Atletismo
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Doblar entrenamiento, orden.

  1. #1
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    Doblar entrenamiento, orden.

    Bueno os escribo para comentar una duda que me ha surgido esta semana pasada. Estoy entrenando 6 dias a la semana, de los cuales doblo entrenamiento 4 veces gimnasio y 1 correr. El orden que había escogido para estos entrenamientos era la carrera (rodajes aerobicos) por la mañana ya que siempre he leído que se entrena flojo por la mñana y duro por la tarde, aparte creo que el rodaje aerobico se recupera en 8h, por lo que entrenando entre las 6-8 a.m. A las 4-6 p.m ya puedo entrenar otra vez, y recuperar los esfuerzos de la tarde de gimnasio de mayor desgaste en 16h hasta la mañana.

    Esto lo he hecho durante 2 semanas y bien, el problema es que todas las mañanas me encuentro muy cansado generalmente al levantarme y no soy capaz de alcanzar ritmos por encima de mi 65% mientras que la otra tarde por circunstancias entrene por la tarde y aun estando previamente muy cansado muscularmente entrene cercano al 70%. A la mañan siguiente con menos molestias, entrene mas lento. Y al dia siguiente de ese, me desperté tarde he hice gimnasio a media mañana (como aire acondicionado en el gimnasio no hace falta pegarme el madrugon) y por la tarde sali a trotar y me sentí igual de bien que la otra tarde corriendo tb cerca del 70%. Lo mismo me pasó con la tirada larga del sábado.

    Esta semana estoy en semana de descarga y no doblo ningun entrenamiento, los estoy haciendo por la tarde todos y bien, tb es verdad que ir cerca del 70% me desgaste ligeramente mas que ir al 60%. La pregunta es como organizarías vosotros el orden diario de entrenamientos?? Hay alguna pega por entrenar gimnasio por la mañna y correr por la tarde?? O sigo como venia haciéndolo??? En que se basan vuestras respuestas??? La verdad es que es una pregunta que le iba a hacer directamente a Daviduco como muchas otras que le he hecho por privado, pero creo que asi puede quedar constancia y que algien con dudas parecidas pueda encontrar respuesta a sus problemas y su esfuerzo de leer mis tochos y contestarme a todo no queda en la sombra jajaja y tb me interesa mucho la opinión de andresuruguay a qien sigo atentamente y se que dobla muchas veces entrenamiento, a parte me encataria escuchar a todo el mundo que tenga algo que aportar y me pueda ayudar a solucionarlo!!!

  2. #2
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    No sé contestarte,pero aprobecho el hilo para a su vez preguntarte por una serie de conceptos que empleas en tu diario que es alucinante pero a veces no entiendo.
    A ver,qué es una temporada o pretemporada?
    Un mesociclo??
    Semana de descarga ¿ ?
    Y una última idea,qúe es una prueba de esfuerzo,es necesario para el cálculo de trotar al 70 o 90 por ciento de la capacidad?
    Te felicito por todo lo que aportas,un genio.
    SL2

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Miwelote Ver Mensaje
    No sé contestarte,pero aprobecho el hilo para a su vez preguntarte por una serie de conceptos que empleas en tu diario que es alucinante pero a veces no entiendo.
    A ver,qué es una temporada o pretemporada?
    Un mesociclo??
    Semana de descarga ¿ ?
    Y una última idea,qúe es una prueba de esfuerzo,es necesario para el cálculo de trotar al 70 o 90 por ciento de la capacidad?
    Te felicito por todo lo que aportas,un genio.
    SL2
    Gracias por los cumplidos, te puedo comentar cosas por encima y decirte donde consultarlas, pero la verdad quedo muy lejos de un genio, entiendo las cosas a mi manera y las expreso asi pero eso no concuerda con como deberia de ser, cada vez que hago puesta en comun de conocimientos con algien que entiende, me hago un lio y llego a la conclusion de que esta todo mal organizado, pero como no puedo hacerlo de otra manera prefiero una mala organizacion a una no organizacion.

    Como referencias para entender de primera mano la planificiacion, Tudor Bompa " periodizacion del entrenamiento de fuerza" y Peter coe "Entrenamiento para corredores de fondo y medio fondo".

    El entrenamienot se organiza en temporada, dentro de la temporada o macrociclo puedes buscar varios picos de forma, lo mas comun es 1 o 2. Pretemporada imagino es la fase entre dos temporada y se hace trabajo inespecifico para recuperar y descansar(este punto no lo tengo muy claro). Luego depedniendo del trabajo que se haga se divide en mesociclos, no me acuerdo como los claificaban pero era base aerobica, x, precompetitivo, competitivo. Y dentro de cada mesociclos se organizan en microciclos que pueden ser semana por jemepo y cada 3 de carga se suele hacer 1 de descarga, pero esto es variable. Haces 3 semanas de aumentar carga por ejemplo, ya sea volumen e intensidad, y otra de mas descanso para asimilar bien todo lo que has hecho. Y la prueba de esfuerzo es lo ideal, pero por hacerla simplemente no vas a llegar a las FCmax, tendras que estar descansado y buscarlas, tb se suelen alcanzar en carreras de 5 o 6kms. Mucho animo!!!

