Atletismo
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Ritmos de rodaje

  1. #1
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    Ritmos de rodaje

    Hola!

    Llevare cosa de un año corriendo y me gustaría que alguien me aclarara como tiene que ser el ritmo de rodaje, ya que he estado leyendo que tienes que poder mantener una conversación y tal.
    Tengo de mejor marca en los 10 km de 46 min y en la media 1:41:05, los ritmos de rodaje me salen entre 5:15-5:30 min/km, llevo unos tres meses con estos ritmos y hará cosa de un mes y medio he empezado con las series. Hago unos 50-60 km semanales y salgo 4-5 días. Gracias!

  2. #2
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    Parecen los ritmos correctos para tu nivel, sobre el 70% es la media que deberías llevar en la mayoría de rodajes, eso si entrenas 5 días a la semana o mas

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Parecen los ritmos correctos para tu nivel, sobre el 70% es la media que deberías llevar en la mayoría de rodajes, eso si entrenas 5 días a la semana o mas
    Perdon por la intromision jesusaglo, pero aprovecho lo que comenta daviduco para preguntarle al respecto, si se hacen 3/4 salidas a la semana de 5-10 kms y sin hacer series, a que FC recomiendas entrenar? LLevo desde agosto pasado y soy veterano.
    Gracias anticipadas.

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por aesaez Ver Mensaje
    Perdon por la intromision jesusaglo, pero aprovecho lo que comenta daviduco para preguntarle al respecto, si se hacen 3/4 salidas a la semana de 5-10 kms y sin hacer series, a que FC recomiendas entrenar? LLevo desde agosto pasado y soy veterano.
    Gracias anticipadas.
    Los rodajes en general mas rapidos porque entrenas menos y no necesitas recuperarte de los entrenamientos en 24h. Te puedes mover entre el 70 - 80%.

    La rapidez de la recuperacion esta estrechamente relacionada con el nivel de entrenamiento, el entrenamiento de volumen permite acelerar este proceso.

    Obviamente hay una gran diferencia entre entrenar 3/4 dias a entrenar 6, estos ultimos tienen la capacidad de recuperarse mas rapido y por eso pueden correr mas dias, es la manera mas facil y rapida de aumentar el rendimiento, se entrena mas, se pierde peso, se aumenta la resistencia de tendones y articulaciones.

    Naturalmente exige entrenar de otra forma, con rodajes en general comodos.

  5. #5
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    Ningun problema aesaez, asi aprendemos!
    Entonces daviduco, siempre es mejor si el cuerpo te lo permite entrenar mas dias aunque los rodajes sean a un ritmo mas lento? Siempre pense que tenias que ire mejorando el tiempo en los rodajes pero bueno para eso estan la series. Gracias, ya me ha quedado claro!

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Los rodajes en general mas rapidos porque entrenas menos y no necesitas recuperarte de los entrenamientos en 24h. Te puedes mover entre el 70 - 80%.

    La rapidez de la recuperacion esta estrechamente relacionada con el nivel de entrenamiento, el entrenamiento de volumen permite acelerar este proceso.

    Obviamente hay una gran diferencia entre entrenar 3/4 dias a entrenar 6, estos ultimos tienen la capacidad de recuperarse mas rapido y por eso pueden correr mas dias, es la manera mas facil y rapida de aumentar el rendimiento, se entrena mas, se pierde peso, se aumenta la resistencia de tendones y articulaciones.

    Naturalmente exige entrenar de otra forma, con rodajes en general comodos.
    Gracias daviduco.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por aesaez Ver Mensaje
    Gracias daviduco.
    Imagino que entrenando entre el 70 - 80% y con el paso del tiempo ire viendo mejoras en cuanto al ritmo se refiere. Una ultima pregunta y ya no te robo mas tiempo, seria bueno para mejorar, meter algun dia de fartlek, o mejor rodajes solo?
    Perdon de nuevo jesusaglo.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por jesusaglo Ver Mensaje
    Ningun problema aesaez, asi aprendemos!
    Entonces daviduco, siempre es mejor si el cuerpo te lo permite entrenar mas dias aunque los rodajes sean a un ritmo mas lento? Siempre pense que tenias que ire mejorando el tiempo en los rodajes pero bueno para eso estan la series. Gracias, ya me ha quedado claro!
    Si, entrenar mas siempre aumenta el rendimiento, mucho mas que entrenar lo mismo pero intentar ir mas rapido.

    ¿Los motivos?

