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Duda sobre entrenar cambios de ritmo (fartlek)

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2012
    Mensajes
    32

    Duda sobre entrenar cambios de ritmo (fartlek)

    Hola.

    Resulta que estoy estancado en una velocidad de 5.15 - 5.25 min/km (haciendo 7-8 km). Mi idea es subiendo la distancia, pues he estado mucho tiempo parado.

    Pero antes de ir subiendo la distancia me gustaría mejorar la velocidad, ya que en la distancia no tengo problemas y otras veces he llegado a 15 km pero siempre en torno a los 5.20 min/km.

    He estado leyendo sobre los cambios de ritmo (fartlek) en la web (no me deja poner enlaces porque aun no tengo 10 mensajes... es que leo mucho pero escribo poco por aquí)

    - 15 minutos de calentamiento.
    - 3 series de [2 minutos en carrera + 1 minutos de recuperación].
    - 2 minutos de recuperación mediante carrera suave.
    - 3 series de [2 minutos en carrera + 1 minutos de recuperación].
    - 10 minutos de vuelta a la calma.

    Sólo me surge una duda. Ahí pone que hay que hacer series de 2 minutos rápido + 1 lento, en cada serie.
    ¿Se engancha una serie con otra? Es decir, la idea es hacer 3 series haciendo:

    (Serie 1) 2 min rápido -> 1 min lento -> (Serie 2) 2 min rápido + 1 min lento -> (Serie 3) 2 min rápido + 1 min lento.

    ¿Se hace todo seguido o entre serie y serie se ha de hacer pausa y descansar andando o bebiendo agua? No me ha quedado eso muy claro la verdad.

    Esto es todo. En cualquier caso, se agradece cualquier consejo que me deis, ya que nunca he hecho cambios de ritmo, simplemente me he bajado a la calle y me he puesto a correr.

    Gracias gente : )

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Apr 2014
    Localización
    Barcelona
    Edad
    42
    Mensajes
    103
    Todo seguido... se trataría por poner un ejemplo de hacer cada serie 2' a 5min/km + 1´un poco más lento (pongamos 5:45 min/km)... esto durante 3 veces. Cuando acabes la tercera serie, entonces has acabado el primer bloque de series con lo que deberías trotar suave (pongamos a 6:30 min/km o menos) durante 2'. Acabada esta recuperación volverías a hacer otro bloque de 3 series como el primero...
    Nada de pausas entre series, sólo bajas el ritmo 1´ y vuelves otra vez...
    Ojo... las velocidades que te pongo son orientativas, busca ritmos rápidos duros pero asequibles...
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2011
    Localización
    SEVILLA
    Mensajes
    1.296
    Yo creo que es todo seguido sino estariamos hablando de series, te pongo otro entreno por si te interesa, se llama fartlek piramidal y empiezas de menos a mas, lo mismo que haces rapido lo haces despues lento hasta que llegas al tiempo maximo que tu creas y empiezas a bajar empezando por arriba, ten cuidado que engaña y son entrenos duros, por ejemplo:Calentamiento de 4km de menos a mas a ritmo normalito no acabes a tope ni mucho menos un poco mas fuerte para subir algo las pulsaciones pero es calentamiento, paras estiras algo por ejemplo 5 minutillos y empiezas el entreno principal: Fartlek piramidal 1rapido,1lento,2R,2L,3R,3L,y empiezas para abajo otra vez, 3R,3L,2R,2L,1R,1L.
    y por ultimo enfriamiento 1km o 1,5 km a ritmo muy muy suave, vamos trote cochinero de vuelta a la calma, buen estiramiento y abdominales, lumbares,flexiones y pa casa a ducharte y comer para recuperar.

    Pd: te aconsejo que los tiempos cortos los hagas mas fuerte y los largos por ejemplo los de 2 y 3 rapidos mas a ritmo fuerte pero sin pasarte.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

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