Atletismo
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Empezar a entrenar con series.

  1. #1
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    Empezar a entrenar con series.

    Vaya por delante que soy muy consciente de lo que estoy haciendo mal, muy mal. Y que por ello seguramente estoy "estancando" en cuanto a los tiempos, ya que he ido ganando en capacidad y fondo pero en cuanto a la velocidad prácticamente mantengo los mismos tiempos durante meses.
    He leído, y me he resistido, que la velocidad tiene mucho que ver con entrenar con series, pero hasta ahora he sido reticente a ello (pese a saber que me vendrían bien), me gusta salir a correr pero eso de tener que andar con el reloj, medir los metros etc..
    Pero de cara a la maratón que estoy entrenando un poco más en serio quiero empezar a hacer algún día de series. Os pido alguna recomendación para empezar y ver si me "pico" , he visto miles de planes de preparación que las incluyen pero me gustaría la experiencia de alguien que lo haga para ver por donde empezar. Muchas gracias de antemano.

  2. #2
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    No hagas series... No es necesario. Puedes hacer cambios de ritmo o fartleks largos preparando la maratón. Además de las tiradas largas.


  3. #3
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    Gracias¡¡ Cambios de ritmo como? Por kilometros, tiempos? perdon pero me sacas de correr,correr y correr y ando perdido.

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Gracias¡¡ Cambios de ritmo como? Por kilometros, tiempos? perdon pero me sacas de correr,correr y correr y ando perdido.
    Puedes hacer los cambios de ritmo por kilómetros o tiempos. Las dos formas son iguales de buenas. Simplemente escoge la que mejor se te de... Quizás si lo ves en kilómetros se te hace más largo que si lo ves en minutos. Pero trabajas lo mismo.

    Un ejercicio tipo podría ser 16k: 3k suave 5k ritmo maratón 2k suave 3k ritmo 10k y 3k suave. No es un ejercicio sencillo, pero es un ejemplo.

    Lo importante es que no te solapes días duros.. Si entrenas 4 días; 2 suaves, 1 fuerte y 1 tirada larga. Y si son 5, pues 2 días suave 2 fuertes y 1 de tirada larga.


  5. #5
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    Ese es mi problema, que sea tirada corta, tirada larga, más tiempo o menos tiempo...entreno siempre al mismo ritmo y al final mi cuerpo ha cogido "memoria" y voy igual de bien o de mal.
    Suave por ejemplo 1m/km más que el ritmo de carrera? Y ese ejemplo de 16 km lo entiendes como el fuerte o el de tirada larga? si es el fuerte supongo que luego el de tirada larga con más kilómetros pero a un ritmo constante.
    Me cuesta bastante todo esto, porque no tengo claro ni cual es mi ritmo real. Es mi primera maraton y solo pensaba en acabarla (4h o 4h y pico) pero creo que puedo ir a por algo más. Mis tiempos son 45 m el 10 km y 1.43 en MM.
    Corro 4- 5 dias a la semana unos 50-60 km y llevo corriendo 3 años. Gracias

  6. #6
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    El tuyo y el de la mayoría tranquilo. Vamos por partes:

    Usa los ritmos de las carreras de 10k para los cambios "fuertes", por ejemplo ves a 4:15 no más de 500 metros, 4:30 de 1 o 2k, 4:50 ritmo maratón. Y en rodajes suaves y largos de 5:15 a 5:40. Todo esto debes ir tu puliéndolo, lo mio es una aproximado. Al final eres tú el que mejor se conoce.

    Sobre tu ritmo suave, es aquel que puedes mantener una conversa con alguien y no te sientes mal. Puede ser muy lento o no, con el tiempo es más rápido. Está claro que después de un cambio de ritmo al volver a ese ritmo estas unos minutos tocadete, pero te repones para volver afrontar el siguiente cambio de ritmo.

    El ejercicio era un ejemplo de un entreno de calidad o fuerte.