    1) perdida de peso: El VO2Max se expresa habitualmente en valores relativos, en relacion al peso, pesar menos significa que tu VO2Max aumenta

    2) Aumenta el plasma sanguineo: Tenemos mas sangre en nuestro cuerpo

    3) Se acelera la recuperacion: Un corredor que entrene 6 dias a la semana se recupera de los entrenamientos mas rapidamente que otro que este acostumbrado por ejemplo a 4 dias.

    4) Mejora de la resistencia: Con el entrenamiento de volumen, se mejora la resistencia de tendones y articulaciones, algo que se ha demostrado que puede ser un limitante del progreso deportivo

    5) Mejora de la economia de carrera: Altos volumenes de entrenamiento favorecen la mejora de la economia de carrera, es decir lo que nos cuesta(En oxigeno) correr, especialmente por algunos cambios que suceden en las fibras musculares, se vuelven mas eficientes, es decir necesitan menos oxigeno.

    Seguramente hay mas factores pero estos 5 son probablemente los mas relevantes

  9. #9
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    Me encanta leer vuestros comentarios. Correr mas no se si correre, per estoy aprendiendo un monton.

    Enviado usando tapatalk 4 free, habiendo comprado tapatalk 2. estafa?

  10. #10
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    ajjaja Pues yo venia a hacer una consulta pero despues de ese comentario parece que no tiene mucho sentido, aunque de todas maneras asi me aseguro...

    Va para ti daviduco, en mi caso estoy viendo que en bastantes rodajes (es algo que me puesto a analizar ahora y no me habia fijado mucho, practicamente en todos los de las ultimas semanas, no se en anteriores) voy por debajo de 70% de frecuencia cardiaca, entorno al 65 y en varios ligeramente inferior a este. Cual es el limite en el que deja de ser efectivos??? llegado el punto en el que pase el limite que respondas imagino que sera mejor disminuir un poco el kilometraje hasta que permita acercarse a ese 70%??? gracias por tu atencion, seguro que a mucha gente tb le ayuda la respuesta!!

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    ajjaja Pues yo venia a hacer una consulta pero despues de ese comentario parece que no tiene mucho sentido, aunque de todas maneras asi me aseguro...

    Va para ti daviduco, en mi caso estoy viendo que en bastantes rodajes (es algo que me puesto a analizar ahora y no me habia fijado mucho, practicamente en todos los de las ultimas semanas, no se en anteriores) voy por debajo de 70% de frecuencia cardiaca, entorno al 65 y en varios ligeramente inferior a este. Cual es el limite en el que deja de ser efectivos??? llegado el punto en el que pase el limite que respondas imagino que sera mejor disminuir un poco el kilometraje hasta que permita acercarse a ese 70%??? gracias por tu atencion, seguro que a mucha gente tb le ayuda la respuesta!!
    Lo minimo es entre el 60 y 70% de la FCMaxima

    He visto algunos de tus entrenamientos y esos rodajes a 4:40 me parecen un poco lentos para tu nivel, siempre y cuando sean en un circuito llano. Yo voy al 70% a 4:40-4:45 y no corro tanto como tú.

    En mi opinion deberias rodar la mayor parte del tiempo sobre tu Umbral Aerobico a unos 4:30 min/km.

    Al 70% Apenas hay desgaste, la recuperacion es en 24h y se pueden hacer muchos, muchos kilometros a la semana a esa intensidad

  12. #12
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    Oki muchas gracias, si normalmente todos los rodajes son en llano, intentare aumentar un poco la intensidad pero la verdad que me pesan las piernas, no es por tema de respiracion, por eso preguntaba. Los dias de tirada larga si aumento el ritmo y voy al 70-75% que sino se me hace eterna la salida, el resto de dias me lo tomo con tranqilidad sobre todo la priemra mitad, ahora que he cambiado un poco la rutina y las series seran algo menos duras espero, haber si subo una marcha esos rodajes.Gracias por la respuesta!!! (leyendo que entre el 60-70% va bien, ya no me preocupa tanto, pero como digo intentare subir un pelin).

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Oki muchas gracias, si normalmente todos los rodajes son en llano, intentare aumentar un poco la intensidad pero la verdad que me pesan las piernas, no es por tema de respiracion, por eso preguntaba. Los dias de tirada larga si aumento el ritmo y voy al 70-75% que sino se me hace eterna la salida, el resto de dias me lo tomo con tranqilidad sobre todo la priemra mitad, ahora que he cambiado un poco la rutina y las series seran algo menos duras espero, haber si subo una marcha esos rodajes.Gracias por la respuesta!!! (leyendo que entre el 60-70% va bien, ya no me preocupa tanto, pero como digo intentare subir un pelin).
    He visto tus entrenamientos y en un mes solo he visto un rodaje, uno al parecer en que ibas acompañado, todo lo demas son progresivos, series o cambios de ritmo.

