Atletismo
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Necesito consejo para planificar Maratón

  1. #1
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    Jan 2014
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    Córdoba
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    Necesito consejo para planificar Maratón

    Tengo un estado de forma base con el que he corrido la MM de Córdoba el pasado domingo en 1:45, sin entrenamiento específico.
    Estoy inscrito en mi primera Maratón, la de Sevilla, el 22 de febrero, así que solo tengo 11 semanas para prepararla. Mi objetivo, por supuesto, no es otro que acabarla, pero con tan poco tiempo ¿veis conveniente que meta trabajo de series, fartlek, etc., que no suelo hacer habitualmente, o sería preferible aprovechar el tiempo para hacer mucho kilometraje semanal y acostumbrarme a los rodajes largos?

  2. #2
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    Oct 2011
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    depende lo que busques, yo haria algo de fartlek y series por ser mas variado, pero ya depende de los dias que quieras entrenar. Aunque esos dias tambien seran entrenos muy largos sobre 16/19km
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  3. #3
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    Gracias Chinakonan
    ¿Tú has seguido algún plan genérico, has tenido entrenador, o te has preparado por tu cuenta?

  4. #4
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    Como te comenta chinakonan, hacer series tampoco implica reducir el kilometraje semanal, ya que un día de series entre el calentamiento y enfriamiento te puede salir por encima de los 15km tranquilamente.

    Yo los metería, para romper la rutina, y seguro que lo agradeces el día del maratón. Depende los días que entrenes, puedes ir alternando semana a semana, series cortas,largas, rodajes a ritmo... Si no los has hecho hasta ahora, mételos progresivamente, tanto en intensidad como en volumen.

  5. #5
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    Yo desde mi humilde opinión (nunca he hecho una maraton aunqe si me he metido unas medias ya en el cuerpo) haria fartlek y series y lo q dicen chinakonan y ekon hacer series o fartlek no implica bajar el volumen de kilometros. yo personalmente para preparar las medias tengo dias de fartlek de unos 13km mas los 20minutines de calentamiento mas los 5min de vuelta a la calma al final te salen sobre 17-18km qe ademas te vendrán muy bien el dia de la maratón. Y por su puesto que la acabas amigo
    Diario del menda

    Strava

    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

    INSISTIR, PERSISTIR, RESISTIR Y NUNCA DESISTIR

  6. #6
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    Gracias por vuestras respuestas, y por los ánimos, que vienen muy bien:-)

  7. #7
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    149
    Hola, yo hice mi primera maratón en noviembre, en valencia, y la preparación te digo cómo fue más o menos:
    - 1 día gimnasio (con tantos km creo que se va perdiendo masa muscular y con el gym, fortaleciendo cuádriceps, tobillos, isquiios y abdominales para mí es fundamental),
    -1 día tirada larga, desde los 18-20 km cada semana aumentando algo y hacer al menos 3 de 28-32km.
    -1 día farlek (por ejemplo 1-2-3-4-5-6-5-4-3-2-1, o sea 1 rápido uno lento, 2 rap 2 lent etc, más calentamiento y enfriamiento)
    -1 día series (desde 8 miles, hasta 14 miles, alternando semanas con series de 2000, o incluso de 3000)
    -1 día tirada corta, de unos 12-14 km.
    como ves es bastante sacrificado (por lo menos a mí me lo pareció), todo depende de lo que pretendas (sub 4h, sub3,45, sub 4,30, etc). si buscas en esta misma web planes de entrenamiento encontrarás varios.
    media maratón
    Al14 ... 1,38
    Mál14 ...1,35
    al15 ... 1,36
    Al16....1:35
    Al 2017....1:31
    maratón
    V14...3,38
    Mál15...3,40
    Val16....3:27
    otros
    5k.15 ....20'04.
    71k ultra 1580des...11h42min
    ZAPTLL:
    Kinsei,spira, glycerine 10, pegasus30, gt2000, energy1, guide6,sequence boost, bondi3,stinson lite, guide8, ravenna 6, launch2, fortis, boracay v2, ravenna6, responsetrailboost, skechersgorunultraroad, ghost10,

  8. #8
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    Hola Rarp,

    primero de todo felicidades por enfrentarte a una de las categorías reinas del atletismo, ya irás comprobando conforme pasan las semanas que es toda una vivencia, y no sólo el día D si no todo lo que te irá sucediendo conforme te vayas sumergiendo en el entrenamiento.

