tenido q estirar al menos a 1;30.
    No pense sufrir tanto!!! tal vez aun estaba tocado de los 2000 del miercoles no se...en fin

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por starso Ver Mensaje
    Hola, pues hoy me he lanzado con las de 500 y la verdad
    ...no haido todo lo bien q esperaba, apenss pude completar 12 rep
    y la mitad se quedaron en 400 no en 500 como tenia previsto.
    Muy aginico!!! las de 500 sobre 1;48/1;52 y las de 400 1;29/1;31
    Las recu las habia puesto en 1 min y las he tenido q estirar al menos a 1;30.
    No pense sufrir tanto!!! tal vez aun estaba tocado de los 2000 del miercoles no se...en fin
    Hola starso, si me permites un comentario basado en mi propia experiencia.

    Un entrenamiento de 16x500 requiere un trabajo previo, en maratón he visto que normalmente se empieza con 12x500 en un plan enfocado a bajar de 3:00h. Sin embargo, 16x500 es para alguien que tiene ya una condición física solida respecto a su objetivo.

    Quizá te has exigido demasiado. Cuando ocurre esto, que por supuesto a mí también me ha pasado en alguna ocasión cuando empecé, lo mejor es calmarse, aumentar un poco la recuperación y hacerlas a un ritmo más soportable.

    Para mí era preferible recortar el entrenamiento y ser consistente, que pinchar y arrastrarme en las últimas.

    No sé qué opinarán los compañer@s.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  18. #18
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    Muchas gracias de verdad angrueo, sinceramente me da animo lo que me dices ya que estaba bastante tocado por no haber podido completar el entreno según me lo había propuesto.
    Muy probablemente como dices me he exigido mas de la cuenta, y sobre todo teniendo en cuenta mi nivel, que no es ni mucho menos el de una persona que pretenda correr el maratón en 3 hs!! vamos!!!
    Ademas al ser la primera vez que hacia series de esta distancia no tenia muy claro el tema del ritmo y como lo llevaría.
    Bueno todo son experiencias y a pesar de no haber sido todo lo que esperaba supongo que todo suma, en fin, otra vez gracias por tus apreciaciones.

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