Atletismo
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media maraton en 01:35h...

  1. #41
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    A ver, imagina que preparas una MM a tres meses vista (12 semanas). Yo hago lo siguiente:

    Semanas 1-3: Acondicionamiento. Carrera continua suave, fartlek y series de velocidad (<400m), gimnasio, cuestas, etc.

    Semana 4: descarga. Si puedo competir en una carrera corta (5km) lo hago, si no, hago un test en solitario.

    Semana 5-7: Primer bloque de entrenamiento específico. Un día de series cortas (<1000m), otro de series largas (>1000), dos rodajes de recuperación y la tirada larga suave (18/20km).

    Semana 8: descarga. Intento competir en un 10mil.

    Semanas 9-11: Segundo bloque de entrenamiento específico. Un día de series cortas (de 400m a 1000m, ya no hago velocidad pura), otro de series largas (más de 2000m), dos rodajes de recuperación y la tirada larga progresiva (20km, metiendo kms a ritmo de competición. La semana 11 lo hago de 15km).

    Semana 12: Tapering. Entreno martes (series de 1000m) y jueves (series de 400m) y el domingo la MM.

    Unos 60kms por semana (sin contar descarga y tapering).

    Ésta forma de entrenar seguro que es mejorable, pero me va bien (1h22'43" el pasado domingo).

    Saludos.

  2. #42
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    Feb 2014
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    Me gusta tu entreno...mucho mas completo y organizado que el mio...lo de las descargas me queda claro y ademas, asi viendolo, me voy a quedar con mas de un detalle para aplicarlo al mio... una cosa, las series cortas ( menos de 1000) son realmente necesarias para preparar una media o se podrian hacer de algo mas? ( las cortas mias por ejemplo son de 1500 y las largas de 3000), las largas veo que pones mas de 2000, cuanto exactamente?. tambien veo que las cuestas desaparcen pronto de tu entreno...yo las hago siempre, y siempre largas, entiendo que no son aconsajables tampoco segun te acercas a la carrera, no?...

    Saludos

  3. #43
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    Las series la trabajo así:

    Lo primero que hago es un test de 1km la semana anterior de empezar con las series. La velocidad a la que corro el km la considero el 100% y voy tomando porcentajes en función del tipo de serie.

    Las series de 100, 200 y 300m las hago al 100%, durante el periodo de acondicionamiento y primer bloque específico.

    Las series de 400 las hago al 90% y las de 800 y 1000m al 85%.

    Las series de más de 1000m las hago un poco por encima del 80% (el 80% es el ritmo al que quiero competir).

    Lo que te da el ritmo de carrera son las series largas. Para MM suelo hacer 4x2000, 3x3000 y 2x4000 (una cada semana). Las series cortas y el rodaje largo lento complementan a las series largas, te permiten rendir más en este entrenamiento porque te dan la resistencia, fuerza y velocidad necesarias para asimilar hacer un 3x3000m a ritmo más rápido que tu rimto de MM, por ejemplo, y poder entrenar con normalidad el resto de la semana.

    Las cuestas y el gimnasio complementan, pero yo creo que la mejor forma de ganar fuerza es correr rápido.

    Saludos.

  4. #44
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    Feb 2014
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    Ok todo muy clarito, gracias... ¿podriamos sacar entonces un ritmo aproximado de carrera segun las series largas?, es decir, si hago 3X 3000 a 4:00/km de media, ¿puedo extrapolar de ahi un ritmo mas/menos fiable para seguir en carrera?

    Gracias.

  5. #45
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    Y haces 'cómodamente' 3x3000 a 4min/km, viendo tus entrenos y esa tirada larga, creo que puedes estar bastante por debajo de 1h30 si corres con cabeza (llegando entero al km 15).

    Saludos.

  6. #46
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    Hola a todos de nuevo...
    Ayer, dentro de la preparacion para la Media que tengo en Abril, participé en una carrera de 10Km, el tiempo final fue de 40:50, haciendo MMP, (mi anterior era de 42:30 en esa distancia....) viendo que cada vez cuesta mas bajar tiempos y que tambien la carrera transcurrió bajo una intensa lluvia,estoy medianamente contento (esperaba estar en los 40 pelados...), creo que me voy acercando a mi objetivo de 01:35h en la Media...