  4. #4
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    Oct 2011
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    yo no soy para nada experto pero creo que falta descanso y recuperacion, tu cuerpo te lo esta diciendo.

    Enviado desde mi GT-I9505 mediante Tapatalk
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  5. #5
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    Aug 2013
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    Cita Originalmente escrito por chinakonan Ver Mensaje
    yo no soy para nada experto pero creo que falta descanso y recuperacion, tu cuerpo te lo esta diciendo.

    Enviado desde mi GT-I9505 mediante Tapatalk
    Hombre eso es problable, descanso falta... recuperacion es relativo, voy acumulando cansancio a lo largo de la semana pero al empezar la sigiente estoy "fresco", ahora tengo una semana de descarga y espero empezar las sigientes 3 de carga bastante fresco tb.

    Gracias por tu aportacion, desde luego que estoy forzando pero tb estoy muy atento a lo que es normal y lo que no es normal, y no tengo problemas en restringir entrenamientos si lo veo necesario!! la cuestion es que con la misma carga en el orden que supongo que es mejor, me veo peor. Y en el orden contrario me siento mejor.

  6. #6
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    Leí por ahí que querías que te transmitiera mi experiencia con este tema; no es algo que pueda decir desde el conocimiento sino más bien desde como me ha resultado a mí.
    Para empezar, antes de doblar como rutina lo hacía ocasionalmente hace más de un año o sea que no me resultaba extraño. Me parece importante resaltar que me dio mejor resultado cuando dosifiqué mejor el esfuerzo, la mayoría de las semanas no supero las 3 sesiones de calidad y el resto son de 30 minutos suaves más ejercicios de técnica y alguna recta o algún ejercicio de la zona media. Y solo hago 2 sesiones de fuerza a la semana y la mayoría de los ejercicios son sin peso.
    Como premisa, dejo el entrenamiento más suave para la mañana porque es un hecho fisiológico que se rinde menos a esta hora del día.
    Por comentarte algo más, me parece trabajo en exceso sobre la fuerza, es una característica muy importante, pero siempre se debe individualizar los conceptos en cuanto a entrenamiento (a mi modo de ver), simplemente haciendo el ejercicio de mirarte en una foto de las que has subido, a mi personalmente no me parece que seas de esos corredores que un entrenador le diga que vaya 4 veces al gimnasio por semana, más bien una o 2 para mantenerse o incluso perder algo de masa. Para mí al final de este periodo de entrenamiento vas a mejorar mucho en tu fuerza y probablemente tengas una pérdida de rendimiento en carrera. Otra cosa que comentaría es que veo que en tus planes te sigues centrando mucho en entrenar y poco en competir, yo cuando pensé mi temporada por ejemplo tengo solo 1 competencia en rojo en el calendario y a pesar de eso no bajaré de las 12-13 competencias en el año; por lo que hacen todos los que son buenos y que en cierta medida debemos observar las competencias son necesarias para llegar al mejor rendimiento, la exigencia de una competencia intermedia es insustituible.

    Saludos y suerte

  7. #7
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    A mí me gustaría saber qué clase de trabajo haces de gimnasio. No sé si he entendido bien, pero 4 días de gimnasio con según que trabajos de fuerza me parece excesivo. El trabajo de gimansio de un mediofondista y fondista en el gimnasio debe ser vivo, con una cierta agilidad en el desplazamiento de las cargas, y no acercarse a trabajo de fuerza máxima. Es cierto que hay mediofondistas profesionales que potencian la fuerza máxima, pero es una cosa de los últimos años y no veo que esté dando mucho resultado si tenemos en cuenta que los mejores ochocentistas son iguales ahora que hace 20 años, más o menos. Y si ahora el nivel es ligeramente superior no es porque hagan más pesas, de eso estoy completamente convencido.

    Lo que ocurre es que sobre los entrenamientos de resistencia y velocidad está prácticamente todo escrito. Y muchos entrenadores creen ganarse el sueldo innovando al introducir modalidades de entrenamiento de gimnasio con pesos que van y vienen como las modas. Ni siquiera me parece buena idea que los velocistas negocien con cargas muy pesadas, imagínate los mediofondistas y fondistas. Además, hay que tener en cuenta que el entrenamiento con pesas hipoteca mucho el resto de los entrenamientos si nos excedemos. Quizá en tu caso, con 25 años no lo notes tanto, pero tampoco creo que haya que poner excesivo énfasis en el trabajo de fuerza si pasado un punto ya no ofrece mejoras sustanciales.

