Novata con muchas dudas

Hola, siento el rollo que voy a soltar, pero soy nueva en esto y necesito ayuda. He intentado buscar respuestas en internet y he encontrado este foro, así que a ver si me podeis ayudar.
Mis datos: mujer de 1.55 cm con 52 k de peso, 42 años, ex fumadora desde hace dos meses (fumadora de muchos años), Estoy saliendo a trotar 3 veces x semana unos 5km.

He decidido cambiar el piti por la zapatilla y empezar a cuidarme, pero me está costando un mundo (el ejercicio, el piti ni me acuerdo)
He empezado con un plan de iniciacion en febrero (andar -trotar) pero no consigo avanzar. No hay manera de bajar mis pulsaciones de 166 en cuanto troto y mi FM teórica son 178!
Me hicieron prueba de esfuerzo (no deportiva) y el cardio me dijo que no había problema en hacer deporte, que fuera cómoda. Pero cómoda sólo voy caminando, en cuanto troto (a ritmo vergonzoso de 8min/km) ya estoy en 165 pulsaciones. Si bien es cierto que he avanzado en la cantidad de minutos que soy capaz de trotar, no consigo trotar cómoda y que no me supongan 45 minutos de sufrimiento a 166 pulsaciones. Me recomendaron hacer siempre el mismo recorrido y nada, no bajan, no puedo hablar trotando, voy casi sin aliento y como ya os digo esto a un ritmo de caminar y en llano, que como pille una ligera subida.... muero.

Mis dudas:

-Si sigo saliendo, conseguiré bajar las pulsaciones y trotar cómoda? Ya he cogido la rutina y no quiero dejarlo, pero quiero saber si podré avanzar algo o siempre va a ser un suplicio.
- Tengo unas Pegasus, son apropiadas para mi? no me he mirado la pisada pero en principio no noto ningun dolor. No corro en asfalto.
- Cómo se respira? no puedo hacerlo por la nariz, respiro por la boca, pero no consigo mantener un ritmo cómodo. Creo que doy las zancadas muy cortas y eso me hace respirar muy deprisa. Se respira lento y profundo sin atender a mi zancada o deprisa 2-2 ?
-Qué tengo que comer antes de empezar? Y al acabar? hay días que nada más empezar noto que estoy sin fuerzas y tengo que aguantar como puedo. Quiero saber que puedo comer que me de energia y no me engorde.

bueno, perdón por el rollazo, como veis soy muyyyy novata y probablemente mis preguntas sean absurdas, pero quiero continuar porque ya me ha costado mucho llegar hasta aquí y no quiero volver al piti.

Por si ayuda, anoto mi prueba de esfuerzo. FC 99 AL EMPEZAR
DURACION VEL PENDIENT% METS FC V3(mV)
2.40 2.70 10 4.6 126 0.01
1.50 4.00 12 6.7 141 0.01
3.00 5.50 14 10.2 164 0.00
1.03 6.80 16 11.9 173 0.07
1.29 0 0 3.9 141

Gracias por la ayuda.

Originalmente escrito por Caliope

-Si sigo saliendo, conseguiré bajar las pulsaciones y trotar cómoda? Ya he cogido la rutina y no quiero dejarlo, pero quiero saber si podré avanzar algo o siempre va a ser un suplicio.

Por supuesto que acabarás consiguiendo trotar sin ir echando el bofe, pero si no acostumbrabas a hacer deporte te llevará bastantes semanas.
Sobre la respiración, obviamente en cuanto empiezas a hacer un minimo esfuerzo no queda otra que respirar por la boca. Si tienes una frecuencia de zancada alta prueba a hacer un ciclo de respiración cada 4 zancadas, 2 de inspiración y 2 de espiración, lo importante es que sea rítmica.

Muchísimas gracias por tu ayuda. Intentaré 2-2 a ver que tal se me da.

Obviamente que mejoraras prueba andar en las 150 y 160 pulsaciones yo te diría que en ves de hacer 5km sufriendo hagas mas distancia y menos esfuerzo para que tu cuerpo agarre mas capacidad aerobica.

Veo que eres un poco impaciente. Se paciente, saliendo a correr como sales en poco tiempo bajaras pulsaciones pero no quieras que en dos meses de no meter mierda a tus pulmones estén perfectos. Lo primero que tendrás que hacer es depurarte, sacar toda esa mira que llevas en ellos y eso no se consigue en 2 meses, llevará tiempo. Se paciente, sigue saliendo a correr y poco a poco iras muchísimo mejor, pero evidentemente no quieras hacer un maratón el mes que viene. Animo que solté el piti ya es un buen reto y que no vuelvas a recaer aun mas. Suerte y ya nos iras contando pero mucha paciencia.

Saludos.


Where is the limit?

buenas todo lo que te pasa es normal, has pasado del sedentarismo a la actividad deportiva, tu cuerpo no esta acostumbrado, el cambio requiere un tiempo de adaptacion progresivo, no te agobien con pulsaciones ni tiempos ni ritmos, olvidate de todo eso, tu objetivo ahora mismo debe ser coger una rutina de hacer deporte, corre y anda, asi llevate un tiempo, como dices que estas haciendo, poco a poco deberias incluir al acabar las sesiones algo de abdominales y lumbares, y si quieres alternar algun dia con bicicleta tambien te vendra muy bien para coger fuerza y descansar un poco de correr,poco a poco, en cuanto que cuando empiezas. no tienes fuerza pues es normal que te pase los primeros minutos porque estas despertando al cuerpo y al sistema cardiovascular, la respiracion pues respira como el cuerpo te lo pida porque intentar forzar al cuerpo a llevar una cadencia a la que no estas acostumbrada te hara ir mas forzada, y hazte la idea que es de correr no tiene ningun misterio mas que tener continuidad y perseverancia, un saludo

Entrenamiento de la musculatura respiratoria en el corredor mira aqui te dicen como respirar

Gracias por la ayuda. Habrá sido eso , la impaciencia. Quizás mi entorno me midió igual que a alguien que nunca ha fumado y me aseguraron que en dos meses avanzaría mas.
De momento no me fijo en ritmos ni kms, intento solo fijarme en sensaciones (aunque de momento no son maravillosas debido a lo podrida que estaba).
Al menos ya he cogido el hábito y he soltado el tabaco que ya es todo un logro y esos eran los objetivos que me marqué este año.