    Entrenos suaves pueden ser 10k, 14km o 16k a un ritmo que te permite hablar tranquilamente. Que sean suaves significa que se hacen a un ritmo tranquilo que te permite aguantar, no significa que sean cortos y más si preparas una maratón.

    Los entrenos fuerte son como los que te puse de cambios de ritmo. En el ejemplo que te puse era de 16k pero puede ser de 12k o de 24k. Dependiendo del corredor. Para empezar puedes hacerlos de 10 o 12k.

    Y las tiradas largas son una vez a la semana con su día previo de descanso, al menos en tu caso, y de unos 18k a 30k. Obviamente esto tiene una evolución, de 3 semanas en progresión, una cuarta bajamos y después otras tres subimos. De ahí que las maratones se planifiquen con tiempo por estas cosas. No se puede meter achaques al cuerpo de golpe sin estar preparados.

    Los ritmos de las tiradas largas el mismo que el de los rodajes suaves, simplemente este día llevarte más cosas para ir bebiendo y alimentandote (Sea gel o galletas, etc.).

    Un saludo,


  7. #7
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    Entiendo.
    Es ir metiendo a las piernas algunos metros,kilómetros,minutos a un tiempo mas fuerte del habitual para luego recuperar y así varias veces. La verdad es que me gusta más que otros ejercicios de series que he visto que hay que hacerlos en una pista prácticamente. Empezare a incluir un entreno fuerte a mi semana, lo de la tirada larga si lo venia haciendo. Ahora veremos que tal el maratón, si acabo y de ser así en cuanto tiempo jeje.
    Muchas gracias¡¡

  8. #8
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    De nada! Por cierto, recuerdo cada 3 semanas hacer una semana de pausa con sólo rodajes suaves. Así el cuerpo asimila todo y no se sobrecarga.


  9. #9
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    Pufff lo que te digo, un desastre como "corredor", corro sin cabeza. En los utlimos 8 meses habre hecho cerca de 2000 km y mi cuerpo no conoce una semana de esas que me dices..asi me va, claro.
    Hoy he probado una sesion de 10 km de lo que deciamos ayer, suave, y la verdad es que se agradece acabar algún día sin dolores ni excesivamente alterado. Porque normalmente acabo con una media de 175 pulsaciones (quiero hacerme una prueba de esfuerzo, no vaya a ser que la este "cagando") y hoy ha sido 149.
    Ahora si, lo ultimo. Lo puse en otro post y me conestaron que no deberia haber prolblema pero una suave y otra fuerte. ¿Cómo ves correr a 5 semanas de la maraton una carrera de 30 km y luego una semana despues una MM? Son las dos ultimas que tenia pensado hacer, pero no se si será mucha carga en la parte final. GRACIAS

  10. #10
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    Yo te puedo decir qué durante el ciclo de entrenamiento específico hago bastantes series, cada semana más o menos pero cada semana son distintas. Hay veces que son series de 400 y otras de 4000 ó 5000 (preparo media maratón). Además de hacer fartleck y rodajes con cambios de ritmo como te indicaban antes, pero de esto menos.

    Igual este post sobre el entrenamiento de series te ayuda un poco: Entrenamiento de series para corredores: para qué y cómo ejecutarlo

    Saludos

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Pufff lo que te digo, un desastre como "corredor", corro sin cabeza. En los utlimos 8 meses habre hecho cerca de 2000 km y mi cuerpo no conoce una semana de esas que me dices..asi me va, claro.
    Hoy he probado una sesion de 10 km de lo que deciamos ayer, suave, y la verdad es que se agradece acabar algún día sin dolores ni excesivamente alterado. Porque normalmente acabo con una media de 175 pulsaciones (quiero hacerme una prueba de esfuerzo, no vaya a ser que la este "cagando") y hoy ha sido 149.
    Ahora si, lo ultimo. Lo puse en otro post y me conestaron que no deberia haber prolblema pero una suave y otra fuerte. ¿Cómo ves correr a 5 semanas de la maraton una carrera de 30 km y luego una semana despues una MM? Son las dos ultimas que tenia pensado hacer, pero no se si será mucha carga en la parte final. GRACIAS
    Si hay 5 semnas de la de 30km a la de maratón, no hay problema, pero el problema es que la siguiente tienes la mm. Ten cuidado esas dos semanas no sobrecargarte en los entrenos. Esas dos semanas haz sólo un día de calidad el martes por ejemplo y los demás días que entrenes suaves.