    Como tú dices acabar con buenas sensaciones debería ser el principal objetivo, es importante tenerlo claro, pues a veces suele ser habitual ser demasiado optimista en el momento que el entrenamiento específico comienza a dar sus frutos.

    En nuestra web, en el apartado de blog encontrarás un breve guía que habla sobre los aspectos psicológicos para enfrentarse al primer maratón. Creemos que te puede ser de ayuda.

    Mucho ánimo!!

  9. #9
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    lo que yo haria seria sumar kilometros, mirar un plan de entrenamiento en funcion de la marca que uieras hacer, pesar lo que vas a hacer y no mires marca, suma kilometros tranquilamente sin prisa, el primer maraton lo tienes que disfrutar ya tendras tiempo de rebajarlo, mi consejos son kilometros y kilometros, no te estreses pensado marca, si terminas un medio maraton en 1:45 lo que pensaria es mirar planes para terminar un maraton sin objetivo porque con esa marca y no se si me equivocare mucho 4:00 horas largas echas en un maraton

  10. #10
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    Gracias pt261. Como bien dices, solo trato de acabar el maratón, sin ningún objetivo de tiempo. Pero, como mis tiempos son tan modestos, la idea es prepararme para tener ciertas garantías de poder acabarlo

  11. #11
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    Jan 2014
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    Ayer corrí mi primera Maratón. Mi objetivo, como dije, no era otro que acabarlo y lo hice con un tiempo de 3:54:33.
    Básicamente, he seguido el Plan de entrenamiento para sub 4h de la Maratón de Valencia Trinidad Alfonso y me han sido de muchísima utilidad la información, podcast y vídeos del club de atletismo Cárnicas Serrano.
    Sin olvidar series, cuestas y cambios de ritmo, la base fundamental ha sido el entrenamiento extensivo (a ritmos aeróbicos) y las distintas tiradas largas, que han incluido alguna MM y días de 25 y 32 k.
    Probablemente habrá otros planes de entrenamiento mejores, pero cuento mi experiencia porque a mí me ha ido bastante bien
    Úlima edición por Rarp fecha: 24-02-2015 a las 10:05

  12. #12
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    Feb 2010
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    Enhorabuena, yo tambien lo he hecho, lo acabé en 3:54. El año pasado fue el primero y lo acabe en 3:59. Al igual que tu a mi me vino muy bien los videos de Carnicas Serrano. Muchos kms a ritmo extensivo y a sumar... Este año he metido un poco mas de velocidad, pero con mucho miedo. Al final no me ha salido muy mal, los primero 27 km a ritmos de 5:20, pero los ultimos fui bajando gradualmente a 5:40 y los ultimos 3 se me hicieron eternos, a rirtmo de 6:05. Al final lo acabé y bajando 5 minutos mi marca, pero me teneis que decir como entrenar para que no bajar en los ultimos 10 kms ¿o es algo normal?

  13. #13
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    Enhoraburna Rarp, ya puedes decir que eres maratoniano, y además sub 4 horas, que para ser el primero está genial.

    Yo también para Málaga y para Sevilla me he basado en los videos de cárnicas Serrano y he mejorado en maratón muchisimo. La clave es rodar mucho a ritmo extensivo y en mi caso hacer siempre la ultima parte de la tirada a ritmo de maratón o un pelín más rápido.

    Hace unos años tenía mejores marcas en 10k (sub 40) y en media (sub 1:30) y en cambio el maratón se me atragantaba y los dos que corrí me di contra el muro (3:50 y 3:56).

    Ahora entreno mucho más suave (aunque algo más de km) y he hecho 3:28 en Malaga y 3:22 en Sevilla, en ambas acabando mas fuerte con la segunda media más rapida que la primera y sin apenas sufrir (sufro mas en un 10k o en una media). Eso sí mis tiempos de 10k y media ya no son tan buenos, aunque espero mejorarlos.

