Atletismo
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Nueva!!!

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2014
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    5

    Nueva!!!

    Hola!!
    Soy nueva en el foro y necesito consejo, me he apuntado a la media maratón de Granollers y me gustaría que me ayudéis con algún plan de entrenamiento, tengo poco tiempo para prepararme pero muchísimas ganas de hacerla por eso me he apuntado ya que cada año cuando acaba me arrepiento y pienso que si podía.
    Tengo 31 años, peso 59k mido 1.60m y solía correr cada día 8km en 45 min luego lo deje en verano y empece otra vez esta semana, pensé que había perdido el ritmo pero de momento llevo 8km en una hora, la verdad solo quiero ganar resistencia para poder acabarla, el tiempo ya lo veremos.
    Gracias!!!

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2010
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    68
    Mmmmmm Hola!

    Yo siempre suelo recomendar lo mismo. Si quieres hacer una MM y eres 'novata' hay dos cosas que tienes que perseguir a muerte:

    1. Evitar lesionarte. (Es una prueba dura realmente para cualquier corredor)
    2. Hidratarte bien. (Simplemente bebe un poco de agua en cada avituallamiento, aunque no tengas sed para prevenir. Vas a estar corriendo unas dos horas).

    Siempre recomiendo que si te lo puedes permitir... compres un pulsómetro en el que puedas ver las pulsaciones una vez acabado el entrenamiento. Lamentablemente suelen ser caros. Si no puedes... al menos un pulsometro de decathlon de los baratos (15-20 €) que te las diga en tiempo real solamente.

    Lo recomiendo porque creo que es el factor más importante a la hora de correr, normalmente cuando vamos de pulsaciones muy altas empiezan los problemas. Te falta aire, te falta oxigeno en los músculos...Y eso te hace parar. Todo esto a grosso modo, eh... el cuerpo humano es muy complejo, pero para mi lo más fácil es seguir a tu corazón (literalmente ! jeje).

    En plan entrenamientos... tienes que reservar un día para correr bastante. Por ejemplo un sábado o un domingo si no trabajas esos días. Lo ideal sería hacer como máximo 1:30 horas de carrera continua. Eso te va a servir para saber donde estas.

    Te recomiendo que la MM la hagas a un ritmo de 5:45 min/km como muy lento. Luego de eso ya pasarás de las 2 horas corriendo y puede ser duro. Si puedes ir en torno a 5:30 min/km mejor, pero no sé si es demasiado duro para ti. Antes comentabas que hacías 8km en 45 min, eso equivale a un 5:40 min/km más o menos. Estaría bien que ese ritmo fuese tu ritmo de MM.

    Si quieres lo que puedes hacer es lo siguiente, que alguien me corrija si digo alguna burrada.

    Lunes --> 8km
    Miércoles --> 5km (10 o 15 segundos por debajo del ritmo de 8km. Esto es para ir poco a poco pillando velocidad y para que veas que puedes ir más rápido)
    Viernes --> 8km
    Sábado o Domingo --> 1:30 horas (aquí puedes empezar primero con 1:10, la siguiente 1:20 y así)

    Llegará un momento en el que un Sábado o Domingo tendrás que hacer una prueba de 16km a ritmo de MM (es donde la cosa se pone peligrosa en la MM, o al menos a mi me pasó así).

    El ritmo de los entrenamientos los puedes ir variando. Si ves que vas 'sobrada' bajalos un poco, si ves que vas 'ahogada' ve más lento. En la MM es mejor ir 'sobrada' que ir ahogada... sobretodo en los primeros 10km.

    La prueba en sí parece durilla. Tiene un desnivel de 150m con su pico en los 12 km, todo subida hasta ahí... luego todo bajada. Las liebres.. no he visto si hay alguna, pero fijo lo habrá en 1:45 y en 2:00, intenta si quieres ir con la de 2:00 para no lanzarte demasiado en los primeros km, luego ya como te vas...

    Lo dicho, medir el pulso yo lo considero importante para no hacerte daño y para saber donde estás 'deportivamente' hablando. Para saber si un ritmo es demasiado para ti o para saber si tienes un margen de mejora a corto plazo.

    Yo por ejemplo. Cuando voy a 170pp (equivale en mi a 4:30-4:50) voy bien para fondo. Pero si quiero ir rápido me pongo enseguida a 171-183 pp (equivale en mi a 4:30-3:50), ahí ya no aguanto mucho... 5km como mucho. Los entrenamientos 'relajados' los suelos hacer a 160 pp (5:10 más o menos).

    Lo suyo sería que te conozcas lo suficiente para saber si te estas pasando con el ritmo o no. Las mujeres soléis tener las pulsaciones un poco más altas que los hombres. Pero de todos modos... cada persona es un mundo. Aquí puedes ir a un médico para que te las mida bien (prueba de esfuerzo), yo nunca lo he hecho... lo considero importante en los atletas de élite, pero nosotros que somos mortales.. nah. (jeje). La otra opción es simplemente el método de 'ensayo-error'. Sales un día, haces 10km... hostias hoy de media he tenido 150 pp y lo he hecho en 1 hora.. ahh, pues a 150 pp voy a ritmo de 6min/km. Y así te vas aproximando. Hay mucha literatura acerca de esto que te cuento por internet... si quieres puedes leerlo, pero vamos... que a veces nos lían más.