    A mí me parece más importante realizar a diario una rutina inserta en el calentamiento de ejercicios de amplia movilidad, tanto de suelo como en forma de multisaltos, que además de calentar los músculos para el trabajo específico de carrera, permita que a diario reclutemos fibras musculares que a menudo en los rodajes quedan sin usar (por la lentitud de los ritmos). Para usar un mayor porcentaje del músculo no se requiere aplicar una fuerza excesiva, ni trabajar con cargas pesadas.

    También estaría bien saber a qué ritmos vas en los rodajes matinales. Alguien que baja de 4' el km en media, no debería acostumbrarse a rodar demasiado por encima de 4' el km.

    Para terminar, opino que es mejor hacer un rodaje de desacarga a ritmo vivo de unos 20' después de cada entrenamiento interválico o fartlek, que rodar 20' antes de entrenar. Si ese rodaje matinal lo cambias por un rodaje post entrenamiento, creo que acabarían beneficiándote más tus entrenamientos. Por ejemplo, después de una sesión de gimnasio, puedes hacer unas rectas en progresión, las primeras con cuidado para no ir demasiado crispado, de modo que te vayas soltando y puedas hacer 5 o 6 rectas de unos 100 m a velocidad submáxima (pongamos un 90%), y acto seguido metes un rodaje de 20' entre 4'15" y 4' (por ejemplo de 4'15" los primeros minutos, 4' el tramo intermedio, y terminar ligero a 3'50" si no te notas muy cargado). Estos rodajes post entrenamiento vienen muy bien, además de que cunden más, puesto que has calentado mejor de lo que lo has hecho en un entrenamiento matutino. Además, los inicias con fatiga previa, de modo que empiezan a producir un efecto beneficioso desde el primer minuto. En cambio, los rodajes matutinos requieren que te pases 30' corriendo antes de que empiecen a servir para algo y en ellos cuesta mucho coger el ritmo.
    Úlima edición por SanchoPanza fecha: 25-06-2014 a las 23:02

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por andresuruguay Ver Mensaje
    Leí por ahí que querías que te transmitiera mi experiencia con este tema; no es algo que pueda decir desde el conocimiento sino más bien desde como me ha resultado a mí.
    Para empezar, antes de doblar como rutina lo hacía ocasionalmente hace más de un año o sea que no me resultaba extraño. Me parece importante resaltar que me dio mejor resultado cuando dosifiqué mejor el esfuerzo, la mayoría de las semanas no supero las 3 sesiones de calidad y el resto son de 30 minutos suaves más ejercicios de técnica y alguna recta o algún ejercicio de la zona media. Y solo hago 2 sesiones de fuerza a la semana y la mayoría de los ejercicios son sin peso.
    Como premisa, dejo el entrenamiento más suave para la mañana porque es un hecho fisiológico que se rinde menos a esta hora del día.
    Por comentarte algo más, me parece trabajo en exceso sobre la fuerza, es una característica muy importante, pero siempre se debe individualizar los conceptos en cuanto a entrenamiento (a mi modo de ver), simplemente haciendo el ejercicio de mirarte en una foto de las que has subido, a mi personalmente no me parece que seas de esos corredores que un entrenador le diga que vaya 4 veces al gimnasio por semana, más bien una o 2 para mantenerse o incluso perder algo de masa. Para mí al final de este periodo de entrenamiento vas a mejorar mucho en tu fuerza y probablemente tengas una pérdida de rendimiento en carrera. Otra cosa que comentaría es que veo que en tus planes te sigues centrando mucho en entrenar y poco en competir, yo cuando pensé mi temporada por ejemplo tengo solo 1 competencia en rojo en el calendario y a pesar de eso no bajaré de las 12-13 competencias en el año; por lo que hacen todos los que son buenos y que en cierta medida debemos observar las competencias son necesarias para llegar al mejor rendimiento, la exigencia de una competencia intermedia es insustituible.

    Saludos y suerte
    Gracias por tu aporte Andres, quizas si tengas razon en que es trabajo excesivo de fuerza tb me lo comento Daviduco, el caso es que voy al gimnasio e incluso las muchachas de mi edad levantan mas peso que yo en prensa, a parte creo q mi falta de tecnica lo puedo corregir de esta manera, son 8 semanas trabajando circuitos, despues solo 4 semanas con Fuerza maxima y ya despues solo una vez a la semana y con mas protagonismo de la tecnica de carrera. Esta fase de fuerza espero q me sirva de base tb para la segunda parte de la temporada ya que sera mas corta y apenas habra trabajo de fuerza. Intento no congestionar los musculos, trabajando circuito y con peso asequible para evitar la hipertrofia simplmente poco a poco subir la carga para trabajar con eficacia la fuerza maxima.

