Atletismo
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Plan para maratón

  1. #1
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    Plan para maratón

    Hola, alguien ha probado este plan para hacer la maratón en 3h. 45' ? Me llama la atención que la tirada mas larga sea solo de 110 minutos.

    Plan de entrenamiento para bajar de 3:45 en maratón | Planes de entrenamiento | Runners.es

    Saludos

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por norman3 Ver Mensaje
    Hola, alguien ha probado este plan para hacer la maratón en 3h. 45' ? Me llama la atención que la tirada mas larga sea solo de 110 minutos.

    Plan de entrenamiento para bajar de 3:45 en maratón | Planes de entrenamiento | Runners.es

    Saludos
    Hola,

    No lo he probado pero la tirada larga de 1h50 me parece bastante razonable si la haces a determinada intensidad. No sé si te ayudará porque cada uno es un mundo, pero como experiencia personal cuando hice en maratón 3h54 (3h51 real) hace casi un par de años la tirada más larga creo que fue 1:40 siendo sólo una vez puntual porque las rodillas no me aguantaban y empezaba a oler a lesión, normalmente creo que solía hacer 1h15 ó 1h20 durante 3 meses.
    En mi opinión es importante la tirada larga pero también lo es bastante el trabajo de pesas y fortalecer el core, y en larga distancia se nota a partir de ciertos Kms.
    Creo recordar que según Rodrigo Gavela las tiradas largas no deberían durar más de 2h, así que si lo dice él...

    En este artículo hablan sobre tiradas largas
    https://sites.google.com/site/atleti...rgas-por-favor


    Saludos
    MMP 10K : 34'32''
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    MMP Maratón: 2h44

  3. #3
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    Jul 2014
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    Hay bastantes planes de entrenamiento que siguen este tipo de estrategia, en los cuales se limita el volumen de las salidas largas.

    En realidad depende bastante de tus características y objetivos. Por lo general, hacer al menos una salida de unas 3h o unos 30km a 1 mes de la competición es bastante aconsejable teniendo en cuenta los ritmos que sigues. Aunque después de una buena progresión y habiendo realizado entrenamientos de fuerza y flexibildiad de forma combinada para proteger tus articulaciones.

    Te recomiendo contar con el asesoramiento de un profesional especializado en running que te ajuste un plan adaptado a tus características. Seguir un plan "para todos por igual" es lo mismo que las tipicas rutinas del gimnasio que te da el monitor el primer día sin preguntar nada sobre ti.

    Si te interesa te recomiendo: Entrenador personal online| Entrenar.me

    Un saludo!
    Dr. Sebastián Borreani
    Fundador de www.entrenar.me

  4. #4
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    Feb 2014
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    Hola,

    La temporada pasada preparé el Maratón de Barcelona siguiendo ese plan pero para 3:15h. Seguí más o menos el plan pero las tiradas largas las hice más largas. Planifiqué para llegar a dos últimas (3 semanas antes) de 30 km, incrementando dos km cada quince días. A mi me fue bien.

    Hay opiniones para todos los gustos pero como era mi primera maratón pedí consejo a gente que conocía con unas cuantas. Todos me aconsejaron hacer más kilómetros incluso los que en algun momento habían seguido planes con tiradas inferiors a 2 h. Según ellos notaron una bajada a partir (aproximado) del km donde habían llegado con en las tiradas largas. No puedo hablar por mi pues cuando me llegó el bajón es cuando empiezas el llamado muro, aunque en mi caso fue suave.

    Hay quien opina que las tiradas hay que hacerlas a un ritomo suave y largas y otros más intensas y cortas però, cuando hay varias opiniones posiblemente todas sean ciertas: unas serán válidas para unos y otras para otros. Tendrás tomar una decisión y ver si te va bien o no y modificar para la próxima. Y no dale más vueltas.

    En mi caso, llegar a los 30 km me dió seguridad para la primera vez. Este año planificaré llegar a los 32 km.

    Saludos

  5. #5
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    Jul 2014
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    Yo en mi caso concreto llegué a hacer una tirada larga de hasta 34 km 1 mes antes de la maratón y me fue genial. Hice la tirada a un ritmo muy lento pero es muy útil. No sólo para prepararte físicamente, sino también para probar calcetines, zapatillas, pantalones, roces, vaselina, hidratación, geles, etc. ¡Muy importante!

    En tiradas cortas no es lo mismo...
    Dr. Sebastián Borreani
    Fundador de www.entrenar.me

  6. #6
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    Lo de la tirada larga es un clásico de los foros.

    En algunos planes, Gavela por ejemplo, las tiradas largas para todas las horquillas de tiempo son de 1h50'. Para un corredor que quiera hacer 2h30' en la maratón le supone estar corriendo el 75% del tiempo que necesitará el día de la carrera (eso sin contar que probablemente en ese entrenamiento correrá el 66-70% de la distancia final). Sin embargo para un corredor con tiempo objetivo de 3h45", correr 110' le supone correr menos de la mitad del tiempo que correrá el día de la maratón, y con suerte llegará a los 20 kms en esa tirada larga.