    Saludos

  7. #47
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    Esta marca no hace nada mas que corroborar que estaras mucho mas cerca de 1h 30 ke de 1h 35
    10k---------> 42:03
    MM---------> 1h 32:20 (2014)
    Maraton---> 3:21:17
    Objetivos

    Bajar de 41' en 10k
    Sub 3:30 Maratón-----CONSEGUIDO!!!!

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...nganchado.html

    Perfil strava https://www.strava.com/athletes/rr_barros

  8. #48
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    Y tanto que si corrobora..yo creo que estas para ser sub 90!!!

  9. #49
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    Jaja con vosotros da gusto!! Vamoooosss!!

  10. #50
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    Un mes antes de mi primera MM hice un 10k en 41:35.... en la media llegué a 1:29:51.... así que gestionando bien tienes el sub90 hecho.

    Enviado desde mi GT-I9100 mediante Tapatalk
    MMP

    5KM______16:35
    10KM_____34:34
    MM______1:17:06
    M_______2:48:50

    http://www.movescount.com/es/members/TBAUTISTAT

  11. #51
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    Ok, me va a poder la presion...jeje

    Saludos
    10 km ...... 40:20 (03/2015)
    21 km ...... 01:27:20 (10/2015)

  12. #52
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    171
    No es por presionar amigo.... Con mi tiempo del 10k aquí me pronosticaron que bajaba de 1:33:00.... bajé tres minutos más... Si eres de los que lo da todo en las carreras... Lo tienes hecho

    Enviado desde mi GT-I9100 mediante Tapatalk
    MMP

    5KM______16:35
    10KM_____34:34
    MM______1:17:06
    M_______2:48:50

    http://www.movescount.com/es/members/TBAUTISTAT

  13. #53
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    Cita Originalmente escrito por codes Ver Mensaje
    Ok, me va a poder la presion...jeje

    Saludos
    Jejej quien no amigo.. Vamos!! Que estas bien entrenado.
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  14. #54
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    519
    no se si mi experiencia te servirá de algo...
    4 meses corriendo y he hecho la MM de Salamanca que de las más duras en 1:39
    antes de empezar a correr no tenía fondo alguno
    alguno dirá... bueno los músculos tienen memoria y este tío seguro hacía otro deporte... error... soy programador informático... gordo de profesión, si corría para que no me atropellasen los coches en un semáforo llegaba sin aliento

    no he seguido ningún plan, pero sí una rutina sacada de mirar muchos planes y de mis ganas de entrenar variado
    corro 3 días por semana de los cuales:
    1 tirada larga (15-18km) depende del tiempo que tenga y del atmosférico
    1 entrenamiento progresivo de entre 30-40 minutos, empezando a 6min-km y terminando a 4:30... con un último sprint de 200 metros
    1 entrenamiento libre... este se que tengo que correr, pero hago lo que me apetezca

    luego hago entrenamiento complementario
    1 día a la semana bici o clase de spinning en el gimnasio
    1 día musculación de pierna

    y luego 2 días a la semana hago una tabla de abdominal-lumbar, que me lleva como media hora (estas las hago cualquier día que no sea el de la tirada larga)
    en esta tabla hago seguido 4 x (25 lumbares, 30 obdominal superior, 25 oblicuo, 35 abdominal inferior) sin descanso entre ejercicios y echo un charlao breve (30-40 secs) entre cada una de las 4 series

    La penúltima semana fuerza un poco menos y la última no fuerces nada, entrenamientos ligeros, ganas más con descanso que forzando... aunque esto último seguro que lo sabes
    para mí series o cuestas... bueno vivo en salamanca, correr en plano es imposible, así que cuestas no paro de hacer, pero series no hago... me parece que sirven para fortalecer y para mejorar los umbrales... para fortalecer se fortalece muchísimo mejor con musculación de pierna y el trabajo de umbrales se hace mejor en clase de spinning (en sprints y cuestas mejoras respiración y cardio) sin cargar la muscula de correr

    mis teorías absurdas me funcionan bien... gente que lleva corriendo y machacándose más que yo no tienen mis resultados

    PD: no tengo una genética para correr... creo que en el patio del colegio era de los más lentorros, mido 1,70 pelaos y no he tenido predisposición ni anímica, ni genética para el deporte en la vida... será la crisis de los 30

  15. #55
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    Gracias por vuestras aportaciones y animos...esperemos seguir progresando hasta la media... seguiremos informando!!

    Saludos
    10 km ...... 40:20 (03/2015)
    21 km ...... 01:27:20 (10/2015)

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