    Lo de competencias intermedias seguro que alguna cae, le tengo un poco de pretension por no pasarme de la ralla y frenarme el rendimienot pero si minimo una habra y si ya una al mes como la media que sugieres no, una cada dos meses podria estar bien.

    Por cierto dentro de 4 semanas cuando empeize con fuerza maxima, solo doblare entrenamieto los dos dias que haga gimnasio. Era solo en esta etapa inicial para ganar mucho fondo en todos los aspectos y dar un salto cualitativo luego. Tengo en alta estima tu opinion y puesto que se que me sueles leer cualqier cosa ya sabes, comentamelo que siempre lo tengo en cuenta!!! muchas gracias y animo!!

    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    A mí me gustaría saber qué clase de trabajo haces de gimnasio. No sé si he entendido bien, pero 4 días de gimnasio con según que trabajos de fuerza me parece excesivo. El trabajo de gimansio de un mediofondista y fondista en el gimnasio debe ser vivo, con una cierta agilidad en el desplazamiento de las cargas, y no acercarse a trabajo de fuerza máxima. Es cierto que hay mediofondistas profesionales que potencian la fuerza máxima, pero es una cosa de los últimos años y no veo que esté dando mucho resultado si tenemos en cuenta que los mejores ochocentistas son iguales ahora que hace 20 años, más o menos. Y si ahora el nivel es ligeramente superior no es porque hagan más pesas, de eso estoy completamente convencido.

    Lo que ocurre es que sobre los entrenamientos de resistencia y velocidad está prácticamente todo escrito. Y muchos entrenadores creen ganarse el sueldo innovando al introducir modalidades de entrenamiento de gimnasio con pesos que van y vienen como las modas. Ni siquiera me parece buena idea que los velocistas negocien con cargas muy pesadas, imagínate los mediofondistas y fondistas. Además, hay que tener en cuenta que el entrenamiento con pesas hipoteca mucho el resto de los entrenamientos si nos excedemos. Quizá en tu caso, con 25 años no lo notes tanto, pero tampoco creo que haya que poner excesivo énfasis en el trabajo de fuerza si pasado un punto ya no ofrece mejoras sustanciales.

    A mí me parece más importante realizar a diario una rutina inserta en el calentamiento de ejercicios de amplia movilidad, tanto de suelo como en forma de multisaltos, que además de calentar los músculos para el trabajo específico de carrera, permita que a diario reclutemos fibras musculares que a menudo en los rodajes quedan sin usar (por la lentitud de los ritmos). Para usar un mayor porcentaje del músculo no se requiere aplicar una fuerza excesiva, ni trabajar con cargas pesadas.

    También estaría bien saber a qué ritmos vas en los rodajes matinales. Alguien que baja de 4' el km en media, no debería acostumbrarse a rodar demasiado por encima de 4' el km.

    Para terminar, opino que es mejor hacer un rodaje de desacarga a ritmo vivo de unos 20' después de cada entrenamiento interválico o fartlek, que rodar 20' antes de entrenar. Si ese rodaje matinal lo cambias por un rodaje post entrenamiento, creo que acabarían beneficiándote más tus entrenamientos. Por ejemplo, después de una sesión de gimnasio, puedes hacer unas rectas en progresión, las primeras con cuidado para no ir demasiado crispado, de modo que te vayas soltando y puedas hacer 5 o 6 rectas de unos 100 m a velocidad submáxima (pongamos un 90%), y acto seguido metes un rodaje de 20' entre 4'15" y 4' (por ejemplo de 4'15" los primeros minutos, 4' el tramo intermedio, y terminar ligero a 3'50" si no te notas muy cargado). Estos rodajes post entrenamiento vienen muy bien, además de que cunden más, puesto que has calentado mejor de lo que lo has hecho en un entrenamiento matutino. Además, los inicias con fatiga previa, de modo que empiezan a producir un efecto beneficioso desde el primer minuto. En cambio, los rodajes matutinos requieren que te pases 30' corriendo antes de que empiecen a servir para algo y en ellos cuesta mucho coger el ritmo.
    Pues como he comentado en la otra respuesta, ahora mismo estoy haciendo circuitos sin descanso entre ejercicios, alterno un ejericioc superior y otro inferior para no congestionar los musculos, la idea era hacer una base para trabajar la fuerza maxima que tenia entendido es lo que mayor mejora podia dar, por lo visto habra varias tendencias de pensamiento.

