Tirada Larga constante vs Tirada Larga progresiva

Ventajas e inconvenientes de tirada larga a ritmo aeróbico extensivo constante frente a tirada larga en progresión.

Según leo considero que, básicamente, hay dos tendencias en cuanto al planteamiento de cómo afrontar la tirada larga semanal: una, que podríamos llamar “clásica”, sería la de rodar entre 90 y 120 minutos a un ritmo aeróbico extensivo constante (FC sobre el 70% ó 60´´ por km más lento que ritmo de MM) y cuyo objetivo principal es “crear base aeróbica” y optimizar la fuente energética grasa; la otra, que podríamos llamar progresiva, tendría duración similar pero con un ritmo ascendente; así, exclusivamente tendría ese ritmo aeróbico extensivo durante el primer tercio, para subir ese ritmo durante el segundo tercio unos 30´´ por km (ritmo objetivo de maratón aprox.) y acabar con un último tercio a un ritmo superior de otros 30´´ por km (ritmo de media maratón aproximadamente).

En mi caso, la tirada larga clásica que hago constaría de unos 20 Km en 110-115 minutos (media de 5:30-5:45 por km).

La tirada larga progresiva (que es la que suelo hacer casi siempre) sería de unos 20 Km en 100-105 minutos (media de 5:00 a 5:15 por km) pero dividida, por ejemplo, en estos tres bloques:

- 7 Km a 5:30-5:45
- 7 Km a 5:00-5:15
- 6 Km a 4:30-4:45

Mis dudas se centran en si esa diferencia de exigencia se traduce en algún beneficio evidente; es decir, si con la TL progresiva seguimos construyendo base aeróbica además de trabajar otros aspectos interesantes o, por el contrario, no merece la pena ese esfuerzo extra...

En mi caso, mi objetivo por ahora es mejorar el rendimiento en distancias medias MM (MMP en MM: 1:40:30) y Trail (20-30km) sin perder velocidad (MMP en 10K: 43:07).

Qué opináis sobre estos dos planteamientos de tirada larga.

Te dejas algo muy importante, cuanto entrenas, dias, kilometros y sobretodo que haces en el resto de entrenamientos.

El progresivo puede ser util en algunos casos pero hay que reconocer que no es el mejor entrenamiento porque contradice uno de los principios basicos del entrenamiento, cargas grandes a ritmos mas o menos constantes(como en competicion)

Te explico:


- 7 Km a 5:30-5:45 -> facil
- 7 Km a 5:00-5:15 -> Moderado
- 6 Km a 4:30-4:45 -> Acabando casi a tope

Cansancio general: probablemente muy alto, los kilometros que realmente cuentan son los 6 km rapidos y el tiempo total de la sesion

Otro entrenamiento:

2 Km a 5:30
10 Km a 4:30
3 km a 5:40

Te cansarás menos y probablemente te hará mejorar mas que el entrenamiento anterior porque es casi el doble de kilometros a alta intensidad(los que cuentan de verdad)

En resumen, si entrenas mucho y en serio, en general la mayoria de tiradas largas a un ritmo mas o menos constante y no muy exigente, solo unas pocas en progresion o a ritmos mas duros. Todo ello pensando que haces dos dias de series en los que te exprimes

Hmmmm...la verdad es que yo también soy partidario de:

-rodaje lento largo (esos 90-100) cada 10-15 días, desde luego no uno a la semana. Yo este lo haría pasando bastante de los ritmos, pero si en plan variado, sube, baja, asfalto, hierba, tierra, es decir, tooodo lo que puedas pillar.

-el progresivo, a mi una hora me sobra, y la verdad es que bien hecho acabas reventado. Pero yo intentaría hacer los ritmos de ese "progresivo" un poco más rápidos, empezando lento, poniéndote a ritmo de media, de 10 k y sí, acabando más rápido que un 10k (por ejemplo los últimos 2 kilométros).

Si me tuviese que quedar con uno...el progresivo corto, sin duda.

