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plan de entrenamiento sub 3 horas maratón

  1. #1
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    plan de entrenamiento sub 3 horas maratón

    hola a todos,

    tras acabar mi tercer maratón este año, el pasado domingo en San Sebastián, he empezado a planificar el que será el próximo, el 12 de abril en París

    mi objetivo es entrenar para tratar de atacar el sub 3 horas, un objetivo ambicioso para mí, y, tras mucho dar vueltas, me he quedado con dos planes de entrenamiento opuestos que he buscado (uno sale del maratón de Barcelona y el otro de soymaratonista). Son muy diferentes, metiendo uno mucha carga de kilómetros a ritmos más tranquilos, el segundo, y el otro, el de Barcelona, medido por tiempos en vez de kilómetros, con menos volumen, pero en el que no tengo claro a que ritmos debería hacer los rodajes para alcanzar mi objetivo

    no tengo problema en entrenar los días a la semana que hagan falta (de hecho, el plan de soymaratonista lo seguí para 3h30 con una estructura similar), pero me estoy planteando cambiar al otro buscando obtener mejores resultados de una forma más racional, pero tengo bastantes dudas tanto en los ritmos como en si con ese plan me daría para llegar a alcanzar el objetivo (soy de los que hasta ahora he necesitado meter muchos kms para ir con cierta seguridad)

    os dejo los dos en esta excel por si alguien me puede echar una manita

    https://onedrive.live.com/redir?resi...nt=file%2cxlsx

    muchas gracias¡¡

  2. #2
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    Hola!!
    Te hablo desde mi reciente experiencia, ya que el domingo también corrí en San Sebastián y cumplí mi objetivo de sub 3h.
    El plan que vine siguiendo se parece más a la opción A que a la B. La estructura es más o menos la misma, pero sí que en su momento añadí algún día de trabajo de fuerza (series en cuestas) y alguna serie corta.
    Personalmente, y si lo comparo con el mío, el B me parece MUY exigente: semanas de 6-7 días de entreno, sesiones de 30 series y he visto por ahí unas series de 1.500 en 5:30... me parece una burrada.
    Cada uno es un mundo, pero a mí me parece más sensata la opción A.

    Saludos!

  3. #3
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    Yo tb veo mas acorde el del plan A... pero en muchos entrenos en el A pone por ejemplo

    20´calent. + 7 x 3´rec: 2´ritmo suave + 10´ Vuelta a la calma

    sin especificar esos 3' a que ritmo son...entiendo como ritmo UAN o RC?
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  4. #4
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    muchas gracias por vuestras opiniones¡

    estoy de acuerdo con lo que decís ambos, parece más sensato el A, pero como bien dice Himly, tengo muchas dudas con los ritmos a seguir tanto en los rodajes como en algunas series como la que pones ahí. No sé si me podéis asesorar un poco en eso o pasarme un plan de ese estilo que ya contemple los ritmos

    soy bastante estricto en los entrenamientos y me gusta tenerlo planificado, pero para este todavía tengo muchas dudas

  5. #5
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    Bueno yo tengo una bonita historia con el sub3h...llevo mas o menos un año buscandolo... el caso es que hice Paris en abril de este año y entrene muy duro y muy fuerte 20 semanas y el dia de la prueba ademas que coincidia con mi 40 cumpleaños una razon extradeportiva hizo que abandonara en el km20. Despues de eso me prepare tambien muy duro y muy fuerte para Valencia en noviembre y otra razon extradeportiva hizo que ..... bueno..... que no lo lograra, ahora para Barcelona en marzo vuelvo a lanzarme a la conquista de la tierra prometida, el caso es que estoy intentando siempre modificar algo para no repetir preparaciones.

    Pero al tema, yo creo que lo que debes hacer es interiorizar el 4:15 de tal manera que te salga solo y eso se consigue rodando comodo a ritmos ligeramente por debajo y acumulando carga a 4:15 para ser eficiente. Los planes genericos no me gustan porque no tienen en cuenta al atleta, pero como dice Salazar, mejor un mal plan que ninguno, ojo! no digo que el plan A sea malo, solo que es generico y como tal ya no me gusta.
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  6. #6
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    Yo hive sub 3h en mi debut en Valencia. En mi opinión con el plan A veo poco margen para sub 3h. Las series las veo algo lentas y veo mucho rodaje genérico. Echo en falta alguna tirada más larga. No soy de los que se apunten a tiradas de 3 horas pero 120' es razonable. Lo importante es manejar el ritmo de carrera. Piensa que es correr a ritmos de 21:15 el 5k.Parece fácil,no?. El plan B es más exigente. A mí me sobra esa tirada de 35k, los rodajes progresivos y el ritmo de las series me parecen adecuados. Sobre entrenar 6-7 días... Ten en cuenta que un trote de una hora a 5' el km es simplemente regenerativo. Un descanso activo. De hecho se recupera antes así que con reposo total.