    Cada vez estoy más convencido de que para entrenar maratón hay que hacer un entrenamiento integral, sí, pero sobre todo hay que trabajar los elementos específicos de la prueba, que en este caso es el fondo y el ritmo que se quiere llevar. Tampoco soy partidario de kilometrajes extremos que te pueden restar más que dar en la preparación, pero sí que haría al menos un par de tiradas de 2h20'-2h30" o, si quieres por kilometraje, de unos 28 kms.

    Pero bueno, como han comentado más arriba, hay mil caminos para llegar al objetivo y no hay fórmula mágica.

  7. #7
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    Me parece interesnate lo que dice UVAURSI, lo de calcular la tirada larga por % del tiempo corriendo mas que por los kms y hacerlo al ritmo previsto para la carrera

    Así se iguala, porque alguien lento en 1:50 capaz no llega a 20km y los mas rapidos igual hacen 30k en ese tiempo

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por kinasa Ver Mensaje
    Me parece interesnate lo que dice UVAURSI, lo de calcular la tirada larga por % del tiempo corriendo mas que por los kms y hacerlo al ritmo previsto para la carrera
    Quizás me expliqué mal. Quería decir que lo específico que trabajaría es el fondo y el ritmo, pero no quise dar a entender que el día de la tirada larga ésta tuviera que ser a ritmo-objetivo toda ella, sería demasiado agresivo, creo yo. El ritmo lo trabajaría en los entrenamientos fraccionados y en algunos sectores de los rodajes. En el caso de la tirada larga yo saldría unos 30" más lento del ritmo objetivo para acabar los últimos 50'-60' a ritmo objetivo, si es posible.

  9. #9
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    yo recien estoy preparando mi segunda maraton, pero me parece que 30 seg mas lento es mucha diferencia...irias demasiado comodo como para generar adaptaciones especificas... para la maratón que corrí hice tiradas largas al ritmo previsto. eran 20km que los hacia en 1:30 (casi el 50% del tiempo de carrera), la salida de 25km la hice progresiva, los primeros 5km a ritmo tranquilo y subiendo para arrancar el km 5 ya en el ritmo de maratón (y creo que fue como 1:50)
    Al ser a ritmo especifico agarraba confianza de que "los ritmos salen" y si bien largue con miedo de que podia pasar mas alla del km 25, al final resultó que llegue con energia y pase ese punto sin problema....tal vez un tirada larga del 70% de la duracion de la carrera hubiera servido para generar mas confianza...aunque coincido con lo que dices, seria muy agresiva y habria que descansar bastante luego...pero 10-15 seg mas lento ya es mas tolerable y se hace un poquito mas especifico

    Los entrenamientos fraccionados siempre fueron a un ritmo bastante mas alto, por ej el ritmo objetivo en maraton era 4:20 y los fraccionados eran pasadas de 2000-3000mts a 4 o apenitas por debajo (3:55 a lo sumo)

    Bueno, eso fue solo la primera experiencia, un caso aislado no sirve para decir "esto sirve" o "esto no sirve", espero poder aportar mas con las proximas experiencias

  10. #10
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    Buenas yo llevo 3 maratones, en la primera el preparador que me llevo, me ponia las tiradas largas siempre progresivas maximo 30km y los ultimos km me los ponia unos 25 segundos por debajo del ritmo maraton, los hacia y llegaba fundido al acabar los entrenos, la verdad que esa maraton fue un paseo, entre que era la primera y que yo creo que iba mucho mejor preparado para el ritmo que lleve, pero mi objetivo era acabarla y la acabe en 3:25 pero creo que podia haber le quitado unos cuantos minutos, pero era la primera y fui conservador cosa de la que no me arrepiento, el año pasado cambie de entrenador y este era muy diferente en el metodo de trabajo, tiradas largas pero maximo 25km o 2horas15´ y a ritmo tranquilo o progresivas pero acabando o a ritmo de maraton o un poquito mas rapido, ahora muchos kilometros semanales y muchos dias de entrenos (6), series cortas, series largas,rodaje medio, rodajes regenerativos 2 dias, tirada larga y todo planificado por periodos de unas 4 semanas, las ultimas 2 semanas eran de afinamiento para ritmo de maraton, y a mi me fue muy bien, baje 15 minutos mi marca personal y 5 minutos el objetivo que tenia marcado, segun me contaba este hombre las tiradas largas maratonianas, asi le llamaba el, a esas tiradas a ritmo de unos 35/45" por encima de tu ritmo de maraton, es lo que te daba la resistencia, la quema de grasas, que las articulaciones, tendones, musculatura se acostumbraran al machaque, que el ritmo habia que meterlo en las series y evidentemente tambien algo en las tiradas largas pero que habia que hacer tiradas a ritmo muy muy suave tambien, un saludo.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  11. #11
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    Realmente conozco mil maneras de preparar con éxito y fracaso el maratón y quizás siempre cargamos con la idoneidad de la tirada larga el éxito final, pero es un simple factor más dentro de toda nuestra preparación, aunque puede ser un indicio de la marca que al final haremos.