    Intenta que las semanas de competición hacer el 60% o así de km medio semanal que sueles hacer contando la carrera. Para llegar con gasolina y poder disfrutarlas.
    Úlima edición por a_didac fecha: 17-01-2016 a las 21:41


  12. #12
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    Gracias. Eso haré y me tomaré un poco más en serio la MM que la de 30, esta ultima la utilizaré como rodaje largo y la otra como día más intenso en cuanto al ritmo y desde ahí las siguientes 3 semanas me las intentare tomar con relax, aunque eso de no salir,salir menos o más despacio me cuesta. Pero es mi primera Maratón y quiero acabarla así que tendré que tener cuidado de no llegar cansado.
    Por cierto hoy empece con lo que me recomendaste de los ritmos y bastante bien. Corrí 10 km. Uno de ellos suave, 6 a ritmo de maratón y 3 un minuto más rápido de mi ritmo normal. La verdad es que buenas sensaciones, mejores tiempos (obvio) y más entretenido, supongo que esas variaciones hace que sea menos monótono. A ver si poco a poco voy introduciendo "cositas" en el entreno, que si bien mi unico objetivo en cuanto a la maratón es acabarla siempre gusta mejorar u hacer buenos tiempos. Siempre he pensando que estaré cercano a las 4 horas, pero bueno ya veremos. Gracias
    "No corras, vete despacio que donde tienes que llegar es a ti mismo" JRJ

  13. #13
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    Me alegro que te fuese bien el entrenamiento. Como dije, debes con tus sensaciones ir afinándolos, pero estarán cerca. Lo del ritmo maratón es un "ritmo teórico" después tu en la maratón puedes ir más lento si te da más confianza, y más si tu objetivo es terminar como es lógico en la primera.

    Y sí, las últimas dos semanas o así intenta que sean suaves... Puedes salir perfectamente pero a ritmos suaves y disfrutando de las salidas. Siempre respetando un poco los km semanales que te hayas establecido y el descanso cada 3 semanas o cada 2 dependiendo como coincida con fechas.

    Un saludo,


  14. #14
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    Volver a darte las gracias, porque hablar en "cristiano" con alguien me ha ayudado bastante. Ya que con los planes (seguro que están genial, no lo critico) no me enteraba.
    Sobre mi ritmo, estoy confuso ya que llevo cientos (miles) de KM haciendo lo mismo y al final me encasillado y tengo la sensación de que podría rodar más rápido, ya que estaba más cerca del 5.30 que de otra cosa. Y creo que ahí voy demasiado relajado, el ultimo 10 km lo hice en 4.30, aunque se que no es lo mismo 10 que 42, tendré que encontrarme. Lo importante es acabarlo, pero a nadie la amarga mejorar está claro, sobre todo si estoy siendo demasiado conformista.
    lo ultimo sobre los descansos, esas semanas como se toman? mismos días pero ritmo lento, o menos dias mismo ritmo? Gracias de nuevo por toda tu ayuda crack
    "No corras, vete despacio que donde tienes que llegar es a ti mismo" JRJ

  15. #15
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    Son semanas de rodajes suaves y una rebaja del kilometraje semanal. Como mucho, puedes poner un día de calidad suave.

    Si por ejemplo haces 5 horas de entreno semanal. Pues esa semana hacer 3 horas 30 y sin apenas calidad/entrenos intensivos. En kilómetros, 60km semanales de media, pues esa 40km y sin apenas entrenos intensivos. Cuando hablo suave, me refiero a ir a 5:15-30, en esa horquilla. Está claro que puedes ir más rápido y que vas relajado, pero de eso se trata, de salir suave y disfrutar del paseo. Estás haciendo mucho bien para ti y el cuerpo y sin esfuerzo.

