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Orden de los estiramientos

  1. #1
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    Orden de los estiramientos

    Soy de los que suele estirar después de correr y creo que bastante pero siempre me pregunto si existe algún orden lógico, y por tanto el mejor o más práctico, para estirar.
    Me refiero a si es mejor primero estirar la espalda y tronco superior en general y luego las piernas o al revés; y dentro de el estiramiento de las piernas si hay que empezar por los gemelos y luego subir hacia arriba o da igual etc etc
    Gracias.
    ----
    Para "situarme":
    Mejor 10mil = 0:49:45 CSIC 2013
    Mejor MEDIA = 1:52:37 Fuenlabrada 2012
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  2. #2
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    Esto me interesa también ya que soy una ferviente seguidora de los estiramientos!!!
    Úlima edición por Sibyl fecha: 17-05-2013 a las 12:05
    Paleo Runner

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  3. #3
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    escucho...

  4. #4
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    Os doy un par de ideas. ¡Perdonad el tocho!


    De entrada te diria que NO existe un orden "standarizado" para todas las tablas de estiramiento.


    Si es verdad que el orden en el que se realizan es importante, ya que condicionan en parte sus efectos, pero el problema es que existen infinidad de tablas de estiramientos para infinidad de objetivos y cada una puede tener un orden concreto en funcion de lo que se quiera conseguir.

    De modo orientativo te diria que aplicado al running, principalmente se suelen realizar 2 tablas de estiramientos, una como calentamiento al principio de la sesion y otra como enfriamiento o descarga al finalizar.

    a) Tabla de estiramiento para calentar:

    - Se empiezan con estiramientos estaticos "suaves". Al igual que con los ejercicios de fuerza o con la carrera, con los estiramientos tambien hay que controlar la intensidad y no siempre se deben hacer con la misma intensidad o arco de recorrido. Si los musculos estan frios, hay que empezar de forma suave sin forzar el tope maximo de recorrido.

    - Se mantiene cada posicion entre 30 y 40 sg.

    - El ORDEN mas comun es empezar por estiramientos de las zonas del CORE, tronco, columna ... y terminar por las extremidades, dejando piernas para el final. Esto se suele hacer así ya que vamos activando poco a poco los sistemas dejando para el final lo mas prioritario o las zonas mas delicadas (en este caso las piernas), cuando ya hemos activado mejor el sistema circulatorio, los musculos estan mas calientes, etc..

    - Una vez terminado los estiramientos estaticos, se debe continuar con algunos estiramientos dinamicos. Estos tambien se realizan suaves, aunque a medida que se va entrando en calor se puede aumentar algo la intensidad de los movimientos.

    - Se suelen hacer de 10 a 15 rep. para cada movimiento.

    - El ORDEN suele ser el mismo que con los estiramientos estaticos, por los mismo motivos.

    - Estos estirameintos dinamicos suelen aplicar movimientos "funcionales" de forma que vamos preparandonos de forma mas efectivas para la practica deportiva concreta.

    - Los estiramientos dinamicos complementan a los estaticos. Si bien los estaticos se centran en elongar el vientre muscular, los dinamicos inciden sobre la union mio-tendinosa, zona muy delicada que combiene preparar tambien correctamente.

    - Estos estiramientos dinamicos deben realizarse siempre con prudencia sin forzarlos topes articulares, sin que aparezca dolor. Para ello el mejor indicador es la velocidad de ejecucion. Si se realizan de forma lenta, el movimiento siempre será mas controlado.

    b) Tabla de estiramientos para enfriar o descargar.

    - Los estiramientos usados mas comunes son los estaticos, aunque tambien se pueden realizar de forma especificas estiramientos con tecnicas de contraccion-relajacion, FNP, etc..

    - La tabla de estiramientos estaticos puede ser de una mayor intensidad y duracion que en el calentamiento, pero esto dependerá del ejercicio que se haya realizado previamente. Si ha habido mucha tension muscular, tampoco interesa hacer estiramientos intensos, sino solamente recuperar un tono residual, sin forzar demasiado.