    Afortunadamente vivo entre corredores populares y no tanto y veo lo que hacen. Entre los dos extremos: correr la tirada larga a ritmo (o más rápido) objetivo y correrlo a menos velocidad el tiempo y kms el ritmo es inversamente proporcional, es decir, que si haces 20 kms es probable que lo hagas más rápido del ritmo objetivo, que si haces 26 lo hagas al ritmo objetivo y que si haces 30 lo hagas más lento. Y si eres un corredor muy experimentado es probable que lo hagas más cercano a tu ritmo y si eres novato mejor reservar. Y si eres un corredor rápido mejor que te contengas y si eres diésel mejor que no.

  12. #12
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    El eterno debate....sobre las tiradas largas y que ritmo llevar...voy a dar mi humilde opinión

    Obviamente la tirada larga tiene unos condicionantes que han de tenerse en cuenta y se han de aplicar en función de cada corredor.

    1- Yo planteo la tirada larga por tiempo y en un ritmo no superior a los 45" del ritmo objetivo, que debería ser un ritmo no superior al 72% de fcMax, es decir, yo trabajo para correr el maraton por debajo de las 3h, mi tirada máxima serán 2h30, es decir cubro un 83% del tiempo que estare corriendo en el maraton a un ritmo que me permita seguir entrenando a los dos días.

    2- La tirada larga la planteo el domingo, no porque tenga mas tiempo libre, sino porque se dan unas circunstancias de desgaste acumulado de la semana, te acostumbras psicologicamente a correr cansado, circunstancia que se da en la carrera

    3- La tirada máxima jamas plantearla de mas de un 30% semanal, si se corren 30km a la semana....plantear el domingo una tirada de 30km es decir el 100% es un error que solo nos depará lesiones
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
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    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  13. #13
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    Hola a todos...soy nuevo por aqui,he estado leyendo un poco todos los mensajes que habeis puesto sobre el tema de entreamientos que estais siguiendo,yo me estoy preparando para mi primer maraton que sera el de Valencia el proximo mes.Estoy siguiendo el planing de la maraton de barcelona sub 3:30 llevo un mes i medio preparandolo i la verdad estoy notando bastantes mejorias en los entrenos,pero no tengo en el planing ninguna tirada de mas de 110 minutos,creeis que es aconsejable realizar alguna tirada mas larga que la que estoy haciendo hasta ahora?

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por franvicsig Ver Mensaje
    Hola a todos...soy nuevo por aqui,he estado leyendo un poco todos los mensajes que habeis puesto sobre el tema de entreamientos que estais siguiendo,yo me estoy preparando para mi primer maraton que sera el de Valencia el proximo mes.Estoy siguiendo el planing de la maraton de barcelona sub 3:30 llevo un mes i medio preparandolo i la verdad estoy notando bastantes mejorias en los entrenos,pero no tengo en el planing ninguna tirada de mas de 110 minutos,creeis que es aconsejable realizar alguna tirada mas larga que la que estoy haciendo hasta ahora?
    Hola franvicsig,
    Aconsejable quizás, imprescindible desde luego que no. Yo hice sub 3:30 este año y de 1:40 no las sobrepasé, creo que con 110 como te pone el plan vas bien, yo me cuidaría las rodillas y complementaría con algo de pesas y core que te ayudará bastante.Esto es sólo mi opinión.

    Saludos

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  15. #15
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    No se si será bueno o no, yo solo pongo el enlace:

    El consejo: ¿cuánto tiempo he de prepararme para un maratón? | Planes de entrenamiento | Runners.es

    Al final pone esto:
    Por último, aconsejo hacer 5 rodajes largos para educar al organismo a resistir tanto física como mentalmente. A mis atletas les propongo cada 15 días los siguientes “largos”: 27 – 29 – 31 – 33 y 35 Km. ¡Mucha suerte y disfrútalo al máximo!
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  16. #16
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    pues la de 33 y 35 la veo exagerada, un saludo
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    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
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  17. #17
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    Si yo tambien, hacer 33 y 35 km sobre todo al final de la preparacion es mucho estres para el cuerpo

  18. #18
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    Gracias por las respuestas,en un par de semanas hare una tirada larga en el entreno del domingo a ver como va,supongo que hare unos 25/26 km ya que la ultima tirada que hice larga fue de 105 minutos y pude rodar 21 km esta vez hare 20 minutos mas ,ya os contare como me va.Saludos.

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