Atletismo
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Plan de entrenamiento 12 k - 15k

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
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    58

    Plan de entrenamiento 12 k - 15k

    Buenos días,

    Hace años corría bastante "a mi aire" y hace un año he vuelto a retomar el tema. La cuestión es que me estoy dando cuenta que no entreno correctamente (a estas alturas) y si alguien me puede ayudar se lo agradecería.

    Hago 12,5 k en 1,05 - 1,07 h. Ya sé que no es muy buena marca, pero lo único que persigo es hacer deporte y competir contra mí mismo. Salgo unas dos - tres veces a entrenar por semana y lo que hago mal es que todos los días hago el mismo recorrido y kilómetros.

    No tengo ni idea de planes de entrenamiento. Me he suscrito a endomondo, runkeeper, micoach, etc... pero no solventan mis dudas ya que son entrenamientos estandart.

    Lo dicho, si alguien me puede ayudar se lo agradeceré.

    Un saludo,

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    En tu situacion, yo me preocuparia de ir añadiendo dias de entrenamienot y alargar la salidas, para al final ir aumentando la carga de kms semanales, cada dos o tres salidas puedes hacer un tramo de 3 o 4kms algo mas intenso, sin ir ni mucho menos a tope (en torno al 80-85% FCmax) el resto de rodajes al 70%. Tambien añadir tecnica de carrera. Aunque varies un poco la organizacion de los entrenamientos sino aumentas la carga apenas mejoraras ritmos, podras hacerlo muy ligeramente mejor, pero muy ligeramente, tu nivel se corresponde con lo que entrenas, si quieres aumentar de nivel, tendras que entrenar mas. Hay muchos post del estilos abierto, aunque lleves un año, o dos o tres, tengas mas o menos sobrepeso, en un principio (normalmente), se basa en eso, aumentar salidas, cuando ya salgas bastantes mas dias a la semana y salidas largillas, ya el como dispongas de ellas va teniendo mayor importancia. Y ya se pueden ver deficit de un tipo de trabajo u otro, ahora mismo hay solo un claro deficit, y es de trabajo general. Esto es lo que debes hacer si qieres competir contra ti mismo y mejorar, entrenar cad avez mas, mejoraras tus entrenamientos y aumentaras la carga y te superaras en este aspecto y como consecuencia, tus ritmos seran mejores. Si lo que qieres hacer es ejercicio saludable sin mas, sigue con la rutina que hacias incluso combinalo con algun deporte de menos impacto para articulaciones como piscina o bici. Son dos caminos ligeramente distintos

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    En tu situacion, yo me preocuparia de ir añadiendo dias de entrenamienot y alargar la salidas, para al final ir aumentando la carga de kms semanales, cada dos o tres salidas puedes hacer un tramo de 3 o 4kms algo mas intenso, sin ir ni mucho menos a tope (en torno al 80-85% FCmax) el resto de rodajes al 70%. Tambien añadir tecnica de carrera. Aunque varies un poco la organizacion de los entrenamientos sino aumentas la carga apenas mejoraras ritmos, podras hacerlo muy ligeramente mejor, pero muy ligeramente, tu nivel se corresponde con lo que entrenas, si quieres aumentar de nivel, tendras que entrenar mas. Hay muchos post del estilos abierto, aunque lleves un año, o dos o tres, tengas mas o menos sobrepeso, en un principio (normalmente), se basa en eso, aumentar salidas, cuando ya salgas bastantes mas dias a la semana y salidas largillas, ya el como dispongas de ellas va teniendo mayor importancia. Y ya se pueden ver deficit de un tipo de trabajo u otro, ahora mismo hay solo un claro deficit, y es de trabajo general. Esto es lo que debes hacer si qieres competir contra ti mismo y mejorar, entrenar cad avez mas, mejoraras tus entrenamientos y aumentaras la carga y te superaras en este aspecto y como consecuencia, tus ritmos seran mejores. Si lo que qieres hacer es ejercicio saludable sin mas, sigue con la rutina que hacias incluso combinalo con algun deporte de menos impacto para articulaciones como piscina o bici. Son dos caminos ligeramente distintos
    Muchas gracias KH-7_kitagrasas. Voy a hacer lo que comentas. Aumentaré las salidas e intercalaré en algunas de ellas tramos de 3 ó 4 kms acon algo más de ritmo.

    Te agradezco mucho tu comentario ya que me aporta bastante. Como decía, no tengo ni idea de como plantear los entrenamientos.

    Un saludo,

  4. #4
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    2.353
    Mucho animo!!! cuando entrenes 4 o 5 dias distancias superiores de 10kms y estes entre en unos 50kms, y haciendo un par de dias de esos entrenamientos moderados, pasate por aqui y cuentanos como te vas y si has mejorado o no!! mucho animo!! Por cierrto no te preocupes por subir carga todas las semanas, ve subiendo un pelin y cuando notas que lo asimilas bien otro pelin. Y si llevas 3 o 4 semanas subiendo un pelin cada una aunque te sientas bien, haz alguna con un poco mas de descanso!! suerte!!

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jun 2014
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Mucho animo!!! cuando entrenes 4 o 5 dias distancias superiores de 10kms y estes entre en unos 50kms, y haciendo un par de dias de esos entrenamientos moderados, pasate por aqui y cuentanos como te vas y si has mejorado o no!! mucho animo!! Por cierrto no te preocupes por subir carga todas las semanas, ve subiendo un pelin y cuando notas que lo asimilas bien otro pelin. Y si llevas 3 o 4 semanas subiendo un pelin cada una aunque te sientas bien, haz alguna con un poco mas de descanso!! suerte!!
    Bueno, me sentía en deuda con la ayuda que me disteis, por lo que paso a comentaros que cambié la forma de entrenar y los días. Voy cuatro veces a la semana y de momento hago una media superior a los 40 km semanales (no puedo sacar mucho más tiempo). A las mismas pulsaciones, los tiempos han disminuido, sobre todo cuando he incluido cuestas en los entrenos. Hoy al 85% he ido con una media de 4,50, que para mí es un logro y casi "una vuelta a la juventud".

    Gracias por vuestra ayuda y seguiré entrenando, con calma pero sin descanso.

    Un saludo,

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