Atletismo
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media maraton en 01:35h...

  1. #1
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    Feb 2014
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    media maraton en 01:35h...

    Hola a todos, despues de infinidad de tiempo leyendo el foro y aprendiendo de todos vosotros me decido a haceros unas consultillas...

    Tengo 40 años, mido 185cm y peso 79kg,llevo 2 años corriendo mas o menos en serio... estoy preparando para Abril una media maraton, actualmente mi marca en esta distancia es de 01.39h y en 10KM es de 42,30... estas marcas son de finales de 2013, actualmente estoy entrenando sobre 5 dias a la semana :
    -Martes: Fartlek, 9 km
    -Miecoles: carrera continua 9 km, a 4.20/KM
    -Jueves: series ( 4 x 1500 ó 3x3000, alternando cada semana, y a ritmos de 5:40- 5,50 las de 1500 y 11,50-12,15 las de 3000)
    -Sabado: Cuestas ( subida de 1,800Km + cuestas medio/largas) sobre 7Km en total
    -Domingo: Tirada larga de 17/18km a un ritmo de 4,35/4,40

    Me pregunto si estoy haciendo las cosas medianamente bien o tendria que cambiar algo...
    Perdon por el toston, espero me podais aconsejar, muchas gracias y saludos

  2. #2
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    Dec 2013
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    yo hice 1:36 con un entreno mucho menos exigente.
    Si eres capaz de asimilar todos los entrenos y con la marca de 10k que te avala, bajaras muy sobrado 1:35.
    Otra cosa es que el entreno este x encima de tus posibilidades, lo que te llevaria al sobreentrenamiento o peor aun una lesion.
    mmp 10k 42:18 (carrera del agua 2013)
    mmp media 1:31:30( media maraton latina 2014)
    objetivos 2014
    -bajar de 42 en 10 k
    - terminar mi primera maraton

  3. #3
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    Feb 2014
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    Gracias rr_barros por la respuesta...la verdad es que lo llevo bastante bien, sobre todo la parte de entreno de mas calidad, pero lo que no tengo claro de si lo estoy haciendo bien es en el tema de las tiradas largas, las hago, como comenté en mi primer mensaje, de unos 17/18km y a ritmo de 4:35/4:40 el Km, manteniendo el ritmo constante e intentando apretar un poco al final...pero no se si el ritmo es el adecuado, no me veo bajando ese tiempo en carrera, aunque tampoco llego a casa despues de la tirada excesivamente tocado, cansado si, pero no tocado... ¿ Será el ritmo de la tirada el bueno para mantener en carrera o deberia intentar ir un poco mas rapido el dia de la carrera?

    Es la eterna duda de ritmos de entreno y carrera...

    Gracias.

  4. #4
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    Te explico, las tiradas largas son para ganar capacidad aerobica ( aguantar un largo periodo tiempo corriendo eficientemente) si tu como dices a 4:40 vas comodo,(y es un aspecto clave lo de ir comodo)eso kiere decir que el dia de la media podras ir a 4:20 y mas apoyandote en las series que haces, a menos de 4 el km.
    Como te he dicho a mi me parece un entreno para bajar 1:35 con creces, la clave es si tus piernas asimilaran el entreno sin lesiones ni problemas.
    mmp 10k 42:18 (carrera del agua 2013)
    mmp media 1:31:30( media maraton latina 2014)
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    - terminar mi primera maraton

  5. #5
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    Oct 2013
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    377
    Viendo los ritmos, más parece un plan para 1h25 que para 1h35: series largas ligeramente por debajo del ritmo de competición, tirada larga a ritmo de competición + 30/40seg, 5 entrenamientos por semana,...

    Yo polarizaría más el entrenamiento. Si quieres seguir con los 5 días haría 2 de calidad, 2 de rodaje regenerativo y 1 de tirada larga.

    Si quieres seguir con tu plan, yo pondría las cuestas el martes, el rodaje del miércoles algo más suave y el fartlek lo haría el sabado (haciendo un fartlek de repeticiones cortas, porque ya hacer series largas). Y más variedad en series largas: 4x2000m, 2x4000m, etc.

    Pero ya te digo, yo haría otra cosa (2 días de calidad a muerte y el resto suave)

    Saludos.

  6. #6
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    Nov 2012
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    382
    Yo el año pasado hice 1:35 teniendo 42:59 en el 10k
    En aquel entonces entrenaba 3 días a la semana.

    Eso si un mes antes hice un test a 4:35 20km, si tu ruedas en las tiradas largas a esos ritmos bajaras SEGURO!!!

    Sal a ritmo objetivo y a ver si puedes hacer una cursa de menos a mas!!

    Suerte y si no falla nada, ahí lo tienes!
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  7. #7
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    Jan 2014
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    estoy con vosotros, para 1:35 las tiradas a 5 min el mil es suficente, y las serias estarian entre 4 y 4:15 el mil, segun distancia
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
    Objetivos

    Bajar de 41' en 10k
    Sub 3:30 Maratón-----CONSEGUIDO!!!!