    En cuanto a lo de los rodajes matutinos si que es verdad que necesito lo menos media hora para entrar en calor y notarme mas suelto aunque los ritmos sean los mismos que al principio. Por la mñana se me quedan mas cerca de 5'km y por la tarde de 4'30"km. El problema del rodaje de la mañan es que no corra un ratillo es que es mi entrenaimento base, no lo pudo sustituir por 20' despues del gimnasio aunque esta parece buuena opcion para cuando pase a hacer fuerza maxima que ire mas descargado, me la apunto y la hare seguro.

    Lo de rodar tan por encima de 4 y tan cerca de 5' la verdad no me preocupa mucho, en la temporada pasada tb me qedaba mucho mas cerca de 5' que de 4' y a la hora de hacer las series hice por ejemplo 6x1000 a 3'17" R1', 4x2000 R2' a 3'23", me hubiera gustado haber hecho concentraccion de cargas y mejorar esos ritmos ya que fueron los primeros y practicamente unicos del estilo despues de varias semans trabajando series mas cortas, pero hice una competencia intermedia, no qise perder entrenamientos y a la semana sigiente me cargue demasiado, y no controle las cargas y se me fue un poco...

    Y nada muchas gracias a los dos, me desanima un poco ver la de factores y cosas a controlar que ni siqiera me habia planteado, y aunque sea todo muy interesante la verdd esq sigo con la duda de como organizarlo. Muchas gracias!!!

  9. #9
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    ¿Pero entrenas en la actualidad 4 días a la semana de circuito o te he entendido mal? Y otra pregunta, ¿cuando trabajes fuerza máxima, en qué consistirá ese trabajo y qué ejercicios tienes intención de hacer?

    No hagas esto

    https://www.youtube.com/watch?v=iHcC6v_x--E

    el tipo de entrenamientos que aparecen en el vídeo es el responsable de que muchos fondistas españoles cada vez corran menos. ¿Alguien cree que Gebreselasie o Tergat hacían este tipo de entrenamientos? Cuidado con la moda de la fuerza en fondistas. Los ejercicios como los que aparecen en el vídeo deben ocupar una parte pequeña de la planificación y en caso de hacerse debe ser con mayor soltura de la que emplea Chema en el vídeo.

    Con ello no digo que no se entrene fuerza. Simplemente que no se entrene así.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    ¿Pero entrenas en la actualidad 4 días a la semana de circuito o te he entendido mal? Y otra pregunta, ¿cuando trabajes fuerza máxima, en qué consistirá ese trabajo y qué ejercicios tienes intención de hacer?

    No hagas esto

    https://www.youtube.com/watch?v=iHcC6v_x--E

    el tipo de entrenamientos que aparecen en el vídeo es el responsable de que muchos fondistas españoles cada vez corran menos. ¿Alguien cree que Gebreselasie o Tergat hacían este tipo de entrenamientos? Cuidado con la moda de la fuerza en fondistas. Los ejercicios como los que aparecen en el vídeo deben ocupar una parte pequeña de la planificación y en caso de hacerse debe ser con mayor soltura de la que emplea Chema en el vídeo.

    Con ello no digo que no se entrene fuerza. Simplemente que no se entrene así.
    Si actualmente e estado 3 semanas haciendo 4 dias a la semana circuito, en progresion cada semana 3x20rept., 3x17, repet. 3x14rept. (esta semana de descarga 2x15rept dos dias) y luego 4x12rept, 4x10, 4x8. (descarga) y ya las 3 semanas de 5x5 con su semana de descarga. Tenia pensado hacer press banca, press militar, sentadillas, remo con barra y peso muerto, que opinas??? entendido lo de la exigencia hare 5 repeticiones pero con un peso que pudiera hacer 7??? y lo mismo en las fases previas a FM??

    Ahora mismo tb hago tecnica de carrera y progresivos fijandome en la tecnica, La tecnica una rutina de 5-10' que este ciclo voy a duplicar en volumen antes de dos rodajes a la semana. Y progresivos elevando rodillas y controlando la postura despues de otros dos rodajes, 10x50m, la semana sigiente 10x60 y asi hasta el final de las 4 semanas sigientes terminar en 10x100m y dejarlo asi para el resto de la planificacion. La idea despues de fuerza maxima, transferir todo el trabajo que hacia en el gimnasio a estos progresivos, tecnica de carrera e intentar hacer algo de pliometria que todavia no he probado (siempre me cuesta emepzar a hacer algo que no conozco bien o no tengo muy claro aunque mlo hayan explicado no es lo mismo que tener ya la rutina) tb tarde mucho en empezar a hacer tecnica a pesar de que hacia muchos meses que sabia que tenia que hacerla. Gracias por todo!!!