    Con esto voy a que, en mi caso, las series y los rodajes muy rapidos no me sirven de mucho para maratón. Lo que mejor me va rodaje extensivo y ritmos de maratón en rodajes cortos o en los tramos finales de las tiradas.
    Ultimas carreras y mejores marcas

    Carrera El Corte Inglés de Málaga 10km (18/10/15): 39:57
    Media Maratón de Alhaurín de la Torre (15/01/17):1:26:40
    Maratón de Sevilla (19/02/17): 2:58:47
    Media Maratón de Málaga (26/03/17): 1:24:42

    Perfil de Strava: https://www.strava.com/athletes/6424067

  14. #14
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    Enhorabuena Javi_malaga ¡vaya tiempazo!
    Rachapa mi experiencia no da como para aconsejar a nadie, pero entiendo que cuando se hace la segunda mitad más lenta que la primera es que no se ha dosificado bien.
    En mi caso, hice los rodajes largos de entrenamiento a ritmos cercanos a 5:30 y me vi "sobrado". A pesar de eso el Maratón me lo planteé a 5:40, empezando los primeros kms incluso más lento. Eso me permitió llegar fuerte al MM y apretar desde ahí algo más, haciendo muchos kms de la segunda mitad a ritmos cercanos a 5'

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por Rarp Ver Mensaje
    Enhorabuena Javi_malaga ¡vaya tiempazo!
    Rachapa mi experiencia no da como para aconsejar a nadie, pero entiendo que cuando se hace la segunda mitad más lenta que la primera es que no se ha dosificado bien.
    En mi caso, hice los rodajes largos de entrenamiento a ritmos cercanos a 5:30 y me vi "sobrado". A pesar de eso el Maratón me lo planteé a 5:40, empezando los primeros kms incluso más lento. Eso me permitió llegar fuerte al MM y apretar desde ahí algo más, haciendo muchos kms de la segunda mitad a ritmos cercanos a 5'
    Rarp si los rodajes a 5:30 fueron extensivos creo que podrías hacer el maratón a un ritmo de 5:15 sin problemas e incluso algo menos.

    Mis extensivos para Sevilla eran entorno a 5:15-5:20 haciendo el ultimo cuarto (o un poco mas) a 4:45 (o un pelín menos).
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    Carrera El Corte Inglés de Málaga 10km (18/10/15): 39:57
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  16. #16
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    enhorabuena a rarp y a rachapa por finalizar la Maratón!!! Yo todavía no he dado el salto, estoy en las medias pero es una de mis ilusiones y tal vez cuando consiga bajar de 1h24 que es probable que sea en un par de meses me plante ir a una maratón a disfrutarla y acabar como os ha pasado a vosotros. Envidioso (de esa envidia sana eh :P) me hallo de que seais maratonianos y yo jajajaj pero todo llegaraaaa
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    Objetivos cuarto trimestre 2017

    10k nocturna Gijón (23/09/2017) -> sub38'30'' -> 37'38''

    MM Langreo (01/10/2017) -> Baja por lesión

    MM Áviles (05/11/2017) -> 1h32'19''

    Maratón Donosti (26/11/2017) -> MMP 2h57'03''

    Mejores Marcas Personales

    5k(Carrera Nochebuena 24/12/2016) -> 17'28''

    10k (10k Grupo Covadonga 26/03/2017) -> 37'25''

    MM (Gijón 29/04/2017) -> 1h22'53''

    Maratón (Donosti 26/11/2017) -> 2h57'03''

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  17. #17
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    No sé javi_malaga si podría ir tan rápido. En la Maratón de respiración he ido fenomenal, pero a partir del 30 k las piernas me pesaban una barbaridad

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por Rarp Ver Mensaje
    No sé javi_malaga si podría ir tan rápido. En la Maratón de respiración he ido fenomenal, pero a partir del 30 k las piernas me pesaban una barbaridad
    A los 30k todos notamos las piernas pesadas, es un maratón !!!!
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    Media Maratón de Alhaurín de la Torre (15/01/17):1:26:40
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  19. #19
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    Una pregunta que no viene mucho al caso para Rarp y todos los que habéis corrido Sevilla: he visto que la organización me ha mandado un enlace a una supuesta revista personalizada, pero el enlace me da fallo, ¿os pasa a vosotros lo mismo?
    Ultimas carreras y mejores marcas

    Carrera El Corte Inglés de Málaga 10km (18/10/15): 39:57
    Media Maratón de Alhaurín de la Torre (15/01/17):1:26:40
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  20. #20
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    Jan 2014
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    Sí, javi_malaga, a mi también me falla el enlace y he probado en varios navegadores e incluso modificando la dirección del enlace, que es una búsqueda dinámica que combina nombre y apellidos, tiempo y dorsal, pero nada.
    He contestado a la dirección de mail que lo envía informando del problema y estoy esperando respuesta

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