    - El ORDEN de los ejercicios de estiramientos es a la inversa que en el calentamiento. Se suele dejar para el final los estiramientos de la zona del CORE o columna. Esto es así por dos motivos. Lo primero es que estiramos las zonas mas sensibles (piernas) antes de que se enfrien, lo cual es importante. Segundo, los ejercicios de estirameintos para la columna suelen liberar tensiones y si luego seguimos haciendo otros ejercicios de estiramientos, con otras posturas, podemos volver a cargar dichas zonas. Es preferible terminar la sesion con cierta sensacion de liberacion o descarga, dejando esos estiramientos tumbados o en suspension para el final.


    Todo esto es solo una indicacion general porque tal y como comentaba, dependiendo de las prioridades que tenga cada uno podrá hacer unos estiramientos antes o despues. Es algo bastante subjetivo.

    Pero vamos, puede servir de orientacion.

    Un saludo a todos!

  5. #5
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    Gracias! Muy buen aporte
    Paleo Runner

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  6. #6
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    Más o menos me queda claro:
    ESTIRARAR DESPUES DE CORRER = primero piernas y luego espalda.
    A parte de esto, ¿alguna cosita más con relación a las piernas?
    Gracias.
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  7. #7
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    Yo sigo una tabla que me descargué hace tiempo en la que se indicaba que debía seguirse el orden de los estiramientos, pero no recuerdo en qué página lo conseguí. Voy a buscar!

    Es ésta:

    http://2.bp.blogspot.com/-y44YgrQwqW...os_despues.jpg
    Úlima edición por alleres fecha: 16-05-2013 a las 20:19
    MARCAS PERSONALES:

    - MARATÓN A Coruña (Abril 2016): 2h 54' 08"

    - MM A Coruña (Febrero 2015): 1h 19' 35"

    - 10 km Interrunning Porriño (Marzo 2015): 36' 28" .

  8. #8
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    Lele no estoy de acuerdo.
    En mi opinión y por lo que dicen los estudios, en el calentamiento no se deberían utilizar estiramientos de más de 10'' ya que con eso provocamos todo lo contrario de lo que buscamos: disminuimos el rendimiento y aumentamos el riesgo de lesión.
    En mi opinión en el calentamiento con estiramientos de menos de 10'' es suficiente y con una tensión leve. Además, recomendaría otras técnicas de estiramiento para el calentamiento que no sea estática para disminuir los efectos negativos.
    Empresa de Preparación Física y Readaptación Deportiva
    Lic. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
    Master Investigación Universitaria - Alto Rendimiento
    Grupo Investigación Universitaria en Deportes de Resistencia
    Realizando Doctorado

    http://www.optimasportpf.es/

  9. #9
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    En mi opinión, calentando ni siquera se deberían emplear estiramientos !ni siquiera de 10"!, sino realizar ejercicios dinámicos al principio con la velocidad reducida (muy controlados) y al final del calentamiento con mayor velocidad. Estos ejercicios propiamente no son llamados de estiramiento, aunque obviamente los músculos se estiran, al principio con suavidad y al final del calentamiento de una forma más intensa, pero siempre con dinamismo.

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por OptimaSportPF Ver Mensaje
    Lele no estoy de acuerdo.
    En mi opinión y por lo que dicen los estudios, en el calentamiento no se deberían utilizar estiramientos de más de 10'' ya que con eso provocamos todo lo contrario de lo que buscamos: disminuimos el rendimiento y aumentamos el riesgo de lesión.
    En mi opinión en el calentamiento con estiramientos de menos de 10'' es suficiente y con una tensión leve. Además, recomendaría otras técnicas de estiramiento para el calentamiento que no sea estática para disminuir los efectos negativos.
    Hola OptimaSportPF,

    Podrias indicarme esos estudios donde se dice que los E.E. mantenidos disminuyen el rendimiento y conllevan riesgo de lesion??