  11. #11
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    Desde mi punto de vista, creo que estas rutinas te irán muy bien de cara a fortalecer músculos y evitar lesiones, siempre que no realices las series o hasta el fallo ya sea con mucho peso y pocas repeticiones o poco peso y muchas repeticiones, ya que no creo que haga falta ganar masa muscular. Y descansando bien ante cualquier sobrecarga o pequeño dolor.
    Tema de horarios, a mi personalmente me siento con menos energía para las pesas por la mañana que haciendo rodajes, se dice que primero hay que dar prioridad a lo que quieras mejorar o darle más importancia, aunque en tu caso hay mucho descanso entre entrenamientos.
    5km Masnou 2016 17'32"

    10km cursa Sant Antoni 2016 36'02"


    Objetivos 2016

    10 km en 35'
    5 km 16'50"
    1000 m en 16' nadando
    750 11'30"

    Diario---> https://www.foroatletismo.com/foro/d...n-so-ador.html

  12. #12
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    Me quedo por aquí, que estoy intentando llevar una planificación de los entrenamientos similar a la de KH-7_kitagrasas, y todo lo que se diga me puede venir bien a mi.

    En mi opinión, profana y modesta de corredor todavía novatísimo sin más conocimientos técnicos que cuatro cosas sueltas que he leído en algún libro y por internet, creo que tener fuerza en las piernas es importante para cualquier corredor, incluso fondistas (aunque seguro que en menor medida que para los velocistas). Y me refiero a fuerza, no a masa o volumen muscular.

    Del mismo modo, no creo que sea bueno hacer una rutina de fuerza 1 ó 2 días a la semana en el gimnasio durante todo el año. Yo estoy haciendo ahora rutina de fuerza máxima (5 series, 5 repeticiones), y si le doy intensidad me deja las piernas tiesas como palos un par de días.

    Pero en una planificación para alcanzar un pico de forma, que dure 6 meses, o un año (o lo que sea), dedicar unas pocas semanas, en función de la duración del ciclo específicamente a fuerza, tengo entendido que es beneficioso, no solo para mejorar en la carrera, sino también, muy importante, como dice daniel14 más arriba, para evitar lesiones.

    Lógicamente no se puede hacer esta fase de fuerza máxima unas semanas antes de cuando quieras estar en la mejor forma, sino más bien en la primera mitad del ciclo. Yo, por ejemplo, quiero alcanzar el pico de forma para octubre-noviembre, y probablemente desde mediados de agosto más o menos tengo intención de no volver por el gimnasio hasta que acabe el año, y hacer los entrenamientos de fuerza (que ya no sería "fuerza máxima") con gomas, técnica de carrera, cuestas...

    Sobre la pregunta concreta del orden de los entrenamientos... ni idea. No sé si habrá un orden para hacerlo que sea el correcto para todos. Igual influyen las sensaciones de cada uno. A mí me costaría horrores pegarme un madrugón para salir a correr a las 6 o las 7. Prefiero correr por la tarde. Para el gimnasio me da un poco más igual la hora.

    Lo que me dice la lógica es que en cada fase de la planificación los entrenamientos más importantes los hagas cuando más puedas rendir, sea cuando sea.

    De todas formas vuelvo a dejar claro que todo esto son opiniones con poco o nulo fundamento científico, porque me consta que muchos de los que escribís aquí tenéis conocimientos teóricos y técnicos con los que apoyar lo que decís, y yo no estoy en condiciones de refutar a nadie.
    Corriendo desde mayo de 2013.

    MMP 10 km: 44' 51" (neto) (10/14)

    MMP Media Maratón: 1h 38' 52 " (03/15)

    Próximos objetivos:
    - 10 km.: sub 45' --> sub 43'
    - MM: sub 1h 40' -->sub 1h 35'

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por daniel14 Ver Mensaje
    Desde mi punto de vista, creo que estas rutinas te irán muy bien de cara a fortalecer músculos y evitar lesiones, siempre que no realices las series o hasta el fallo ya sea con mucho peso y pocas repeticiones o poco peso y muchas repeticiones, ya que no creo que haga falta ganar masa muscular. Y descansando bien ante cualquier sobrecarga o pequeño dolor.
    Tema de horarios, a mi personalmente me siento con menos energía para las pesas por la mañana que haciendo rodajes, se dice que primero hay que dar prioridad a lo que quieras mejorar o darle más importancia, aunque en tu caso hay mucho descanso entre entrenamientos.
    Cita Originalmente escrito por drccc Ver Mensaje
    Me quedo por aquí, que estoy intentando llevar una planificación de los entrenamientos similar a la de KH-7_kitagrasas, y todo lo que se diga me puede venir bien a mi.

    En mi opinión, profana y modesta de corredor todavía novatísimo sin más conocimientos técnicos que cuatro cosas sueltas que he leído en algún libro y por internet, creo que tener fuerza en las piernas es importante para cualquier corredor, incluso fondistas (aunque seguro que en menor medida que para los velocistas). Y me refiero a fuerza, no a masa o volumen muscular.