Te felicito por dejar de fumar, es muy difícil. Ahora no lo vuelvas a coger y sigue haciendo deporte, te iras sintiendo mejor casa día que pase, pero tampoco te cebes, nada en exceso es bueno.

Saludos.


Where is the limit?

Ya he pasado lo peor y no quiero volver a fumar ni loca. Me dijeron que no lo conseguiría y aquí estoy, encantada.
Saludos

No bajes la guardia nunca, siempre serás fumadora y una recaída es fatal.

Saludos.


Where is the limit?

No la bajaré, gracias ?

Paciencia que ya por supuesto que las ppm irán bajando y ni caso a las ppm teóricas según 220-edad. A mí recién dejé de fumar me daba miedo el fatigar al organismo con ejercicio, así que atreverse es el primer paso. Si añades ejercicios alternativos como sentadillas, core, o incluso algo de musculación conseguirás que tu corazón necesite trabajar menos yendo a los mismos ritmos, más economía, y esto lo consigues también en relativamente poco tiempo. Por otro lado a medida que vayan pasando los meses irás mejorando por el simple hecho de haber dejado de fumar (entre mil cosas más, el tabaco es un vasoconstrictor). Respecto a las respiraciones es mejor no hacerlas rápido, céntrate más en respiraciones relajadas y profundas sin necesidad de sincronizar con la zancada, ya que la musculatura inspiratoria se fatiga más de la otra forma, por lo que sería de gran ayuda entrenar la respiración como te comenta Be Runner, respiración más eficiente implica mejor economía de carrera también.

Saludos

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Gracias por tu ayuda Jusman81, lo pondré en práctica.

Hola! Punto 1. Andar mas y trotar menos y ir viendo las sensaciones. Punto 2. Respirar segun lo que te cueste menos. Punto 3. Teste de pisada para elegir las mejores zapas mas bien con ayuda de un podologo. Punto 4. Dentro de algunos meses, normalmente anos lograras correr mas. Punto 5. Lo mas importante es la tecnica de carrera. Punto 6. Comer depende de las horas a k sales a correr. Busca en Runnersworld.es. Punto 7. Ve con calma y ten paciencia. Yo por ejemplo solo logre correr un 10K despues de 2 anos. Saludos y animo.

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Mucho animo, como te han indicado por aquí arriba ten paciencia , el cuerpo y la cabeza deben adaptarse a la nueva situación y eso lleva tiempo, tu puedes correr para adaptar tu cuerpo pero no puedes correr en la adaptación, si no puedes correr anda a un ritmo alto y veras que consigues mantener las pulsaciones controladas, el correr puede esperar, y así aprenderás a controlar el propio ejercicio, las sensaciones serán mejores y las recuperaciones mas rápidas para estar preparada para un proximo entreno.
De las respiraciones no te compliques la vida, simplemente respira. El cuerpo necesita aire, pues dale aire, da igual si es por la nariz o por la boca o los dos a la vez tu respira, el correr es natural.
Por la zancada tampoco te preocupes si es pequeña o larga, haz la zancada natural que te salga, de hecho si es corta como dices mejor porque seguro pisas correcto y en cambio si intentas modificar tu pisada natural caerás con el talón y después vendrán los dolores de rodilla y el yo no estoy hecho para esto. Recuerda el correr es natural cuanto mas sencillo mejor
Y después de este tocho decirte que no hay ningún ritmo que sea vergonzoso, esta tu ritmo y el de los demás. Ala pues MUCHO ANIMO Y SOBRETODO PACIENCIA

Se que andando ligero iría a las pulsaciones indicadas pero ya que he empezado con el plan trotar-andar, me niego a dejar el trote. Hoy siguiendo el plan he hecho: 5 A, 18 trotar, 2A, 18 trotar, 2 A y 5 trotar. Total 41 min trotando. He ido casi todo el rato a 159 excepto un pico de 164. El ritmo al trote era de 8 min el km jajajaja, si voy más despacio sólo salto y no me muevo del sitio.
En fin, como bien decís, poco a poco el corazón tendrá que ceder porque yo no pienso hacerlo. Cabezona que es una.

Bravo!!!!
Sigue ahí, no desistas, con el tiempo veras que iras mejor y mas rápido y te encontraras mas fuerte fisica y mentalmente...
sobretodo, odio a muerte al puto tabaco de los coj...!

Originalmente escrito por Toofasteddie

Bravo!!!!
Sigue ahí, no desistas, con el tiempo veras que iras mejor y mas rápido y te encontraras mas fuerte fisica y mentalmente...
sobretodo, odio a muerte al puto tabaco de los coj...!

Gracias por los ánimos!! Al tabaco le gano la batalla por mis coj... aunque sea lo único que gane en mi vida.

Yo poco mas que añadir a lo q han dicho mis compis...asi que ánimos, perserverancia y pa alante q notarás mejoria mas bien pronto que tarde