Atletismo
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Entrenamiento 10k a partir de una 5k

  1. #1
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    Entrenamiento 10k a partir de una 5k

    Buenas tardes y feliz año.

    Llevo un tiempo sin correr, he salido a trotar algo durante este año, pero desde hace tres meses había salido un día.
    Ayer hice la San Silvestre en zgz con un amigo y acabé con 27'10" de tiempo real.

    Nunca he entrenado en serio (salvo para los 2km de la oposición hace 7 años) ¿es factible entrenar para un 10k y llegar a 50' en tres meses, o mi base de 5km es mala para ello?.

    Tengo que bajar mucho peso ahora estoy en 94kg y 1,85 y mi peso ideal anda en torno a 86kg que eso también cuenta. (Y tengo 33 años)

    Los planes de Garmin o foroatletismo son válidos para empezar con mis metas?

    Gracias! Quiero engancharme de verdad al running, que me encanta, pero siempre me falta un puntín de vicio

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  2. #2
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    Yo creo que si te esfuerzas puedes lograrlo. Los planes de entrenamiento pueden irte bien, pero quizás mas adelante... Ahora con que hagas 3 días a la semana 40' o 45' a ritmo suave es suficiente. En 3 o 4 semanas puedes añadir un día de mayor esfuerzo con cambios de ritmo rápido y lento.

    Y la dieta es importante que la cuides, pero no descuides hacer un par de días a la semana abdominales, lumbares e incluso sentadillas. Te irá muy bien fortalecer en general el core y el tronco inferior. Te hará ganar más velocidad.


  3. #3
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    Gracias! Haré eso entonces, un mes así a ver si cojo ritmo de entrenamiento.

    La dieta ahora que pasen las fiestas será más fácil Entrenamiento 10k a partir de una 5k.




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  4. #4
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    Si eres capaz de correr por debajo de 5:30/km un 5000 es que tan mala base no tienes. Con 3 meses para coger fondo y perder unos kilillos es perfectamente factible.

  5. #5
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    Si has salido un día en los últimos tres meses y has hecho un 5km en 27:10, tienes aptitud sobrada para hacer un 10km en menos de 50 minutos si te preparas bien en los próximos tres meses.

    Como comentan los compañeros, necesitas ajustar un poco tu peso y coger hábito de correr con regularidad; alternando rodajes suaves de 45' aproximadamente, algunos más cortos en tiempo pero más rápidos en ritmo, otros que vayan alternando tramos rápidos y lentos en el mismo entrenamiento e incluso algunos entrenamientos puros de series (aunque no creo que te hagan falta porque, en tu caso, podrás ganar velocidad a través de la regularidad). Quizá, al principio, lo importante es que consigas salir a correr varias veces a la semana y que sumes kilómetros, más que pensar en qué tipo de entrenamiento haces. Simplemente rodajes suaves, sin comerse mucho la cabeza. Si empiezas a preparar un 10km sin hábitos de entrenar y te pones desde el primer día con planes de entrenamiento, creo que puedes puedes desgastarte algo mentalmente y no es realmente necesario empezare así. Al cabo de un unas semanas (pueden ser un par o algo más), cuando creas que ya has ganado el hábito, ya podrás ir pensando en planes y entrenamientos más específicos. Con un buen plan, actitud positiva y constancia no creo que te sea complicado cumplir tu meta, aunque por supuesto que tampoco va a ser algo regalado.

  6. #6
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    Muchas gracias por las contestaciones!

    A la San Silvestre fui con intención de ir a por 30minutos, pero iba con liebre que tiraba de mí y al final apretamos.

    Vistos vuestros consejos haré eso 2 días de rodaje corto y 2 de rodaje largo durante enero.

    Y a finales de enero según como vaya evolucionando ir viendo meter fartlek o cuestas.

    Gracias de verdad! Sobre todo porque me habéis cambiado la percepción, yo estaba muy crítico con mi tiempo y mi base.

    Ale, ahora a correr un ratín entonces

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  7. #7
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    Aug 2008
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    Hola de nuevo!!!
    He salido 3 días nada más desde el día 3, de momento, 45 minutos, unos 7km a 6:15-6:30/km y 160ppm de media.

    No sé si ir más suave, o así estará bien para los suaves de este primer mes.

    Mañana saldré 35min y un poquito más fuerte, sin forzar en exceso supongo que sobre 5:40/km

    Lo veis bien?

    Gracias!!

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