Saludos

Yo estoy saliendo de muchos problemas físicos que he tenido, fascitis, torceduras de tobillo y tensión en isquios. De momento me dedico a rodar por pista de atletismo muy suave: a 4'30 máximo km, empezando en 5min/km. Si subo a los 4 min/km lo pago con carga en el gluteo.

cada uno es un mundo, yo creo que antes de plantearse cambios de ritmo, series y ese tipo de cosas hay que conseguir rodar una hora a ritmo medio sin notar ninguna fatiga

Originalmente escrito por daviduco

Te dejas algo muy importante, cuanto entrenas, dias, kilometros y sobretodo que haces en el resto de entrenamientos.

El progresivo puede ser util en algunos casos pero hay que reconocer que no es el mejor entrenamiento porque contradice uno de los principios basicos del entrenamiento, cargas grandes a ritmos mas o menos constantes(como en competicion)

Te explico:


- 7 Km a 5:30-5:45 -> facil
- 7 Km a 5:00-5:15 -> Moderado
- 6 Km a 4:30-4:45 -> Acabando casi a tope

Cansancio general: probablemente muy alto, los kilometros que realmente cuentan son los 6 km rapidos y el tiempo total de la sesion

Otro entrenamiento:

2 Km a 5:30
10 Km a 4:30
3 km a 5:40

Te cansarás menos y probablemente te hará mejorar mas que el entrenamiento anterior porque es casi el doble de kilometros a alta intensidad(los que cuentan de verdad)

En resumen, si entrenas mucho y en serio, en general la mayoria de tiradas largas a un ritmo mas o menos constante y no muy exigente, solo unas pocas en progresion o a ritmos mas duros. Todo ello pensando que haces dos dias de series en los que te exprimes

Resumo mi trayectoria: tres años más o menos en serio con un entrenamiento de carrera que suele ser de solo tres sesiones semanales con un total de 40-45 Km donde la intensidad es la que suele mandar:

Un dia cuestas, otro fartlek, series o progresivo y la tirada larga del domingo (normalmente alegre); si a eso añadimos 1 o 2 competiciones al mes durante varios meses al año hay poco tiempo para rodaje tranquilo: calentar y enfriar y poco más.

El progresivo que propones es algo similar a lo que puedo hacer entresemana: entre 12 y 14k "en pirámide".

Suelo hacer descanso activo: bici, nado, caminatas, sesiones de gim, etc.

Soy consciente de que podría/debería meter un cuarto e incluso un quinto día a la semana, pero mi primer objetivo es no lesionarme y el segundo disfrutar corriendo.

Y la tirada larga me gusta larga... entre 18 y 23 Km siempre con un límite aproximado de 2 horas.

Originalmente escrito por Nepeto

Resumo mi trayectoria: tres años más o menos en serio con un entrenamiento de carrera que suele ser de solo tres sesiones semanales con un total de 40-45 Km donde la intensidad es la que suele mandar:

Un dia cuestas, otro fartlek, series o progresivo y la tirada larga del domingo (normalmente alegre); si a eso añadimos 1 o 2 competiciones al mes durante varios meses al año hay poco tiempo para rodaje tranquilo: calentar y enfriar y poco más.

El progresivo que propones es algo similar a lo que puedo hacer entresemana: entre 12 y 14k "en pirámide".

Suelo hacer descanso activo: bici, nado, caminatas, sesiones de gim, etc.

Soy consciente de que podría/debería meter un cuarto e incluso un quinto día a la semana, pero mi primer objetivo es no lesionarme y el segundo disfrutar corriendo.

Y la tirada larga me gusta larga... entre 18 y 23 Km siempre con un límite aproximado de 2 horas.

Para lo poco que entrenas te conviene que los entrenamientos sean alegres, no muy lejos del ritmo de carrera. Para 3 dias de entrenamiento no merece la pena que hagas muchos cambios de entrenamiento.

Vamos que la tirada larga que sea a un ritmo no tan comodo como lo que te recomende anteriormente

Gracias por tu opinión daviduco, ese ritmo alegre es el que suele pedir el cuerpo en la tirada larga y yo tengo por costumbre escuchar al cuerpo.

Cuando me decida finalmente a preparar un maratón si tengo claro que deberé meter más extensivo puro...

un saludo