    Del mismo modo, no creo que sea bueno hacer una rutina de fuerza 1 ó 2 días a la semana en el gimnasio durante todo el año. Yo estoy haciendo ahora rutina de fuerza máxima (5 series, 5 repeticiones), y si le doy intensidad me deja las piernas tiesas como palos un par de días.

    Pero en una planificación para alcanzar un pico de forma, que dure 6 meses, o un año (o lo que sea), dedicar unas pocas semanas, en función de la duración del ciclo específicamente a fuerza, tengo entendido que es beneficioso, no solo para mejorar en la carrera, sino también, muy importante, como dice daniel14 más arriba, para evitar lesiones.

    Lógicamente no se puede hacer esta fase de fuerza máxima unas semanas antes de cuando quieras estar en la mejor forma, sino más bien en la primera mitad del ciclo. Yo, por ejemplo, quiero alcanzar el pico de forma para octubre-noviembre, y probablemente desde mediados de agosto más o menos tengo intención de no volver por el gimnasio hasta que acabe el año, y hacer los entrenamientos de fuerza (que ya no sería "fuerza máxima") con gomas, técnica de carrera, cuestas...

    Sobre la pregunta concreta del orden de los entrenamientos... ni idea. No sé si habrá un orden para hacerlo que sea el correcto para todos. Igual influyen las sensaciones de cada uno. A mí me costaría horrores pegarme un madrugón para salir a correr a las 6 o las 7. Prefiero correr por la tarde. Para el gimnasio me da un poco más igual la hora.

    Lo que me dice la lógica es que en cada fase de la planificación los entrenamientos más importantes los hagas cuando más puedas rendir, sea cuando sea.

    De todas formas vuelvo a dejar claro que todo esto son opiniones con poco o nulo fundamento científico, porque me consta que muchos de los que escribís aquí tenéis conocimientos teóricos y técnicos con los que apoyar lo que decís, y yo no estoy en condiciones de refutar a nadie.
    Muchas gracias por aportar, ya os conteste en el diario, me han gustado mucho vuestras palabras y mas o menos gracias a todo lo que habeis comentado todos, ya tengo algo mas claro como hacer las cosas, creo q es importante guiarme por las sensaciones y sobretodo como en la linea de los utlimos comentarios dar prioridad a los importante de cada fase, en este momento aumentar el volumen. Por lo tanto correre por la tarde, quizas la respuesta ya estaba en mi en un principio, peor cuando crees que algo es de una manera cambiarlo simplemente por correr un poco mas rapido, sin saber si a la larga te va a beneficiar o perjudicar despues de todo el esfuerzo es mucho mas dificil.

    Como aportaciones externas a la cuestion pero paralelas, me quedo con el trotar esos 20' que comenta Sanchopanza depsues de gim el restos de fases (aora mismo voy muy justo, y siempre cae un rodaje como sigiente entrenamiento, pero mas tarde en fuerza maxima, no tengo ese rodaje sieempre asique me vendra muy bien) y la certeza de no poder evadir las carreras intermedias como comenta Andres. Y va cogiendo todo un poco mas de forma, cualqier cosa mas de interes siempre se agradece!!

  14. #14
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    4 días de gimnasio son muchos. Una cosa es que hagas ejercicios variados y ligeros de calentamiento cada día, y otra cosa es que te metas 4 días con circuitos con gran exigencia muscular. 1 día a la semana está bien, eventualmente 2. Hacer más te hipoteca los otros entrenamientos.

    En cuanto a la fuerza máxima, no digo que eventualmente no se deba hacer una sesión de más intensidad, pero depende de en qué ejercicio. En press banca, por ejemplo, yo raramente hago series de 5 repeticiones o menos. En sentadilla puede que sí lo haga más a menudo, aunque es la excepción y no la regla. Al fin y al cabo las piernas impulsan toda la masa del tronco hacia arriba al correr, mientras que los brazos sólo se impulsan a sí mismos. La forma en que se debe trabajar la fuerza a mi juicio debe ser distinta.

    No está mal hacer arrancada para estimular la musculatura glútea, pero sin excederse con el peso y poniendo más énfasis en la velocidad de ejecución. Un velocista, al tener predominio de fibras rápidas puede combinar cargas elevadas con velocidades altas. Un mediofondista, por sus propias cualidades, no debe acercarse tanto a cargas pesadas, porque no redundará en su beneficio cuando corra. No tiene la misma transferencia.

    Por ejemplo, hacer un peso muerto o una arrancada con pocas repeticiones y cerca del máximo para mí es una tortura, porque no tengo la suficiente explosividad para arrancar con fuerza y velocidad. Un velocista o un halterófilo sí lo pueden hacer. Un fondista debe aligerar la carga mucho más en estos ejercicios y tratar de ejecutarlos hasta el momento en que el ejercicio sea fluido. Cuando deje de serlo debe dejarse de subir la carga.

