Atletismo
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media maraton en 01:35h...

  1. #21
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    Yo estoy en tus tiempos (10K en 42:19 y MM en 1:40:15) y me llama mucho la atención tu entreno por agresivo...
    Sobre todo la tirada larga a ese ritmo: eso es casi hacer una MM cada domingo! y no hay calentamiento ni enfriamiento? todos los Km a ese ritmo me parece mucha caña. Yo solo entreno 3 días por semana y por ejemplo, mi tirada larga (18 a 20K) es más tranquila: sobre 5/Km de media con algunos km a 4:30 o 4:40.
    En resumen, estoy de acuerdo con lo que ya te han comentado: si asimilas este entreno verás que mejorarás mucho...aunque pudiera parecer que en lugar de entrenar compites casi cada día!

    saludos

  2. #22
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    Feb 2014
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    hola Nepeto, en mi primer post no lo puse pero, salvo el día de la tirada, todos los demás caliento y estiro antes y después, también tres días a la semana hago abdominales, flexiones , lumbares... El día de la tirada aprovecho los primeros dos km para entonar musculos...
    En lo del ritmo, es verdad que voy a 4:35-4:40 , pero las ultimas 6 ó 7 tiradas me sale ese ritmo clavado y no llego a casa en camilla...por lo que me preguntaba si realmente aun lo puedo bajar en carrera o es ese mi ritmo objetivo... Tengo miedo a apretar un poco el día D y desfondarme...
    Saludos

  3. #23
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    si sigues esos entrenos y los cumples,no bajas de 1h 35,bajas de 1h 30´seguro jajaja
    Objetivos 2014

    -Bajar de 41 min en 10k
    -Bajar de 1h 35´en MM
    -Bajar de 20 minutos en 5 K
    -Ligar mas y mejor




  4. #24
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    May 2013
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    Sigue los consejos de kami q veras q triunfas, una prueba en medio del objetivo primario y aprovechar esa semana de descarga, y aunq pienses q si bajas kms en los ultimos 10 dias bajaras estado de forma veras q es justo lo contrario. Samoha creo q a sido quien a comentado que sus tiradas son de 25km, yo no soy nada mas q un corredor popular mas pero pienso que para una media la tirada deberia ser 16-17 kms, mis dias buenos para maraton eran unos 25 asi q imaginate, de todas formas informate de quien controle mas y sobre todo si a ti te va bien nada mas q decir jeje. Saludos

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por codes Ver Mensaje
    Hola a todos, despues de infinidad de tiempo leyendo el foro y aprendiendo de todos vosotros me decido a haceros unas consultillas...

    Tengo 40 años, mido 185cm y peso 79kg,llevo 2 años corriendo mas o menos en serio... estoy preparando para Abril una media maraton, actualmente mi marca en esta distancia es de 01.39h y en 10KM es de 42,30... estas marcas son de finales de 2013, actualmente estoy entrenando sobre 5 dias a la semana :
    -Martes: Fartlek, 9 km
    -Miecoles: carrera continua 9 km, a 4.20/KM
    -Jueves: series ( 4 x 1500 ó 3x3000, alternando cada semana, y a ritmos de 5:40- 5,50 las de 1500 y 11,50-12,15 las de 3000)
    -Sabado: Cuestas ( subida de 1,800Km + cuestas medio/largas) sobre 7Km en total
    -Domingo: Tirada larga de 17/18km a un ritmo de 4,35/4,40

    Me pregunto si estoy haciendo las cosas medianamente bien o tendria que cambiar algo...
    Perdon por el toston, espero me podais aconsejar, muchas gracias y saludos
    Que pedazo de entrenamiento!!
    Pregunta no quedas sobrecargado el dia domingo por las cuestas?
    Otra pregunta haces ejercicios de tecnica de carrera?