    Y pocos kilometros, entrenas poco y en practicamente todos los entrenamientos metes kilometros alegres. Es mucho mejor que en los rodajes vayas a ritmo mas bien bastante constante, te cansarás menos y en los dias de series haces mas kilometros de alta velocidad que es cuando realmente estas ensayando los ritmos de carrera

    Con ese tipo de entrenamientos en distancias cortas puedes mantener el tipo pero en carreras como una mediamaraton como te pongan un ritmo duro vas a llegar deshecho.

    Tiradas largas tampoco he visto ninguna, deberias hacer alguna, ir por debajo del 70% y llegar a las 2h(sino tienes costumbre empieza por 1h 40' para que no te sea muy duro)

  14. #14
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    Muchisimas gracias por el analisis.

    De tirada larga los martes hago 20km (obviamente no tan larga como comentas, tenia pensado seguir subiendo hace unas semnaas, pero pense que subir mas de 1h30' iba a ser mas contraproducente que beneficioso), pero con la luz verde que me das aumentare para el mes y medio que me qeda para esta temporada hasta 22km que se me ira a la 1h40'. Lo consideraba como un rodaje ya que desde antes de navidad hacia con facilidad 18km y yevo unos 4 meses estabilizados en ese volumen de tirada y no me pesa mucho (esta semana al ser despues de carrera y la anterior la semana de carrera la cambie por rodaje regenerativo de 10km).

    Como en el tiempo que me queda solo tengo por delante dos carreras objetivo de 10km (espero que entorno a 35'). Imagino que con 1h40' ire bien. Para la sigiente temporada organizare para progresivamente llegar a esas 2h que comentas, se me hace todo un reto!!

    A parte los sabados 16km y los viernes otros 16 por cuestas (si que es verdad que este dia hago unos tramos alegres como comentas, que quizas deberia de quitar; ayer por ejemplo la media de ppm fue 138, siendo mi maxima 188, teniendo de media los tramos fuertes 150ppm; aunque ayer fui con una marcha menos que normalmente, pero tp suelo apretar mucho, mas que nada para adaptarme a la dinamica de cuestas con ritmos vivos. Si me dices que el trabajo en las cuestas y la adaptacion para la carrera sera la misma suprimiendo esos tramos alegres sin duda los quitare, y la verdad que me liberara mucho ya que vengo de un dia de series). Y a parte los dos dias de series (total, 2 dias de series y 3 de rodajes, supongo que de ahi descontaras como rodaje la tirada larga y el farleck del viernes y se me queda solo un rodaje siendo estricto).

    Por otro lado pensaba que entrenaba bastante jajaja Pero bueno siempre se puede mejorar, para la temporada que viene tengo pensado hacer 7 entrenamientos semanales, uno de ellos tirada larga y el resto muchos mas cortos que me permitan aumentar bastante el kilometraje pero sin el desgaste de tener que hacer casi 20kms en cada rodaje. Pensando que estoy a un mes y 1 semana de la carrera objetivo y luego dos semanas de recuperacion para otra que hago, me vendria bien meter 8-10km de rodaje algun dia de desacnso, miercoles o domingo, incluso los dos??? Con esto me subiria la media de kms en las semanas de carga a 90km. De verdad muchas gracias por todo, cuando empezamos a trabajar de una manera y nos sentimos a gusto nos olvidamos que puede haber otras mejores!!!

    PD. he hechado un ojo a los entrenamientos y si que hay varios en lso que se ve que la grafica de pulsaciones es progresiva, pero por que empiezo a 120 y luego se establiiza algo mas alto, pero tb es verdad que he visto que en varios de los rodajes mas tranqilos que hago, los de los sabado que yevo ya acumulado 3 dias seguidos de entrenamiento me siento muy pesado al principio y luego al final entrado en calor, mas suelto y con ganas de llegar, me puedo dejar llevar y si que salen los ultimos 3 o 5kms algo mas fuertes, intentare contenerme en ese tramo, que ademas coincide con el cruce de un puente y ya se que voy llegando, siempre hay mas gente, desconecto lo mismo y piso un poco mas el acelerador. Haber si frenando un poco esos kms me veo mas suelto y me das el visto bueno y empeizo a rodar tb unso 10kms suaves suaves, los dias de descanso.
    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 12-04-2014 a las 16:03

  15. #15
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    Piensa que la manera mas economica de correr es a ritmo constante y las carreras son a ritmo constante(salvo excepciones).