    Es una opinión basada sobre todo en mi experiencia personal con el entrenamiento centrado en la fuerza, donde he pasado por distintas etapas. Por cierto, el año en que hice mis mejores marcas curiosamente no toqué el gimnasio, aunque sí hacía algunos circuitos de gimnasia en suelo y multisaltos. Eso no quiere decir que si hubiera dispuesto de gimnasio no hubiera podido mejorar. Es probable que sí, pero siempre que no me hubiera excedido en los programas de fuerza.

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    4 días de gimnasio son muchos. Una cosa es que hagas ejercicios variados y ligeros de calentamiento cada día, y otra cosa es que te metas 4 días con circuitos con gran exigencia muscular. 1 día a la semana está bien, eventualmente 2. Hacer más te hipoteca los otros entrenamientos.

    En cuanto a la fuerza máxima, no digo que eventualmente no se deba hacer una sesión de más intensidad, pero depende de en qué ejercicio. En press banca, por ejemplo, yo raramente hago series de 5 repeticiones o menos. En sentadilla puede que sí lo haga más a menudo, aunque es la excepción y no la regla. Al fin y al cabo las piernas impulsan toda la masa del tronco hacia arriba al correr, mientras que los brazos sólo se impulsan a sí mismos. La forma en que se debe trabajar la fuerza a mi juicio debe ser distinta.

    No está mal hacer arrancada para estimular la musculatura glútea, pero sin excederse con el peso y poniendo más énfasis en la velocidad de ejecución. Un velocista, al tener predominio de fibras rápidas puede combinar cargas elevadas con velocidades altas. Un mediofondista, por sus propias cualidades, no debe acercarse tanto a cargas pesadas, porque no redundará en su beneficio cuando corra. No tiene la misma transferencia.

    Por ejemplo, hacer un peso muerto o una arrancada con pocas repeticiones y cerca del máximo para mí es una tortura, porque no tengo la suficiente explosividad para arrancar con fuerza y velocidad. Un velocista o un halterófilo sí lo pueden hacer. Un fondista debe aligerar la carga mucho más en estos ejercicios y tratar de ejecutarlos hasta el momento en que el ejercicio sea fluido. Cuando deje de serlo debe dejarse de subir la carga.

    Es una opinión basada sobre todo en mi experiencia personal con el entrenamiento centrado en la fuerza, donde he pasado por distintas etapas. Por cierto, el año en que hice mis mejores marcas curiosamente no toqué el gimnasio, aunque sí hacía algunos circuitos de gimnasia en suelo y multisaltos. Eso no quiere decir que si hubiera dispuesto de gimnasio no hubiera podido mejorar. Es probable que sí, pero siempre que no me hubiera excedido en los programas de fuerza.
    ¿Podrías decir qué ejercicios, frecuencia, repeticiones... para tomar nota para cuando deje el gimnasio?
    Corriendo desde mayo de 2013.

    MMP 10 km: 44' 51" (neto) (10/14)

    MMP Media Maratón: 1h 38' 52 " (03/15)

    Próximos objetivos:
    - 10 km.: sub 45' --> sub 43'
    - MM: sub 1h 40' -->sub 1h 35'

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por drccc Ver Mensaje
    ¿Podrías decir qué ejercicios, frecuencia, repeticiones... para tomar nota para cuando deje el gimnasio?
    Nada atípico, burpees, fondos, saltos verticales, horizontales, segundos de triple, saltos con sólo tobillos pierna estirada, pata coja, etc... una vez a la semana, en alrededor de 4-6 series de unos 10 ejercicios de 15 rep por ejercicio aprox, con recuperación en torno a 4' entre serie, mientras que los ejercicios eran seguidos, sin recuperación entre estaciones. Son los llamados circuit training.

  17. #17
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    Gracias. Tomo nota, y voy buscando más información específica en estas semanas que me quedan de gimnasio todavía.
    Corriendo desde mayo de 2013.

    MMP 10 km: 44' 51" (neto) (10/14)

    MMP Media Maratón: 1h 38' 52 " (03/15)

    Próximos objetivos:
    - 10 km.: sub 45' --> sub 43'
    - MM: sub 1h 40' -->sub 1h 35'

  18. #18
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    Lo de gimnasio 1 o 2 veces, es una cosa en que todos coincidis. En principio la semana que viene seguire con los 4 entrenamientos, si me encuentro cargado ya tomare la decision de disminuir las sesiones ya sin cargo de conciencia y sobre todo para proximas planificaciones, descartare tanto trabajo desde un principio!!!

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