    En mi opinion el domingo tiras mucho para un 21 km y a 4,35 ,hace 13 o 14 km como mucho a ritmo 4.50 y haciendo algunos cambios de ritmo de 100mts a 4.30 para no quedar lento por que los fondos te pueden dejar duro y lento.
    Con los fondos largos ganas resistencia aerob y muscular pero se me hace que te das mucha mecha!

    un abrazo

  6. #26
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    Hola Azbt 1234, sobre el tema de las cuestas...si, al principio si que notaba algo hinchadas las piernas en las tiradas pero ahora ya no tanto...de todas formas la subida de 1,800km la hago tranquilo y las cuestas luego son largas pero tampoco con mucha pendiente...creo que me carga mas el bajar el 1,800km de vuelta a casa..
    De técnica de carrera muy de vez en cuando algún ejercicio pero es lo que mas abandonado tengo....casi nunca.
    Saludos

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por Rocky Ver Mensaje
    Sigue los consejos de kami q veras q triunfas, una prueba en medio del objetivo primario y aprovechar esa semana de descarga, y aunq pienses q si bajas kms en los ultimos 10 dias bajaras estado de forma veras q es justo lo contrario. Samoha creo q a sido quien a comentado que sus tiradas son de 25km, yo no soy nada mas q un corredor popular mas pero pienso que para una media la tirada deberia ser 16-17 kms, mis dias buenos para maraton eran unos 25 asi q imaginate, de todas formas informate de quien controle mas y sobre todo si a ti te va bien nada mas q decir jeje. Saludos
    Era yo el de los 25km, pero al final, ayer, no les hice, no tenia tiempo material y tuve que hacer series, que me quemaron mucho, 2x1000 y 2x200, y hoy que por primera vez iba a hacer los 25km, (mis tiradas largas son siempre de 20km) mis piernas han dicho que no, las tenia muy cargadas, e hice 18km a 4:08, imposible hacer la tirada más larga.
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  8. #28
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    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por codes Ver Mensaje
    Hola Azbt 1234, sobre el tema de las cuestas...si, al principio si que notaba algo hinchadas las piernas en las tiradas pero ahora ya no tanto...de todas formas la subida de 1,800km la hago tranquilo y las cuestas luego son largas pero tampoco con mucha pendiente...creo que me carga mas el bajar el 1,800km de vuelta a casa..
    De técnica de carrera muy de vez en cuando algún ejercicio pero es lo que mas abandonado tengo....casi nunca.
    Saludos
    Un dia si queres podes hacer tecnica de carrera,ojo que te trabaja mucho las articulaciones tambien, despues otro dia haces lo mismo pero en cuestas.
    Te vas a poner muy fuerte =)

  9. #29
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    Samoha 18km para la tirada larga es buenisima, creo q no necesitas mas, date cuenta que el objetivo son 21, no tiene sentido hacer mas kms q el objetivo cada vez que hagas tirada. Imaginate que te prepararas un maraton e hicieras 45-50 km en las tiradas largas...

  10. #30
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    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por Rocky Ver Mensaje
    Samoha 18km para la tirada larga es buenisima, creo q no necesitas mas, date cuenta que el objetivo son 21, no tiene sentido hacer mas kms q el objetivo cada vez que hagas tirada. Imaginate que te prepararas un maraton e hicieras 45-50 km en las tiradas largas...
    Si tal cual, tira hasta el km 15 despues a tripa y corazon!.
    A mi me fue genial haciendo asi.
    Acordate que las ultimas semanas tenes que bajar la carga de km y descanzar.
    Despues en la carreras vas a estar muy fuerte mentalmente y tu cuerpo te va a dar para lejos!

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por Rocky Ver Mensaje
    Samoha 18km para la tirada larga es buenisima, creo q no necesitas mas, date cuenta que el objetivo son 21, no tiene sentido hacer mas kms q el objetivo cada vez que hagas tirada. Imaginate que te prepararas un maraton e hicieras 45-50 km en las tiradas largas...
    Cita Originalmente escrito por azbt1234 Ver Mensaje
    Si tal cual, tira hasta el km 15 despues a tripa y corazon!.
    A mi me fue genial haciendo asi.
    Acordate que las ultimas semanas tenes que bajar la carga de km y descanzar.
    Despues en la carreras vas a estar muy fuerte mentalmente y tu cuerpo te va a dar para lejos!
    Hare lo que comentáis, los 25km, tenía pensado hacer para ir más desahogado en la prueba, aunque ahora mismo mentalmente no estoy al 100%, hare 15/18 km y ya está.
    ¿La última semana que seria bueno hacer, que tipo de entrenamiento?
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  12. #32
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    Feb 2014
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    Hola Samoha, la ultima semana, según los compañeros del foro, tocaria menos carga de km, manteniendo la calidad un par de dias al menos... Lo importante es reducir km para estar descansado y los tres días antes de la carrera pues controlar la alimentación y la hidratación..pero vamos seguro que alguien puede concretarte mejor que yo...
    Saludos