    Por lo tanto rueda en general tranquilo y guarda fuerzas para los dias duros de verdad pero planteate que por ejemplo en absoluto trabajas el UAN, deberias tenerlo alrededor de 3:40 min/km, una carencia que te pasa factura, en cualquier distancia pero especialmente en distancias largas.

    No todas las semanas deberian ser iguales, ni entrenar los mismos dias, ni los mismos kilometros, cierta variedad es aconsejable.

    Para alguien de tu nivel, 8 km es casi un calentamiento, ni te enteras. Te puedo decir que yo lo minimo que hago son 13 km

    Si como parece haces pocos kilometros de series y muy rapidas, tu rendimiento será bueno en corta distancia y mas pobre en la larga distancia, lo mas inteligente es un dia por ejemplo 4 km de calidad muy rapidos y otro 7 u 8 no tan rapidos porque esta claro que hacer siempre lo mismo pronto deja de dar resultados

  16. #16
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    Pufff casi siempre me abres mas dudas que respuestas!! ajjajaj pero bueno algo esta claro hay muchos aspectos que mejorar.

    Tienes mucha razon en lo de repetir entrenamientos, que ademas como no siempre el rendimiento es igual psicologicamente puede jugar malas pasadas, para proximas planificaciones intentare alternar mas dentro de cada tipo de sesion, lo que pasa esque como mi rutina diaria semanal es la misma siempre, pongo segun que tenga en cada dia una dia objetivo, teniendo en cuenta el descanso previo y posterior.

    Lo de los 8kms se trataba de eso, de en vez de hacer un dia de descanso hacer un entrenamienot que no supusiera nada de desgaste pero que activara el cuerpo y acumulara kms.

    Lo de las series mas menos va entonado a como va a salir, el dia de 4km muy rapidos los cumplo y el otro dia ahora mismo estoy en 6(acabo de llegar) y sigiendo tus consejos los adaptare a 7 y 8, aunque pensaba que iba a estar bien 6.

    Para trabajar el umbral aerobico ya te lei en algun otro post, que no mas de 20' seguidos o 30' fraccionados. Un buen entrenamiento podria ser 3x10' a ese umbral??? cuanta recuperacion usaria???

    Para la proxima temporada las sesiones de calidad teniendo en cuenta esto las encaminaria.

    En 3 tramos, 4 primeras semanas que hare farleck y algo de cuestas (con alguna serie corta y fuerte).

    Luego otras 4 semanas en las que predominara el trabajo anaerobico pero con componente aerobico, no como hasta ahora que hacia solo 200 y 500. Sera del estilo, series de 300m/500; 1000/500; UAN/500; descarga.

    Y un ultimo tramo de 4 con mas componente aerobico centrando en las de mil: 300m/1000; UAN/1000; 500/1000, descarga.

    Mas 2 semanas finales de puesta a punto concentracion: de cargas 1000/1000; descarga con carrera.

    Esto como preparacion para 12'5km, con su trabajo previo de todas las fases de fuerza y rodajes durante 2meses(espero poder llegar hasta 120km semanales en alguna). Y como base para la segunda mitad de la temporada preparar MM (en este caso mantener los rodajes, que espero lleguen a 2h como comentas, y como series cortas hacer las que hasta ahora hacia largas y añadir algunos 2000 o 3000m). Hay algo muy descabellado, o que falte algo muy imprescindible?? quizas en las utlimas 4 semanas mejor 2 dias de trabajo de UAN y menos anaerobico???.

    Para estas 5 semanas de trabajo que me quedan, seria positivo que cambiara alguna sesion de series cortas por trabajo de UAN?? del estilo UAN/1000; 300/1000; UAN/1000; 1000/1000(concentracion de cargas; descarga+carrera...?? Creo que tienes razon y va a ser fundamental este trabajo a UAN, ya que en el maximo trabajo en series no llega a los 20' y como dices eso penalizara mucho mis distancias largas.

    Y nada muchas gracias de nuevo por todo, la verdad es que si no lo dices, ni me hubiera fijado en el poco tiempo que hago de series... y nada no qiero robarte mas tiempo con lo que me puedas aportar despues de este mensaje me doy por mas que satisfecho y poco a poco corrgiendo los detalles(que a veces no son tan detalles jajaja)

  17. #17
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    Bueno, luego haciendo un poco de investigacion sobre lo del tema del trabajo a UAN, recuerdo que en el diario de flecha se hablo mucho de este aspecto y trabajan creo los 4x4000 justo por debajo de ese umbral, esto es un trabajo aproximado de alguno de los corredores de 4x15'=1h. Como no me quedo muy claro como plantear el entrenamiento(ya que este trabajo me parecia excesivo para mis objetivos; quiza la probabilidad de meter 10' de este trabajo algun dia en algun rodaje) y no queria arriesgarme a hacer un entrenamiento de calidad por encima del ritmo de carrera sin estar seguro que iba a estar bien programado, me decido por hacer hoy un 4x2000 R2'.