    Bueno, ya vale de escribir, Hache! xD Si algún otro forero piensa que he dado un mal consejo o uno mejorable, por favor que lo diga.

    Un saludo y mucha suerte en la MM.

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2014
    Mensajes
    5

    Gracias!!

    QUOTE=HaChE;811120]Mmmmmm Hola!


    Yo siempre suelo recomendar lo mismo. Si quieres hacer una MM y eres 'novata' hay dos cosas que tienes que perseguir a muerte:

    1. Evitar lesionarte. (Es una prueba dura realmente para cualquier corredor)
    2. Hidratarte bien. (Simplemente bebe un poco de agua en cada avituallamiento, aunque no tengas sed para prevenir. Vas a estar corriendo unas dos horas).

    Siempre recomiendo que si te lo puedes permitir... compres un pulsómetro en el que puedas ver las pulsaciones una vez acabado el entrenamiento. Lamentablemente suelen ser caros. Si no puedes... al menos un pulsometro de decathlon de los baratos (15-20 €) que te las diga en tiempo real solamente.

    Lo recomiendo porque creo que es el factor más importante a la hora de correr, normalmente cuando vamos de pulsaciones muy altas empiezan los problemas. Te falta aire, te falta oxigeno en los músculos...Y eso te hace parar. Todo esto a grosso modo, eh... el cuerpo humano es muy complejo, pero para mi lo más fácil es seguir a tu corazón (literalmente ! jeje).

    En plan entrenamientos... tienes que reservar un día para correr bastante. Por ejemplo un sábado o un domingo si no trabajas esos días. Lo ideal sería hacer como máximo 1:30 horas de carrera continua. Eso te va a servir para saber donde estas.

    Te recomiendo que la MM la hagas a un ritmo de 5:45 min/km como muy lento. Luego de eso ya pasarás de las 2 horas corriendo y puede ser duro. Si puedes ir en torno a 5:30 min/km mejor, pero no sé si es demasiado duro para ti. Antes comentabas que hacías 8km en 45 min, eso equivale a un 5:40 min/km más o menos. Estaría bien que ese ritmo fuese tu ritmo de MM.

    Si quieres lo que puedes hacer es lo siguiente, que alguien me corrija si digo alguna burrada.

    Lunes --> 8km
    Miércoles --> 5km (10 o 15 segundos por debajo del ritmo de 8km. Esto es para ir poco a poco pillando velocidad y para que veas que puedes ir más rápido)
    Viernes --> 8km
    Sábado o Domingo --> 1:30 horas (aquí puedes empezar primero con 1:10, la siguiente 1:20 y así)

    Llegará un momento en el que un Sábado o Domingo tendrás que hacer una prueba de 16km a ritmo de MM (es donde la cosa se pone peligrosa en la MM, o al menos a mi me pasó así).

    El ritmo de los entrenamientos los puedes ir variando. Si ves que vas 'sobrada' bajalos un poco, si ves que vas 'ahogada' ve más lento. En la MM es mejor ir 'sobrada' que ir ahogada... sobretodo en los primeros 10km.

    La prueba en sí parece durilla. Tiene un desnivel de 150m con su pico en los 12 km, todo subida hasta ahí... luego todo bajada. Las liebres.. no he visto si hay alguna, pero fijo lo habrá en 1:45 y en 2:00, intenta si quieres ir con la de 2:00 para no lanzarte demasiado en los primeros km, luego ya como te vas...

    Lo dicho, medir el pulso yo lo considero importante para no hacerte daño y para saber donde estás 'deportivamente' hablando. Para saber si un ritmo es demasiado para ti o para saber si tienes un margen de mejora a corto plazo.

    Yo por ejemplo. Cuando voy a 170pp (equivale en mi a 4:30-4:50) voy bien para fondo. Pero si quiero ir rápido me pongo enseguida a 171-183 pp (equivale en mi a 4:30-3:50), ahí ya no aguanto mucho... 5km como mucho. Los entrenamientos 'relajados' los suelos hacer a 160 pp (5:10 más o menos).

    Lo suyo sería que te conozcas lo suficiente para saber si te estas pasando con el ritmo o no. Las mujeres soléis tener las pulsaciones un poco más altas que los hombres. Pero de todos modos... cada persona es un mundo. Aquí puedes ir a un médico para que te las mida bien (prueba de esfuerzo), yo nunca lo he hecho... lo considero importante en los atletas de élite, pero nosotros que somos mortales.. nah. (jeje). La otra opción es simplemente el método de 'ensayo-error'. Sales un día, haces 10km... hostias hoy de media he tenido 150 pp y lo he hecho en 1 hora.. ahh, pues a 150 pp voy a ritmo de 6min/km. Y así te vas aproximando. Hay mucha literatura acerca de esto que te cuento por internet... si quieres puedes leerlo, pero vamos... que a veces nos lían más.


    Bueno, ya vale de escribir, Hache! xD Si algún otro forero piensa que he dado un mal consejo o uno mejorable, por favor que lo diga.