  13. #33
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    Apr 2013
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    Cita Originalmente escrito por codes Ver Mensaje
    Hola Samoha, la ultima semana, según los compañeros del foro, tocaria menos carga de km, manteniendo la calidad un par de dias al menos... Lo importante es reducir km para estar descansado y los tres días antes de la carrera pues controlar la alimentación y la hidratación..pero vamos seguro que alguien puede concretarte mejor que yo...
    Saludos
    Como dijo codes,yo adhiero mi opinión de la penúltima semana bajas el kmtraje a la mitad muy liviano.y la ultima semana haria descanzo total . ya que el trabajo ya esta asimilado en tu cuerpo y preparas la mente para la carrera
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  14. #34
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    Vas muy bien compañero, enhorabuena

  15. #35
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    Hola, otra pregunta... en otro tema del foro estuve leyendo algo sobre masajes de descarga...partiendo de la base de que entiendo que siempre son buenos, ¿cuando seria mejor hacerlos?,quiero decir, ¿cuanto tiempo antes?, ¿seria contraproducente cerca de la carrera objetivo?...

    Saludos

  16. #36
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    Si es un masaje de descarga completo y en profundidad, nunca en la semana de la carrera (como muy tarde, el lunes, si compites en dominngo). Y el día siguiente, descanso.

    No hay que dejarse llevar por lo que se ve en los vídeos de Castillejo y compañía porque esa gente va al fiso casi a diario y los masajes que se dan no son en profundidad, sólo relajan un poco la musculatura y descargan el entrenamiento del día. Pero cuando un amateur va al fisio 'de vez en cuando' la cosa ya pinta fea y hay sobrecarga acumulada de muchas semanas.

    Yo me he hecho muchas (es la ventaja de vivir con una fisio, jeje) y suelen coincidir con la semana de descarga (hago 3 semanas de carga y 1 de descarga, normalmente), y suelen ser 'suaves' porque, ya te digo, uno en profundidad te deja KO un par de días.

    Saludos.
    Úlima edición por SSN fecha: 14-02-2014 a las 11:13

  17. #37
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    Feb 2014
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    Hola SSN, suerte la tuya jejej..me queda claro lo del masaje. Lo que tambien me interesa es lo de la semana de descarga...siempre lo haces asi, quiero decir, 3 semanas de carga / 1 de descarga??... ¿cuando lo haces? al preparar una carrera especifica o siempre, tengas o no carreras a la vista?, yo lo de la descarga lo venia haciendo la semana antes de la carrera pero nunca entre medias del entreno para esa carrera... ¿que es lo que haces exactamente durante esa semana de descarga?

    Saludos

  18. #38
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    Depende del calendario, a veces hago 4+1, pero intento que sea 3+1 porque es lo que me va bien.

    Lo que hago es simple. La primera semana entreno fuerte (en cuando a volumen e intensidad), la segunda más fuerte y la tercera más fuerte todavía, jejeje. Y la cuarta bajo volumen e intensidad, quitando algun día de entreno. En esa semana me hago un masaje de descarga suave e intento competir el fin de semana en una carrera que no sea objetivo (por ejemplo, en un 10mil si estoy preparando una media), para ver como estoy. A la semana siguiente, empiezo otro ciclo.

    Te pongo un ejemplo real: yo normalmente hago calidad lunes y miércoles, y martes y jueves hago rodaje suave para recuperar. La tirada larga, el sábado. Pues en una semana de descarga quito los rodajes de martes y jueves, la calidad la hago un poco menos intensa y el rodaje largo lo cambio por una competición de kilometraje inferior a la carrera objetivo.

    Es una especie de tapering, con la diferencia de que cuando hago tapering para la carrera objetivo la intensidad no disminuye, sólo el volumen.

    Saludos.

  19. #39
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    Feb 2014
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    Val, vale... es algo menos intenso que el tapering. Pero si preparas una carrera, en el tapering bajas , como tu dices, carga pero no intensidad, sin embargo tu hablas de bajar algo la intensidad tambien... por lo tanto entiendo que las semanas de descarga las haces en periodos en los que no preparas carreras concretas pues en ese caso seria tapering, no?... joder que rayada jeje...

    Gracias

  20. #40
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    Feb 2014
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    3
    Alguien necesita un dorsal para la media maratón de Barcelona?

    Vendo el mío por motivos de viaje

    Saludos

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