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    En mi opinión, calentando ni siquera se deberían emplear estiramientos !ni siquiera de 10"!, sino realizar ejercicios dinámicos al principio con la velocidad reducida (muy controlados) y al final del calentamiento con mayor velocidad. Estos ejercicios propiamente no son llamados de estiramiento, aunque obviamente los músculos se estiran, al principio con suavidad y al final del calentamiento de una forma más intensa, pero siempre con dinamismo.
    Hola SanchoPanza, esto que comentas SI se denominan estiramientos. Es lo que llamamos estiramientos "dinamicos" y tambien son necesarios, pero tiene otras funciones y efectos diferentes a los estaticos.

    Te diré que la mayoria de las personas tienen acortados algunos grupos musculares (temas posturales, descompensaciones, etc..). Para poder "normalizar" esos arcos de recorridos anomalos se debe estirar de forma tanto estatica como dinamica. La estatica provoca una elongacion dirigida principalmente al vientre muscular y la dinamica mas dirigida a las uniones miotendinosas. Desde mi punto de vista... ambos son necesarios.

    Pero vamos, ya comentaba en el post anterior que esto es muy relativo. Si estas acostumbrado a una determinada rutina, y te va bien, pues perfecto!!!


  12. #12
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    Yo las acortaciones las trabajaría fuera del entrenamiento con FNP por ejemplo, pero no justo antes del entrenamiento, hay lo que buscas es calentar el musculo y no enfriarlo.

    Estudios: hay muchos como los de Shrier (2009) por ejemplo y si relacionas en pubmed estiramientos con running economy podrás ver su relación con el rendimiento en carrera.
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    Lic. en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte
    Master Investigación Universitaria - Alto Rendimiento
    Grupo Investigación Universitaria en Deportes de Resistencia
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    http://www.optimasportpf.es/

  13. #13
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    Siento el tocho!


    Cita Originalmente escrito por OptimaSportPF Ver Mensaje
    Yo las acortaciones las trabajaría fuera del entrenamiento con FNP por ejemplo, pero no justo antes del entrenamiento, hay lo que buscas es calentar el musculo y no enfriarlo.

    Estudios: hay muchos como los de Shrier (2009) por ejemplo y si relacionas en pubmed estiramientos con running economy podrás ver su relación con el rendimiento en carrera.

    Estoy contigo en trabajar las acortaciones con FNP, son muy efectivas, al igual que otros tipos de estiramientos como los de Contraccion-Relajacion, Contraccion Antagonista o el SGA. Dedicar sesiones casi por entero a este tipo de trabajo es de lo mas eficaz .... pero no es lo unico! Todo cuenta, todo suma. Lo que se hace despues del entreno tambien cuenta. Si tiene problemas de higiene postural en el trabajo, en casa o durmiendo tambien cuenta y por supuesto, lo que se hace durante el calentamiento, desde mi punto de vista, tambien hay que orientarlo de forma apropiada.

    El calentamiento no es otra cosa que preparar a nuestro organismo para que funcione de la forma mas optima posible ante una determinada actividad, por ello se plantea de forma secuencial y progresiva en la que un ejercicio sirve de base para el siguiente, hasta llegar a la parte principal. No solo se debe hacer lo mas efectivo ... sino tambien aquello que nos prepare de la mejor forma posible para esos ejercicios "mas efectivos".

    Te pongo un ejemplo, si queremos calentar antes de una prueba de velocidad, lo mas efectivo es hacer antes algunas salidas de 20-30m a tope y algun progresivo tambien a tope... para activar de la mejor forma posible todos los sistemas y que esten a punto antes de la salida. Pero no podemos pasar de estar frios a hacer salidas de 30m a tope, por lo que antes de eso se suelen hacer progresivos, aceleraciones mas suaves... y antes de estos ejercicios de tecnica de carrera y multisaltos... y antes de estos algo de carrera continua y estiramientos dinamicos y estaticos (la proporcion de estos va en funcion de cada atleta o entrenador). ¿me sigues? Si me preguntas por el calentamiento mas efectivo para los 100m.l. te diria que las aceleraciones y salidas ... pero todo lo demas tambien cuenta y es necesario. Lo dicho, todo suma!