    Un saludo y mucha suerte en la MM. [/QUOTE]

    Muchísimas gracias haChe, desde el lunes pongo en practica tu consejo, te parece mucho correr 5 días a la semana y 1 de tirada larga??

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2014
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    5
    Ya te diré que tal aguanto la primera semana, gracias!!!

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Aug 2010
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    68
    Quizás sea mucho hacer 6 días de carrera. A mi personalmente no me parece mal, yo lo solía hacer cuando tenía más tiempo y quería acostumbrarme a mucho volumen de km. Sin embargo hay gente que piensa que es una salvajada, quizás tengan razón no lo sé...

    Si quieres hacer 5 días más el del sábado, bien. No sé si dentro de unas semanas seguirás con ese pensamiento jejeje. Pero te aconsejo que si decides hacerlo, que no lo veo mal y que te recomiendo que vayas muy muy lento.

    Deberías hacer el martes y el jueves lo que la gente llama 'rodaje regenerativo'. Que básicamente es ir muy lento, si vas normalmente a 5:30... pues ir en ese regenerativo a 6:00. En cuanto a kilómetros... pues no sabría decirte cuántos hacer, mis regenerativos eran de una hora, pero es que a mi me gusta hacer muchos kilómetros porque me relajo mucho haciéndolos.

    Puedes hacer por ejemplo 30 minutos a 6:00 min/km los martes y los jueves.

    ¡No te olvides de estirar!

    Un saludo. ya nos contarás qué tal.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
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    5
    Cita Originalmente escrito por HaChE Ver Mensaje
    Quizás sea mucho hacer 6 días de carrera. A mi personalmente no me parece mal, yo lo solía hacer cuando tenía más tiempo y quería acostumbrarme a mucho volumen de km. Sin embargo hay gente que piensa que es una salvajada, quizás tengan razón no lo sé...

    Si quieres hacer 5 días más el del sábado, bien. No sé si dentro de unas semanas seguirás con ese pensamiento jejeje. Pero te aconsejo que si decides hacerlo, que no lo veo mal y que te recomiendo que vayas muy muy lento.

    Deberías hacer el martes y el jueves lo que la gente llama 'rodaje regenerativo'. Que básicamente es ir muy lento, si vas normalmente a 5:30... pues ir en ese regenerativo a 6:00. En cuanto a kilómetros... pues no sabría decirte cuántos hacer, mis regenerativos eran de una hora, pero es que a mi me gusta hacer muchos kilómetros porque me relajo mucho haciéndolos.

    Puedes hacer por ejemplo 30 minutos a 6:00 min/km los martes y los jueves.

    ¡No te olvides de estirar!

    Un saludo. ya nos contarás qué tal.

    Mmmmm, lo probare la primera semana a ver que tal, ja la contare....
    Muchas gracias haChe!!!

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    759
    No es bueno correr todos los días a nivel amateur, es más, a cierto nivel es mucho más efectivo (como entrenamiento), un día de descanso, que correr.
    Está claro que los profesionales entrenan casi todos los días hasta con sesiones dobles, pero el volumen se aumenta poco a poco para asimilarlo, de lo contrario es muy fácil caer en lesión.
    Con 3 días a semana de entrenamiento se puede completar con un tiempo aceptable una media, para lograr una gran marca se entrena entre 5 y 6 días. Debes buscar tu medida, de nada vale entrenar 5/6 durante 2 meses, y lesionarse a falta de 3 semanas, y no poder acudir.

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Nov 2014
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    5
    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    No es bueno correr todos los días a nivel amateur, es más, a cierto nivel es mucho más efectivo (como entrenamiento), un día de descanso, que correr.
    Está claro que los profesionales entrenan casi todos los días hasta con sesiones dobles, pero el volumen se aumenta poco a poco para asimilarlo, de lo contrario es muy fácil caer en lesión.
    Con 3 días a semana de entrenamiento se puede completar con un tiempo aceptable una media, para lograr una gran marca se entrena entre 5 y 6 días. Debes buscar tu medida, de nada vale entrenar 5/6 durante 2 meses, y lesionarse a falta de 3 semanas, y no poder acudir.

    Hola MKI!!
    Yo siempre he corrido 5 días a la semana, nunca he hecho mas de 8 km, pero tampoco quiero pasarme y lesionarme, seria una p.... Creo que haré 4 días uno de tirada larga a ver que tal.
    Ya os contare, muchas gracias MKI!!

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    759
    La base de todo entrenamiento, suele ser una tirada larga, vete aumentándola 5 min cada semana, y no pases de 90/95 min. Luego tu rodaje normal (lo habitual es 60') y otro dia más corto y algo más rápido.
    Metiendo un cuarto día, mete un día de rodaje normal.
    Si tienes poco y no has hecho más de 8km, vas justita. Si corres dos días seguidos, intenta ir aumentando kms el primer día (hasta los 60', descontando la tirada larga) y haz menos el segundo para recuperar, y nunca corras 3 días seguidos, si puedes haz bici o nadar suave los días de descanso, es más efectivo que el descanso total, aunque a de ser suave.

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