    Sin duda mas aerobico que las series que venia haciendo y todavia pudiendo trabajar por debajo del ritmo objetivo (ademas vi este entrenaimento en el diario de Maura que aunque haya caido y se haya pensado en alguna MM, principalmente hace carreras mas corta y me daba la tranqilidad de no perder ese componente de velocidad, yo ya lo hice en su dia para MM).

    Habiendo hecho 6x1000 R1' a 3'17" de media la semana pasada, me plantee el objetivo de hacerlas entre 3'20-5", han quedado a 3'23" y la verdad que muy duras. Teniendo la sensacion de ir practicamente por encima de 180 ppm todo el rato y apenas recuperar (curiosamente al ver las graficas me he mantenido mas entorno a 175 (salvo en la ultima alcance 180) y e recuperado en todas por debajo de 120, osea que todo dentro de un rango de trabajo muy aceptable a pesar de lo MUCHISIMO que he sufrido lo que confirma mi deficit en el trabajo aerobico. Intentare hacer incapie en entrenamientos como este. 4km+4x2000 R2' by Samuelooo at Garmin Connect - Details

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Bueno, luego haciendo un poco de investigacion sobre lo del tema del trabajo a UAN, recuerdo que en el diario de flecha se hablo mucho de este aspecto y trabajan creo los 4x4000 justo por debajo de ese umbral, esto es un trabajo aproximado de alguno de los corredores de 4x15'=1h. Como no me quedo muy claro como plantear el entrenamiento(ya que este trabajo me parecia excesivo para mis objetivos; quiza la probabilidad de meter 10' de este trabajo algun dia en algun rodaje) y no queria arriesgarme a hacer un entrenamiento de calidad por encima del ritmo de carrera sin estar seguro que iba a estar bien programado, me decido por hacer hoy un 4x2000 R2'.

    Sin duda mas aerobico que las series que venia haciendo y todavia pudiendo trabajar por debajo del ritmo objetivo (ademas vi este entrenaimento en el diario de Maura que aunque haya caido y se haya pensado en alguna MM, principalmente hace carreras mas corta y me daba la tranqilidad de no perder ese componente de velocidad, yo ya lo hice en su dia para MM).

    Habiendo hecho 6x1000 R1' a 3'17" de media la semana pasada, me plantee el objetivo de hacerlas entre 3'20-5", han quedado a 3'23" y la verdad que muy duras. Teniendo la sensacion de ir practicamente por encima de 180 ppm todo el rato y apenas recuperar (curiosamente al ver las graficas me he mantenido mas entorno a 175 (salvo en la ultima alcance 180) y e recuperado en todas por debajo de 120, osea que todo dentro de un rango de trabajo muy aceptable a pesar de lo MUCHISIMO que he sufrido lo que confirma mi deficit en el trabajo aerobico. Intentare hacer incapie en entrenamientos como este. 4km+4x2000 R2' by Samuelooo at Garmin Connect - Details
    Claro que hay deficit!! Ten en cuenta que todas las series que haces van de los 200 a los 1000m , cuando haces de 2000 pues son casi 7 minutos seguidos a ritmo vivo que pica lo tuyo y ademas no tienes habito de ir a frecuencia cardiaca elevada durante largo tiempo, sin interrupciones

  19. #19
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    Tienes toda la razon del mundo y de hecho el post lo puse para agradecerte el que me hayas hecho verlo (mejor darme cuenta en un entrenamiento que en una carrera).

    Primero con quitar los bloques dentro de las series y que todo sea un trabajo mas continuo y ahora con este aspecto, creo que ha llegado justo a tiempo y tengo semanas por delante para desarrollar esta capacidad lo suficiente para las pruebas que tengo por delante(y no obviar este aspecto en proximas planificaciones).

    Y con la seguridad que me diste de que haciendo el entrenaimento de 300m de vez en cuando (cada 3 semanas mas menos) tiene la misma o mas efectividad que con mas frecuencia, y me quedo tranqilo al prescindir de estas sesiones.

    Asique de verdad muchas gracias por que ademas tb la fase de concentracion de cargas la he aprendido de ti, y estas 6-7 semanas que tengo por delante van a tener mucha influencia de tus comentarios y consejos y creo que va a ser un plus para conseguir los objetivos que tengo por delante en el momento clave de la temporada.

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