  7. #7
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    Gracias Himly!!
    Te he seguido desde hace tiempo y has tenido muy mala suerte en tus dos asaltos al Sub3. Estoy seguro de que lo vas a conseguir muy pronto porque estás más que preparado para ello
    Respecto al plan, estoy de acuerdo contigo, que los planes genéricos no se adaptan demasiado, pero necesito partir por algo ya que mi conocimiento es limitado y, al menos, un plan hace que tenga foco y me exija. Lo de interiorizar los ritmos 4:10-4:15 me lo voy a tatuar como referencia, tratando de hacer la mayor parte de los rodajes a esos ritmos. Para los días específicos de calidad seguiré leyendo por ahí y tratando de adaptar el plan a series y trabajos que me sean útiles

    Muchas gracias!


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  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Serginho_Galicia Ver Mensaje
    Yo hive sub 3h en mi debut en Valencia. En mi opinión con el plan A veo poco margen para sub 3h. Las series las veo algo lentas y veo mucho rodaje genérico. Echo en falta alguna tirada más larga. No soy de los que se apunten a tiradas de 3 horas pero 120' es razonable. Lo importante es manejar el ritmo de carrera. Piensa que es correr a ritmos de 21:15 el 5k.Parece fácil,no?. El plan B es más exigente. A mí me sobra esa tirada de 35k, los rodajes progresivos y el ritmo de las series me parecen adecuados. Sobre entrenar 6-7 días... Ten en cuenta que un trote de una hora a 5' el km es simplemente regenerativo. Un descanso activo. De hecho se recupera antes así que con reposo total.
    Muchas gracias, creo que poco a poco y combinando consejos voy a tratar de construir el plan que necesito

    Creéis que ampliando algo las tiradas del A, metiendo en los rodajes un ritmo vivo de 4:15, y reforzando las series, el A podría ser una buena configuración? O me lo construyo yo directamente metiendo unas series medias los martes, largas los jueves, larga a ritmo maraton el domingo y dos rodajes mas cortos entre semana? El problema de esto último es que dudaría en las cargas totales semanales a meter y en los ritmos de las series


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  9. #9
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    También puedes comparar el plan de la revista runners para 3h. A mi el de 3:15 me fue bien. Eso si, hice tiradas más largas, por km y rodajes en terreno ondulado y algunas tiradas largas en montaña .

  10. #10
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    Sí me mandas un email.por privado a la noche te paso el plan que seguí yo para Valencia.

  11. #11
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    Eso es, al final cogiendo un poco de aquí y de allá, y adaptándolo con los entrenos que te gustan y te vienen bien, te puedes hacer un plan perfecto para bajar de 3h.
    en las series no te obsesiones por la velocidad, es lo que dices, lo que se trata es de acostumbrarte a correr cómodo a esos ritmos ( yo personalmente las series largas las hacía entre 3:50 y 4 aprox.).
    Eso sí, yo no dejaría de lado el trabajo de fuerza (cuestas, gimnasio) ni algún rodaje largo a ritmo leeeento.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Nin Ver Mensaje
    También puedes comparar el plan de la revista runners para 3h. A mi el de 3:15 me fue bien. Eso si, hice tiradas más largas, por km y rodajes en terreno ondulado y algunas tiradas largas en montaña .
    gracias Nin, lo miraré. Además, tras seguir un plan de 3h30 en la primera y otro de 3h10 para este domingo, poco a poco me voy conociendo

    Cita Originalmente escrito por Serginho_Galicia Ver Mensaje
    Sí me mandas un email.por privado a la noche te paso el plan que seguí yo para Valencia.
    gracias, ahora te lo envío. Seguro que aprendo¡

    Cita Originalmente escrito por elchicoquecorre Ver Mensaje
    Eso es, al final cogiendo un poco de aquí y de allá, y adaptándolo con los entrenos que te gustan y te vienen bien, te puedes hacer un plan perfecto para bajar de 3h.
    en las series no te obsesiones por la velocidad, es lo que dices, lo que se trata es de acostumbrarte a correr cómodo a esos ritmos ( yo personalmente las series largas las hacía entre 3:50 y 4 aprox.).
    Eso sí, yo no dejaría de lado el trabajo de fuerza (cuestas, gimnasio) ni algún rodaje largo a ritmo leeeento.
    es cierto, ya he cogido la pequeña rutina de hacer un poco de gimnasio uno de los dos días que descanso a la semana y creo que me vendrá bien. Lo de las cuestas también trataré de meter algo en las tiradas

  13. #13
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    A mi el B me parece que tiene demasiado kilometraje, plantándose ciertas semanas en los 130km. Un día pone un rodaje de 21k, y al día siguiente un chequeo de 10k a tope. Yo acabaría fulminado con ese plan

    Depende de la persona, pero yo necesito 2 días sin correr a la semana, pudiendo hacer algo de gimnasio o bici.

    A mi este plan del foro me ha ido muy bien. No he hecho los cienes, pero he metido algo de gimnasio. Y la sesión de los viernes me la he comido. Y algunos rodajes suaves por monte con unos 200-300m+.

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