Atletismo
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¿Qué os parece mi manera de entrenar?

  1. #1
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    ¿Qué os parece mi manera de entrenar?

    Hola!

    Tengo 27 años recién cumplidos y hace unos 3 meses empecé a entrenar corriendo unas 3-4 veces por semana.

    Mi mejor tiempo fue una carrera del pasado domingo de 10km que lo hice en 36' 35'' (3'4min/km).

    La verdad es que no me esperaba hacer este tiempo en tan poco entrenamiento.

    Os comento mi entrenamiento a ver que os parece ya que creo que estoy forzando demasiado porque comienzo a notar molestias.

    El último mes al estar más en forma normalmente hago día si día no, corriendo unos 14km a un ritmo de 4'25min/km. Voy haciendo series de unos 100m-200m al máximo y después vuelvo al ritmo de carrera para recuperar. Y los últimos 5km intento ir a un ritmo un poco más alto.

    Acostumbro hacer 40km aprox. semanales.

    ¿Alguna recomendación?

  2. #2
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    Está muy bien ese tiempo en tan poco tiempo. Está claro que debiste tener un pasado deportivo en tu vida o eres un talento de la naturaleza.

    Sobre el entrenamiento, sobreentiendo que haces fartleks o cambios de ritmos siempre? Eso último que comentas debes hacerlo uno o dos días a lo sumo a la semana. Los otros 2 o 3 que entrenes deben ser simplemente rodajes suaves. Cuando digo suaves, es suaves no a ritmo de competición.

    La molestias deben ser derivadas a una falta de recuperación, estás cayendo en sobreentrenamiento seguramente y de aquí poco no te superarás o peor te lesionarás. Otra cosa, al llevar poco tiempo quizás tienes unas zapatillas no muy adecuadas, vigila eso si es el caso.

    Por ultimo, añade dos días de musculación de tronco inferior o core a la semana. Sentadillas, flexiones, abdos, gemelos... Te ayudará a fortalecer.

    Un saludo,


  3. #3
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    Durante 3 años estuve centrado en el ciclismo, pero después ya lo dejé y fue entonces cuando empecé a córrer e ir en bici pero como hobby (quizás estaba meses sin hacer nada y después volvía, hasta a mediados de julio de este año que he vuelto con ganas con intención de competir y hacer buenos tiempos en carreras).

    Últimamente siempre hago algún cambio de ritmo en cada entrenamiento.
    Las zapatillas son pronadoras y me van de maravilla. Los dolores seguramente sean por el sobreentrenamiento, esperaré algún día más sin salir a entrenar a ver si recupero.

    Lo que empezaré hacer, como bien has dicho, es un poco de musculación (abdominales, flexiones, sentadillas y estiramientos para ganar flexibilidad).

    También tengo pensado hacerme una prueba de esfuerzo y comprar un pulsómetro ya que he leído que si empiezas a entrenar fuerte sin estar en forma puedes sufrir problemas cardiovasculares o 'peores'. El inconveniente es que no me gustará tener que estar pendiente del ritmo que lleve y tener que bajar el ritmo en el caso de sobrepasar 'X' pulsaciones, ya que si tengo que disminuir el ritmo quizás tarde más en mejorar.

    Gracias por la respuesta =)

  4. #4
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    Para la marca de 10k que tienes el ritmo que comentas de 4'25"/km no es el problema. Aunque dicho eso, no acabo de entender la estructura semanal del todo bien.

    Metes el mismo rodaje de 14km 3 veces a la semana? Ese rodaje de 14km es una especie de fartlek donde alternas tramos de 100m-200m con recuperación y los últimos 5km por debajo de 4'25"? A qué ritmo exactamente?

    Si ese el el caso, para. Piensa en cual es tu objetivo, si tienes uno, y a partir de ahí construye un plan.

    Si no tienes mas plan que seguir corriendo por correr sin estructura definida yo te recomiendo que alternes el tipo de sesión para no quedarte estancado o para ocasionar sobrecargas.

    Estando en el inicio de tu vida como corredro el énfasis debería estar en crear una base aeróbica y esqueleto-muscular que te dé para poder aguantar otro tipo de sesiones mas exigentes.

    Si solo tienes 3 dias probaría: Rodaje suave de 60'-80' + sesión de cuestas/fartleck/series cortas + rodaje medio progresivo o a ritmo tempo (en tu caso entre 3'50"/km-4'/km) de 45'

    Ahora... recuerda que acabas de empezar y que poner demasido estrés va a derivar en lesión. Tómate tu tiempo. Si hace falta dedicate a rodar suave un par de meses hasta que desaparezcan las molestias. No hay prisa!

  5. #5
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    Si siempre haces lo mismo es como no vas a mejorar. Estás agotando tu reserva de adaptación. Debes variar ritmos y capacidades en los entrenamientos.
    Métete en un grupo de atletismo que disponga de entrenador y ya verás como mejoras.

  6. #6
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    Gracias por las respuestas.
    Metes el mismo rodaje de 14km 3 veces a la semana? Ese rodaje de 14km es una especie de fartlek donde alternas tramos de 100m-200m con recuperación y los últimos 5km por debajo de 4'25"? A qué ritmo exactamente?
    Sí, siempre empiezo a un ritmo suave al principio y después ya voy haciendo series de unos 100-200metros al máximo. Y cuando quedan unos 5 voy al máximo.

    Tengo pensado ir a hacerme una prueba de esfuerzo y comprar un pulsómetro para no forzar el corazón, aunque esto signifique tener que ir más lento y mejorar muy lentamente.

  7. #7
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    No te confundas ir lento es mejorar rápidamente jaja Además, seguramente que tu z2 será más o menos 4;35 o así. Tampoco irás tan lento.


  8. #8
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    He adquirido el modelo Garmin 310XT del 2008 para poder entrenar con pulsómetro

    A la parte final he hecho un sprint de 3:09min/km para poder ver el máximo de mis pulsaciones, pero me he sorprendido al ver que solo iba a 165ppm. Supongo que para ver las pulsaciones máximas tendría que ir en una pendiente larga y hacerla al máximo.

    Aquí podéis ver el entrenamiento.

    He intentado ir a un 75% (158ppm) durante todo el entrenamiento.
    A partir de ahora intentaré salir 6 días a la semana. Mínimo a un ritmo de 150ppm.

  9. #9
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    Cada uno tiene sus pulsaciones.
    Yo si veo 162 voy echando humo por todas partes. Mis rodajes suaves están entorno a 140-44 y los hago a 4'3x. Presta atención a las sensaciones y no lo dejes todo en manos del pulsómetro. Yo he decidido ponérmelo una vez a la semana o cada 15 dias para tener una referencia más y mientras aprender de las sensaciones.
    Otra cosa es lo de controlar el ritmo, el gps siempre lo llevo y después me gusta analizar la practica.
    Un saludo

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