    Respecto a las referencias ... sabes bien que en este tema no existe un concenso, siguen sin haber estudios claros al respecto ya que como con otras tantas cosas, tenemos demasiadas variables que ponderar.

    El mismo autor que comentas tiene estudios en los que concluye, y cito textualmente "Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy" (Estiramientos de forma regular mejoran la fuerza, el salto vertical y la velocidad pero no hay evidencias que indiquen mejoras en la economia de carrera). Creo que esto no significa que "disminuya" la economia de carrera.

    O mas recientemente, en uno de los ultimos que ha hecho (Effect of acute static stretch on maximal muscle performance: a systematic review. 2012. ; Una revision sobre las publicaciones que hacen referencia a los Efectos agudos de los estirameintos estaticos sobre el maximo rendimiento muscular); aquí señala claramente que los posibles efectos adversos que pueda tener sobre el rendimiento se dan en estiramientos que se mantienen mas de 60 sg y cita textualmente "Shorter durations of stretch (<60 s) can be performed in a preexercise routine without compromising maximal muscle performance" (Estiramientos mas cortos de 60 sg se pueden incluir en rutinas de calentamiento sin comprometer el maximo rendimiento muscular).

    ... y esto es citando a este autor que tu mismo comentas. Si buscamos otras referecias te aseguro que hay tropecientos articulos a favor de incluir los estiramientos en las rutinas de calentamiento.

    Lo que quiero decir con esto es lo que comentaba antes ... que en este tema sigue habiendo mucha controversia y que al final, cada entrenador por su propia formacion y experiencia personal decide que le va mejor.

    Si vosotros encontrais buenos resultados haciendo solo ejercicios balisticos durante el calentamiento .. pues genial! Perfecto!!! Pero igualmente hay muchisimos deportistas y entrenadores que incluyen los E.E. y tambien les va bien. Por favor, no hableis de "verdades absolutas" sobre un tema en las que no las hay!

    Tal y como dije en el primer post, este es un tema bastante abierto, muy subjetivo en el que NO hay nada standarizado.

    He dado solo unas premisas basicas de como orientar lo estiramientos. Si tu tienes otras ... pues bienvenidas! Pero para plantear las tuyas no tienes que desacreditar sin razon las de otros foreros. Siempre es positivo tener distintas visiones y opiniones de un mismo tema!!!

    Puedes contextar al forero indicando que harias ... así todos nos enriquecemos de una nueva vision de este asunto y no entramos en una dialectica que no lleva a ningun lado!

    Todo esto dicho con la mejor intencion posible ehh ... encantado de contrastar opiniones!!!

  14. #14
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    Gracias por los aportes.


    Enviado desde mi fraskogalaxy

  15. #15
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    Como explicáis hay varias tendencias y/o teorias. Yo me baso en mi experiencia, la cual me dice que el estiramiento antes de correr debe de ser después de unos minutos de calentamiento, ademas como comentáis debe de ser algo suave. Yo recuerdo alguna vez haber estirado antes de correr sin calentar y notar dolor en algún musculo, hasta el punto de darme la vuelta y no correr por miedo a una lesión. Resumiendo, creo que en frío no es bueno estirar.

    Despues de correr si tengo claro que hay que estirar y mucho,en cuanto al orden si me gustaría que dijerais cual es el mas apropiado, pues no lo habéis dejado nada claro. No sé si tengo que empezar por el gluteo, isquio.... planta del pie, o viceverca: planta del pie, soleo....gluteo.
    OBJETIVOS 2012-2014

    -Bajar de 1h 23´ en MM 1h 23´43´´ (Benidorm 24/11/13)
    -Bajar de 47´en subida santuario Novelda. 46´12´´ (3-8-13)
    -Bajar de 36´en un 10.000 35´40´´ 10K Murcia 17/11/13

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