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...nganchado.html

    Perfil strava https://www.strava.com/athletes/rr_barros

  8. #8
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    Feb 2014
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    Gracias a todos por las respuestas....la verdad es que las series las acabo a lo que me da el cuerpo, y la tirada larga pues no acabo desfondado pero si cascadete... 01:25h me parece un sueño, no me veo bajando de 4:30/km...lo de cambiar los días de calidad me parece buena idea... Quizás debería hacer la tirada mas lento...puede ser que sea el típico que entrena mejor que compite?...cuando no andaba ni partras no me preocupaba por estos temas, y ahora parece que peleo por mínima olímpica...en fin. Gracias por los consejos.

  9. #9
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    May 2013
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    64
    Madre mia quieres llegar a 1:35? Yo este domingo hice 1:37 y estoy empezando temporada entrenando muchisimo menos y a menor ritmo. Como asimiles bien los entrenos, hagas un buen taper y tengas el dia vas a volar!!!. Cuando hagas la media pon tu marca q me gustaria saber como te fue vale ( pedazo entreno!!). Y consejo, llega descansado q veras q te sales...

  10. #10
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    Feb 2014
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    Jajaja al final voy a hacer podium...sois unos cracks dando animo!! Mi problema es que entreno sin tener mucha idea, lo que me cuentan y lo que voy leyendo, con este entreno llevo desde mediados de Enero, por eso no se como me sentara....hasta entonces venia entrenando 3/4 días a la semana ... Una cosa, yo hice 42:30 en 10km y un par de meses después acabe la media maratón en 01:39... Pero por aquí veo que la gran mayoría de la gente con 42/43 en 10km tiene marcas mucho mejores que yo en Media ( 1:35...o menos) Eso se debe al tipo de entreno o que a lo mejor yo soy mas de carrera mas corta?
    Y otra cosa, lo del taper no lo tengo nada claro, agradecería la explicacion...
    Gracias a todos!

  11. #11
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    Jan 2013
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    730
    yo sin entenderder mucho, estoy en la opinión de muchos...que quizá todos tus entrenamientos son demasiado rápidos, en el sentido que no se ve ninguno de regeneración..creo que 1 o 2 días deberías rodar un poco más lento para mejorar la capacidad aeróbica

  12. #12
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    Feb 2014
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    Hola a todos, ¿algun valiente que me instruya en el "tapering" o como se diga... ¿ cuando y como?...

    Gracias

  13. #13
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    Jan 2014
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    601
    consiste en bajar el kilometraje en las ultimas semanas (no asi la intensidad) con el fin de llegar a tope y descansado a la competicion objetivo. Tambien se cuidara la alimentacion e hidratacion
    En una media y saliendo 5 dias a la semana lo suyo es que el tapering lo empezaras en la ultima semana, saliendo tres dias , siendo uno de ellos un rodaje de calidad( el martes).
    A partir del viernes amentaras la ingesta de hidratos de carbono y cuidaras especialmente hidratacion
    10k---------> 42:03
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  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Feb 2014
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    Ok, entiendo que siempre es así para cualquier carrera de cualquier distancia (10,21 ó 42km)??, siempre la semana antes?. ¿No es bueno hacerlo también durante la preparación de una carrera objetivo?, es decir cada X semanas, una de relax para asimilar entreno, o esto ya seria otro concepto?
    Gracias

  15. #15
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    Jan 2014
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    601
    En el entrenamiento de la maraton, si se suele dejar ciertas semanas, (semanas de descarga) donde se baja el ritmo como si fuera un tapering, para que, justo como tu dices, se asimile los entrenos.
    Al ser tu entreno de la media de 3 meses, te convendria realizar estas ''semanas de descarga''
    Supongo que en la preparacion que tienes planeada tendras alguna competicion para medirte un poco, utiliza esa semana para realizar la ''semana de descarga''
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
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  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Feb 2014
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    Si, tengo un 10km en breve...ok, entendido.
    Gracias

  17. #17
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    Feb 2011
    Localización
    Santander
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    1.033
    Yo tengo una media dentro de cuatro semanas, menos dos días, mañana hare 25 km a ritmo suave, además estoy haciendo tiradas de 15km, ¿seria conveniente la semana que viene hacer otra tirada larga de 25km?
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Feb 2014
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    25
    Yo creo que para una media con menos también te llega...25km son muchos y mas si ya estas haciendo tiradas de 15km... ¿Como vas de entrenos cortos de calidad?

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Localización
    Santander
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    1.033
    Hago series de 6 x 200 metros y fartlek de 100 metros, cuando hago 10 o 12 km
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  20. #20
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    Feb 2014
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    25
    No se...igual las tiradas son muy largas y las series muy cortas...de todas maneras tienes una marca cojonuda en 20km...mal no te sienta tu entreno jeje!

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