    Un saludo!


  16. #16
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    Muchas gracias, no te entretengo más...aunque te ire contando/preguntando. Creo que todo esto tengo para ir empezando a cambiar mis rutinas y llegar bien al Maraton, que me sigue provocando mucho respeto la verdad. Gracias
    "No corras, vete despacio que donde tienes que llegar es a ti mismo" JRJ

  17. #17
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    Buenas¡¡ Llevo estas 2-3 semanas haciéndote caso, y la verdad es que genial. Hablar de resultados en tan poco tiempo es ridículo pero en cuanto a sensaciones mucho mejor. Mas entretenido que mis tiradas (todas calcadas) por los mismos sitios y mismos ritmos. Y poco a poco me noto más rápido en pocos km pero mejorando.
    Hoy por circunstancias voy a entrenar en pista, nunca lo he hecho y no me gusta. Pero tengo que acompañar si o si a un amigo, y ya que estoy allí pues quiero hacer algo de series. ¿Qué me recomiendas? Porque he visto mucho de series para un maratón pero unos te dicen muchas de 400/800 y otros que pocas de 2000... Gracias por si puedes ayudarme. Un saludo crack
    "No corras, vete despacio que donde tienes que llegar es a ti mismo" JRJ

  18. #18
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    Me alegro que estes disfrutando más y te sientas mejor. Pues depende mucho en el punto en el cual te encuentres del especifico. Pero podrías hacer unas series de 2000 o 3000. 3x2000 o 2x3000 por ejemplo. El ritmo de las series dependería del ritmo que llevaras en maratón, y creo que no tenías todavía claro esto. En ese caso intenta ir unos 20 o 30 segundos más rápido el km de lo que vas cuando vas al trote un día cualquiera. Y así sufriras un poco pero no demasiado para completarlas.

    Un saudo!


  19. #19
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    Es decir que lo de series cortas (800 o 400) para mi no es interesante.EL ritmo espero cuando llegue la fecha que sea de 5/km , mas o menos en todas las distancias lo voy consiguiendo. En 10 km voy por debajo sin problemas, en 15 también, en 20 ando cerca...pero claro 42 es otra cosa, aunque hay tiempo.
    Osea que 3x2000 estaría bien no? cuanto de recuperación? o lo que me diga el cuerpo? Luego después puedo trotar por fuera de la pista a un ritmo relajado o mejor no hacer más? Mil gracias
    "No corras, vete despacio que donde tienes que llegar es a ti mismo" JRJ

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por Davidrun83 Ver Mensaje
    Es decir que lo de series cortas (800 o 400) para mi no es interesante.EL ritmo espero cuando llegue la fecha que sea de 5/km , mas o menos en todas las distancias lo voy consiguiendo. En 10 km voy por debajo sin problemas, en 15 también, en 20 ando cerca...pero claro 42 es otra cosa, aunque hay tiempo.
    Osea que 3x2000 estaría bien no? cuanto de recuperación? o lo que me diga el cuerpo? Luego después puedo trotar por fuera de la pista a un ritmo relajado o mejor no hacer más? Mil gracias
    No te exijas demasiado con el ritmo para la maratón, que se te puede hacer cuesta arriba si sales demasiado deprisa. Por lo que dices un ritmo de 5:30 aunque al inicio sea lento para los últimos 10km puedes agradecerlo.

    La recuperación de unos 5 minutos más o menos. Puedes andar para no enfriarte si quieres.

    Por cierto, normalmente las pistas tienen alrededor césped artificial o algo así, si quieres puedes hacer allí las series largas que te digo. Ya que las articulaciones sufrirán menos que en el tartan.

    Las series cortas son útiles, pero son muy jodidas para el cuerpo, te desgastan mucho y puedes padecer unas buenas agujetas o peor los días siguientes al ser tan explosivas.


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